Boyun Gerginliğini Azaltma Yolları

Boyun hakkında

Boyundaki kas gerginliği yaygın bir şikayettir. Boynunuz, başınızın ağırlığını destekleyen esnek kaslar içerir. Bu kaslar aşırı kullanım ve postüral problemlerden zarar görebilir ve tahriş olabilir.

Boyun ağrısı bazen aşınmış eklemlere veya sıkışmış sinirlere de atfedilebilir, ancak boyun gerginliği tipik olarak kas spazmlarına veya yumuşak doku yaralanmalarına işaret eder. Omurganın üst kısmı da boyunda bulunur ve aynı zamanda bir ağrı kaynağı olabilir.

Boyun gerginliği aniden veya yavaşça gelebilir. Garip bir pozisyonda uyuduktan veya egzersiz yaparken kaslarınızı gerdikten sonra boynunuzda gergin kaslarla uyanmak alışılmadık bir durum değildir.

Aylar boyunca gelip giden sürekli boyun gerginliği, dişlerinizi gıcırdatmak veya bilgisayar üzerinde kamburlaşmak gibi daha az fark edilebilir nedenlere sahip olabilir. Boynunuzdaki kasları etkileyebilecek bir dizi aktivite vardır.

Bazı tedavileri, önleme stratejilerini ve boyun gerginliğinizin olası nedenlerini araştırıyoruz:

Boyun gerginliği belirtileri

Birdenbire veya yavaşça ortaya çıkabilen boyun gerginliği belirtileri şunları içerir:

• kas gerginliği
• kas spazmları
• kas sertliği
• başınızı belirli yönlere çevirmede zorluk
• belirli pozisyonlarda kötüleşen ağrı

Boyun gerginliği için tedaviler

Boyun gerginliğinizin temel nedenine bağlı olarak, bu gerginlik tedavilerinden bir veya daha fazlasından yararlanabilirsiniz:

Boyun germe egzersizleri ve esneme hareketleri

Boyundaki gerginliği azaltmak için bir dizi boyun germe işlemini deneyebilirsiniz. Boynunuza faydalı olabilecek birçok yoga pozu vardır, ancak doğrudan boyun kaslarını hedeflemek için aşağıdaki esnemeleri göz önünde bulundurun:

Oturarak boyun streç

1. Rahat bir oturma pozisyonunda, ya yere bağdaş kurarak ya da ayaklarınız yere değebilecek şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol elinizi altınızın altına ve sağ elinizi başınızın üstüne yerleştirin.
3. Kulağınız neredeyse omzunuza değecek şekilde başınızı nazikçe sağa doğru çekin. 30 saniye bekleyin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Göğüs germe için çene

1. Yerde bağdaş kurarak otururken, ellerinizi başınızın üstünde kavrayın, dirsekleriniz dışa doğru baksın.
2. Çenenizi nazikçe göğsünüze doğru çekin ve 30 saniye tutun.

Yanak itme streç

1. Otururken veya ayakta dururken sağ elinizi sağ yanağınıza koyun.
2. Sol omzunuzun üzerinden bakmak için döndüğünüzde, sağ yanağınızı olabildiğince uzağa hafifçe itin ve bakışınızı arkanızdaki bir noktaya odaklayın.
3. 30 saniye bekleyin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Boyun gerginliği için akupunktur

Akupunktur, vücudunuzdaki belirli noktaları uyarmak için ince iğneler kullanan bir tedavidir. Geleneksel Çin tıbbında uzun süredir kullanılmaktadır. Ancak akupunkturun boyun gerginliği ve ağrı için etkili bir tedavi olup olmadığı konusunda şu anda çok az fikir birliği var.

Bazı çalışmalardan elde edilen sonuçlar, akupunkturun boyun gerginliği de dahil olmak üzere belirli kas ağrılarına yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Gerilim boyun sendromu (TNS) olan 46 kişiyi içeren bir 2008 araştırması, üç tedavi yöntemini karşılaştırdı: tek başına fizik tedavi (egzersiz), tek başına akupunktur ve akupunkturla birlikte fizik tedavi.

Çalışma, her üç yöntemin de katılımcılar için semptomları iyileştirirken, boyun ağrısını tedavi etmek için egzersiz ve akupunkturu birlikte kullanmanın her iki tedaviden de daha etkili olduğunu buldu.

Daha fazla boyun gerginliği tedavisi

Aşağıdakiler dahil, size fayda sağlayabilecek başka şeyler de vardır:

• masaj yaptırmak
• ısı veya buz uygulamak
• tuzlu suya veya ılık bir banyoya daldırmak
• ibuprofen (Motrin, Advil) ve naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
• meditasyon yapmak
• Yoga yapmak

Boyun gerginliğini önlemek için ipuçları

Halihazırda boyun gerginliğiniz olduğunda uygulanan tedavilerden bahsetmiştik, peki ya bunun tekrar olmasını önlemek için? Boynunuzdaki gerginliğin bir kısmını hafifletmek için uzun vadeli alışkanlıklarınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerekebilir.

İşte boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği yönetmenin ve önlemenin birkaç yolu:

• Ergonomik olun. İş istasyonunuzu, bilgisayarınız göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Doğru uyumu bulana kadar sandalyenizin, masanızın ve bilgisayarınızın yüksekliğini ayarlayın. Ayakta duran bir masa kullanmayı düşünün, ancak bunu doğru yaptığınızdan emin olun.
• Duruşunuzu düşünün. Otururken duruşunuzu geliştirin veayakta. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve kulaklarınızı düz bir çizgide tutun. Gün boyunca kendinizi nasıl tuttuğunuzu kontrol etmek için alarmlar ayarlamayı düşünün.
• Aralar vermek. Çalışırken ve seyahat ederken ayağa kalkmak, vücudunuzu hareket ettirmek ve boynunuzu ve vücudunuzun üst kısmını germek için molalar verin. Bu sadece kaslarınızdan daha fazla fayda sağlayabilir, aynı zamanda gözlerinize ve zihinsel sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
• Üzerinde uyu. Daha küçük, daha düz ve daha sıkı bir yastıkla uyku pozisyonunuzu geliştirin.
• Ağırlığı omuzlarınızdan alın - kelimenin tam anlamıyla. Omuzlarınızın üzerinde ağır çantalar taşımak yerine tekerlekli çanta kullanın. Yalnızca temel ihtiyaçlarınızı taşıdığınızdan ve boynunuz ve sırtınız için daha fazla yük ile kendinizi ağırlaştırmadığınızdan emin olmak için aylık temizlik yapmak isteyebilirsiniz.
• Hareket etmeye başla. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın.
• Meditasyon ve yoga yoluyla farkındalık uygulayın. Yoga veya meditasyon yapmak psikolojik ve fiziksel stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yoga, günlük egzersizinizin bir parçası olarak da sayılabilir!
• Gerektiğinde bir doktora veya diş hekimine görünün. Kronik boyun gerginliği yaşıyorsanız veya buna neyin sebep olduğundan emin değilseniz, bir doktora görünmek kesinlikle zarar vermez. Ayrıca diş gıcırdatma veya temporomandibular eklem (TME) tedavileri hakkında bir diş hekimine danışmalısınız. Size bir gecede ısırık koruması veya başka bir tedavi seçeneği sunabilirler.

Boyun gerginliğinin nedenleri

Boyun gerginliği yaşamanızın birçok olası nedeni vardır. Yaygın nedenler şunları içerir:

• Tekrarlayan hareket: Tekrarlayan hareketler yapmalarını gerektiren mesleklerde çalışan insanlar genellikle boyun kaslarını zorlar.
• Kötü duruş: Ortalama bir yetişkinin kafası 10 ila 11 pound ağırlığındadır. Bu ağırlık iyi bir duruşla düzgün bir şekilde desteklenmediğinde, boyun kasları olması gerekenden daha fazla çalışmaya zorlanır ve bu da zorlanmaya neden olabilir.
• Bilgisayar: Birçok insan tüm gününü bir bilgisayarın başında geçirir. Bilgisayarın üzerine eğilmek vücut için doğal bir pozisyon değildir. Bu kötü duruş şekli, özellikle gergin boyun kaslarının yaygın bir nedenidir.
• Telefon: İster işyerinde kulağınız ile omzunuz arasında tutuyor olun, ister oyun oynarken ve evde sosyal medyayı kontrol ederken kamburlaşıyor olun, telefon, boyun duruşunun kötü olmasının yaygın bir nedenidir. Metin boynundan kaçınmak için bu ipuçlarına göz atın.
• Diş gıcırdatma ve TME: Dişlerinizi gıcırdattığınızda veya sıktığınızda boynunuzdaki ve çenenizdeki kaslara baskı uygular. Bu basınç boynunuzdaki kasları zorlayarak devam eden ağrıya neden olabilir. Daha gevşemiş çene kaslarını desteklemek için yapabileceğiniz egzersizler var.
• Egzersiz ve spor: İster boyun kaslarınızı çalıştıracak şekilde ağırlık kaldırıyor olun, ister bir spor maçı sırasında başınızı sallayın, fiziksel aktivite küçük boyun yaralanmalarının ve zorlanmanın yaygın bir nedenidir.
• Kötü uyku pozisyonu: Uyuduğunuzda başınız ve boynunuz vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olmalıdır. Boynunuzu çok yükselten büyük yastıklarla uyumak, uyurken gerginlik oluşmasına neden olabilir.
• Ağır çantalar: Ağır çantaların, özellikle de omzunuzun üzerinden geçen askıları olanların taşınması vücudunuzun dengesini bozabilir. Bu, boynunuzun bir tarafına gerginlik kazandırarak gerginlik oluşturabilir.
• Stres: Psikolojik stres tüm vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Stresli olduğunuzda, yanlışlıkla boynunuzdaki kasları gerebilir ve gerebilirsiniz. Boyun gerginliği stresi birçok kişiyi etkiler.
• Travma: Bir araba kazası veya düşme gibi yaralandığınızda, boyun ağrısı yaşayabilirsiniz. Boyun, kasları gererek kuvvetli bir şekilde geriye doğru her an kırbaç darbesi meydana gelebilir.
• Gerilim baş ağrıları. Gerilim tipi baş ağrıları, tipik olarak alnı etkileyen hafif ila orta derecede donuk baş ağrılarıdır. Boyun gerginliği gerilim tipi baş ağrısına neden olabilirken, gerilim tipi baş ağrıları da boyun ağrısı ve hassasiyete neden olabilir.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Tek başına boyun gerginliği genellikle acil bir durum değildir ve genellikle zamanla düzelir. Öte yandan, bir araba kazası geçirdiyseniz veya başka bir darbe yaralanması yaşadıysanız derhal bir doktora danışmalısınız.

Aşağıdakiler gibi diğer semptomların eşlik ettiği boyun gerginliğiniz varsa, yakında bir doktora görünün:

• kollarınız veya başınız dahil olmak üzere ağrı
• kalıcı baş ağrısı
• ateş
• mide bulantısı

Aksi takdirde, boyun ağrınız şiddetliyse veya birkaç gün sonra düzelmiyorsa doktorunuzu arayın.

Paket servisi

Boyun gerginliği tüm dünyada insanları etkileyen yaygın bir sorundur. Pek çok olası neden var. Boyun ağrısının tedavisi genellikle stratejilerin bir kombinasyonunu içerir. Çoğu boyun gerginliği kendiliğinden düzelir. Boyun gerginliğinizin nedeni hakkında sorularınız veya endişeleriniz varsa veya düzelmezse veya kötüleşirse doktorunuza danışın.

Tech Neck için 3 Yoga Pozu