Taze Gıdaların Makrobesin İçeriğini Nasıl Belirlerim?

Birkaç çevrimiçi veritabanı karbonhidrat, protein ve yağı izlemenize yardımcı olabilir.

S: Keto diyetindeyim ve taze yiyeceklerin ne kadar yağ ve kaç karbonhidrat ve kalori içerdiğini bilmek istiyorum. Beslenme etiketi olmayan gıdalar için makro besin dağılımını nasıl öğrenebilirim?

Makro besinleri saymak genellikle kilo vermek veya daha sağlıklı bir diyete geçiş için gerekli değildir. Bununla birlikte, keto diyeti gibi belirli bir planı takip ederken yardımcı olabilir.

Keto diyeti yağda yüksek, protein açısından orta ve karbonhidratta çok düşüktür. Bu diyetin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, tipik olarak% 5 karbonhidrat,% 20 protein ve% 75 yağdan oluşan bir makro besin parçasına sahip olacaksınız.

Neyse ki, tam olarak kaç gram yağ, protein ve karbonhidrat tükettiğinizi anlamanın basit bir yolu var.

Diyabetik Değişim Sistemi, diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını takip etmeleri için tasarlanmış bir veritabanıdır. Ayrıca, et, yumurta ve nişastalı sebzeler gibi beslenme etiketleri bulunmayan işlenmemiş gıdalar için makro besin dağılımını belirlemesi gerekenler için de kullanışlıdır.

Her yiyeceğin tam olarak farklı bir makro besin dağılımı olsa da, veri tabanı yiyecekleri aşağıdaki kategorilere ayırır:

1. Nişasta / ekmek. Nişasta / ekmek kategorisi tahıllar, nişastalı sebzeler, makarnalar ve ekmekler gibi karbonhidratları içerir. Bu yiyecekler tipik olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve porsiyon başına sadece eser miktarda yağ sağlar.
2. Etler. Bu kategori, kümes hayvanları, kırmızı et ve peynir içerdiği için biraz daha karmaşıktır. Derisiz tavuk göğsü gibi çok yağsız bir kümes hayvanı kesimi tipik olarak 0 gram karbonhidrat, 7 gram protein ve 28 gramda 0-1 gram yağ içerirken, biftek 0 gram karbonhidrat, 7 gram protein ve 28 gramda 5 gram yağ içerir.
3. Sebzeler. 1/2 fincan (78 gram) pişmiş veya 1 fincan (72 gram) çiğ nişastalı olmayan sebze 5 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 0 gram yağ sağlar.
4. Meyve. 1/2 bardak (90 gram veya 119 ml) taze meyve veya meyve suyu veya 1/4 bardak (50 gram) kuru meyve, 15 gram karbonhidrat, 0 gram protein ve 0 gram yağ içerir.
5. Süt. Bir fincan (237 ml) tam yağlı süt, 12 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 8 gram yağ sağlar. Tam yağlı süt ürünleri, yağ oranı en yüksek olduğu için keto diyeti için en iyisidir.
6. Şişman. Avokado, fındık, sıvı yağlar ve tereyağı gibi katı ve yağlı yiyecekler, porsiyon başına yaklaşık 45 kalori ve 5 gram yağ sağlar.

Referans olarak, püre haline getirilebilen nişastalı sebzeler - balkabağı ve patates gibi - "nişasta / ekmek" bölümünde kategorize edilir. Nişastalı olmayan kök sebzeler ve sırasıyla şalgam ve kabak gibi yaz kabağı "sebze" kategorisine girer

USDA Gıda Bileşimi Veritabanı, belirli gıdaların tam makro besin içeriğini belirlemek için de yararlı bir araçtır.

Yağ ve karbonhidrat alımınızı izlemek, keto diyetinin en önemli parçasıdır. Yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmak ve avokado, fındık ezmesi, hindistancevizi ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarını öğünlere ve atıştırmalıklara eklemek, önerilen yağ alımına ulaşmanızı sağlayabilir. Bu da, bu diyette başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Bu araçların yalnızca keto diyeti için değil diğer diyetler ve mikro besin oranları için de işe yaradığını unutmayın.

Jillian Kubala, Westhampton, NY merkezli Kayıtlı bir Diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden beslenme alanında yüksek lisans derecesine ve beslenme bilimi alanında lisans derecesine sahiptir. Healthline Nutrition için yazmanın yanı sıra, Long Island, NY'nin doğu ucunda özel bir muayenehane yürütüyor ve burada müşterilerinin beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla optimal sağlığa ulaşmalarına yardımcı oluyor. Jillian vaaz ettiği şeyi uygular ve boş zamanını sebze ve çiçek bahçeleri ile bir sürü tavuk içeren küçük çiftliğinde geçirerek geçirir. Onun aracılığıyla ona ulaşın İnternet sitesi veya Instagram.