Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Depresyon çok fazla zorluk sunar
O kadar uzun süredir depresyonla yaşıyorum ki, durumun sunabileceği her semptomdan geçtiğimi hissediyorum.
Umutsuzluk, tamam. Yorgunluk, kontrol edin. Uykusuzluk, tamam. Kilo alımı - ve kilo kaybı - kontrol edin ve kontrol edin.
Hangi semptomları yaşıyor olursanız olun, depresyonla yaşamak zordur. Bazen, yataktan kalkmak o kadar büyük bir engel gibi görünebilir ki, herkesin bunu her gün nasıl yaptığından emin olamazsınız.
Ve eğer benim gibiyseniz, uyku bozuklukları yaygın bir semptomdur. Hatta eşzamanlı olarak uykusuzluk ve aşırı uykusuzluk yaşamayı bile başardım (çok fazla uyumak).
İlaç kullanmama, bir terapistle çalışmama ve beni şu anda güne götürecek diğer yardımcı teknikleri uygulamama rağmen, bazen en büyük girişim güne başlamaktır.
Kendimi yataktan (ve derin depresyondan) çıkarmak için yıllar boyunca topladığım bazı ipuçları.
Uyanmaya değer bir sabah rutini oluşturun
Pek çok insan - ben dahil - işe gitmek için kendilerini yataktan dışarı sürükleme rutinine sıkışıp kalıyor… ve işte bu. Rutinimizde kahvaltı için neredeyse hiç vaktimiz yok. Sadece kapıdan çıkmaya çalışıyoruz.
Ancak, uyanmaya değer bir sabah rutini oluşturursanız, sabahınız için farklı bir bakış açınız olabilir.
1. Yavaş başlayın: Kalkın
Temel bilgilerle başlayın: Sadece oturmaya çalışın. Yastıklarınızı yukarı itin ve belki kendinizi desteklemek için yakınlarda fazladan bir yastık koyun.
Bazen sadece oturmak sizi kalkmaya, hazırlanmaya ve güne başlamaya yaklaştırabilir.
2. Kahvaltıda ne var? Yemek düşünmeye başlayın
Yiyecekleri veya ilk fincan kahvenizi düşünmek harika bir motivasyon olabilir. Kendinizi yumurta, domuz pastırması ve kızarmış ekmek hakkında düşünmeye zorlarken mideniz yeterince homurdanmaya başlarsa, kendinizi yukarı çekmeniz daha olasıdır.
Bu her zaman işe yaramaz, özellikle de depresyondan dolayı iştahsızlık yaşıyorsanız. Yine de, sabahları bir şeyler yemenin - sadece bir dilim ekmek bile olsa - kalkmanıza yardımcı olacağını bilin.
Ayrıca, sabahları ilaç alırsanız, midenizde bir şey olması genellikle iyi bir fikirdir.
3. Klasikleri göz ardı etmeyin - bir alarm deneyin
Klasiklere geri dönün. Bir alarm veya sinir bozucu alarmlardan oluşan bir bulamaç ayarlayın ve telefonunuzu veya saatinizi ulaşamayacağınız bir yere koyun.
Kapatmak için kalkmanız gerekecek. Tekrar yatağa girmek kolay olsa da, ayarlanmış birden fazla alarmınız varsa, üçüncü alarmda muhtemelen "GÜZEL! UYANIĞIM!"
4. Çevrenizdekilere odaklanın
Kağıt ve kalemler eski moda görünebilir, ancak sahip oldukları etki kesinlikle öyle değildir. Her gün minnettar olduğunuz bir şeyi not edin. Daha da iyisi, bunu geceleri yapın ve sabaha minnettarlığınızı tekrar okuyun. Kendinize hayatınızdaki olumlu yönleri hatırlatmak güne biraz daha iyi başlayabilir.
Diğer bir seçenek de, birçok fayda sağladığı gösterilen evcil hayvanlarınıza odaklanmaktır. İster beslenirken, yürürken veya onlarla kucaklaşırken olsun, sabah uyanmak için harika bir motivasyon olabilirler.
Evcil hayvanınız tarafından kayıtsız şartsız sevilmek için sadece birkaç dakika harcamak, ruh haliniz üzerinde ezici bir olumlu etki yaratabilir.
5. Rutinle kendinizi motive edin
Kalkıp hazırlanıp sabahın tüm zevkini almak için acele etmeyin. Telefonunuz gibi, ayağa kalkmak için diğer motivasyon türlerini de kullanmayı deneyebilirsiniz.
Güne başlamak için e-postanızı kontrol edin veya sevimli bir hayvan videosu izleyin. Sadece bütün sabah yatakta kalmadığınızdan emin olmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Telefon süresi için yaklaşık 15 dakika tutun.Diğer bir seçenek de, telefonunuzu erişilemeyecek bir yere yerleştirmektir, böylece onu kullanmak için ayağa kalkmanız gerekir.
Unutmayın, keyif alacağınız bir rutin oluşturmak için kendinize zaman verin
Sabahınıza daha nazik ve olumlu bir şekilde bakmaya başlarsanız, bunu sadece ayağa kalkıp bunu yapmak zorunda olarak düşünmeyebilirsiniz.
Küçük eğlenceli eylemler
- Bir fincan kahve veya çay yapın ve 10 dakika bile dışarıda oturun.
- Nazik yoga esneme hareketleri yapın.
- Güne daha huzurlu ve dikkatli bir şekilde başlamak için sabah meditasyonu kullanın.
- Kahvaltınızı, kendinizi daha pozitif, uyanık veya sakin hissettiren müzikler eşliğinde yiyin.
Sabahları kişisel bakımınızın tadını çıkarmayı öğrenin. Depresyonunuzu yönetmenize ve gününüzü atlatmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka bir şeydir.
Üzerine biraz ışık tutun: Işık terapisi
Herkes farklıdır. Ama beni bir depresyon ve umutsuzluk topuna çevirip yatakta oturmaya gerçekten çeviren şey ışık terapisiydi.
Parlak ışık tedavisi (diğer adıyla beyaz ışık terapisi), mevsimsel bir patern (diğer adıyla SAD) veya uyku bozuklukları olan majör depresif bozukluğu olan kişiler için önerilir.
Daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var, ancak kanıtlar, depresyonlu insanlara yardım etme potansiyeline sahip olabileceğini ve antidepresan benzeri özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor. Psikoloğum ve tanıştığım diğer birkaç uzman da bu ışıkları diğer mevsimsel olmayan depresyon türleri olan kişiler için tavsiye ediyor.
"Dozunuzu" almak için birkaç dakika ışığın önünde oturmanız gerekir, yani yataktan hemen kalkmanıza gerek yoktur. Gözlerim açılmak için bile savaşırken, genellikle eğilirim, odamdaki küçük güneş ışığını açarım… ve onları tekrar kapatmak neredeyse imkansızdır.
Telefonumu kontrol edebilir veya bir fincan ılık çay alabilirim ve hala yatağımdayken 20 dakika boyunca ışığa bakabilirim. Bittiğinde, kalkıp hareket etmeye hazır olduğumu fark ettim. Birlikte yaşadığım ve arka arkaya 12 alarmı sevmeyen erkek arkadaşım da benimle oturuyor ve yaptığı zaman daha uyanık hissettiğini söylüyor.
Mayo Clinic'e göre, mevsimsel depresyon için tipik öneri, yüzünüzden 16 ila 24 inç uzakta 10.000 lüks bir ışık kutusu kullanmaktır. Her gün yaklaşık 20 ila 30 dakika, tercihen ilk uyandıktan sonra sabah erkenden kullanın. Çevrimiçi bir ışık kutusu bulun.
Yardım için başka birine başvurmaktan korkmayın
Depresyonunuz daha şiddetliyse veya yataktan kalkamamak kronik bir sorun haline geliyorsa, yardım istemekten çekinmeyin.
Biriyle mi yaşıyorsun Sizinle aynı çalışma programında olan bir arkadaşınız veya iş arkadaşınız var mı? Rutininizin bir parçası olmalarını istemekten korkmayın.
Biriyle yaşıyorsanız, gelip sizi uyandırmasını veya belki de sizinle oturmasını isteyin. Sabahları kahve yapmaktan işe gitmeden önce yataktan kalktığınızdan emin olmaktan her şey olabilir.
Veya bu konuda rahatsanız bir iş arkadaşınıza ulaşın. Sabah yataktan kalkmanız gerektiğinde, aynı çalışma programındaki biri sizi arayabilir. Beş dakikalık cesaret verici uyanma konuşması, sizi önümüzdeki gün için daha iyi bir ruh haline sokabilir.
Çoğu insan şefkatlidir ve yardıma açıktır. Bir şeyler olup bittiğini anlamaları için akıl sağlığı geçmişinizin tamamını paylaşmak zorunda değilsiniz. Zor bir zaman olduğunu kabul etmek yeterli olabilir.
Başlangıçta yardım istemek zor olabilir, bu yüzden şunu hatırlayın: Siz bir yük değilsiniz ve sizi seven veya sizi önemseyenler muhtemelen yardım etmekten mutlu olacaklardır.
Mevcut tedavi planınızı ayarlayın
Başka bir yardım şekli de bir akıl sağlığı uzmanından gelebilir. İlaçlar, teknikler veya alternatif tedaviler konusunda yardımcı olabilirler. Yataktan kalkamıyorsanız ve günlük aktivitelerinizi yapamıyorsanız, muhtemelen tedavi planınızı ayarlama veya değiştirme zamanı gelmiştir.
İlaçlarınızın uykulu (veya uykulu olmayan) yan etkilere neden olduğunu bilseniz bile, sadece etikette belirtildiği için sebat etmek zorunda değilsiniz. Sağlık uzmanınıza etkilerin sizi rahatsız ettiğini söylemek aptalca hissetmeyin. Dozu veya bunları ne zaman aldığınızın zamanlamasını ayarlamayı tartışabilirler.
Örneğin, bir ilaç aktif hale geliyorsa, doktorunuz sabah ilk iş olarak ilacı almanızı tavsiye edebilir. Bu, ayağa kalkmanıza ve uykusuzluktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Uzman ipucu: Kendinizi sulayın!İlacın düşmesine yardımcı olmak için suya ihtiyacım olduğu için yatağımın yanında bir bardak su bulundurmayı seviyorum. Bu, özellikle ayağa kalkmak istemediğimde ilaç almama bahanesinden kurtulmama yardımcı oluyor. Ayrıca, bir yudum su vücudu gerçekten uyandırmaya yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, sakinleştirici etkisi olan ilaçlar için, onları yatmadan önce sadece gece aldığınızdan emin olun. Çoğu zaman, insanlar sabahları bir ilaç alabilir ve yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğunun farkında olmadan yorgunluk hissedebilirler.
Bazen sadece yatakta kal
Ayağa kalkamayacağınızı düşündüğünüz günler olacaktır. Ve arada bir olması sorun değil. Bir akıl sağlığı günü geçirin. Kendinize zaman ayırın.
Bazen, depresyonum ve günden güne bir türlü kalkamadığım aktivitelerim yüzünden çok bitkin, fazla çalışmış ve bunalmış oluyorum. Ve bir kriz için ne zaman yardım arayacağımı bildiğim sürece, ben yokken işimin patlamayacağını biliyorum.
Ruh sağlığım fiziksel sağlığım kadar önemlidir
Kendimi özellikle depresyonda hissediyorsam, sanki ateşim veya grip olmuşum gibi izin alabilirim.
Kendinizi hırpalamayın. Kendinize karşı nazik olun. Gerekirse gününü kendinize bırakın.
Bazı insanlar sabah insanı değildir ve bu sorun değil. Belki de sadece kalkıp hareket etmesi diğerlerinden çok daha uzun süren birisin. Bu da sorun değil.
Depresyonla ilgili sorunların çoğu olumsuz bir düşünce döngüsünden kaynaklanmaktadır. Sabah kalkamayacakmış gibi hissetmek yardımcı olmaz. Düşünebilirsin, Tembelim, yeterince iyi değilim, işe yaramazım.
Ancak bunlar doğru değil. Başkalarına nasıl davranırsan kendinize karşı nazik olun.
Kendini dayak döngüsünü kırmaya başlarsan, sabah kalkmanın biraz daha kolay olduğunu fark edebilirsin.
Jamie, Güney Kaliforniya'dan gelen bir kopya editörüdür. Kelimelere aşkı ve zihinsel sağlık bilinci var ve her zaman ikisini birleştirmenin yollarını arıyor. Aynı zamanda şu üç P'ye de hevesli bir meraklı: yavru köpekler, yastıklar ve patatesler. Onu bul Instagram.
