Mekik, herhangi bir alet kullanmadan yapabileceğiniz karın güçlendirici bir egzersizdir. Oturarak karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra kalori de yakar.
Yakabileceğiniz kalori miktarı, yoğunluk seviyesine ve vücut ağırlığına göre değişecektir. MyFitnessPal'e göre, situplar ortalama bir hızda yapıldığında dakikada üç kalori ve güçlü bir hızda dakikada dokuz kalori yakabilir.
Kaç kalori yaktığımı ne etkiler?
Situp yaparken yakabileceğiniz kalori miktarını birkaç faktör belirler.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme koçu April Whitney, bu faktörlerin yoğunluk, süre ve metabolizmayı içerdiğini söylüyor.
Metabolizmanız ayrıca aşağıdakiler dahil birkaç faktöre bağlıdır:
- Yükseklik ve ağırlık. Metabolizma söz konusu olduğunda, kişi ne kadar büyükse, o kadar çok kalori yakarlar. Bu istirahatte bile doğrudur.
- Seks. Genel olarak, erkekler aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar çünkü genellikle daha az vücut yağı ve daha fazla kas içerirler.
- Yaş. Yaşlanma süreci, yaktığınız kalori miktarı da dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili birçok şeyi değiştirir. Bu yavaşlama, vücut yağındaki artış ve kas kütlesindeki azalmadan kaynaklanır.
Yaktığınız kalori miktarını artırmaya çalışırken en önemli görünen şey yoğunluktur. Belirli bir süre içinde daha fazla tekrar yaparak veya ek ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.
Kaç kalori yaktığımı nasıl hesaplayabilirim?
Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğiniz kalori miktarını belirlemek için, egzersiz fizyologları, eğitmenleri ve fizik tedavi uzmanları, doğruluk için genellikle metabolik eşdeğerleri (MET'ler) kullanır.
Bir MET, sessizce oturmak için gereken enerjidir. Dinlenirken, saatte her 2,2 pound ağırlık için yaklaşık bir kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Orta derecede aktivite genellikle yaklaşık 3 ila 6 MET arasında gelirken, şiddetli aktiviteler 6 MET'den fazla yakanlardır. Situp'lar, yoğunluğa bağlı olarak 4 ila 6 MET arasında değişebilir. Bunun gibi sayısız MET tablosunu çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Dakikada kaç kalori yakacağınızı belirlemek için:
- Bir egzersizin MTE'lerini 3,5 ile çarpın.
- Bu sayıyı alın ve kilogram olarak kilonuzla çarpın.
- Bu sayıyı 200'e bölün.
Sonucunuz, dakikada yaktığınız kalori miktarı olacaktır. Bu bilgileri ayrıca MyFitnessPal'daki gibi çevrimiçi bir fitness hesaplayıcısına da bağlayabilirsiniz.
Situplar başka ne gibi faydalar sağlar?
Çekirdek kaslarınız, rotasyon, fleksiyon ve ekstansiyon gerektiren aktiviteler de dahil olmak üzere, günlük yaptığınız hareketlerin tümü olmasa da çoğunda yer alır. Bu bölgeyi güçlendirmek sırt ağrısını azaltmaya, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Whitney, "Uygun formu kullanan sağlıklı bir bireyde, mekikler, rektus abdominisi, enine abdominis ve iç ve dış oblikler dahil olmak üzere sadece tüm karın duvarını değil, aynı zamanda kalça ve dörtlülerdeki kalça fleksörlerini de çalıştırır," diye açıkladı Whitney.
Güçlü karın duvarları olan insanlar için, oturma yerleri çekirdeği güçlendirmeye devam edebilir ve geniş hareket aralığı esnekliği ve hareketliliği artırabilir.
Hangi uygun form olarak kabul edilir?
Whitney, mekânları yaparken uygun formu kullanmanın faydalarından bahseder.
Doğru yaptığınızdan emin olmak için şu adımları izleyin:
mükemmel mekân
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde konulmuş olarak sırt üstü uzanın.
- Sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırarak kalçalarınızı döndürün. Birisi elini belinizle yer arasına sokmaya çalışırsa, geçemez.
- Göbek deliğini omurganın içine getirerek çekirdeğinizi meşgul edin. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden veya kulaklarınızın arkasına koyabilirsiniz. Sadece boynunu çekmediğinden emin ol.
- Hazırlamak, nefes vermek ve çenenizi göğsünüze doğru kıvırmak ve yerden yukarı ve aşağı doğru yuvarlamak için nefes alın.
- Üst kısımda, kürek kemiklerinizi aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın. Kontrolle yere geri dönün, alt sırt dokunuşunuzu hissedin, sonra orta sırtınızı ve ardından başınızı hissedin.
Mümkünse, uygun formu alana kadar aynanın önünde mekik yapmayı deneyin.
Deneyebileceğim alternatifler var mı?
Basit görünebilirler, ancak Whitney, mekânların giriş seviyesi bir egzersiz olmadığına dikkat çekiyor. Bir süredir karın duvarını güçlendiren aktif insanlar için daha uygundurlar.
Çekirdeğinizi oluşturmaya yeni başlıyorsanız, deneyebileceğiniz birçok alternatif vardır, örneğin:
- ölü böcek egzersizleri
- çarpıntı başladı
- tahta varyasyonları
- ab kullanıma sunma
Akılda tutulması gereken şeyler
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, zindeliğin temel bir bileşenidir. Sürekli olarak mekik yapmak karın kaslarını güçlendirebilir ancak herkes için güvenli değildir.
Boynunuzla veya belinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, en iyi uygulamalar hakkında sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın. Oturma sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun ve daha kolay alternatifler deneyin.
Egzersiz bedeninize ve ruhunuza iyi gelir. Ancak çok fazlası, aşırı yaralanmalara, strese, anksiyeteye veya depresyona yol açabilecek olumsuz sonuçlara neden olabilir.
Zorlayıcı egzersizin bazı uyarı işaretleri şunları içerir:
- her şeyden önce egzersiz yapmak
- Bir antrenmanı karıştırırsan stresli hissetmek
- Egzersizi yiyecekleri temizlemenin bir yolu olarak kullanmak
- sık aşırı kullanım yaralanmaları
- 3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler
Egzersizle ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ne 1-800-931-2237 numaralı telefondan da ulaşabilirsiniz.
