Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yemek planlama ve hazırlama, kişisel sağlık ve zindelik araç setinizde sahip olunabilecek harika becerilerdir.
İyi düşünülmüş bir yemek planı, diyet kalitenizi artırmanıza veya belirli bir sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olurken, bu arada zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
İşte başarılı bir yemek planlama alışkanlığı geliştirmek için 23 basit ipucu.
1. Küçük başlayın
Hiç bir yemek planı oluşturmadıysanız veya uzun bir aradan sonra ona geri dönüyorsanız, biraz ürkütücü gelebilir.
Yemek planlama alışkanlığı geliştirmek, hayatınızda başka herhangi bir olumlu değişiklik yapmaktan farklı değildir. Küçük başlamak ve yavaşça güven oluşturmak, yeni alışkanlığınızın sürdürülebilir olduğundan emin olmanın harika bir yoludur.
Önümüzdeki hafta için sadece birkaç öğün veya atıştırmalık planlayarak başlayın. Sonunda, hangi planlama stratejilerinin en iyi sonucu verdiğini anlayacaksınız ve uygun gördüğünüz şekilde daha fazla öğün ekleyerek planınızı yavaşça geliştirebilirsiniz.
2. Her bir gıda grubunu düşünün
İster bir hafta, ister bir ay veya sadece birkaç gün için yemek hazırlıyor olun, her yemek grubunun planınızda temsil edildiğinden emin olmanız önemlidir.
En sağlıklı yemek planı, rafine tahıl, ilave şeker ve fazla tuz kaynaklarını sınırlarken meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdaları vurgular.
En sevdiğiniz tarifleri incelerken, bu yiyecek gruplarının her birini düşünün. Bunlardan herhangi biri eksikse, boşlukları doldurmak için bir noktaya gelin.
3. Organize olun
İyi bir organizasyon, herhangi bir başarılı yemek planının önemli bir bileşenidir.
Düzenli bir mutfak, kiler ve buzdolabı, elinizde ne olduğunu ve alet ve malzemelerinizin nerede olduğunu tam olarak bileceğiniz için menü oluşturma, market alışverişi ve yemek hazırlamaya kadar her şeyi çocuk oyuncağı haline getirir.
Yemek hazırlık alanlarınızı düzenlemenin doğru veya yanlış bir yolu yoktur. Bunun sizin için çalışan bir sistem olduğundan emin olun.
4. Kaliteli saklama kaplarına yatırım yapın
Yiyecek saklama kapları, en önemli yemek hazırlama araçlarından biridir.
Şu anda eksik kapakları olan uyumsuz kaplarla dolu bir dolapla çalışıyorsanız, yemek hazırlama sürecini çok sinir bozucu bulabilirsiniz. Yüksek kaliteli konteynerlere yatırım yapmak için harcadığınız zamana ve paraya değer.
Bir satın alma işlemi yapmadan önce, her bir kabın kullanım amacını göz önünde bulundurun. Bunları donduracak, mikrodalgada pişirecek veya bulaşık makinesinde temizleyecekseniz, bunu yapmak için güvenli kaplar seçtiğinizden emin olun.
Cam kaplar çevre dostudur ve mikrodalgada güvenlidir. Mağazalarda ve çevrimiçi ortamda yaygın olarak bulunurlar.
Farklı yiyecek türleri için çeşitli boyutlara sahip olmak da kullanışlıdır.
5. İyi stoklanmış bir kiler bulundurun
Kilerdeki zımba teli stoğunun temelini korumak, yemek hazırlama sürecinizi kolaylaştırmanın ve menü oluşturmayı basitleştirmenin harika bir yoludur.
İşte kilerinizde bulundurmanız gereken sağlıklı ve çok yönlü yiyeceklerden birkaç örnek:
- Kepekli tahıllar: kahverengi pirinç,
kinoa, yulaf, bulgur, kepekli makarna, polenta - Baklagiller: konserve veya kurutulmuş
siyah fasulye, nohut, barbunya, mercimek - Konserve ürünler: düşük sodyumlu
et suyu, domates, domates sosu, enginar, zeytin, mısır, meyve (eklenmemiş
şeker), ton balığı, somon, tavuk - Yağlar: zeytin, avokado,
Hindistan cevizi - Pişirme esasları: kabartma tozu, kabartma tozu, un, mısır nişastası
- Diğer: Badem ezmesi,
fıstık ezmesi, patates, karışık kuruyemiş, kuru meyve
Bu temel ihtiyaçlardan bazılarını elinizin altında tutarak, yalnızca haftalık market alışverişinizde taze ürünler almak konusunda endişelenmeniz gerekir. Bu, stresi azaltmaya ve yemek planlama çabalarınızın verimliliğini artırmaya yardımcı olabilir.
6. Elinizin altında çeşitli baharatlar bulundurun
Şifalı otlar ve baharatlar, harika bir yemek ile iyi olan bir yemek arasındaki farkı yaratabilir. Çoğu insan için, sürekli olarak lezzetli yemeklerden oluşan bir yemek planı, yemek planlama alışkanlığını devam ettirmek için yeterli olabilir.
Olağanüstü lezzet arttırıcılar olmanın yanı sıra, şifalı bitkiler ve baharatlar, hücresel hasarın ve iltihaplanmanın azaltılması gibi çeşitli sağlık yararları sağlayan bitki bileşikleriyle yüklüdür.
Halihazırda sağlam bir kuru ot ve baharat zulanız yoksa, her market alışverişine gittiğinizde en sevdiğiniz 2–3 kavanozu alın ve yavaşça bir koleksiyon oluşturun.
7. Önce kilerinizi satın alın
Yemek planınızı yapmak için oturmadan önce elinizde bulunanların bir envanterini çıkarın.
Kileriniz, dondurucunuz ve buzdolabınız dahil olmak üzere tüm yiyecek saklama alanlarınızı inceleyin ve kullanmak istediğiniz veya kullanmanız gereken belirli yiyecekleri not edin.
Bunu yapmak, zaten sahip olduğunuz yiyeceklerde ilerlemenize yardımcı olur, israfı azaltır ve aynı şeyleri gereksiz yere tekrar tekrar satın almanızı önler.
8. Sürekli zaman yaratın
Bir yemek planlama rutini yaşam tarzınıza entegre etmenin en iyi yolu, onu bir öncelik haline getirmektir. Yalnızca planlamaya adanmış bir zaman bloğunu düzenli olarak oluşturmaya yardımcı olabilir.
Bazı insanlar için bir yemek planı hazırlamak haftada 10-15 dakika kadar kısa sürebilir. Planınız ayrıca bazı yiyecek maddelerini vaktinden önce hazırlamayı veya yemek ve atıştırmalıkları önceden porsiyonlamayı içeriyorsa, birkaç saate ihtiyacınız olabilir.
Stratejiniz ne olursa olsun, başarının anahtarı zaman yaratmak ve tutarlı kalmaktır.
9. Tariflerin saklanması ve saklanması için bir yer belirleyin
İstediğiniz zaman kolayca başvurabileceğiniz belirlenmiş bir konuma kaydederek tarifleri hatırlamaya çalışmanın gereksiz hayal kırıklığından kaçının.
Bu, bilgisayarınızda, tabletinizde veya cep telefonunuzda dijital bir formatta veya evinizin fiziksel bir yerinde olabilir.
Tarifleriniz için bir alan ayırmak zamandan tasarruf sağlar ve yemek planlamayla ilgili olası stresi azaltmaya yardımcı olur.
10. Yardım isteyin
Her hafta yepyeni bir menü hazırlamak için her zaman ilham almak zor olabilir, ancak bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.
Bütün bir ailenin yemek planlamasından ve hazırlanmasından sorumluysanız, aile üyelerinizden katkı istemekten korkmayın.
Öncelikle kendiniz için yemek yapıyorsanız, arkadaşlarınızla ne yaptıkları hakkında konuşun veya ilham almak için sosyal medya veya yemek blogları gibi çevrimiçi kaynakları kullanın.
11. En sevdiğiniz yemekleri takip edin ve kaydedin
Sizin veya ailenizin gerçekten keyif aldığı bir tarifi unutmak sinir bozucu olabilir.
Ya da daha kötüsü - bir tarifi ne kadar sevmediğini unutmak, sadece onu tekrar yapmak için ve ikinci kez acı çekmek zorunda kalmak.
En sevdiğiniz ve en az sevdiğiniz yemeklerin sürekli kaydını tutarak bu mutfak sorunlarından kaçının.
Ayrıca, belirli bir tarifte yaptığınız veya yapmak istediğiniz tüm düzenlemelerin notlarını tutmak da yararlıdır, böylece aşçılık becerilerinizi amatörden uzmana hızlıca almaya başlayabilirsiniz.
12. Her zaman bir listeyle donatılmış markete gidin (veya çevrimiçi alışveriş yapın)
Alışveriş listesi olmadan markete gitmek, zaman kaybetmek ve ihtiyacınız olmayan birçok şeyi satın almak için iyi bir yoldur.
Bir listeye sahip olmak, odaklanmanıza ve sadece indirimde olduğu için bir planınız olmayan yiyecekleri satın alma isteğiyle mücadele etmenize yardımcı olur.
Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, bazı büyük market zincirleri çevrimiçi alışveriş yapma ve yiyeceklerinizi belirli bir zamanda teslim alma veya teslim ettirme seçeneği sunar.
Bu hizmetler için sizden bir ücret alınabilir, ancak bunlar zamandan tasarruf etmek ve mağazada karşılaşabileceğiniz uzun kuyruklardan ve dikkat dağıtıcı promosyonlardan kaçınmak için harika bir araç olabilir.
13. Acıktığınızda alışveriş yapmaktan kaçının
Acıktığınızda markete gitmeyin, çünkü bunu yapmak daha sonra pişman olacağınız dürtü satın alma riskini artırabilir.
Mağazaya gitmeden önce biraz açlık hissederseniz, tipik yemek ve atıştırmalık rutininizin dışında olsa bile önce atıştırmalık bir şeyler yemekten çekinmeyin.
14. Toplu olarak satın alın
Paradan tasarruf etmenin, yalnızca ihtiyacınız olan miktarı satın almanın ve gereksiz ambalaj atıklarını azaltmanın bir yolu olarak yerel süpermarketinizin toplu bölümünden yararlanın.
Mağazanın bu kısmı, pirinç, tahıl, kinoa, kuruyemiş, tohum ve kuru meyve ve fasulye gibi kilerdeki temel ürünler için alışveriş yapmak için harika bir yerdir.
Toplu eşyalarınızı eve taşımak için herhangi bir plastik torba kullanmak zorunda kalmamak için kendi kaplarınızı getirin.
15. Kalanları planlayın ve yeniden kullanın
Haftanın her günü yemek pişirmek istemiyorsanız, yemek artıkları için yeterince hazırlayın.
Akşam yemeğinde pişirdiğiniz şeyden fazladan birkaç porsiyon hazırlamak, yarın ekstra çaba harcamadan öğle yemeği yemenin harika bir yoludur.
Artıkların hayranı değilseniz, artık gibi hissetmemeleri için onları nasıl başka bir amaçla kullanabileceğinizi düşünün.
Örneğin, akşam yemeğinde bütün bir tavuğu kök sebzelerle kızartırsanız, kalan tavuğu dilimleyin ve taco, çorba veya ertesi gün öğle yemeğinde salata olarak kullanın.
16. Toplu aşçı
Toplu pişirme, hafta boyunca farklı şekillerde kullanmak amacıyla büyük miktarlarda tek tek yiyecek hazırladığınız zamandır. Bu yöntem özellikle hafta boyunca yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa kullanışlıdır.
Haftanın başında bol miktarda kinoa veya pirinç pişirmeyi ve salatalar, tavada kızartmalar, çırpmalar veya tahıl kaseleri için kullanmak üzere büyük bir tepsi sebze, soya peyniri veya et kızartmayı deneyin.
Ayrıca sandviçlerde kullanmak, krakerlerle yemek veya salatalara eklemek için bir miktar tavuk, ton balığı veya nohut salatası yapabilirsiniz.
17. Dondurucunuzu kullanın
Belirli yiyecekleri veya yemekleri büyük miktarlarda pişirmek ve daha sonrası için dondurmak, zamandan tasarruf etmenin, israfı azaltmanın ve yiyecek bütçenizi uzatmanın harika bir yoludur - hem de hepsi aynı anda.
Bu yöntemi et suyu, taze ekmek ve domates sosu gibi basit zımbalar veya lazanya, çorba, enchiladas ve kahvaltı burritoları gibi tüm öğünler için kullanabilirsiniz.
18. Yemeklerinizi önceden porsiyonlayın
Yemeklerinizi ayrı kaplara önceden bölmek, özellikle belirli miktarda yiyecek tüketmeye çalışıyorsanız, mükemmel bir yemek hazırlama stratejisidir.
Bu yöntem, kalori ve besin alımlarını yakından takip eden sporcular ve spor meraklıları arasında popülerdir. Aynı zamanda kilo vermeyi teşvik etmek ve hatta zamanınız az olduğunda öne geçmek için harika bir yöntemdir.
Bu yöntemden yararlanmak için en az 4-6 porsiyon içeren büyük bir yemek hazırlayın. Her porsiyonu ayrı bir kaba koyun ve buzdolabında veya dondurucuda saklayın. Hazır olduğunuzda yeniden ısıtın ve yiyin.
19. Meyve ve sebzeleri hemen yıkayın ve hazırlayın
Amacınız daha fazla taze meyve ve sebze yemekse, onları çiftçi pazarından veya bakkaldan eve gelir gelmez yıkamayı ve hazırlamayı deneyin.
Buzdolabınızı taze hazırlanmış bir meyve salatası veya havuç ve kereviz çubuklarını atıştırmaya hazır bulmak için açarsanız, acıktığınızda bu yiyeceklere ulaşmanız daha olasıdır.
Açlığınızı önceden tahmin etmek ve sağlıklı ve uygun seçimlerle kendinizi ayarlamak, sadece hızlı ve kolay oldukları için patates cipsi veya kurabiyeye ulaşmaktan kaçınmanızı kolaylaştırır.
20. Akıllıca hazırlanın, zor değil
Köşeleri kesme gereğini kabul etmekten korkmayın.
Sebze doğramada iyi değilseniz veya öğünlerinizi toplu olarak pişirip önceden porsiyonlamak için zamanınız yoksa, yerel marketinizde muhtemelen bazı sağlıklı, hazırlanmış seçenekler vardır.
Önceden kesilmiş meyve ve sebzeler veya hazırlanmış yemekler genellikle daha pahalıdır, ancak yaşamınızdaki stresi azaltmak veya daha fazla sebze yemenizi sağlamak için gereken kolaylık faktörü ise, buna değer olabilir.
Unutmayın, herkesin yemek planlama ve hazırlama süreçleri aynı görünmüyor. Ne zaman ölçeklendirmeniz ve verimliliği artırmanız gerektiğini bilecek bilgeliğe sahip olmak, uzun vadede hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
21. Yavaş veya düdüklü tencerenizi kullanın
Yavaş ve düdüklü tencereler, özellikle ocağın başında duracak vaktiniz yoksa, yemek hazırlığı için cankurtaran olabilir.
Bu araçlar, daha fazla özgürlük ve uygulamalı yemek pişirmeye izin verir, böylece diğer işleri bitirirken veya işlerinizi yaparken aynı anda yemek hazırlayabilirsiniz.
22. Menünüzü değiştirin
Bir diyet alışkanlığına saplanıp her gün aynı yiyecekleri yemek kolaydır.
En iyi ihtimalle, öğünleriniz hızla sıkıcı hale gelebilir ve yemeklerde ilham kaybına neden olabilir. En kötüsü, varyasyon eksikliği besin eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Bundan kaçınmak için, düzenli aralıklarla yeni yiyecekler veya yemekler pişirmeyi deneyin.
Her zaman kahverengi pirinci seçerseniz, kinoa veya arpa ile değiştirmeyi deneyin. Her zaman brokoli yiyorsanız, karnabahar, kuşkonmaz veya romanesco yerine bir değişiklik yapın.
Ayrıca mevsimlerin menünüzü sizin için değiştirmesine izin vermeyi de düşünebilirsiniz. Mevsiminde olan meyve ve sebzeleri yemek, diyetinizi değiştirmenize ve aynı zamanda tasarruf etmenize yardımcı olur.
23. Keyifli hale getirin
Yapmaktan zevk aldığınız bir şeyse, yeni yemek planlama alışkanlığınıza bağlı kalmanız daha olasıdır. Bunu yapmanız gereken bir şey olarak düşünmek yerine, zihinsel olarak bir kişisel bakım biçimi olarak yeniden çerçevelemeye çalışın.
Ev aşçısıysanız, yemek hazırlığını bir aile meselesi haline getirmeyi düşünün. Ailenizden önümüzdeki hafta için sebze doğramanıza veya toplu olarak çorba pişirmenize yardım etmesini sağlayın, böylece bu aktiviteler başka bir iş yerine birlikte geçirilen kaliteli zaman haline gelir.
Tek başına yemek hazırlamayı tercih ediyorsanız, bunu yaparken en sevdiğiniz müzikleri, bir podcast'i veya bir sesli kitabı dinleyin. Çok geçmeden, dört gözle beklediğiniz bir şey olabilir.
Alt çizgi
Yemek planlama ve hazırlama, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanın ve zamandan ve paradan tasarruf etmenin harika bir yoludur.
İlk başta bunaltıcı görünse de, benzersiz yaşam tarzınız için işe yarayan sürdürülebilir bir yemek planlama alışkanlığı geliştirmek için uygulayabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır.
