Metta meditasyonu bir tür Budist meditasyonudur. Pali'de - Sanskritçe ile yakından ilgili olan ve kuzey Hindistan'da konuşulan bir dil - "metta" başkalarına karşı pozitif enerji ve nezaket anlamına gelir.
Uygulama aynı zamanda sevgi dolu iyilik meditasyonu olarak da bilinir.
Metta meditasyonunun amacı, kendiniz de dahil olmak üzere tüm varlıklar için nezaket geliştirmektir ve:
- aile
- Arkadaşlar
- komşular
- tanıdıklar
- hayatındaki zor insanlar
- hayvanlar
Metta meditasyonunun ana tekniği, kendinize ve bu varlıklara karşı olumlu sözler söylemeyi içerir.
Diğer meditasyon türleri gibi, uygulama zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için faydalıdır. Kendinize ve diğer insanlara karşı olumsuz duyguları azaltmak için özellikle yararlıdır.
Metta meditasyonu hakkında bilmeniz gerekenler
Metta meditasyonu geleneksel bir Budist uygulamasıdır. Binlerce yıldır kullanılmaktadır.
Farklı gelenekler uygulamaya farklı şekillerde yaklaşır. Bununla birlikte, metta meditasyonunun tüm biçimleri, tüm varlıklara karşı koşulsuz olumlu duygular geliştirme ortak hedefini paylaşır.
Bu, şu duyguları içerir:
- sevinç
- güven
- Aşk
- Şükran
- mutluluk
- takdir
- merhamet
Bu duyguları geliştirmek için kendinize ve başkalarına karşı sessizce sözler söylüyorsunuz. Bu sözler, iyi niyetleri ifade etmek içindir.
Metta meditasyon cümlelerinin bazı örnekleri şunları içerir:
- "Güvende, huzurlu ve ıstırapsız olabilir miyim?"
- Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilir miyim? "
- "Güçlü ve kendinden emin ol."
Her cümleyi dikkatli bir şekilde tekrarlamak önemlidir. Bu, ifadeye ve ilişkili duygulara odaklanmanıza yardımcı olur.
Faydaları nelerdir?
Düzenli bir metta meditasyon uygulaması hem zihniniz hem de vücudunuz için faydalı olabilir. Şimdi bu avantajlardan bazılarına daha yakından bakalım.
1. Kendine şefkat duygusunu teşvik eder
Metta meditasyonu, kendinize karşı nazik ifadeler okumayı içerdiğinden, öz-şefkat duygusunu besleyebilir.
Buradaki fikir, diğer insanları sevmeden önce kendinizi sevmeniz gerektiğidir.
Kendine şefkat, kendinize karşı olumsuz duyguları da azaltabilir, bunlara şunlar dahildir:
- değersizlik
- kendinden şüphe etmek
- yargı
- öfke
- özeleştiri
Bu faydalar, küçük bir 2014 çalışmasında gözlendi. Metta meditasyonu uygulayan katılımcılar, bu uygulamayı kullanmayanlara göre kendilerine karşı daha az eleştirel hale geldi.
Bir başka 2013 çalışması, rutin metta meditasyonunun travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan kişilerde kendine şefkat ve farkındalığı artırma yeteneğine sahip olduğunu buldu. Bu etkiler TSSB semptomlarının azalmasına yardımcı oldu.
2. Stresi ve kaygıyı azaltır
2013'teki araştırmaya göre, farkındalık meditasyonu kaygı semptomlarını önemli ölçüde azaltabilir.
Ek olarak, klinik kanıtlar, farkındalık meditasyonunun düzenli olarak uygulandığında, stresin neden olduğu iltihaplanma tepkisini de azaltabileceğini göstermiştir.
Meditasyon uygulayıcılarına göre, Metta meditasyonu bunu daha da ileri taşıyabilir. Kendinize şefkat geliştirdikçe, kendinizi daha olumlu bir ışık altında algılarsınız. Bu, sevgi ve minnettarlık gibi duyguları teşvik eder.
Bu duygular, yaşam doyum seviyenizi artırabilir, böylece stresi ve endişeyi azaltabilir.
3. Fiziksel ağrıyı azaltır
Metta meditasyonunun bazı fiziksel ağrı türlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Daha eski bir 2005 çalışmasında, uygulama kalıcı bel ağrısını azalttı.
2014 yılında yapılan bir araştırma, sık migren atakları olan kişilerde benzer bir etki buldu. Her iki çalışmadaki araştırmacılar, düşük ağrı seviyelerini metta meditasyonunun stres giderici etkisine bağladılar. Sonuçta duygusal stres fiziksel acıyı daha da kötüleştirebilir.
Olumsuz duygular, acıya karşı toleransınızı da azaltabilir. Metta meditasyonu yoluyla geliştirilenler gibi olumlu duygular, tam tersi etkiye sahiptir.
4. Uzun ömürlülüğü artırır
Telomerler, her kromozomun ucundaki DNA yapılarıdır. Genetik bilgiyi korumak için çalışırlar.
Yaşlandıkça telomerlerimiz doğal olarak kısalır. Kronik stres bu süreci hızlandırarak daha hızlı biyolojik yaşlanmaya neden olabilir.
Metta meditasyonu gibi stres giderici aktiviteler bu etkiyi hafifletebilir. Küçük bir 2013 çalışması, metta meditasyonunun daha uzun telomer uzunluğu ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, uygulamanın uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabileceğini tahmin ettiler.
5. Sosyal bağlantıları geliştirir
Metta meditasyonu aynı zamanda daha güçlü sosyal ilişkileri de besleyebilir.
Kendinize karşı nazik ifadeler okuduktan sonra, diğer insanlara da bu nezaketi gösterirsiniz. Bu, onlara karşı şefkat ve empati göstermenizi sağlar.
Ayrıca sizi başkaları hakkında düşünmeye ve onların sizi nasıl hissettirdiklerini anlamaya teşvik eder.
Artı, kendini sevmeyi geliştirdikçe, kendini olumsuz görme olasılığın azalabilir. Bu, daha olumlu bağlantılar geliştirebilecek başkaları için yer tutmayı kolaylaştırır.
Nasıl yapılır
Metta meditasyonuna başlamak için herhangi bir özel ekipmana veya donanıma ihtiyacınız yok.
Diğer bir avantaj da, bunu istediğiniz yerde yapabilmenizdir - evinizin sessiz bir köşesinde, bahçede dışarıda, hatta masanızda. Dikkatinizin dağılma olasılığının en düşük olduğu bir noktayı seçmeye çalışın, ardından aşağıdaki adımları izleyin:
- Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve derin nefes almaya devam edin.
- Nefesinize odaklanın. Nefesinizin vücudunuzda dolaştığını hayal edin. Kalbinize odaklanın.
- Nazik ve olumlu bir ifade seçin. İfadeyi sessizce söyleyin ve kendinize doğru yönlendirin. "Mutlu olabilir miyim?" Diyebilirsiniz. Güvende olabilir miyim? Huzur bulabilir miyim? "
- İfadeyi yavaşça tekrarlayın. Anlamını ve size nasıl hissettirdiğini kabul edin. Dikkatiniz dağılırsa, kendinizi yargılamaktan kaçının. Sadece cümleye dönün ve tekrar etmeye devam edin.
- Şimdi arkadaşlarınızı ve ailenizi düşünün. Belirli bir kişi veya bir grup insan hakkında düşünebilirsiniz. Onlara doğru, “Mutlu olmanızı dilerim. Güvende olmanızı dilerim. Huzur bulabilir misin? " Yine anlamı ve nasıl hissettiğinizi anlayın.
- Komşular, tanıdıklar ve zor kişiler dahil olmak üzere başkalarına karşı ifadeyi okumaya devam edin. Negatif olsalar bile duygularınızı tanıyın. Şefkatli duygular yaşayana kadar bu cümleyi tekrarlayın.
Bazı insanlar her bir cümleyi okurken görsel imgeler kullanır. Örneğin, kalbinizden veya düşündüğünüz kişiden ışık yayıldığını hayal edebilirsiniz.
Uygulama boyunca ifadeyi de değiştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Meditasyonda yeniyseniz, korkutucu görünebilir. İlk birkaç seansınız da verimsiz gelebilir. Bununla birlikte, amaçlanan etkilere ulaşmanın zaman aldığını unutmayın.
Şu başlangıç ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Sabırlı ol. Anında sonuç beklemeyin. Meditasyon, gelişmesi gereken bir uygulamadır.
- Mükemmelliği bırakın. Zihniniz büyük olasılıkla kayacaktır, bu yüzden dikkatinizin dağılması konusunda endişelenmeyin. Bunun normal olduğunu kabul edin. Olası sonuçlar yerine şimdiki ana odaklanmaya çalışın.
- Kendinizi yargılamaktan kaçının. Dikkatiniz dağıldığında kendinizi eleştirmekten kaçının. Dikkat dağınıklığının farkına varın ve yavaşça uygulamaya geri dönün.
- Deney. Meditasyon herhangi bir yerde veya duruşta ve sizin için en uygun olan zamanda yapılabilir. Size en uygun olanı bulmak için farklı yerlerde ve pozlarda ve günün farklı saatlerinde meditasyon yapmayı deneyin.
Alt çizgi
Metta meditasyonu sırasında kendinize ve diğer insanlara karşı olumlu sözler söylersiniz. Uygulama, zihinsel bir nezaket, sevgi ve şefkat durumunu teşvik etmeyi amaçlamaktadır.
Düzenli olarak yapıldığında, metta meditasyonu kendinize ve başkalarına karşı olumsuz duyguları en aza indirmeye yardımcı olabilir. Diğer farkındalık meditasyon biçimleri gibi, stresi ve fiziksel acıyı da azaltabilir.
Metta meditasyonunu denemek istiyorsanız sabırlı olun ve deneyime açık olun. Her gün birkaç dakika pratik yapmak, zaman içinde bir fark yaratmaya yardımcı olabilir.
