Tepegöz Basın

İster bir halter programı üzerinde çalışıyor olun, ister hareket kabiliyetini geri kazanmak istiyor olun, vücudunuzun üst kısmındaki kasları şartlandırmak önemlidir.

Bu kaslar, bulaşıkları bir dolaba yüksek bir yere koymak veya bir rafa yerleştirmek gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olur.

Üst vücudunuzu formda tutmanın bir yolu, genel egzersiz rutininize omuz baskısı olarak da adlandırılan baş üstü baskıyı dahil etmektir.

Baş üstü baskı sırasında işyerinde kaslar

Ayakta baş üstü basın

Baş üstü baskıyı ayakta yapmayı seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzun üst kısmındaki büyük kasların çoğunu çalıştırırsınız:

• pektoral (göğüs)
• deltoidler (omuzlar)
• triceps (kollar)
• trapezius (üst sırt)

Dik olmak denge gerektirdiğinden, karın kaslarınız ve beliniz de dahil olmak üzere merkezinizdeki kasları da çalıştırırsınız.

The Centers for Advanced Orthopedics'te fizik tedavi uzmanı olan DPT'den Brent Rader, dik bir pozisyonda, baş üstü baskının her aşamasında denge değişikliklerini telafi ediyor ve omurgada stabilite oluşturarak yüklü bir baş üstü hareketi için uygun bir temel oluşturuyorsunuz.

Vücudunuzun üst kısmından gelen güce ek olarak, vücudunuzun alt kısmı, yukarıdan ağırlıklı bir çubuğu ittiğinizde yardımcı olur.

Oturarak baş üstü pres

Sırtınız bir pedin arkasına, güç ve hareketlilik koçu Matt Pippin'e doğru bastırılmış bir şekilde tepegöz presini oturur pozisyonda gerçekleştirirseniz, CSCS temel aktivasyonun ortadan kalkacağını söylüyor. Omuzlar ve triseps tüm işi yapacak.

Baş üstü baskı nasıl yapılır

Ağırlık kullanmayı içeren herhangi bir egzersiz yaparken, spor salonuna gitmeden önce hareketin işlevini ve modelini anlamanız gerekir.

Rader, tepegöz baskının, direncin başın üzerine itildiği bir hareket olduğunu açıklıyor. Bunu aşağıdakiler gibi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:

• aynı anda iki el
• her seferinde bir el
• iki eliyle tutulan tek bir halter
• her elde bir serbest ağırlık

Omuz hareketliliğinizi kontrol edin

Bunu akılda tutarak, egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için omuz hareketliliğinizin veya hareket aralığınızın olup olmadığını da öğrenmeniz gerekir.

Pippin, bunu belirlemek için aşağıdaki testi yapmayı önerir:

Ne yapalımHareket aralığı ne zaman iyileştirilir?Baş üstü baskı tamam olduğundaTüm vücudunuzu sabit tutun. Her iki kolunuzu da yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı kulaklarınızla kolayca hizalayamıyorsanız, halter, halter veya kettlebell ile başınızın üzerine bastırmamalısınız. Kulaklarınızla aynı hizaya gelebilirseniz, gerekli omuz hareketliliğine sahip olursunuz ve aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

Tut ve tut

Ayakta duran halter presi için, bara doğru yürüyün ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ardından şu adımları izleyin:

1. Çubuğu açın ve geri çekilin. Bar, köprücük kemiğinizin hemen yanında ellerinizde durmalıdır.
2. Hareketi başlatmak için karın kaslarınızı destekleyin, poponuzu sıkın, başınızı geriye doğru eğin ve çubuğu tavana doğru sürün.
3. Çubuk alnınızı geçtikten sonra, kollarınızı başınızın üzerinde kilitlerken başınızı nötr konuma getirin.Basının üst kısmında, karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın hala takılı olduğundan ve belinizi bükmediğinizden emin olun.
4. Barı yavaşça omuzlarınıza doğru indirin ve yer açmak için başınızı geriye doğru eğin.

Dirseklerinizi içeride tutun

Dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin altında veya biraz daha içe doğru tutmak için pippin notları.

Bu açı, optimum kuvvet üretimine izin verecek. Dirsekler yana doğru genişlerse, itme gücünü kaybediyorsunuz, ”diye açıklıyor.

Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı da kullanın

Pippin ayrıca kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı hareket boyunca tutmanızı önerir.

"Bu, baskı yapacağınız destek ayağınızdır. Bu dengeyi kaybetmek, çubuğun sallanmasına neden olacak ve itebileceğiniz ağırlık miktarını azaltacaktır ”diyor.

Baş üstü pres için kullanılacak ağırlıklar

Havai baskının doğru biçimde nasıl uygulanacağını öğrendikten sonra, ağırlık türünü veya kullanılacak direnci belirleme zamanı gelmiştir.

Pippin, "Dambıl gibi serbest ağırlıklar, geleneksel bir halterle karşılaştırıldığında farklı açıların uyarılmasına izin veriyor" diyor.

Ayrıca, bazı bilek veya omuz kısıtlamalarınız varsa, Pippins, halterlerin daha az dirençli bir yola izin verebileceğini ve hareketi biraz daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağladığını söylüyor.

Ek olarak, Pippin, kettlebell'lerin, baş aşağı veya aşağıdan yukarıya doğru kullanıldığında omuzu çok daha az yükle daha dengeli bir şekilde çalıştırmanıza izin verdiğini söylüyor.

"Zil kontrolsüz bir şekilde sallanacağından, aşağıdan yukarıya doğru konum dev bir denge bileşeni oluşturur. Bu, omuzlar için harika bir eğitim aracı ve omuz hareketliliğini geliştirmeye çalışırken baş üstü baskıyı uygulamaya koymanın harika bir yoludur ”diye açıklıyor.

Tepegöz baskının faydaları

Egzersiz rutininize baş üstü baskıyı dahil etmenin çeşitli faydaları vardır. Başüstü baskı artabilir:

• omuz kaslarının gücü ve boyutu
• triceps kaslarının gücü ve boyutu
• trapezius kasının gücü ve boyutu
• Ayakta egzersizi yaparken, eğik kaslarınız, enine karın kaslarınız, alt sırtınız ve omurga stabilizatörleriniz gibi çekirdek kaslarınızdaki güç
• bench press gibi diğer egzersizlerin performansı

Tepegöz basına benzer hareketler

Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak can sıkıntısına, aşırı kullanıma ve performans ve kazançlarda düşüşe neden olabilir.

Bu nedenle, baş üstü baskıda gerekli olan aynı kasları eğitmek istiyor ancak egzersiz programlarınızı değiştirmek istiyorsanız, yapabileceğiniz başka egzersizler olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. İşte göz önünde bulundurmanız gerekenler:

• Türk kalkışı, baş üstü presi ile aynı kasları çalıştıran popüler bir kettlebell veya dambıl egzersizidir.
• Tepegöz presini yapmak için dambıl kullanırken tutuşu değiştirebilirsiniz. Avuç içleriniz dışa dönük olmak yerine, eller birbirine bakacak şekilde, dirsekler önünüze dönük olacak şekilde nötr bir tutuşa geçin.
• Sırt ve döndürücü manşet kaslarını çalıştıran her tür kürek egzersizi iyi bir değişim olabilir. Bu, oturmuş bir sıra makinesi, bükülmüş bir sıra, halter sırası veya dambıl sırasını içerebilir.
• Şınav, göğüs kasları, triseps ve omuzlar da dahil olmak üzere baş üstü baskı ile aynı kasların bir kısmını çalıştırır. Ayrıca, ağırlık gerekmediğinden, bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
• Omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki küçük kasları hedefleyen skapular retraksiyon ve eğilimli lateral kaldırma gibi egzersizler, yaralanmaları azaltmanıza ve baş üstü baskıyı daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.

Paket servisi

Vücudunuzun üst kısmı ve gövdeniz göğüs, omuzlar, sırt, kollar ve merkez kaslarını barındırır. Toplu olarak, bu kas grupları, uzanma, döndürme ve yukarı kaldırma gibi çeşitli görevleri gerçekleştirmenize izin verir.

Vücudunuzun önüne uzanmak veya yana dönmek kadar yaygın olmasa da, başınızın üstünü kaldırmak veya itmek hala birçok günlük aktivitede gerçekleştirebilmemiz gereken bir harekettir.

Baş üstü veya omuz baskısı, omuz kuvvetini oluşturmak ve sürdürmek için kullanabileceğiniz birkaç egzersizden biridir.