Akdeniz diyeti, etraftaki en sağlıklı beslenme düzenlerinden biri olarak uzun süredir devam eden bir üne sahiptir.
Esnek olması, lezzetli yiyecekler açısından zengin olması ve sağlık açısından faydalarıyla dolu olması nedeniyle diyet yapanlar arasında en popüler planlardan biri olarak kabul edilir.
Aslında, Akdeniz diyeti artan kilo kaybı, azalmış iltihaplanma ve daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bu makale, faydaları, potansiyel sakıncaları, yenmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler ve örnek bir yemek planı dahil olmak üzere Akdeniz diyetine bir göz atmaktadır.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinin geleneksel diyetlerine dayanan bir beslenme tarzıdır.
Araştırmacılar, bu ülkelerdeki insanların Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa'dakilere kıyasla daha düşük kronik hastalık oranlarına sahip olduklarını fark ettiler ve bunu benzersiz beslenme düzenlerine bağladılar.
Diğer popüler diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti, kalori saymak veya makro besinleri izlemek yerine belirli yiyecekleri ve yiyecek gruplarını dahil etmeye odaklanır.
Sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve tam tahıllar, Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden birkaçıdır.
Öte yandan, kırmızı et, tatlılar ve işlenmiş yiyecekler gibi daha az sağlıklı malzemeler kısıtlanmıştır.
ÖzetAkdeniz diyeti, İspanya, Fransa, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerde yaşayanların geleneksel diyetlerine dayanan bir beslenme şeklidir.
Akdeniz diyeti nasıl takip edilir
Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar gibi çoğunlukla besin açısından zengin, bütün gıda bileşenlerini vurgular.
Öncelikle bitkisel gıdalara odaklansa da, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar ve süt ürünleri gibi diğer malzemeler de ölçülü olarak tüketilebilir.
Bu arada işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden, rafine tahıllardan ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır.
Kırmızı şarap gibi belirli alkol türleri de ölçülü olarak dahil edilebilir, ancak sırasıyla kadınlar ve erkekler için günde bir veya iki porsiyondan fazla olmamalıdır.
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, düzenli fiziksel aktivite yapmak, Akdeniz diyetinin bir başka önemli bileşenidir.
Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, spor yapmak ve ağırlık kaldırmak, rutininize ekleyebileceğiniz sağlıklı fiziksel aktivitelerden sadece birkaçıdır.
ÖzetAkdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi birçok bitki bazlı tam yiyecek içerir. Kümes hayvanları, deniz ürünleri ve kırmızı şaraba da ölçülü olarak izin verilir.
Faydaları
Akdeniz diyeti çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kilo kaybını artırır
Akdeniz diyeti, besin açısından zengin çeşitli yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekerleri sınırlar.
Bu nedenle, Akdeniz diyetini sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirmek kilo vermeyi teşvik edebilir.
5 çalışmanın bir incelemesi, Akdeniz diyetinin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer popüler diyetler kadar etkili olduğunu ve 1 yılda 10 kg'a kadar kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 32.000'den fazla kişide yapılan büyük bir çalışma, Akdeniz diyetine uzun süreli bağlılığın, 5 yıl boyunca kilo alma ve göbek yağı alma riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Kalp sağlığını iyileştirir
Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetini takip etmenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, 3 ay boyunca fındık veya zeytinyağı ile desteklenen bir Akdeniz diyetini takip etmek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol ve sistolik kan basıncı (en yüksek okuma sayısı) seviyelerinde önemli iyileşmelere yol açtı.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, Akdeniz diyetini takip ederek ve bir yıl boyunca günde 1 ons (30 gram) karışık kuruyemiş yemenin metabolik sendrom prevalansını yaklaşık% 14 oranında azalttığını gözlemledi.
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi artırabilecek bir grup durumdur.
Dahası, 41 raporun gözden geçirilmesi, Akdeniz diyetinin diyabetli kişilerde daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Tip 2 diyabete karşı korur
Bazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini buldu.
Örneğin, 418 kişide yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanların, bir kontrol grubuna kıyasla ortalama 4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 52 daha düşük olduğunu belirtti.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 901 kişide yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetine uzun süreli bağlılığın, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan düşük kan şekeri ve hemoglobin A1C seviyelerine bağlı olduğunu gösterdi.
Ayrıca diğer araştırmalar, Akdeniz diyetinin vücudun kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini kullanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Enflamasyonu azaltır
Akut iltihaplanma, bağışıklık sisteminizin hastalıklara ve enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olan normal bir süreçtir.
Öte yandan, kronik inflamasyon hastalığa katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser ve diyabetin gelişiminde rol oynayabilir.
Akdeniz diyeti, hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek iltihaplanma düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, 598 kişide yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyetine daha sıkı bağlılığın, çeşitli inflamasyon belirteçlerinin daha düşük seviyeleriyle bağlantılı olduğu bulundu.
66 yaşlı erişkin üzerinde yapılan başka bir çalışmada, 3-5 yıl boyunca Akdeniz diyetini takiben, azalmış inflamasyon belirteçleri ile ilişkilendirilmiştir.
ÖzetBazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin kilo kaybını artırabileceğini, kalp sağlığını iyileştirebileceğini, iltihabı azaltabileceğini ve tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini öne sürüyor.
Olası dezavantajlar
Akdeniz diyeti çeşitli sağlık yararlarına bağlı olsa da, dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj vardır.
Yeni başlayanlar için, diyetin bir parçası olarak makul miktarda alkole izin verilir.
Çoğu çalışma, hafif ila orta düzeyde alkol alımının sağlığa yararlı olabileceğini gösterse de, alkol herkes için uygun olmayabilir.
Örneğin, hamile olan veya ailesinde bağımlılık geçmişi olan kişiler alkolden uzak durmalıdır.
Dahası, Akdeniz diyetinin birçok işlenmiş ve rafine edilmiş gıdayı ortadan kaldırdığı göz önüne alındığında, bazı insanlar bunu takip etmekte zorlanabilir.
Ek olarak, deniz ürünleri gibi diyette teşvik edilen bazı yiyecekler, diğer protein kaynaklarından daha maliyetli olabilir ve bu da kısıtlı bütçeye sahip olanlar için zorlaştırabilir.
ÖzetAkdeniz diyeti, herkes için uygun olmayabilecek makul miktarda alkole izin verir. Ek olarak, bazı insanlar takip etmekte zorlanabilir ve diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.
Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler
Akdeniz diyeti çoğunlukla meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici, bütün gıda bileşenlerinden oluşur.
Bu arada, işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar sınırlandırılmalıdır.
Yenecek yiyecekler
İşte Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:
- Meyveler: elma, portakal, çilek, kivi, kavun, yaban mersini, armut, şeftali, kayısı
- Sebzeler: ıspanak, roka, brokoli, karnabahar, soğan, kabak, kuşkonmaz, lahana, patates
- Baklagiller: nohut, mercimek, fasulye, yer fıstığı
- Tam tahıllar: kinoa, kuskus, darı, yulaf, esmer pirinç, karabuğday, tam tahıllı makarna, farro
- Kuruyemiş ve tohumlar: badem, antep fıstığı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, fındık, macadamia fıstığı, ayçekirdeği
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
- Deniz mahsulleri: somon, ton balığı, alabalık, uskumru, hamsi, sardalya, midye
- Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta beyazı
- Süt: peynir, yoğurt, süt
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado, zeytin, avokado yağı
- Otlar ve baharatlar: fesleğen, kekik, kekik, biberiye, biber, zerdeçal, sarımsak, tarçın, kişniş
- İçecekler: su, kahve, çay, kırmızı şarap (günde 1-2 bardak)
Kaçınılması gereken yiyecekler
Akdeniz diyetinin bir parçası olarak sınırlamanız veya kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:
- İşlenmiş etler: pastırma, salam, sosis, sosisli sandviç
- Rafine tahıllar: beyaz ekmek, kraker, bisküvi, beyaz makarna, un ekmeği, beyaz pirinç
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: meyve suyu, soda, enerji içecekleri, spor içecekleri
- Rafine yağlar: bitkisel yağ, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, aspir yağı
- İşlenmiş gıdalar: fast food, cips, hazır yemekler, mikrodalga patlamış mısır, simit
- Eklenen şeker: sofra şekeri, dondurma, şekerler, kurabiyeler, unlu mamuller, dondurma
ÖzetAkdeniz diyetinin bir parçası olarak meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, tam tahıllar ve minimum düzeyde işlenmiş protein kaynakları tüketilebilir. İşlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar sınırlandırılmalıdır.
Örnek menü
İşte Akdeniz diyeti için 3 günlük örnek bir menü.
1.gün
- Kahvaltı: ıspanaklı, domatesli ve mantarlı sebzeli omlet
- Öğle yemeği: Tavuk, beyaz peynir, zeytin, salatalık ve domatesli Yunan salatası
- Akşam yemeği: brokoli ve kahverengi pirinç ile limonlu pişmiş morina
2. gün
- Kahvaltı: çilek, yaban mersini, ceviz ve tarçınlı yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ve karabuğdayla ızgara tavuk
- Akşam yemeği: yan salata ile kepekli lazanya
3 gün
- Kahvaltı: Chia tohumu ve dilimlenmiş muz ile yoğurt
- Öğle yemeği: hindi, kinoa, dolmalık biber, domates ve marinara sos ile doldurulmuş kabak tekneleri
- Akşam yemeği: sotelenmiş lahana ve arpa ile pişmiş somon
ÖzetYukarıdaki menü, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek yemekler için bazı fikirler sağlar.
Alt çizgi
Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerin geleneksel diyetlerine dayanan sağlıklı bir beslenme şeklidir.
Diyet, işlenmiş malzemeleri ve ilave şekeri sınırlarken meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar gibi besleyici yiyecekleri teşvik eder.
Sağlıklı bir Akdeniz diyetini uygulamak, sadece kilo kaybını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirir, iltihabı azaltır ve daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder.
