Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Otojenik eğitim, stresi ve endişeleri azaltmaya yardımcı olmak için vücudunuzdaki sakinlik ve rahatlama duygularını teşvik etmeye odaklanan bir gevşeme tekniğidir.
Columbia Üniversitesi'nde nöropsikolog ve öğretim üyesi olan Sanam Hafeez'e göre, daha spesifik olarak, bizi stres, hayal kırıklığı veya üzüntüyle boğabilecek durumlardan veya koşullardan kaynaklanan endişeleri azaltmaya yardımcı oluyor.
Alman psikolog Johannes Heinrich Schultz, 1920'lerde bu süreçler üzerinde bir kontrol düzeyi elde etmek için gevşeme egzersizlerini kullanarak stresin fiziksel ifadesini hedeflemenin bir yolu olarak otojenik eğitimi geliştirdi.
Hafeez, şu anda bu tekniğin genellikle bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanıldığını söylüyor, ancak aynı zamanda insanların stresleriyle baş etmelerine yardımcı olacak bir araç olarak da tek başına kullanılabilir.
Faydaları
Ulusal Tamamlayıcı Merkezi ve Bütünleştirici Sağlık.
Başlangıçta insanlara fiziksel rahatlamayı nasıl teşvik edeceklerini öğretmenin bir yolu olarak geliştirilmiş olsa da, otojenik eğitim genellikle anksiyetenin semptomlarını yönetmek için danışmanlık seanslarında kullanılır ve Hafeez'in söylediği gibi anksiyetenin zihinsel veya fiziksel tezahürleri vardır.
Araştırmaların 2008 yılında gözden geçirilmesi, otojenik eğitim de dahil olmak üzere gevşeme eğitiminin bazı anksiyete semptomlarını tutarlı ve önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.
Hafeez, "Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD), genel anksiyete bozukluğu (YAB), depresyon ve uykusuzluk gibi durumlar otojenik eğitimden yararlanabilir" diye açıklıyor.
Otojenik eğitim, günlük stresi yönetmede de yararlıdır ve hatta panik atak sırasında bile yardımcı olabilir.
Dezavantajlar ve sınırlamalar
Otojenik eğitim, mevcut tedavi planınızın yerini almamalıdır. Psikoterapiye katılıyorsanız veya anksiyete için ilaç kullanıyorsanız, mevcut tedavinize ek olarak otojenik eğitim de kullanılmalıdır.
Bununla birlikte, ilerleyici kas gevşetme ve otojenik eğitim gibi teknikleri kendi başınıza (veya bir danışman veya terapistle) deniyorsanız ve stres, hayal kırıklığı, üzüntü veya endişe söz konusu olduğunda herhangi bir hafifleme hissetmiyorsanız, Hafeez diyor. Nasıl hissettiğinizi değerlendirmenize yardımcı olabilecek ve özel durumunuzla başa çıkmak için doğru yöntemi bulmanızda size rehberlik edebilecek diğer akıl sağlığı uzmanlarına yönlendirmek için dahiliye uzmanınıza danışmanın zamanı geldi.
Nasıl yapılır
Otojenik eğitimin uygulanması, terapist gibi eğitimli bir profesyonel ile yapıldığında en başarılıdır. Yöntem konusunda rahat olduğunuzda, bu gevşeme tekniklerini kendi başınıza kullanmaya başlayabilirsiniz.
Burada Hafeez, otojenik eğitimde stresi azaltmak ve bazı anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olmak için kullanılan adımları paylaşıyor.
- Hazırlanın. Başlamadan önce, dinlenmek için sessiz ve rahat bir yer bulduğunuzdan emin olun. İdeal olarak, gevşeme tekniklerini her uyguladığınızda burası kullandığınız yer olmalıdır. Bu egzersizleri uzanarak veya oturarak yapabilirsiniz. Gözlüğünüzü çıkardığınızdan ve dar giysilerinizi gevşettiğinizden emin olun.
- Nefes alıp vermeye başlayın. İlk adım nefesinizi yavaşlatmaktır. Rahat bir pozisyonda olduğunuzdan emin olun ve yavaş, eşit nefesler ile başlayın. Nefesinizi kontrol ettiğinizde kendinize "Tamamen sakinim" deyin. Bunu kendi kendinize söylemek, sizi rahatlama durumuna sokmak için bile yeterli olabilir.
- Dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine odaklayın. Sağ kolunuzla başlayın ve yavaş ve kontrollü nefes alırken “Sağ kolum ağır, tamamen sakinim” ifadesini tekrarlayın. Bunu diğer kolunuz ve bacaklarınızla tekrar yapın ve her zaman "Tamamen sakinim" e geri dönün.
- Dikkatinizi kalp atışınıza kaydırın. Derin nefes alırken kendinize altı kez tekrarlayın, "Kalp atışım sakin ve düzenli" ve ardından "Tamamen sakinim" deyin. Bu, karın, göğsünüz ve alnınız dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölgelerinde devam eder. Bu adımlara ek olarak, yol tarifleriyle birlikte bir ses kaydı ile birlikte takip etmek de isteyebilirsiniz. Bu, tamamen rahatlamanıza ve tekniğe odaklanmanıza olanak tanır.
Rahatlamak için diğer ipuçları
Otojenik eğitim, stresi yönetmek ve rahatlamayı teşvik etmek için etkili bir araç olabilir. Bununla birlikte, yolundaki stresi ve endişeyi durdurmanın başka yolları da var. İşte stresi atmanıza ve sakin olmanıza yardımcı olacak sekiz ipucu.
1. Kafanızdan endişeli düşünceler alın
Zor bir gün mü yaşıyorsunuz? Bir kalem ve kağıt alın ve yazmaya başlayın. Düşüncelerinizi ve hislerinizi derinlemesine incelemek, endişeli düşünceleri zihninizden uzaklaştırmaya yardımcı olur, bu da stres seviyelerini düşürmeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Günlük tutmayı bir alışkanlık haline getirmek için, günün sonunda 15 dakikanızı gün içindeki endişelerinizi yazmak için ayırın.
2. Rehberli bir görüntü molası verin
Gözlerinizi kapatın ve sizi rahatlatan bir olay veya zamanı hayal edin. Nasıl ses çıkardığını ve nasıl koktuğunu hayal edin. Ne görüyorsun ve hissediyorsun?
Kılavuzlu görüntüler, zihninizin vücudunuza rahatlaması için mesajlar göndermesine yardımcı olur. Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğinizde veya stresi tutmadan önce önlemenin bir yolu olarak bu tekniği kullanın.
3. Stresi içinize çekin
Sıcak bir küvette ıslanmak, ağrıyan kasları rahatlatmanın ve vücudunuzu gevşetmenin harika bir yoludur. Aynı zamanda yorgun, aşırı çalışan bir zihin için harikalar yaratır. (Küvetiniz yoksa, duş alın veya ayaklarınızı ılık suya daldırın.) Biraz Epsom tuzu ekleyin ve ışıkları kapatın. Bu aynı zamanda birkaç dakikalık farkındalık meditasyonuna girmek için harika bir zamandır.
4. Bir podcast açın
Kendi başınıza nasıl meditasyon yapacağınızdan veya derin nefes alacağınızdan emin değil misiniz? Bir podcast dinlemeyi deneyin. Süreç boyunca sizi adım adım yönlendiren birkaç çevrimiçi podcast var. Ve en iyi kısım? Uzunlukları 5 ila 30 dakika arasında değişir, böylece ihtiyaçlarınıza uygun olanı seçebilirsiniz.
5. 3 x 3 tekniğini deneyin
Yoğun gününüzden nefes almak için zaman ayırma fikri sizi daha da endişelendiriyorsa, 3 x 3 tekniği ile başlayın. Solunumunuza odaklanmak için günde 3 kez 3 dakika ayırın.
Nefes alışınız konusunda daha dikkatli olmak veya belirli bir nefes alma tekniğine odaklanmak için bu zamanı kullanın. Bu aynı zamanda farkında olmanıza, düşünceleri, duyguları ve beden durumlarını tepki vermeden gözlemlemenize ve fark etmenize olanak tanıyan dikkat meditasyonu uygulamak için mükemmel bir zamandır.
6. Yoga ve tai chi uygulayın
Hem yoga hem de tai chi, nefes kullanımını ve derin nefes almayı, sakinliği ve rahatlamayı teşvik etmek için tasarlanmış bir dizi hareket veya pozla birleştirir. Düzenli yoga ve tai chi uygulaması zihni sakinleştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olabilir.
7. Müzik için zaman ayırın
İster sakinleştirici bir melodi dinleyin, ister en sevdiğiniz enstrümanı çalın, ister bir şarkıya eşlik edin, müzik rahatlamayı teşvik etmenin harika bir yoludur.
Müzik için her gün 10 ila 15 dakika planlayın. En sevdiğiniz sanatçıyı arabada şarkı söyleyin veya dinleyin. İşten eve geldiğinizde piyano çalın. Veya arka planda hafif bir müzik çalarak uykuya dalın.
8. Sakinleştiren insanları bulun
Kendinizi özellikle aşırı stresli zamanlarda sakinleştirici bir varlığa sahip insanlarla çevrelemeyi hedefleyin.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Genel bir tedavi planının parçası olarak otojenik eğitim kullanıyorsanız, endişelerinizi doktorunuza veya terapistinize ilettiğinizden emin olun. Hafeez, "Otojenik eğitim semptomlarınızı gerçekten kötüleştiremese de, endişenizi yönetmeye yönelik tutarlı girişimlerden sonra kendinizi daha iyi hissetmezseniz, ek araçlara ve yardıma ihtiyacınız olabilir," diyor Hafeez.
Ek olarak, otojenik gevşeme tekniklerini kendi başınıza uyguluyorsanız, zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmedeki sınırlamalarının farkında olun.
Bazı teknikleri kendi başınıza öğrenebilirken, başarılı olmanın en iyi yolu bir uzmanla, tercihen bu yöntemde eğitim almış bir terapistle çalışmaktır. Otojenik eğitim konusunda tecrübeli bir akıl sağlığı uzmanını internette aramanız veya birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmanız ve bir sevk istemeniz gerekebilir.
Popülerlik ve ivme kazanan bir başka seçenek de çevrimiçi terapidir. Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ve BetterHelp gibi ücrete dayalı uygulamalar ve hizmetler aracılığıyla, çevrimiçi olarak veya metin yoluyla bir terapiste erişebilirsiniz.
Alt çizgi
Otojenik eğitim, stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olan ve zihin ve vücutta sakinlik hissi uyandıran bir gevşeme tekniğidir.
Bu yöntem, küçük stres azaltma ve temel gevşeme egzersizleri için kendi başına faydalı olsa da, otojenik eğitim, ruh sağlığı koşulları için psikoterapi veya ilaçların yerini almamalıdır.
