Kabul edelim - yataktan çıkmak bazen imkansız gibi gelebilir. Sabahları sık sık halsiz hissediyorsanız, yediğiniz yemeğin size gününüzü atlatmanız için enerji ve motivasyon vermede büyük bir fark yaratabileceğini unutmayın.
Dengeli bir kahvaltı, bazı meyve veya sebzelerin yanı sıra protein, yavaş sindirilmiş karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içerir. İşte neden önemli oldukları:
- Proteinler. Bunlar vücudunuzdaki dokuları oluşturmak ve onarmak, besinleri taşımak ve depolamak ve vücudunuza enerji sağlamak için kullanılır.
- Karbonhidratlar. Bunlar vücudunuz için ana enerji kaynaklarıdır. Lif, sindirime yardımcı olan bir tür karbonhidrattır.
- Yağlar. Bunlar enerji sağlar ve ayrıca vücudunuzun bazı vitaminleri emmesine yardımcı olur. Fındık, avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi bol miktarda tekli doymamış veya çoklu doymamış yağ alın.
Aşağıdaki yiyecekleri veya bu öğelerin bir kombinasyonunu kahvaltınıza eklemek size gün boyunca güç vermeniz için gereken enerji artışını sağlayabilir.
1. Yulaf ezmesi
Vücudunuz, içerdiği enerjiyi serbest bırakmak için yiyecekleri işler. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler, yakıta dönüştürülmesi en kolay yiyecekler olabilir.
Ancak şeker gibi basit karbonhidratlar çok hızlı kullanılma eğilimindedir. Bu, size yalnızca kısa bir enerji patlaması verecekleri ve hızla tükenecekleri anlamına gelir.
Uzun ömürlü enerji için, kahvaltınıza yulaf ve tahıllar gibi kompleks bir karbonhidrat ekleyin.
Şeker eklenmemiş yulaf ezmesi en iyi seçeneklerinizden biridir. Yulaf, tam tahıllı bir besindir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır ve biraz protein ve yağ içerir.
Yulaf ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle doludur:
- manganez
- fosfor
- magnezyum
- bakır
- Demir
- çinko
- folat
- B1 vitamini
Lif içeriği nedeniyle yulaf daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Başka bir deyişle, yulaf ezmesi gününüzü geçirmeniz için uzun süreli tokluk sağlayacaktır.
Yulaf ezmesi, yulaf lapası yapmak için su ile kaynatılarak yenebilir. Daha sonra aşağıdakiler dahil çok çeşitli malzemeler veya karışımlar ekleyebilirsiniz:
- meyve
- protein tozu
- kakao tozu
- Fındık
Yulaf ayrıca unlu mamullerin veya kreplerin temelini oluşturabilir.
2. Badem ezmesi
Badem iyi bir kaynaktır:
- yağlar
- antioksidanlar
- Demir
- kalsiyum
- E vitamini
Badem ayrıca bir miktar protein içerir.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kahvaltıda isteyeceğiniz türden yağ budur. Badem yağı, tekli doymamış yağ bakımından zengindir, kalp hastalıklarında azalma ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılı bir tür yağdır.
İki yemek kaşığı badem ezmesi kabaca 3,3 gram lif ve 6,7 gram protein içerir, bu da daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelebilir.
Badem tereyağını bir smoothie'ye kolayca ekleyebilir veya sıcak bir kase yulaf ezmesi ile karıştırabilirsiniz. Badem ezmesi için alışveriş yaparken ilave şeker, trans yağ veya yapay içerik içermeyen bir marka satın aldığınızdan emin olun.
Genelde kalorileri yüksek olduğundan, kabuklu yemiş ezmeleri söz konusu olduğunda ölçülü olmak önemlidir.
3 yumurta
Yumurta, iyi bir kahvaltı seçeneği olan başka bir güçlü besindir. Bir yumurta 75 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ içerir.
Süper sağlıklı bir kahvaltının temelini oluşturmak için harika bir seçenektir. Yumurtalar da son derece çok yönlüdür. Sebzeli omlet haline getirilebilir, çırpılmış, sert haşlanmış, yumuşak haşlanmış - liste devam ediyor.
4. Yoğurt
Yunan yoğurdu iyi bir probiyotik kaynağıdır. Bunlar, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan canlı mikroorganizmalardır, bu nedenle, zayıf sindirim nedeniyle gün içinde kendinizi halsiz hissetme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
Yunan yoğurdunun harika yanı, üstüne kaç farklı güçlü gıda ekleyebileceğinizdir. Meyveler, fındık, yulaf, granola, tohumlar, bal, elma, papaya, mango, hindistancevizi ve bir düzineden fazla diğer meyve, kahvaltınızı güne başlamak için keyifli ve tatmin edici bir yol haline getirebilir.
5. Papaya
Papayalar, örneğin hindistan cevizi sütü ile bir smoothie'de kahvaltıya mükemmel bir ektir veya yoğurda eklenir. Ya da sadece kesin ve garnitür olarak yiyin.
Bu tropikal zevk, karotenoidler olarak bilinen lif ve antioksidanların yanı sıra A ve C vitaminleri bakımından yüksektir.
C vitamini, bitki bazlı gıdalarda bulunan demir türü olan hem olmayan demirin emilimine yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemeye de yardımcı olabilir.
Ancak suda çözünen bir vitamindir, yani vücudunuzda kolayca depolanmaz. Bu nedenle, mağazalarınızı yenilemek için düzenli olarak C vitamini yönünden zengin yiyecekler yemelisiniz.
6. Öğütülmüş keten tohumu
Öğütülmüş keten tohumu kahvaltınızı bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Keten, çözünür lif bakımından yüksektir, bu da sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Öğünler arasında atıştırma eğilimindeyseniz, kahvaltınıza keten tohumu eklemek, açlık sancılarını bastırmak için işe yarayabilir.
Yulaf ezmenize veya yoğurdunuza birkaç yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpin veya bir smoothie veya unlu mamullere eklemeyi deneyin. Keten çayını sıcak su, limon suyu, bal ve baharatlarla karıştırarak yapabilirsiniz.
7. Meyveler
Yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen genellikle süper gıda olarak kabul edilir. Antioksidan, lif ve C vitamini bakımından zengindirler.
Tadı tatlı olsalar da, meyvelerin kalorisi genellikle düşüktür, bu yüzden onları tüketmek zorunda kalmazsınız. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyet uygulayan insanlar bile ölçülü olarak meyvelerin tadını çıkarabilir.
Meyveler badem, yulaf, süt ürünleri veya hindistancevizi sütü ile yapılan smoothie'lere kolayca dahil edilebilir veya yulaf ezmesine veya yoğurda eklenebilir. Aynı zamanda harika bir sabah atıştırması yaparlar.
8. Chia tohumları
Chia tohumları yüksek bir lif kaynağıdır. Chia tohumlarındaki lif türü viskoz bir liftir, yani suyu emer. Yiyecek sindirim sisteminizden geçerken hacim olarak genişleyecektir.
Kahvaltınıza sadece bir veya iki kaşık chia tohumu eklemek, daha uzun süre tok hissetmek anlamına gelebilir.
Ayrıca süte chia tohumu ekleyerek yapılan çeşitli farklı chia tohumlu pudingleri deneyebilirsiniz. Chia tohumları sütü emip genişledikçe puding benzeri bir kıvam yaratır.
İşte gününüzü daha iyi hale getirecek, protein dolu chia çekirdekli puding tarifi:
- 3 yemek kaşığı. Chia tohumları
- 2 yemek kaşığı. protein tozu
- 3/4 su bardağı şekersiz badem sütü (veya tercih ettiğiniz süt)
- 1 yemek kaşığı. kakao tozu
- 1/2 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu (veya eşdeğer miktarda tercih edilen tatlandırıcı)
- bir tutam tuz
Bir kasede tüm malzemeleri karıştırın. Örtün ve en az 1 saat buzdolabında saklayın. Yemeden önce, çilek veya hindistancevizi pullarıyla doldurabilir veya 1 çorba kaşığı karıştırabilirsiniz. Ekstra enerji artışı için badem ezmesi.
9. Avokado
Avokado tostunun son kahvaltı çılgınlığı haline gelmesinin iyi bir nedeni var. Avokado, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içeren bir meyvedir.
Avokado şunları içerir:
- K vitamini
- folat
- C vitamini
- potasyum
- B vitaminleri
- E vitamini
Avokado bir omlet üzerine eklenebilir veya tam tahıllı tostun üzerine parçalanabilir. İçeceğe kremsi bir kıvam vermek için bunu bir smoothie'ye de ekleyebilirsiniz.
10. Hindistan Cevizi
Hindistancevizi çoğunlukla yağ sağlar, ancak aynı zamanda birkaç önemli mineral ve az miktarda B vitamini içerir.
Hindistan cevizi etinin yüksek lif içeriği, sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Kuşbaşı veya rendelenmiş hindistancevizi, tatlı kahvaltı yemeklerine hoş bir tat katar. Mango veya çilek gibi diğer meyvelerle birlikte yoğurt, yulaf ezmesi veya süzme peynir üzerinde deneyin.
Götürmek
Bu yiyeceklerden herhangi birini kahvaltınıza eklemek, yoğun bir gün geçirmeniz için ihtiyacınız olan ekstra desteği sağlayabilir.
Bu yiyeceklerin çoğu, sindirimi yavaşlatmak ve sizi tok tutmak için sağlıklı dozda lif içerir. Protein ve sağlıklı yağlarla birleştirilmiş vitaminler ve antioksidanlar, güne devam ederken kendinizi enerjik hissetmenizi sağlar.
Sabah yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak için, yavaş sindirilen karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve meyve veya sebzelerin yanı sıra protein içeren bir kahvaltı yapmayı hedefleyin.
