Çoğu insan monofazik bir uyku düzenini takip eder, yani günde bir kez uyurlar. Alternatif olarak, birçok insan iki fazlı bir uyku düzeninde günde iki kez uyur. Bifazik uyuyan kişiler genellikle geceleri bir uzun süre uyurlar ve öğleden sonraları kestirirler.
Polifazik uyku daha az yaygındır ve günde ikiden fazla uyumayı içerir. Asker gibi bazı insanlar ihtiyaçtan çok fazlı bir uykuyu takip ederken, bebekler doğal olarak bu kalıba girerler.
En azından 1940'lardan beri, insanlar yatakta geçirilen zamanı azaltmanın bir yolu olarak polifazik uykuyu kullanmayı deniyorlar. Bazı "uyku bilgisayar korsanları", zihinsel ve fiziksel olarak, bir dizi şekerleme serisine yayılmış günde 2 ila 3 saat kadar kısa bir uyku ile gelişebileceklerini iddia ediyorlar. Ancak bilimsel kanıtlar bu iddiaları desteklemiyor.
En yaygın polifazik uyku düzenlerinden bazılarını inceleyelim ve bunların güvenli mi yoksa yararlı mı olduğuna bakalım.
Polifazik uyku anlamı
Polifazik uyku, günde ikiden fazla bölümde uyumayı ifade eder. Polifazik bir uyku düzenini takip etmek, uyuduğunuz toplam saat sayısını mutlaka azaltmaz, ancak birçok insan, genel uyku süresini azaltmak ve uyanık saatlerini en üst düzeye çıkarmak için polifazik uykuyu benimsemektedir.
Monofazik uyku, insanlar ve diğer primatlar için bir norm olsa da, memelilerin büyük çoğunluğu polifazik bir uyku düzeni izler.
Polifazik bir uyku programı neye benziyor?
Çok fazlı bir uyku programını benimsemenin birçok yolu vardır. Birden fazla zaman diliminde seyahat eden biri için, duraklamalar veya uçuşlar sırasında dinlenmeyi içerebilir. Bir sınava tıkışan bir öğrenci için, odağını kaybettiklerinde bir dizi kısa kestirmeyi içerebilir.
İnternette uykularını "kesmek" isteyen insanlar arasında bir dizi polifazik program popüler hale geldi. Aşağıdakiler en yaygın olanlardan üçüdür.
Dymaxion programı
Dymaxion uyku programı, günde toplam 2 saat uyku için her 6 saatte bir 30 dakikalık dört kestirmeyi içerir.
Bu uyku programı ilk olarak 1943'te Amerikalı mimar Buckminster Fuller'ın bu uyku programını 2 yıl boyunca izlediğini iddia ettiği bir Time makalesinde yayınlandı.
Sonunda monofazik uyku programına geri dönmesinin sebebinin iş arkadaşlarının "diğer erkekler gibi uyumakta ısrar etmesi" olduğunu iddia etti.
Misal:
Uberman programı
Uberman programının birkaç çeşidi vardır. Yaygın bir varyasyon, günde toplam 3 saat uyku için her 4 saatte bir 20 dakikalık şekerleme yapmaktır.
Diğer bir varyasyon, gün boyunca sekiz uykudan oluşur. Üçüncü bir varyasyonda, şekerlemeler 20 dakika yerine 30 dakikadır.
Misal:
Everyman programı
Everyman programı, gün boyunca yayılmış üç adet 20 dakikalık kestirme ile gece başına 3 saatlik bir uyku bloğundan oluşur. Şekerleme süresinin ve gece uykusunun uzunluğunun değiştiği çeşitli varyasyonlar ortaya çıkmıştır.
Misal:
Polifazik uyku faydaları
Polifazik bir uyku programı benimsemenin tek fazlı veya iki fazlı bir uyku programına göre avantajlı olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Ayrıca vücudunuzun işlevsel olarak son derece sınırlı miktarda uykuya uyum sağlayacağına dair hiçbir kanıt yoktur.
Polifazik uyku, alternatif seçeneğin hiç uyumadığı durumlarda faydalı olabilir. Birçok yalnız denizci, yarış sırasında sınırlı uykuyu yönetmelerine yardımcı olmak için bir yarışa yol açan çok fazlı bir uyku programını takip eder.
Uykusuzluk dönemlerinde kestirmek, uyku basıncının neden olduğu uykululuktan korunmaya yardımcı olabilir. Uyku basıncı, uyanık kaldıkça artan uyuşukluk hissidir.
Polifazik uyku yan etkileri ve riskleri
2017 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, 61 lisans öğrencisinin uyku programlarını incelediler ve uyku alışkanlıklarını akademik performanslarıyla karşılaştırdılar.
Araştırmacılar, düzensiz uyku programlarına sahip öğrencilerin sirkadiyen ritimlerinde iki ila üç saat diliminde batıya seyahat etmeye eşdeğer kesintiler olduğunu buldular. Polifazik uyku, öğrenciler aynı sayıda saat uyuduklarında bile daha kötü akademik performansla ilişkilendirildi.
Uykuda geçirdiğiniz toplam saat sayınızı azaltan çok fazlı uyku programları, diğer uyku yoksunluğu biçimleriyle aynı sağlık risklerine yol açabilir.
Kronik uyku yoksunluğu sizi şu gelişme riskiyle karşı karşıya bırakır:
- kaygı
- yüksek tansiyon
- depresyon
- şeker hastalığı
- kalp hastalığı
- obezite
- Obstrüktif uyku apnesi
- psikoz
- inme
Polifazik uykuyu denemeli miyim?
Polifazik uykunun herhangi bir fizyolojik faydayla bağlantılı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Uykuyu ciddi şekilde sınırlayan polifazik uyku programlarını sürdürmek zordur ve diğer uyku yoksunluğu türleriyle aynı sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Düzenli bir uyku programını sürdürmek bir seçenekse, polifazik uykudan kaçınmak en iyisidir.
Polifazik uyku nasıl denenir
Çok fazlı bir uyku programı başlatacaksanız, en iyisi toplam uyku saatinizi sınırlamayan bir programla başlamaktır. Örneğin, şu anda gece yaklaşık 8 saat uyuyorsanız, 6 saatlik uyku seansı ve iki 1 saatlik uykudan oluşan bir uyku programını deneyebilirsiniz.
Ayrıca, uykuyu sınırlayan polifazik uyku programlarının genellikle sadece kısa bir süre için sürdürülebilir olduğunun farkına varmak da önemlidir.
İki fazlı uyku nedir?
Bifazik uyku, iki bölümde uyumayı ifade eder. Öğleden sonra bir "siesta" nın eklenmesiyle dünya çapında birçok kültürde yaygın olarak uygulanmaktadır.
Antropolojik kanıtlar, iki fazlı uykunun sanayi devriminden önce birçok kültürde bir norm olabileceğini öne sürüyor. Pek çok insanın, aralarında 1 ila 2 saatlik bir ara ile iki vardiya halinde uyuyacağı düşünülüyordu.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri(CDC), yetişkinlerin her gece en az 7 saat uyumalarını önermektedir. Birçok insan, özellikle şiddetli fiziksel aktivitede bulunanlar, daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.
Gençler, çocuklar ve bebeklerin yetişkinlere göre uyku gereksinimleri daha yüksektir.
Birçok polifazik uyku programı, her gece aldığınız uyku saatlerini ciddi şekilde sınırlar. Bazı insanlar vücudunuzun sınırlı uykuya uyum sağlayacağını iddia etse de, vücudunuzun sınırlı dinlenmeye işlevsel olarak uyum sağlayacağına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Nadir bir gen mutasyonu olan bazı insanlar ADRB1 herhangi bir zararlı sağlık etkisi olmaksızın gece 6,5 saatten daha az uyku ile çalışabilir.
Polifazik uyku işe yarıyor mu?
Şu anda, toplam uyku miktarınızı sınırlayan çok fazlı bir uyku programı benimsemenin, optimal zihinsel ve fiziksel sağlığı sürdürmek için etkili olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Polifazik uyku, seyahat ederken olduğu gibi düzenli bir uyku programını takip etmenin mümkün olmadığı durumlarda faydalı olabilir. Bir dizi kısa kestirmek, uykusuzluğun bazı etkilerini telafi etmeye yardımcı olabilir.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
