Zor duygular ve deneyimlerle baş etmek için alkol kullanmak nadir değildir.
İstediğiniz zaman bir veya iki içki içebilirsiniz:
- zor bir günün ardından gevşemek
- randevu öncesi sakin kaygı
- yalnızlık veya üzüntü duygularını hafifletmek
- hayal kırıklığından kurtul
Küçük ila orta miktarlarda alkol Yapabilmek geçici olarak moralinizi yükseltin ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olun.
Bununla birlikte, ne kadar çok içerseniz, duygusal durumunuzun düşmeye başlaması o kadar muhtemeldir. Bazen alkol, daha önce olduğundan daha kötü hissetmene neden olabilir.
Alkol, insanları farklı şekillerde etkiler. Bazı insanlar orta derecede içtikten sonra asla depresyon hissini - veya herhangi bir olumsuz etkiyi - fark etmezler. Diğerleri ise sadece bir içkiden sonra depresif veya endişeli hissetmeye başlayabilir.
Alkol ve depresyon arasındaki bağlantıyı anlamak, içtikten sonra depresyonu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir veya daha da iyisi, ilk başta bunun olmasını engelleyebilir.
Neden olur
Alkol kullanımı doğrudan depresyon duygularını tetikleyebildiği gibi, semptomlara daha dolaylı yollarla da katkıda bulunabilir.
Alkol depresan görevi görür
İçtikten sonra kendinizi depresyonda hissedebilirsiniz çünkü alkolün kendisi bir depresandır.
İçmek beyninizdeki ödül sistemini harekete geçirir ve dopamin salınımını tetikler, bu nedenle alkol genellikle ilk başta uyarıcı bir etkiye sahip gibi görünür.
Dopamin sizi iyi hissettiren ve içme arzunuzu güçlendirmeye yardımcı olan olumlu duygular üretir, ancak alkol merkezi sinir sisteminizi başka şekillerde de etkiler.
Yani, serotonin ve norepinefrin dahil olmak üzere ruh hali düzenlemesine bağlı nörotransmiterlerin salınımına müdahale eder.
Bu önemli kimyasal habercilerin normalden düşük seviyeleri konuşmanızı, koordinasyonunuzu ve enerjinizi geçici olarak etkileyebilir.
Bununla birlikte, uzun vadeli etki daha ciddi olabilir: Beyin kimyasındaki kalıcı değişiklikler, zamanla depresyon ve anksiyeteye neden olabilir.
Araştırmalar, ergenlerde depresyon belirtilerinin gelişimini düzenli veya ağır alkol kullanımıyla ilişkilendirmiştir. Alkol kullanım bozuklukları kriterlerini karşılayan yetişkinler de daha yüksek depresyon riskine sahipti.
Özetlemek gerekirse: Şu anda ruh halinizi iyileştiriyor gibi görünse de, alkol, özellikle uzun süreli kullanımda sizi gerçekten aşağı çekebilir.
Alkol uykunuzu bozar
Hiç içtikten sonra kötü bir gece uyudun mu? Belki de fırlatıp döndün, tuhaf rüyalar gördün ya da kalp atışlarınla uyandın.
Bu tatsız deneyimler oldukça normaldir. Sorunlu uyku, alkol kullanımıyla ilişkili beyin kimyasındaki değişikliklerle ilgili olabilir.
İçmek ayrıca uyku-uyanma döngünüzü bozabilir ve yeterince REM uykusu almanızı engelleyebilir.
Unutmayın: İçki içmenin fiziksel sonuçları da olabilir - mide bulantısı ve dehidrasyon sizi dinlendirici bir uykuya dalmaktan alıkoyabilir.
Kötü uyku, ertesi gün ruh halinizi kolayca etkileyebilir çünkü yorgunluk ve kalıcı fiziksel semptomlar konsantre olmayı zorlaştırabilir. Bu sizi oldukça düşük hissetmenize neden olabilir.
Alkol olumsuz duyguları kötüleştirebilir
Bir gece içtikten sonra moraliniz oldukça kötü olabilir. Halihazırda depresyonunuz varsa, daha da kötü hissedebilirsiniz çünkü alkol duygularınızın yoğunluğunu artırabilir.
Alkol, beyninizin duyguları düzenlemeye yardımcı olan alanlarını etkileyebilir. Aklınızdakileri unutmak için içmeye başlayabilirsiniz, ancak ilk güç etkisini yitirmeye başladığında, bunun yerine bu duygularda yuvarlanmaya başlayabilirsiniz.
Alkol beyninizi bulandırabileceğinden, sorunlara yardımcı çözümler görmenizi engelleyebilir.
Aynı zamanda çekingenliği de azaltır, bu nedenle üzüntü veya öfke gibi bazı zor duyguları gizli tutmaya çalışıyorsanız, içtiğinizde sular altında kalabilir.
Bu, karmaşık bir döngüye yol açabilir. Kendinizi daha iyi hissetmek veya istenmeyen duyguları ve anıları unutmak için daha düzenli içmeye başlayabilirsiniz.
Yine de alkol kullanımının artması genellikle yardımcı olmaz.Fiziksel sağlıkla birlikte olumsuz ruh hali durumlarını kötüleştirme olasılığı daha yüksektir.
Başa çıkmak için içmek bir kalıp haline gelebilir
Zorlukları ve olumsuz duyguları yönetmek için düzenli olarak alkole başvurduğunuzda, bu sorunları etkili bir şekilde çözmenize yardımcı olabilecek başka eylemlerde bulunamayabilirsiniz.
Sonuç olarak, iş stresinden ilişki sorunlarına kadar karşılaştığınız sorunlar daha da kötüleşebilir.
Örneğin, sosyal durumlarda kaygıyı hafifletmek için alkole güvenme eğilimindeyseniz, rahatsızlığınızın altında yatan nedenleri asla ele alamazsınız.
Ve yukarıda bahsedilen azaltılmış engellemeler? Normalde yapmayacağınız kararlar almanıza yol açabilirler. Bu, artan ruh hali durumlarıyla birleştiğinde bazı hoş olmayan etkilere neden olabilir.
Artan öfke, sevdiklerinizle kavga etmenize neden olabilirken, örneğin aşırı üzüntü veya kendinden nefret, yoğun depresyon belirtilerine yol açabilir.
Nasıl başa çıkılır bununla
Bir gece içtikten sonra sefil hissederek uyanırsanız, beklemek zorunda değilsiniz. İşte o anda moralinizi yükseltmenize yardımcı olacak birkaç strateji.
İlk önce, kendinize inmemeye çalışın
Zaten biraz zayıf hissediyorsanız, alkolü aşırı tüketmek için kendinize zor zamanlar vermek muhtemelen işleri iyileştirmeyecektir.
Kendinizi daha iyi hissedene kadar içmeye devam etmek, özellikle de daha yararlı başa çıkma yöntemlerine normalden daha az erişiminiz olduğunda, genellikle çok cazip (ve kolay) gelir.
Mevcut ruh haliniz için kendinizi suçlamamaya çalışın. Bunun yerine, bir dahaki sefere farklı şeyler yapabileceğinizi kendinize hatırlatın. Ardından, zihninizi nasıl hissettiğinizden uzaklaştırmak için dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
Bolca su iç
Alkol sizi susuz bırakarak baş ağrısına neden olabilir ve genel olarak mutsuzluğunuzu artırabilir.
Su içmek depresyon duyguları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olmayabilir, ancak su içmek kesinlikle fiziksel olarak daha iyi hissetmeye başlamana yardımcı olabilir. Akşamdan kalma semptomları azalmaya başladığında, duygusal etkiler ortaya çıkabilir.
Hemen düzelmeseler bile, fiziksel belirtilerle de başa çıkmak zorunda olmadığınızda muhtemelen onlar hakkında bir şeyler yapmak daha kolay olacaktır.
Yürüyüşe çık
Fiziksel olarak kendinizi biraz rahatsız hissedebilirsiniz, ancak ayağa kalktığınızda oda dönmediği sürece, kısa bir yürüyüş için dışarı çıkmaya çalışın - ya da başarabilirseniz daha uzun bir yürüyüş için.
Egzersiz genellikle doğal bir ruh hali artışı sağlar, bu nedenle hareket ettiğinizde muhtemelen daha iyi hissedeceksiniz.
Doğada vakit geçirmek, ruh halinizi iyileştirmek de dahil olmak üzere sağlık açısından faydalar sağlayabilir. Güneş çıkarsa, bu daha da iyidir - güneş ışığı serotonin salınımını tetikleyebilir ve bu da depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hoşlandığın bir şey yap
Üretken bir rahatlama için biraz zaman ayırmak da depresyon duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kendinizi kötü hissettiğinizde, sevdiğiniz bir aktivite ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kendinizi çok yorucu bir şey hissetmiyorsanız, şunları düşünebilirsiniz:
- Bahçıvanlık
- basit ev projeleri
- yemek pişirmek veya pişirmek
- yoga
- üretmek
- bulmacalar
Fazla vaktiniz olmasa bile, iyi bir kitap okumak, çizim yapmak veya karalamak için 15 dakikanızı ayırmak ve hatta sevimli hayvan videolarına bakmak olumlu bir dikkat dağıtıcı olabilir.
Önem verdiğiniz biriyle konuşmak, içki içtikten sonra akşamdan kalmanın neden olduğu anksiyete ve depresyonla ilişkili duyguları gidermeye de yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızı aramayı veya partnerinizle yürüyüşe çıkmayı düşünün.
Bunun olmasını nasıl önleyebilirim?
İçtikten sonra depresyonu önlemenin tek kesin yolu alkolden tamamen kaçınmaktır. Bununla birlikte, içerken duygusal yan etki olasılığınızı azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
Orta düzeyde içkiye bağlı kalın
Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'ne göre, ılımlı içme, kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki anlamına gelir.
Arada bir fazladan bir veya iki içki içmek otomatik olarak ağır içiciliğe dönüşmez.
Ancak düzenli olarak bu kılavuzların önerdiğinden daha fazla alkol içmek, depresyon dahil olmak üzere bir dizi sağlık riski oluşturabilir.
Güvenle iç
Sorumlu içki içmek sadece yoldan uzak durmak anlamına gelmez. Güvenli içme kurallarına uyarak, depresyon ve diğer akşamdan kalma semptomları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Daha güvenli içme için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Yavaş iç. Kendinizi her saat bir içki ile sınırlayın.
- İçmeden önce yiyin. Besleyici bir yemek, dehidrasyon ve depresyon gibi alkolün bazı zararlı etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Suyu unutma. Her alkollü içeceği bir bardak su ile takip etmek, susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
- Zaten zayıf hissettiğinizde alkolden kaçının. Kötü bir günü unutmak için içmek yerine, bir arkadaşınızla sohbet etmeyi, en sevdiğiniz filmi izlemeyi veya biraz meditasyon yapmayı deneyin.
Kendini kötü hissetmeye başlarsan içmeyi bırak
İçerken herhangi bir istenmeyen yan etki (fiziksel veya duygusal) fark etmeye başlarsanız, en iyisi buna bir gece demek olabilir.
Alkol dışında yiyecek veya içecek pek bir şey yok mu? Bir bardak su ve hafif bir atıştırmalık kötü bir akşamdan kalma durumundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca kendinizi yatağa yatırmadan önce ılık bir banyo, hafif bir müzik ve diğer yatıştırıcı veya sakinleştirici aktivitelerle gevşemeye yardımcı olabilir.
Olumsuz duyguları ortaya çıktıklarında ele alın
Olumsuz duyguları deneyimledikçe yönetmek için harekete geçmek, onları çok fazla bunaltmaktan alıkoymaya yardımcı olabilir.
İstenmeyen duygularla başa çıkmak için sağlıklı alışkanlıklarınız olduğunda, muhtemelen içerken yaşayabileceğiniz üzücü duygulara karşı geri adım atmak için bu stratejileri kullanmayı daha kolay bulacaksınız.
Zor duygusal deneyimlerde gezinmek için faydalı stratejiler şunları içerir:
- günlük tutma veya sanat yapma
- meditasyon
- sevdiklerinizle konuşmak
- profesyonel destek aramak
Daha fazlası olduğunda
İçtikten sonra biraz halsizlik hissetmek oldukça yaygındır. Bu maviler genellikle oyalanmaz, bu yüzden muhtemelen bir iki gün içinde daha iyi hissedeceksiniz.
Alkol dışındaki diğer faktörler ruh halinize etki ettiğinde, akşamdan kalmanız iyileştikten sonra bile depresyon duyguları devam edebilir.
Depresyon duyguları olduğunda desteğe ulaşmanın zamanı gelmiş olabilir:
- bir veya iki haftadan fazla sürer
- çalışma veya günlük sorumlulukları yerine getirme yeteneğinizi etkilemek
- sizi sevdiklerinizle vakit geçirmekten alıkoyar
- intihar veya kendine zarar verme düşüncelerini içerir
- uykuyu veya iştahı etkiler
Depresyon tipik olarak tedavi olmaksızın iyileşmez. Özellikle düzenli veya ağır alkol kullanımıyla birleştiğinde zamanla daha da kötüleşebilir.
İçmediğinizde bile depresyonda hissediyorsanız veya depresyonda olduğunuz için içiyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanına ulaşmak en iyisidir.
Bir terapist size şu konularda yardımcı olabilir:
- Depresyonun altında yatan nedenleri belirlemek
- o anki semptomları yönetmek için daha yararlı stratejiler keşfedin
- İlaç tedavisi ve davranışsal stratejiler dahil olmak üzere etkili tedaviler bulmak
Alkol kullanımı bazen depresyon tedavisini zorlaştırabilir. Depresyon belirtilerini yönetmek için düzenli olarak içiyorsanız, birlikte ortaya çıkan depresyon ve alkol kullanımının tedavisinde uzmanlaşmış bir terapistle çalışmak faydalı olabilir.
Alt çizgi
İçki içmek, o anda zor duygularla baş etmenin kolay bir yolu gibi görünebilir, ancak genellikle uzun vadede etkili değildir.
Alkolün depresyon gibi olumsuz duyguların üstesinden gelmek için başvuracağınız yöntem haline geldiğinden endişeleniyorsanız, desteğe ulaşmakta utanılacak bir şey yok.
Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız sizi bir terapiste yönlendirebilir, ancak bunun gibi dizinleri Psychology Today aracılığıyla da deneyebilirsiniz.
Madde Bağımlılığı ve Akıl Sağlığı Hizmetleri İdaresi ayrıca tedavi arama konusunda gizli, ücretsiz rehberlik sunmaktadır. 1-800-662-4357'yi yılın herhangi bir gününde, istediğiniz zaman arayın.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
