Ders çalışmak her zaman uyarıcı değildir - özellikle sınıfta veya işte uzun bir günün ardından, beyniniz kendini kapanmaya hazır hissettiğinde.
Çalışırken uyanık kalmak kuantum fiziğinden daha zor görünüyorsa, tetikte olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak aşağıdaki dokuz stratejiden birini deneyin.
1. Hareket etmeye devam edin
Hareket, iyi belgelenmiş bir enerji artırıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, sınav zamanı stresini hafifletmeye ve ne çalıştığınızı gerçekten hatırlama yeteneğinizi geliştirmeye de yardımcı olabilir.
İlkokuldan üniversiteye kadar her yaştan öğrencinin 2018 yılındaki bir araştırması, açık havada 10 dakikalık yürüyüşün hafıza, özellik algılama ve matematiksel problem çözme görevleriyle öğrencilerin performansını önemli ölçüde artırdığını buldu.
Yürümek, dans etmek veya birkaç atlama yapmak için her 30 ila 50 dakikada bir kısa bir mola vermeyi hedefleyin.
2. Işık olsun
Bedenlerimiz, ışık ve karanlık gibi çevresel sinyallere yanıt verecek şekilde uyumlanmıştır. Işık ve uyku arasındaki ilişki dolaylı olsa da - iyi aydınlatılmış bir odada uykuya dalmak veya karanlıkta uyanık kalmak mümkündür - ışık, uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olabilecek bir işarettir.
Zebra balığı üzerinde 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu eğilim ışığa maruz kaldığımızda aktive olan bir proteine inebilir.
Ders çalışmaya gelince, bol ışıklı bir gündüz ortamını taklit etmeye çalışın. Dışarısı karanlıksa, tek bir lamba veya baş üstü ışık sizi uyanık tutmak için yeterli olmayabilir.
3. Dik oturun
Çalışırken rahat olmak cazip gelebilir ama uyanık kalmana yardımcı olmaz.
Yatmak, "dinlenme ve sindirim" gibi işlevlerdeki rolü ile bilinen parasempatik sinir sistemindeki artan aktivite ile ilişkilidir.
Tersine, dik oturmak sempatik sinir sistemi aktivitesi ile ilişkilidir. Sempatik sinir sistemi, uyanıklık gibi işlevleri kontrol eder.
2014 yılında yapılan bir çalışma, dik oturmanın veya uzanmanın bir çalışma belleği testindeki performansı etkileyip etkilemediğini analiz etti.
Yazarlar, katılımcılar test için uzandıklarında, kendi bildirdikleri uyku kalitesinin performanslarını olumsuz yönde etkilediğini bildirdi. Katılımcılar dik otururken uyku kalitesi performansı etkilemedi.
Bunun eğitimle nasıl bir ilişkisi var? Yorgun hissediyorsanız, oturmak odaklanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca ders çalışırken oturmak yerine ayağa kalkmayı da deneyebilirsin. Zaman zaman ayakta durmak ve hareket etmek kan dolaşımınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bu da uykunuzu kaçırmanıza engel olabilir.
4. Yatak odanızdan kaçının
Yatakhanede veya ortak bir dairede yaşıyorsanız, ders çalışmak için en uygun yer genellikle uyuduğunuz yer olabilir.
Ancak uykuyla ilişkilendirdiğiniz herhangi bir yerde çalışmaktan kaçınmak en iyisidir, bu da sizi uykulu hissetmenize neden olabilir.
Mümkün olduğunda, yatak odanızdan uzakta, kütüphane, kahve dükkanı veya evinizin özel, iyi aydınlatılmış bir alanı gibi başka bir yerde çalışın.
Çalışma ve uyku alanlarını ayrı tutarak, yatma zamanı geldiğinde beyninizi kapatmayı da kolaylaştırmış olacaksınız.
5. Hidrat, hidrat, hidrat
Yorgunluk veya uyku hali bazen dehidrasyonun bir işaretidir. Ancak dehidrasyon sadece enerjinizi tüketmez, aynı zamanda bilişsel işlevleri de bozarak çalışmayı zorlaştırabilir.
Bir 2010 incelemesi, beyin fonksiyonu üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere dehidrasyonu inceledi. Yazarlar, hafiften orta dereceye kadar dehidratasyonun kısa süreli hafızayı, konsantrasyonu, matematiksel yeteneği, uyanıklığı ve algıyı bozabileceğini bildirdi.
Çalışırken uykuya dalmadığınızdan emin olmak için gün boyunca susuz kalmayın. Fiziksel olarak aktifseniz veya sıcak bir iklimde yaşıyorsanız bu özellikle önemlidir.
Ne kadar içmeniz gerektiği kişiden kişiye değişse de, günde yaklaşık yarım galon içmeyi hedefleyin.
6. Yemek yemeyi unutmayın (sağlıklı)
Ne ve ne kadar yediğiniz enerji seviyenizi etkiler.
Çalışırken kendinizi şımartmak cazip gelse de, uyanık kalmanıza yardımcı olmaz. Şekerli atıştırmalıklar ve abur cuburlar kan şekerinizi aniden yükseltir ve ardından düşerek sizi halsiz hissettirir.
Öte yandan, çok fazla yemeyi veya yemeyi unutursanız, kendinizi uyuklarken bulabilirsiniz.
Bunun yerine, küçük ama sık öğünlerden oluşan bir diyet hedefleyin. Her öğünün protein, kompleks bir karbonhidrat ve sağlıklı bir yağ kaynağı içerdiğinden emin olun. Bazı örnekler şunları içerir:
- Protein: beyaz balık (morina, pisi balığı, tilapia, pisi balığı gibi), mercimek, fasulye, beyaz etli kümes hayvanları, fıstık ezmesi, soya peyniri, yağsız sığır eti, yumurta, Yunan yoğurdu
- Karmaşık karbonhidratlar: meyveler, sebzeler, kuruyemişler, fasulye, bezelye, yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği
- Sağlıklı yağlar: avokado, somon, yumurta, fındık, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık yağı
7. Çalışmayı aktif hale getirin
Sınıf notlarını veya bir ders kitabını okumak ve yeniden okumak, bilgiyi özümsemek bir yana, sizi uyanık tutmak için yeterli olmayabilir.
Aktif çalışma tekniklerini kullanarak kendinizi uyanık tutun ve çalışma seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanın. Bunu yapmak için aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin:
- Bilgileri bir haritaya, işaret kartına, diyagrama veya başka bir görsele aktarın.
- Sesli oku.
- Materyali bir sınıf arkadaşına öğretin.
- Pratik egzersizler yapın.
- Kendi örneklerinizi ve alıştırma alıştırmalarınızı oluşturun.
8. Arkadaşlarla çalışın
Bir sınıf arkadaşınız, arkadaşınız veya çalışma grubunuzla materyal üzerinden konuşarak başınızı sallamaktan kaçının.
Sosyal çalışma yalnızca daha motive edici ve teşvik edici olmakla kalmaz, aynı zamanda sınıf materyallerine yeni bakış açıları ve yorumlar da sunabilir. Birinden kafa karıştıran bir kavramı size açıklamasını isteyin veya materyali bir akranınıza öğreterek kendi anlayışınızı sağlamlaştırın.
Bireysel olarak çalışmayı tercih ederseniz, başkalarının yanında basitçe çalışmanın uykuya dalmaktan kaçınmayı kolaylaştırdığını fark edebilirsiniz.
9. Kaliteli uyuyun
Uyku, ruh hali, dikkat, motivasyon ve hafızada önemli bir rol oynar - bunların hepsi öğrenmeyi etkiler. Kötü uykunun düşük akademik performansla ilişkilendirilmesi şaşırtıcı değildir.
Aslında, hem kısa hem de uzun vadede uykuyu bir öncelik haline getirmek, çalışırken uyanık kalmanın en etkili yolu olabilir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada, öğrencilere 5 saat boyunca ayrıntılı gerçeklere dayalı bilgiler sunuldu. 5 saatlik sürenin ortasında, ya 1 saatlik bir şekerleme yaptılar, bir film izlediler ya da bilgileri sıkıştırdılar. Öğrenme süresinin bitiminden 30 dakika sonra ve öğrenme süresinin bitiminden 1 hafta sonra materyal üzerinde test edildi.
Araştırmacılar, 30 dakika sonra, tıka basa dolu ya da kestiren öğrencilerin, film izleyen öğrencilerden daha iyi bilgileri hatırlayabildiklerini keşfettiler. Ancak, 1 hafta sonra, sadece uyuklayan öğrenciler bilgileri daha iyi hatırladılar.
Uykulara zaman ayırın ve ders çalışmayı kolaylaştırmaya yardımcı olması için düzenli bir uyku programına bağlı kalın.
Alt çizgi
Özellikle uzun bir günün sonunda, ders çalışmanız gerektiğinde tetikte ve odaklanmış kalmak zor olabilir. Ancak uyanıklığınızı artırmanın ve bir çalışma seansının ortasında başınızı sallamaktan kaçınmanın yolları vardır.
Anahtar, susuz kalmamak, düzenli dengeli yemekler yemek, egzersiz yapmak ve mümkün olduğunda uykunuza öncelik vermek gibi sağlıklı alışkanlıklar edinmektir.
İyi aydınlatılmış bir alanda arkadaşlarla çalışmak, yatak odanızdan kaçınmak ve aktif öğrenme tekniklerini kullanmak yardımcı olabilecek diğer stratejilerdir.
