Genel Bakış
Günde bir öğün yemek, birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için yemin ettiği bir uygulamadır. Günde bir öğün diyet aynı zamanda OMAD olarak da adlandırılır.
Yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihlere göre değişecek olsa da, OMAD diyetini izleyen kişiler tipik olarak kalori alımlarını tek bir öğün veya kısa bir zaman aralığı ile sınırlar.
OMAD'ın potansiyel sağlık yararları, öncelikle oruç tutmak - belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlamak - ve genel olarak kalori kısıtlaması ile ilgilidir.
Nasıl çalışır
OMAD'yi uygulamanın birçok türü ve aralıklı oruç uygulaması vardır.
Örnekler arasında sadece bir öğün yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak veya bir öğün yemek ve açlık dönemlerinde sınırlı miktarda yemek yemek yer alır.
Bu tür bir diyet, kilo kaybına neden olabilecek bir kalori açığı yaratır.
Oruçla ilgili diğer sağlık yararları arasında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini düşürme ve iltihabı azaltma potansiyeli bulunur.
Bununla birlikte, 8 saatlik yemek aralıkları ve 16 saatlik açlık pencereleri içeren 16/8 yöntemi gibi diğer oruç rejimlerine kıyasla, günde sadece bir öğün yemek, aralıklı oruç tutmanın en uç yöntemlerinden biridir.
Birkaç popüler diyet, günde bir öğün yemeyi teşvik eder. Örneğin, Savaşçı Diyetini uygularken, kişi günde tek öğün yemek yer ve kısa süreli enerji tüketimi ile uzun oruç süreleri arasında geçiş yapar.
OMAD'ı takip eden çoğu insan sadece akşam yemeğini tüketmeyi tercih ederken, diğerleri kahvaltı veya öğle yemeğini tek öğün olarak seçmektedir. Bu yeme düzeninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmaya izin verir.
Bununla birlikte, bazı OMAD meraklıları oruç dönemlerinde kalori içeren hiçbir şey tüketmezler ve genellikle bir saat kadar süren seçtikleri öğün sırasında kalori tüketirler.
Kilo kaybı
Kilo vermek için enerji açığı yaratmalısınız.
Bunu, yaktığınız kalori miktarını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması, nasıl elde ederseniz edin, yağ kaybına yol açacaktır.
OMAD yöntemini kullanan kişiler, normal bir yeme düzeni sırasında normalde alacaklarından daha az genel kalori aldıkları için muhtemelen kilo vermeleri muhtemeldir.
Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, kalori alımını akşamları 4 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlamanın, gün boyunca üç ayrı öğün yemekten önemli ölçüde daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını buldu.
Araştırmalar ayrıca OMAD gibi uzun açlık dönemleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Ancak, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili görünmemektedir.
50.660 kişiyi içeren bir analiz, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (BMI) yıllık bir azalma olduğunu gösterdi.
Çalışma ayrıca, 18 saat veya daha fazla bir gecede oruç tutmanın, daha kısa açlık pencerelerine kıyasla vücut ağırlığının azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları, sadece OMAD ile değil, genel olarak aralıklı oruç tutmayla ilgilidir.
Ayrıca, OMAD gibi aşırı oruç tutma yöntemleri, artan açlık ve problemli metabolik değişiklikler gibi insanların dikkate alması gereken yan etkilere sahip olabilir.
Faydaları
Kilo kaybına ek olarak, araştırmalar oruç tutmayı bir dizi başka sağlık yararına bağladı. Örneğin, oruç tutmak kan şekerini ve LDL “kötü” kolesterol dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Oruç, C-reaktif protein de dahil olmak üzere iltihap belirteçlerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, oruç tutmak, sinir sisteminin sağlığı için benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.
Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar ümit verici olsa da, bu faydaların genel olarak oruç tutmakla ilişkili olduğunu ve özel olarak OMAD ile ilişkili olmadığını belirtmek önemlidir.
Aslında, bazı araştırmalar OMAD modelinin sağlığa diğer, daha az kısıtlayıcı oruç yöntemlerinden daha zararlı olabileceğini göstermektedir.
Dezavantajlar
Araştırmalar, oruç tutma ve kalori kısıtlamasını çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiş olsa da, bazı kanıtlar, çok fazla kısıtlamanın - günde yalnızca bir öğün tüketmeyi içerebilen - faydadan çok zarar verebileceğini göstermektedir.
Örneğin çalışmalar, bu aşırı kısıtlamanın, normal yeme alışkanlıklarına veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla artmış toplam ve LDL “kötü” kolesterol ve daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini göstermektedir.
Diğer çalışmalar, günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla, günde bir öğün yemenin açlık kan şekeri düzeylerini artırabileceğini, vücudun insüline yanıtını geciktirebileceğini ve iştah uyarıcı hormon girelin düzeylerini artırabileceğini göstermiştir.
Bu aşırı açlığa neden olabilir.
Dahası, kaloriyi günde bir öğünle sınırlamak, özellikle tip 2 diyabetlilerde hipoglisemi veya düşük kan şekeri olasılığını artırabilir.
Bu potansiyel yan etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek aşağıdakileri içeren semptomlara yol açabilir:
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- sinirlilik
- düşük enerji
- kabızlık
OMAD diyeti, hamile veya emziren kişiler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler dahil olmak üzere birçok insan grubu için de uygun değildir.
Alımın günde bir öğün ile sınırlandırılması da düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir, bir kişinin sosyal yaşamını etkileyebilir ve çoğu insanın buna bağlı kalması son derece zor olabilir.
Dahası, bir öğünde yeterince besin almak çok zor olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek besin eksikliklerine yol açabilir.
Son olarak, OMAD diyet modelini izleyen bazı insanlar, bir öğün sırasında fast food, pizza, çörek ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorisi yoğun yiyecekleri tüketeceklerdir.
Bu yiyecekler dengeli bir yaşam tarzına uyabilirken, yalnızca ilave şeker ve diğer sağlıksız içerikler açısından zengin yiyecekler yemek uzun vadede sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
Genel olarak, oruç tutma ve kalori kısıtlamasıyla ilgili faydalar olmasına rağmen, araştırmalar, günde 2 veya 3 öğün tüketmenin, genel sağlık için günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir.
Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler
Seçtiğiniz diyet şekli ne olursa olsun, alımınız çoğunlukla bütün, besleyici yoğun gıdalardan oluşmalıdır.
Çoğu sağlık uzmanı günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi önermese de, bu yeme şeklini seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici yiyecekler tükettiğinizden emin olmanız çok önemlidir:
- çilek, turunçgiller ve muz gibi meyveler
- Lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve biber gibi sebzeler
- tatlı patates, balkabağı, yulaf, kinoa ve arpa gibi nişastalı sebzeler ve tahıllar
- avokado, zeytinyağı ve şekersiz hindistan cevizi gibi sağlıklı yağlar
- bezelye, nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller
- kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, kabuklu yemişler ve fındık ezmeleri
- süt ve bitki bazlı alternatif ürünler, şekersiz yoğurt, hindistan cevizi sütü ve kaju sütü
- tavuk, balık, soya peyniri ve yumurta gibi protein kaynakları
Aşağıdakiler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri sınırlayın:
- Fast food
- şekerli unlu mamuller
- Beyaz ekmek
- şekerli tahıllar
- soda
- cips
Bu yiyecekler çok az besin değeri sunar ve bunları çok sık yemek kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir.
Oruç dönemlerinde OMAD diyeti, insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir.
Katı OMAD diyetinde bu, kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Oruç dönemlerinde su ve diğer kalorisiz içeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
Diğerleri, gün boyunca düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi seçer, örneğin:
- yumurta beyazı
- tavuk
- Tuna
Yine, çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, genel sağlığa zararlı olabileceğinden, günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi önermemektedir.
Bu diyet modelini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.
Örnek menü
Günde bir öğün yemek, dikkatlice planlanmadıkça vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori ve besinleri vermesi olası değildir. Daha uzun bir süre içinde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Günde bir öğün yemek yemeyi seçerseniz, muhtemelen bunu haftanın 7 günü yapmamalısınız.
Çoğu insan OMAD modelini haftada birkaç gün takip eder, normal bir diyet düzeni veya 16/8 yöntemi gibi daha az kısıtlayıcı aralıklı bir oruç rejimi ile döngüyü devam ettirir.
Günde bir öğün yiyorsanız, öğünleri olabildiğince besleyici yoğun yapmaya çalışın. Bu öğünler en az 1.200 kalori vermelidir, bu da bazılarının normal bir yemek aralığında tüketmesi zor olabilir.
Bir öğünde yeterince kalori almakta zorlanıyorsanız, yeme pencerenizi bir saat kadar artırmayı ve yemeğinizi iki küçük öğüne bölmeyi düşünün. Bu, aşırı doymadan yeterli besin ve kalori almanıza yardımcı olabilir.
İşte, porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece, 1.200 kaloriyi aşması muhtemel, besleyici olarak tamamlanmış bazı öğün fikirleri:
- Üzerine tereyağı eklenmiş tatlı patates püreli fırında tavuk ve zeytinyağlı kavrulmuş brokoli, ardından meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve balla doldurulmuş tam yağlı Yunan yoğurdu.
- Üzerine guacamole, esmer pirinç ve siyah fasulye salatası ve kavrulmuş plantain eklenmiş ızgara somon, ardından meyveler fındık yağı, kenevir tohumu ve hindistan cevizi gevreği ile servis edilir.
- Hindistancevizi yağında pişirilmiş keçi peyniri, avokado ve ızgara sebzeli yumurta omleti, çıtır fırında patates dilimleri, ardından bitter çikolata ve çırpılmış kremaya batırılmış meyve.
Gördüğünüz gibi, her öğün tüm yiyecek gruplarını içermeli ve şunları içermelidir:
- karbonhidratlar
- yağlar
- proteinler
Bir günde 1200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkinin kilosunu korumak için bundan çok daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Tek bir öğüne sığması gereken kalori miktarı nedeniyle vegan diyetleri veya az yağlı diyetler gibi belirli diyet modellerini takip edenler için bu yeme şeklinin çok daha zor olduğunu unutmayın.
Genel olarak, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde toplamaya çalışmak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun gerekli değildir. Bu beslenme düzeni çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir.
Sonuç olarak
Günde bir öğün yemek, kilo vermenin popüler bir yolu olabilir, ancak genel sağlık için muhtemelen iyi bir fikir değildir.
Genel olarak oruç tutmak - uzun süreli oruç tutmak dahil - sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlasa da, insanlar çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak aynı sağlık yararlarına ulaşabilirler.
Daha sürdürülebilir diyetler arasında 16/8 aralıklı oruç tutmak veya şu anda fazla miktarda yemek yiyorsanız ve kilo vermeyi teşvik etmek istiyorsanız, sağlıklı, daha düşük kalorili bir diyet takip etmek yer alır.
Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, aşırı doğası nedeniyle OMAD beslenme düzenine karşı tavsiyede bulunur.
İnsanlar daha sürdürülebilir yöntemlerle daha iyi bir genel sağlığı teşvik edebilir.
