Tupler Tekniği Diastasis Recti İyileştirmede Nasıl Yardımcı Olabilir?

Korkunç mumya karnı veya doğum sonrası köpekle uğraşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Genellikle, hamilelik sırasında ve doğum sonrası dönemde bir kadının vücuduna zarar verebilen diastasis recti adı verilen yaygın bir durumla ilgilidir.

Güzel haberler? Kalıcı değil.

Kendinize karşı nazik olmanın, vücudunuzun iyileşmesine zaman tanımanın ve az önce yaptığınız şeyle gurur duymanın (bir insan doğurdu!) Yanı sıra, karın ayrılık boşluğunuzu kapatmanıza yardımcı olacak birkaç program var.

Böyle bir program Tupler Tekniği olarak bilinir ve aynı zamanda diastasis recti'ye sıklıkla eşlik eden ağrıları ve ağrıları gidermeye yardımcı olabilir.

Diastasis recti nedir?

Karın ortasından aşağı doğru uzanan bir çıkıntı veya çıkıntı gibi görünen diastasis recti, rektus abdominis kasının sol ve sağ tarafı arasındaki bir ayrımdır.

Hamilelik sırasında karnınız büyüdükçe, yeniden kesilen abdominis kası arasındaki bağ dokusu zayıflar ve abdominal içeriğin şişkinliğine neden olur. Bazı kadınlar hamilelik sırasında bu şişkinliği fark ederken, birçoğu doğum sonrası döneme kadar diyastaz rektifi ile uğraştıklarının farkında değildir.

Herkes (erkekler dahil) diyastaz rektisi yaşayabilir. Bununla birlikte, 2016 yılında yapılan bir araştırma, kadınların yüzde 60'ına kadarının hamilelik sırasında veya doğum sonrası dönemde diyastaz rektifiye abdominisi yaşayabileceğini buldu.

Ayrılmaya ek olarak, diğer bazı yaygın diastaz belirtileri şunları içerir:

• göbek deliği
• Ne yaparsan yap kurtulamayacağın şişkin yumuşak bir göbek
• yedikten sonra şişkinlik

Pek çok insan görünüş nedenleriyle bir çözüm arar, ancak bu boşluğu kapatmak da aynı şekilde yardımcı olabilir:

• çekirdek kaslarınızı güçlendirin
• karın ve bel ağrısını azaltmak
• pelvik taban disfonksiyonunu en aza indirir
• simfizis pubis ağrısını azaltmak

Diyastaz rektifiye nasıl kontrol edilir

Diastasis recti'yi kontrol ederken, kayıtlı bir hemşire, sertifikalı doğum eğitmeni, kişisel antrenör ve Tupler Tekniğinin kurucusu Julie Tupler, iki şeyi kontrol ettiğinizi söylüyor:

• ayrılmış kaslar arasındaki mesafe (ayrılmış kaslar arasına kaç parmak sığdırabilirsiniz)
• Ayrılmış kasları birleştiren bağ dokularının durumu

Diyastaz rektifiye karşı kendinizi nasıl kontrol edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Dizleriniz bükülmüş, başınız yere değecek ve kollarınız yanınıza gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Üç yerde kontrol edin: göbek deliğinde; göbek deliğinin üstünde, göbek deliği ile sternum arasında; ve göbek deliğinin altında, göbek deliği ile kasık kemiğinin ortasında.
3. Parmaklarınızı veya bir veya iki elinizi göbek deliğinize koyun ve karın kaslarınızı gevşetin. Sonra başınızı biraz kaldırın ve iki ayrı kas arasına kaç parmağın sığdığını görün. En büyük boşluğu kontrol etmek istersiniz. Başınızı ne kadar yukarı kaldırırsanız, kaslar o kadar yakınlaşır. Üç yeri kontrol edin.
4. Şimdi bağ dokusunun durumunu kontrol edin. Bir parmağınızı göbek deliğinize yerleştirin. Bu sefer başınızı kaldırmayın. Sadece parmağınızın ne kadar aşağı gittiğini kontrol edin. Derinleştikçe bağ dokusu zayıflar. Diyastaz boyutunu kontrol ettiğiniz aynı üç yeri kontrol edin.

Sırt üstü yatarak kalkarken karın kaslarında bir kubbe görürseniz, iki elinizi kullanmanız gerekecektir.

Tupler Tekniği nedir?

Tupler Tekniği, diyastazınızı küçültmeyi amaçlayan 18 haftalık kapsamlı bir programdır. Etkili olmak için, planın dört adımını da izlemeniz gerekir:

• egzersizleri yapmak
• Tupler markalı bir atel takmak
• çapraz farkındalık geliştirmek
• doğru bir şekilde yukarı ve aşağı nasıl kalkılacağını öğrenmek

Programın amacı, ayrılmış karın kasları arasındaki zayıflamış bağ dokusunu iyileştirmektir.

Genel olarak program 18 hafta sürer. Bununla birlikte, Tupler, tamamlamanın her zaman diyastazın bu süre içinde kapanacağı anlamına gelmediğini belirtiyor. Ayrıca kapalı bir diyastaz, göbek deliğindeki bağ dokusundaki zayıflık nedeniyle yanlış egzersizle tekrar ayrılabilir.

Programın ilk 6 haftasında bir atel takacak ve Tupler Tekniği egzersizlerini yapacaksınız. Bu süre zarfında Tupler, spor aktivitelerinden veya egzersiz derslerinden kaçınmayı ve bunun yerine yürüyüş, eliptik bir eğitmen kullanma veya sabit bir bisiklet sürme gibi aerobik aktivitelere sadık kalmasını söylüyor.

Bunun nedeni, günlük rutininizdeki aktiviteleri gerçekleştirirken ve bağ dokusunun iyileşmesine izin verirken enine kas gücünü ve farkındalığını geliştirmenin önemli olmasıdır.

6. haftada, diyastazı kapatırken elde ettiğiniz kazanımları korumak için diyastaz güvenli bir egzersiz programına başlayabilirsiniz. Diyastaz kapandığında Tupler, ateli takmayı bırakabileceğinizi, ancak diyastazın kapanmasını sağlamak için diyastaz güvenli egzersizlere devam etmeniz gerektiğini söylüyor.

Tupler Tekniği egzersizleri nasıl yapılır?

Çoğu yeni anne, egzersizi zaten yoğun ve genellikle yorucu bir güne nasıl sığdıracakları konusunda mücadele eder. Neyse ki, Tupler Tekniği tüm antrenmanı tamamlamak için yalnızca üç karın egzersizi gerektirir.

Bununla birlikte, etkili olabilmek için, birkaç hafta boyunca ilerleme hedefiyle tekrarların ve setlerin sayısını özetleyen özel protokolü izlemeniz gerekir.

İşte sıra:

• Asansör egzersizi. Bunu programın 1. ve 2. haftalarında yapın.
• Sözleşme egzersizi. Bu, 1. haftada başlar ve 18. haftaya kadar ilerler. Diyastaz kapanırsa, bakıma geçin. Kapalı değilse, egzersize devam edin (günde 10 ila 20 set 100).
• Baş kaldırma egzersizi. Enine kas oturmuş pozisyonda güçlendirildikten sonra, 4. haftada çift atel ve baş kaldırmaya başlayacaksınız. Çift atel, bir veya iki atel takmayı ve bir atel tutmayı içerir, bu bir eşarp veya süveterinizin kolları olabilir.

Asansör egzersizi

Programın ilk 2 haftasında günde 10 set yapın.

1. Bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı kalçalarınızla dikey olarak hizalayın. Ardından, kalçalarınızı dizlerinizle yatay olarak hizalayın. Her iki elinizi de karnınızın üstüne koyun.
2. Karnınızı hava ile genişletin. Bu, "birinci kata" ilerlemesini sağlar.
3. Nefes verin ve karnınızı "beşinci kat" olarak adlandırılan iç omurganıza getirin.
4. Kaburgalarınızı birbirine yaklaştırın.
5. Karnınızı beşinci katta 30 saniye tutun. Yüksek sesle sayın.
6. Gözlerinizi kapatın ve sonra göbek deliğinizin içten dışa veya beşinci kata altıncı kata gittiğini görün. İzometrik veya statik bir sıkıştırmadır. Sıktıktan sonra beşinci katta kalın.
7. Birinci kata doğru genişleyen ve beşinci kata nefes veren bir göbek nefesi ile bitirin.

Sözleşme egzersizi

1. haftada 100'lük 5 set yapın ve 18. haftada 100'lük 20 sete ilerleyin.

1. Bir sandalyeye oturun ve omuzlarınızı kalçalarınızla hizalayın. Ardından kalçalarınızı dizlerinizle hizalayın. Her iki elinizi de karnınızın üstüne koyun.
2. Karnınızı hava ile genişletin. Bu, birinci kata ilerlemesini sağlar.
3. Nefes verin ve karnınızın başlangıç ​​pozisyonu olan üçüncü kata gitmesine izin verin. Kaburgalarınızı birbirine yaklaştırın.
4. Karnınızı orada sıkıp tutarken üçüncü kattan beşinci kata doğru hareket ettirin, ardından yüksek sesle sayarken bırakmayı kontrol edin.
5. Bu küçük sıkma ve bırakmalardan 100 tane yapın.
6. Göbek nefesi ile bitir.

Baş kaldırma egzersizi

4. haftada 3 set 10 yapın ve günde 3 set 30 set yapın. Bu egzersizi yapmak için bir fulara ihtiyacınız olacak.

1. Dizleriniz bükük ve topuklarınız kalçanıza yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Gözlerini kapat.
2. Beşinci kattan altıncı kata kadar 10 kasılma egzersizi yapın (bu, başınız kaldırıldığında enine kasın yapacağı şeydir).
3. Karnınızı hava ile birinci kata genişletin.
4. Beşinci kata nefes verin ve tutun.
5. Göbek deliğinizin kaburgalarınızın altından geçtiğini görselleştirin.
6. Ateli çekin, kaburgalarınızı birbirine yaklaştırın ve çenenizi içeri getirin.
7. Başınızı kaldırıp yüksek sesle sayarken beşinci kattan altıncı kata çapraz getirin.
8. Başınızı öne eğdiğinizde beşinci katta kalın.

Egzersizler etkili mi?

Sınırlı araştırma miktarı göz önüne alındığında, bu protokolün veya diyastaz rektifi ile ilgili diğer egzersiz programlarının işe yarayıp yaramadığını bilmek zordur. Bununla birlikte, derin çekirdek stabilite egzersizleri yapmanın - egzersizi değil - ve doğru şekilde inip çıkmanın bu boşluğu kapatmanıza yardımcı olabileceğini biliyoruz.

Bir 2019 çalışması, diastazik rektifi olanların derin bir çekirdek stabilite egzersiz programını tamamladıktan sonra rektler arası ayrılmada önemli bir düşüş yaşadıklarını buldu. Bu çalışma aynı zamanda abdominal korse kullanımını da içeriyordu.

Ayrıca, Tupler Tekniği sitesindeki istatistiklere ve dahili verilere göre, program süresince kullanıcılar diyastazlarının mesafesini ve derinliğini sırasıyla yüzde 55-60 ve yüzde 50-65 azalttı. Yine de, bunun tarafsız, hakem tarafından gözden geçirilmiş bilgiler olmadığını unutmayın.

Götürmek

Çevrimiçi paketlerden biriyle 18 haftalık programı kendi başınıza yapmak da dahil olmak üzere Tupler Tekniğine erişmenin birkaç yolu vardır. Ayrıca Tupler'ın derslerinden birini alabilir veya bölgenizde Tupler Technique eğitimli bir profesyonel kiralayabilirsiniz.

Günün sonunda anne, yapabileceğin en iyi şeyin kendine ve "köpeğine" karşı nazik olmak olduğunu unutma. Doğum sonrası iyileşme zaman alır. Artı, vücudunuz oldukça şaşırtıcı bir şey yaptı, bu yüzden bir insan yetiştirmenin ve doğurmanın harikuluğuna dalın.

Bununla birlikte, egzersizler için protokole uyuyorsanız ve sonuçları görmüyorsanız veya ağrı hissetmiyorsanız, doktorunuzla veya doğum sonrası egzersiz eğitimi almış bir fizyoterapistle konuşma zamanı gelmiştir.