Fazla kilolu veya obeziteye sahip birçok kişi diz ağrısı çeker. Çoğu durumda, kilo vermek ağrıyı azaltmaya ve osteoartrit (OA) riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmaya göre, sağlıklı kiloya (BMI 18.5-25) sahip kişilerin yüzde 3.7'sinde dizde OA var, ancak 2. derece obezite veya 35-39.9 BMI olanların yüzde 19.5'ini etkiliyor.
Ek ağırlığa sahip olmak dizlerinize ekstra baskı uygular. Bu, kronik ağrı ve OA dahil diğer komplikasyonlara neden olabilir. Enflamasyon da bir rol oynayabilir.
Ağırlık diz ağrısını nasıl etkiler?
Sağlıklı kiloda kalmanın birçok sağlık yararı vardır:
- dizlerdeki baskıyı azaltmak
- eklem iltihabını azaltmak
- çeşitli hastalık riskini azaltmak
Dizler üzerindeki ağırlık taşıyan baskının azaltılması
Fazla kilolu insanlar için, kaybettikleri her pound diz eklemlerindeki yükü 4 pound (1.81 kg) azaltabilir.
Bu, 10 pound (4,54 kg) kaybederseniz, dizlerinizin desteklemesi için her adımda 40 pound (18,14 kg) daha az ağırlık olacağı anlamına gelir.
Daha az basınç, dizlerde daha az yıpranma ve daha düşük osteoartrit (OA) riski anlamına gelir.
Mevcut kılavuzlar, diz OA'sını yönetmek için bir strateji olarak kilo vermeyi önermektedir.
Amerikan Romatoloji Koleji / Artrit Vakfı'na göre, vücut ağırlığınızın yüzde 5 veya daha fazlasını kaybetmek, hem diz fonksiyonu hem de tedavi sonuçları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Vücuttaki iltihabı azaltmak
OA uzun zamandır bir aşınma ve yıpranma hastalığı olarak kabul edilmektedir. Eklemlere uzun süreli aşırı basınç, iltihaplanmaya neden olur.
Ancak son araştırmalar, iltihaplanmanın bir sonuçtan ziyade bir risk faktörü olabileceğini öne sürüyor.
Obezite, vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırabilir ve bu da eklem ağrısına neden olabilir. Kilo vermek, bu enflamatuar yanıtı azaltabilir.
Bir inceleme, 3 aydan 2 yıla kadar ayda ortalama 2 kilo (0,91 kg) kaybeden kişilere ait verilere baktı. Çoğu çalışmada, vücutlarındaki iltihap belirteçleri önemli ölçüde düştü.
Metabolik sendromla bağlantı
Bilim adamları aşağıdakiler arasında bağlantılar buldular:
- obezite
- 2 tip diyabet
- kalp-damar hastalığı
- diğer sağlık sorunları
Bunların hepsi, birlikte metabolik sendrom olarak bilinen bir dizi koşulun bir parçasını oluşturur. Hepsi yüksek düzeyde iltihaplanma içeriyor gibi görünüyor ve hepsi birbirini etkileyebilir.
OA'nın metabolik sendromun bir parçası olabileceğine dair artan kanıtlar var.
Metabolik sendromun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olan riski azaltan bir diyetin ardından OA'ya da yardımcı olabilir.
Bu, aşağıdakilere odaklanarak besin değeri yüksek taze yiyecekleri yemeyi içerir:
- antioksidanlar ve diğer besinler sağlayan taze meyve ve sebzeler
- bütün yiyecekler ve bitki bazlı yiyecekler gibi lif açısından zengin yiyecekler
- zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- şeker, yağ ve tuz eklemiş
- çok işlenmiş
- doymuş ve trans yağlar içerir, çünkü bunlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir
Bir anti-enflamatuar diyet hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Diyet seçimleriyle birlikte egzersiz, kilo vermenize ve OA riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Mevcut yönergeler aşağıdaki etkinlikleri önermektedir:
- yürüme
- bisiklet sürmek
- güçlendirme egzersizleri
- su bazlı faaliyetler
- Tai Chi
- yoga
Kilo kaybına katkıda bulunmanın yanı sıra, bunlar gücü ve esnekliği artırabilir ve ayrıca stresi azaltabilir. Stres, diz ağrısını kötüleştirebilecek iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Kilo vermek için ipuçları
İşte kilo vermeye başlamak için atabileceğiniz diğer bazı adımlar.
- Porsiyon boyutlarını azaltın.
- Tabağınıza bir sebze ekleyin.
- Yemekten sonra yürüyüşe çıkın.
- Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Dışarıda yemek yemek yerine kendi öğle yemeğinizi hazırlayın.
- Bir adımsayar kullanın ve daha fazla yürümek için kendinize meydan okuyun.
Paket servisi
Fazla kilo, obezite ve OA arasında bir bağlantı vardır. Yüksek vücut ağırlığı veya vücut kitle indeksi (BMI) dizlerinize ek baskı uygulayarak hasar ve ağrı olasılığını artırabilir.
Obeziteniz ve OA'nız varsa, bir doktor kilonuzun yüzde 10'unu kaybetmek için bir hedef belirlemenizi ve 18.5-25'lik bir BMI hedeflemenizi önerebilir. Bu, diz ağrısını azaltmaya ve eklem hasarının daha da kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Kilo vermek, metabolik sendromun bir parçası olarak sıklıkla ortaya çıkan diğer durumları yönetmenize de yardımcı olabilir, örneğin:
- 2 tip diyabet
- yüksek tansiyon (hipertansiyon)
- kalp hastalığı
Sağlık uzmanınız kilo vermek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kilonuzu yönetmek için gerekli adımları atmak dizlerinizi eklem ağrısından korumanıza ve OA riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
