Pek çok insan, bu yeme biçimiyle ilişkili etkileyici sağlık yararları nedeniyle düşük karbonhidrat diyeti uygular.
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermeyi teşvik edebilir, kan şekeri kontrolünü ve HDL (iyi) kolesterolü iyileştirebilir.
Bununla birlikte, birçok yaygın atıştırmalık besinin bu besin maddesinde yüksek olması nedeniyle düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.
Yine de, düşük karbonhidratlı yaşam tarzınıza uyan lezzetli ve yaratıcı atıştırmalıkları kolayca hazırlayabilirsiniz.
İşte hem lezzetli hem de besleyici 27 kolay düşük karbonhidratlı atıştırmalık.
1. Düşük karbonhidratlı kraker ile zeytin tapenade
Zeytin tapenade doğranmış zeytin, kapari ve zeytinyağından oluşur.
Zeytin, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören, hücreleri serbest radikal adı verilen reaktif moleküllerin neden olduğu hasara karşı koruyan mükemmel bir düşük karbonhidratlı E vitamini kaynağıdır.
Doğranmış zeytin, kapari, sarımsak ve zeytinyağını birleştirerek evde rahatlıkla zeytin tapenade yapabilirsiniz. Çıtır çıtır, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için badem unundan yapılanlar gibi düşük karbonhidratlı bir kraker ile eşleştirin.
2. Ev yapımı patlıcan karışımı
Trail karışımı genellikle kuru üzüm, şeker ve kuru meyve gibi yüksek karbonhidratlı içerikler içerir.
Bununla birlikte, çeşitli kuruyemişleri ve tohumları, şekersiz hindistan cevizi gibi diğer düşük karbonhidratlı bileşenlerle birleştirerek düşük karbonhidratlı bir versiyon yapabilirsiniz. Kolay bir iz karışımı tarifi için aşağıdakileri birleştirin:
- 1 su bardağı (112 gram) yarım ceviz
- 1 su bardağı (112 gram) doğranmış
ceviz - 1/2 su bardağı (30 gram) kavrulmuş
kabak çekirdeği - 1/2 bardak (43
gram) şekersiz hindistan cevizi gevreği
3. Çedar peyniri cipsleri
Çedar peyniri, 28 gramlık porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içeren çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.
Lezzetli bir çıtır alternatif için ev yapımı çedar peyniri cipslerini deneyin.
İnce çedar peyniri dilimlerini küçük, tek tek kareler halinde kesin. Kareleri bir fırın tepsisine yerleştirin ve 300 ° F (150 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 30 dakika veya gevrek olana kadar pişirin.
4. Acılı yumurta
Bir büyük yumurtada bir gramdan az karbonhidrat vardır.
Yumurta aynı zamanda beyin sağlığı için gerekli besinler olan B12 vitamini ve kolin açısından da zengindir.
Acı yumurta yapmak için haşlanmış yumurtaları uzunlamasına ikiye bölün. Yumurta sarılarını çıkarın ve mayonez, dijon hardalı, tuz ve karabiberle karıştırın. Ardından bir kaşık dolusu yumurta sarısı karışımını yumurta beyazına geri koyun ve üzerine bir tutam kırmızı biber ekleyin.
5. Ton balıklı salata marul sargısı
85 gram konserve ton balığı karbonhidrat içermez ve yaklaşık 20 gram protein içerir.
Ton balıklı salata yapmak için 85 gram ton balığı konservesini 1/4 su bardağı (55 gram) mayonez ve 1/4 su bardağı (25 gram) doğranmış kerevizi karıştırın. Karışımı tuz ve karabiberle tatlandırın.
Düşük karbonhidratlı bir sarma seçeneği için ton balıklı salatayı tereyağlı marul yaprağına koyun.
6. Meyveler ve çırpılmış krema
Meyveler sadece çok besleyici değil, aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir meyve seçeneğidir. Örneğin yaban mersini, 1/2 bardakta (74 gram) sadece 11 gram karbonhidrat sağlar.
Lezzetli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için 1/2 su bardağı (74 gram) yaban mersini ile 2 yemek kaşığı ağır krem şanti karıştırın.
7. Doldurulmuş avokado
Bir orta boy avokadoda 12 gram karbonhidrat vardır. Bununla birlikte, bu karbonhidratların 9 gramı, vücudunuzun emmediği, sindirilemeyen bir besin olan liften elde edilir ve avokadoyu düşük karbonhidratlı diyetler için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Doldurulmuş bir avokado yapmak için ikiye bölün ve çukurunu çıkarın. Ardından, istediğiniz düşük karbonhidrat dolgusunu avokadonun ortasına koyun.
Avokadoyu ton balıklı salata, doğranmış karides veya çırpılmış yumurta ve peynirle doldurmayı deneyin.
8. Kaju yağı ile bitter çikolata
Bitter çikolata, tatlı bir şey istediğinizde mükemmel bir düşük karbonhidratlı atıştırmalıktır. 28 gram en az% 70 bitter çikolata 12 gram karbonhidrat ve 9 gram lif sağlar.
Ek bir protein ve yağ kaynağı için 28 gram bitter çikolatayı 1 yemek kaşığı (15 gram) kaju yağı ile eşleştirmeyi deneyin.
Daha düşük yüzdelerde porsiyon başına daha fazla karbonhidrat olabileceğinden en az% 70 bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.
9. Ev yapımı aioli ile havuç çubukları
Havuç, düşündüğünüzden daha az karbonhidrat içerir, 10 bebek havuç sadece 8 gram sağlar.
Lezzetli bir atıştırmalık için, bebek havuçları ev yapımı aioli gibi düşük karbonhidrat sosuyla eşleştirin.
Aioli yapmak için 1/4 su bardağı (55 gram) mayonez, 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu ve 1 diş kıyılmış sarımsağı karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
10. Düşük karbonhidratlı çilekli smoothie
Doğru malzemelerle kolayca düşük karbonhidratlı bir smoothie yapabilirsiniz.
Örneğin, çilekler lezzetli, düşük karbonhidratlı bir meyvedir. Yarım fincan (83 gram) dilimlenmiş çilek sadece 6 gram karbonhidrat sağlar. Düşük karbonhidratlı çilekli smoothie yapmak için aşağıdakileri karıştırın:
- 1 bardak (240 ml)
şekersiz badem sütü - 1/2 su bardağı (83 gram) taze
çilekler - 1/4 su bardağı (24 gram) düşük karbonhidratlı protein tozu
- 1 yemek kaşığı (15 gram) chia
tohumlar - 1/4 çay kaşığı vanilya özü
- birkaç buz küpü
11. BLT marul sargısı
BLT sandviçleri, genellikle karbonhidrat oranı yüksek, popüler bir öğle yemeğidir. Bununla birlikte, lezzetli bir atıştırmalık için düşük karbonhidratlı bir BLT sargısını kolayca yapabilirsiniz.
Büyük bir marul yaprağına üç dilim domates ve iki dilim domuz pastırması koyun. Daha fazla lezzet ve ağız hissi için birkaç dilim avokado ve küçük bir avuç rendelenmiş peynir ekleyin.
12. Tatlı dolmalık biber ve guacamole
İsimleri yüksek şeker ve dolayısıyla yüksek karbonhidrat içeriği anlamına gelse de, tatlı dolmalık biberler, 1/2 bardakta (46 gram) bu besinin sadece 3 gramını sağlayan düşük karbonhidratlı bir sebzedir.
Ayrıca kalbiniz, bağışıklık sisteminiz ve cildiniz için temel bir besin olan C vitamini açısından da zengindirler. Aslında, bir yeşil dolmalık biber, bir portakaldan daha fazla C vitamini sağlar.
Avokado, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu bir kasede ezerek, dolmalık biber dilimleriniz için hızlıca düşük karbonhidratlı guacamole sos hazırlayın.
13. Kale cipsleri
Kale, A vitamini, K vitamini ve folat gibi besinlerle dolu popüler bir düşük karbonhidratlı sebzedir. Bir fincan (21 gram) karalahana, 1 gramdan az karbonhidrat içerir.
Çiğ veya sotelenmiş lahana hayranı değilseniz, lahana cipsi üzerinde atıştırmayı deneyin.
Bunları yapmak için, lahana yapraklarını ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın ve parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine koyun. Lahanayı zeytinyağı, sarımsak tozu ve tuzla gezdirin. 350 ° F (177 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 10 dakika veya yaprak kenarları kahverengi ve gevrek olana kadar pişirin.
14. Cacık soslu taze sebzeler
Tzatziki, sade yoğurt, sarımsak ve salatalıktan yapılan bir Yunan sosudur. Dereotu ve maydanoz gibi taze otlar da sıklıkla eklenir.
İki yemek kaşığı (30 gram) tzatziki sosu sadece 2 gram karbonhidrat sağlar, bu da onu mükemmel bir düşük karbonhidrat seçimi yapar.
Sosu brokoli, kereviz çubukları veya bebek havuç gibi taze, düşük karbonhidratlı sebzelerle eşleştirin.
15. Havuç çubukları ve fıstık ezmesi
Havuç çubuklarını kremsi fıstık ezmesine batırmak, şaşırtıcı derecede lezzetli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.
2 yemek kaşığı (35 gram) fıstık ezmesi içeren 1/2 fincan (61 gram) havuç porsiyonu yalnızca 13 gram toplam karbonhidrat sağlar.
Pek çok fıstık ezmesi markası ilave şeker içerir, bu nedenle sadece yer fıstığı ve biraz tuzdan yapılan doğal bir çeşidi seçmek en iyisidir.
16. Düşük karbonhidratlı bento kutusu
Bento kutusu, birçok farklı gıda maddesini tutabilen bölümlere ayrılmış bir kaptır.
Kendi düşük karbonhidratlı bento kutunuzu yapmak için, aşağıdakiler gibi çeşitli düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarla doldurun:
- Protein: süzme peynir,
haşlanmış yumurta, ızgara tavuk, peynir dilimleri - Fındık: badem, ceviz, macadamia fıstığı, yer fıstığı
- Taze sebzeler: kereviz çubukları,
dilimlenmiş salatalık, dolmalık biber dilimleri, brokoli - Düşük karbonhidratlı meyveler: meyveler,
kavun, avokado dilimleri, zeytin
17. Tarçınlı kızartılmış kabak çekirdeği
Dörtte bir fincan (16 gram) kabak çekirdeği, 9 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir.
Dahası, kabak çekirdeği, optimum bağışıklık sağlığı ve metabolizması için gerekli olan temel bir mineral olan çinko bakımından zengindir.
Kızarmış kabak çekirdeği yapmak için 1/2 su bardağı (32 gram) kabak çekirdeğini 1/2 çay kaşığı tarçın ve 2 çay kaşığı (10 ml) zeytinyağı ile karıştırın. Tohumları bir fırın tepsisine yayın ve fırında 300 ° F (150 ° C) sıcaklıkta 45 dakika veya altın sarısı kahverengi olana kadar pişirin.
18. Tuzlu süzme peynir
Yarım fincan (113 gram) süzme peynir, 5 gram karbonhidrat ve 12 gram protein içerir. Aynı zamanda kalsiyum ve fosfor gibi kemik yapıcı mineraller açısından da zengindir.
Meyve, süzme peynire yaygın bir katkı olsa da, avokado dilimleri veya çeri domates, doğranmış yeşil soğan ve acı sos ekleyerek onu tuzlu hale getirebilir ve karbonhidratları azaltabilirsiniz.
19. Buharda pişmiş edamame
Edamame, besinle dolu yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. 1/2 fincan (78 gram) edamame porsiyonu sadece 7 gram karbonhidrat ve 9 gramdan fazla bitki bazlı protein içerir.
Düşük karbonhidratlı basit bir atıştırmalık için, çiğ kabuklu edamame'i 1 yemek kaşığı (15 ml) su içeren bir kaseye atın. 1 dakika veya yumuşayana kadar yüksek bir kağıt havlu ve mikrodalgayla örtün. Deniz tuzu ile hafifçe baharatlayın ve tadını çıkarın.
20. Fındıklı sade yoğurt
Geleneksel aromalı yoğurt genellikle ilave şeker bakımından yüksektir. Şekersiz sade yoğurdun seçilmesi, eklenen şekerin tamamını ortadan kaldırır ve bu da karbonhidrat içeriğini en aza indirir.
Örneğin 170 gramlık sade, şekersiz tam yağlı yoğurt sadece 8 gram karbonhidrat içerir.
Düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık olarak tutmak için sade yoğurdu bir avuç dolusu fındıkla eşleştirin. Bir tutam tarçın, az miktarda vanilya özü veya Stevia gibi doğal, sıfır karbonhidrat tatlandırıcı ekleyerek lezzeti artırın.
21. Avokadolu yumurta salatası
Yumurta salatasında eşsiz bir dönüş için mayonez yerine püre haline getirilmiş bir avokado kullanın.
Avokadolu yumurta salatası yapmak için, 1/2 avokadoyu 1 haşlanmış yumurta ile ezin ve hafifçe tuz ve karabiberle baharatlayın. Avokadolu yumurta salatasının tek başına tadını çıkarın, düşük karbonhidratlı krakerlere sürün veya bir marul sargısının içine koyun.
22. Dil peyniri
Tel peynir, kolay ve taşınabilir düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır. 28 gram mozzarella peyniri 1 gramdan az karbonhidrat ama 6 gram protein sağlar.
Peynir aynı zamanda kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sisteminiz için gerekli olan önemli bir mineral olan harika bir kalsiyum kaynağıdır.
23. Mavi peynir dolgulu kayısı
Şeker ve karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olan kurutulmuş ve konserve çeşitlerin aksine, taze kayısının karbonhidrat oranı düşüktür ve bir meyve (35 gram) sadece 4 gram içerir.
Kayısı dolması yapmak için meyveyi ikiye bölün ve çekirdeğini çıkarın. 1/4 su bardağı (34 gram) mavi peynir parçalarını 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile karıştırın. Karışımı her bir kayısının yarısının ortasına kaşıkla koyun. Kızartılana kadar 1-2 dakika pişirme tepsisinde pişirin.
24. Füme somon salatalık ısırıkları
Somon, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın mükemmel, düşük karbonhidrat kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp sağlığı dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Lezzetli ve besleyici, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için, salatalık dilimlerine sade krem peynir sürün, ardından füme somon şeritlerini dilimlerin üzerine katlayın ve üzerine taze kırılmış biber ekleyin.
25. Yosun tabakaları
Kuru deniz yosunu yaprakları gevrek, taşınabilir, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalıktır.
Deniz yosunu, tiroid sağlığını destekleyen bir mineral olan iyotun en iyi doğal diyet kaynaklarından biridir. Tiroid beziniz metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan temel hormonları üretir.
Bir deniz yosunu yaprağı (5 gram) sadece 1 gram karbonhidrat içerir ve tek başına tüketilebilir veya avokado dilimleri, çırpılmış yumurta ile eşleştirilebilir veya bir salata olarak kesilebilir.
26. Caprese salatası
Caprese salatası, mozzarella peyniri, domates, fesleğen yaprağı ve zeytinyağının birleştirilmesiyle yapılan düşük karbonhidratlı bir İtalyan yemeğidir.
Küçük bir caprese salatası yapmak için 1/2 su bardağı (122 gram) çeri domates, 1 ons (28 gram) ısırık büyüklüğünde mozzarella topları ve 1 yemek kaşığı doğranmış taze fesleğen yaprağını karıştırın. 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı ve bir tutam deniz tuzu ile karıştırın.
Daha fazla lezzet için salatanın üzerine 1 çorba kaşığı (15 ml) balzamik sirke gezdirin.
27. Tohum krakerlerinde sardalya
Sardalya, besinlerle dolu küçük, yağlı balıklardır.
Bir konserve (92 gram) sardalya sıfır karbonhidrat ve 23 gram protein içerir. Bu balıklar aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve bu mineral için Referans Günlük Alımın (RDI)% 27'sini sağlar.
Çıtır çıtır ve besleyici düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için sardalyaları düşük karbonhidratlı chia ve keten tohumlu krakerlerle eşleştirmeyi deneyin.
Alt çizgi
Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulundurmanız iyi bir fikirdir.
Yukarıdaki düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi faydalı besinler sunar. Ayrıca lezzetlidirler ve öğün aralarında açlığınızı gidermeye yardımcı olabilirler.
Bu yazıda listelenen besinler için tüm beslenme bilgileri, USDA Foods Veritabanı.
