Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine Göre (CDC), yetişkinlerin gece başına 7 saatten fazla uykuya ihtiyacı vardır ve 6 ila 12 yaş arası çocukların optimal sağlık için 9 ila 12 saate ihtiyacı vardır.
Ancak hayat meşguldür ve özellikle seyahat ederken, sınava girerken veya küçük çocuk yetiştirirken yeterli miktarda uyku her zaman mümkün olmaz. 2014 yılında ülke çapında yapılan bir anket, Amerikalıların yaklaşık yüzde 35'inin önerilen 7 saati alamadığını ortaya koydu.
Kendinizi sabahın uyanma saatlerinde birkaç saat uyumaya mı yoksa sadece uyanık kalmaya mı karar verirken bulmuşsanız, uyumayı tercih etmelisiniz. İşte nedeni.
2 saat uyumalı mıyım yoksa uyanık mı kalmalıyım?
Birkaç saat uyumamanız gerekip gerekmediğine karar vermeye çalıştığınız bir durumdaysanız, muhtemelen her iki seçenek de çekici görünmemektedir. Ancak, biraz uyumak hiç uyumamaktan daha iyidir.
Uyku, vücudunuzun dokularını onardığı, hormonları yenilediği ve kısa süreli anıları uzun süreli anılara aktardığı dönemdir. Bir gece uykusunu atlarsanız, zihinsel işleviniz ve ruh haliniz ertesi gün önemli ölçüde azalır.
CDC'ye göre, 18 saat uyanık olmak, kandaki alkol içeriğinin yüzde 0,05 olmasıyla benzer bir zihinsel bozukluğa neden oluyor ve 24 saat uyanık olmak yüzde 0,10'a eşit. Uykuyu atlamak sarhoş olmakla eşdeğerdir.
Siz uyurken, vücudunuz yaklaşık olarak her 90 dakikada bir dört uyku aşamasından geçer ve normal bir gecede bu döngülerin 4 ila 6'sını elde edersiniz. Birkaç saat veya daha az uyumak ideal değildir, ancak yine de vücudunuza bir uyku döngüsü sağlayabilir.
İdeal olarak, vücudunuzun tam bir döngüden geçmesi için zamana sahip olması için en az 90 dakika uyumayı hedeflemek iyi bir fikirdir. Araştırmalar, 90 ila 110 dakika uyumanın, 60 dakikalık daha kısa uyku seanslarına kıyasla uyandığınızda halsizliği azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Uyku döngüsü nasıl çalışır?
Dört uyku aşaması iki kategoriye ayrılabilir: hızlı göz hareketi (REM) ve hızlı olmayan göz hareketi (NREM). NREM uykunuzun yaklaşık yüzde 75 ila 80'ini oluşturur.
- Aşama 1 (NREM). N1 olarak adlandırılan Evre 1, uykunun en hafif aşamasıdır ve yaklaşık 1 ila 5 dakika sürer. Beyin dalgalarınız, nefesiniz ve kalp atış hızınız yavaşlamaya başlar ve kaslarınız gevşer.
- Aşama 2 (NREM). N2 olarak adlandırılan 2. aşamada, kalp atış hızınız ve nefesiniz yavaşlamaya devam ederken vücut ısınız düşer. Aşama 2, ilk uyku döngünüzde yaklaşık 25 dakika sürer ve her ek döngüde daha uzun sürer.
- Aşama 3 (NREM). N3 veya derin uyku olarak da adlandırılan 3. Aşama, vücudunuzun kendini onardığı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği zamandır. Yüksek sesler bile sizi bu uyku evresinden uyandırmayabilir.
- Aşama 4 (KEP). REM uykusu, rüya görme olasılığınızın en yüksek olduğu döngüdür ve felçli kaslar ve hızlı hareket eden gözlerle karakterize edilir. Genellikle uykuya dalmanızdan yaklaşık 90 dakika sonra başlar ve gece boyunca her döngüde uzar.
Tamamen uykuyu atlamanın olumsuz yönleri
Uykululuk iki süreç tarafından düzenlenir: sirkadiyen ritminiz ve uyku basıncınız.
Sirkadiyen ritminiz, vücudunuzun sizi geceleri yorgun ve gündüzleri uyanık hissettiren iç saatidir. Uyku basıncı, ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız güçlenen bir yorgunluk hissidir. Uyumazsanız, sonunda biraz dinlenene kadar uyuşukluğunuz kötüleşmeye devam edecektir.
1-2 saat uyumak, uyku basıncını düşürebilir ve sabahları bütün gece ayakta kalarak yapacağınızdan daha az yorgun hissetmenize neden olabilir.
Yeterince uyumazsanız, muhtemelen şunları yaşarsınız:
- zayıf konsantrasyon
- bozulmuş kısa süreli hafıza
- bozulmuş yargı
- bozulmuş reaksiyon süresi
- sinirlilik
- artan ağrı
- artan stres hormonları
Çok az uyumanın riskleri
Uyku yoksunluğu, muhakeme yeteneğinizi ve bilişsel becerinizi değerlendirme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Yeterince uyumamak, zihinsel olarak uyanık olmadığınızda araba kullanmak gibi kötü kararlar verme riskiyle karşı karşıya kalır.
Düzenli olarak 6 saatten az uyumak, direksiyon başında uykuya dalma riskinizi, düzenli olarak 7 ila 9 saat uyumaya kıyasla yüzde 260 oranında artırır. Uykulu sürüş aynı zamanda 6 ölümcül kazadan 1'inden sorumludur.
Uzun süre yeterli uyumamak, sağlığınızın çeşitli yönlerini olumsuz etkileyebilir. Kronik uyku yoksunluğu, sizi gelişme riskiyle karşı karşıya bırakır:
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- obezite
- depresyon veya anksiyete
- şeker hastalığı
- düşük cinsel dürtü
- kısırlık
- kalp hastalığı
Paket servisi
Çok az uyumak veya hiç uyumamak arasında seçim yapmanız gereken bir durumdaysanız, biraz uyumayı tercih etmek daha iyidir.
İdeal olarak, 90 dakikadan fazla uyumaya çalışmalısınız. 90 ila 110 dakika arasında uyumak, vücudunuza tam bir uyku döngüsünü tamamlaması için zaman verir ve uyandığınızda halsizliği en aza indirebilir.
Fakat hiç uyku hiç olmamasından daha iyidir - 20 dakikalık bir şekerleme olsa bile.
