Bazen stresli hissetmek normaldir. Ancak stresiniz artarsa veya bir süre devam ederse, kaslarınızdaki gerginliği taşıyabilirsiniz. Farkında bile olmadan kas gerginliğine sahip olabilirsiniz.
Kas gerginliğini azaltmanın bir yolu, Jacobson’un gevşeme tekniği olarak da bilinen aşamalı kas gevşetme yapmaktır. Progresif kas gevşetme (PMR), kas gruplarınızı belirli bir düzende birer birer sıkılaştırıp gevşetmeyi içeren bir terapi şeklidir.
Amaç, gerginliğin nasıl bir his olduğunu anlamanıza yardımcı olurken kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmaktır.
Düzenli olarak uygulandığında, bu teknik stresin fiziksel etkilerini yönetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca aşağıdakiler gibi durumlar için terapötik faydaları olduğunu bulmuştur:
- yüksek tansiyon
- migren
- uyku sorunları
PMR'nin ne olduğunu, faydalarının ne olduğunu ve bu tekniğin nasıl yapılacağını inceleyelim.
Progresif kas gevşemesi nedir?
PMR, 1920'lerde Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından oluşturuldu. Fiziksel gevşemenin zihinsel rahatlamayı destekleyebileceği teorisine dayanıyordu.
Jacobson, bir kası gererek ve ardından serbest bırakarak gevşetebileceğinizi keşfetti. Ayrıca bunu yapmanın zihni rahatlattığını da keşfetti.
PMR, bu rahatlama durumuna ulaşmak için bir çerçeve sağlar. Her seferinde bir kas grubu üzerinde çalışmanızı gerektirir. Bu, o bölgedeki gerilimi fark etmenizi sağlar.
Her bir kas grubunu germek de önemlidir. önce rahatlatıcı. Bu eylem, bölgedeki rahatlama hissini vurgular.
Faydaları nelerdir?
PMR'nin sağlık yararlarının arkasında pek çok kanıt vardır. Şimdi bu tekniğin faydaları hakkında hangi araştırmaların keşfettiğine daha yakından bakalım.
Kaygı ve gerginliği azaltır
Anksiyetenin hafifletilmesi, PMR'nin en önemli faydalarından biridir. Bu, genelleştirilmiş anksiyete bozukluğunu veya stresli bir duruma bağlı kaygıyı içerir.
50 işsiz birey üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, PMR'nin depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını azalttığını buldu. Aynı zamanda, iyi olma duygularını ve yaşam kalitesini geliştirdi.
Bir başka 2019 çalışmasında, PMR'nin diş hastalarında gerginliği ve kaygıyı hafifletme yeteneğine sahip olduğu tespit edildi. Araştırmacılar, PMR'nin bu hastalarda depresif semptomları azaltmaya da yardımcı olduğunu belirlediler.
2016'da yapılan daha büyük bir çalışma, PMR'nin gerginlik, kaygı ve öfke duygularını azaltmaya yardımcı olmada akupunktur tedavisi kadar etkili olduğunu belirledi.
Ayrıca, 2020'de yapılan bir araştırma, PMR'nin COVID-19'lu kişilerde kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve zor durumlarla başa çıkmak için faydalar önerdiğini buldu.
Uykuyu iyileştirir
PMR rahatlamayı sağladığından, daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir.
Bir 2020 çalışmasında, araştırmacılar PMR'yi 80 yanık hastasında test ettiler. Bu hastalar genellikle fiziksel ve psikolojik durumları nedeniyle yüksek anksiyete ve düşük uyku kalitesi yaşarlar.
Hastalar iki gruba ayrıldı. Bir grup, arka arkaya 3 gün olmak üzere günde 20 ila 30 dakika PMR yaptı. Diğer grup yeni rutin bakım ve tedavi gördü.
Araştırmacılar 3 gün sonra, sadece rutin bakım alan gruba göre PMR yapan hastaların anksiyetede önemli bir azalma ve uyku kalitesinde iyileşme gösterdiğini belirledi.
Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir çalışmada, PMR, prematüre bebekleri olan annelerin doğum sonrası dönemde daha iyi uyumasına yardımcı oldu.
Boyun ağrısını hafifletir
Boynunuzda veya omuzlarınızda gerilim taşıma eğilimindeyseniz, boyun ağrısı yaşayabilirsiniz. Genellikle zihinsel ve duygusal stresle ilişkilendirilen yaygın bir durumdur.
Bir 2013 çalışmasına göre, PMR, kronik spesifik olmayan boyun ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bunu yaparken, yaşam kalitesini ve fiziksel işlevi de iyileştirebilir.
Bel ağrısını azaltır
Bel ağrısı başka bir yaygın durumdur. Pek çok potansiyel nedeni vardır, ancak stres durumu daha da kötüleştirebilir.
Bir 2018 çalışması, 8 haftalık PMR'nin kronik bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Bir başka 2014 araştırması, müzik eşliğinde PMR'nin hamile kadınlarda bel ağrısını azaltma yeteneğine sahip olduğunu keşfetti.
Sistolik kan basıncını iyileştirir
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Stres durumu kötüleştirebilir, ancak PMR yardımcı olabilir.
Bir 2019 çalışmasında, müzik terapili PMR, yaşlı yetişkinlerde sistolik kan basıncını iyileştirdi.
PMR'yi tek başına kullanan 2018 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde sistolik kan basıncını önemli ölçüde iyileştirme yeteneğine sahip olduğunu da buldu.
Ancak her iki çalışmada da diyastolik kan basıncı üzerinde bir etkiye sahip görünmüyordu.
Migren ataklarının sıklığını azaltır
Migren, yüzünüzde ve başınızda yoğun ağrıya neden olan nörolojik bir durumdur. Migren atakları, normal günlük stres faktörleri de dahil olmak üzere stres tarafından tetiklenebilir.
2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, PMR migren ataklarının sıklığını azaltabilir. Araştırmacılar, migren hastalarında genellikle düşük olan bir nörotransmiter olan serotonin seviyelerini dengeleyerek yardımcı olduğuna inanıyor.
Temporomandibular eklem (TME) semptomlarını azaltır
Duygusal stres, çenenin sertliğine ve kilitlenmesine yol açan bir durum olan temporomandibular eklem (TME) bozukluğuna neden olabilir.
Bir 2019 çalışması, PMR'nin sakinleştirici etkisinin TME semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Çalışmanın katılımcıları tekniği uyguladıktan sonra daha az yoğun ağrı ve gerginlik yaşadılar.
Progresif kas gevşetme nasıl yapılır
PMR, evde yapılması kolay bir tekniktir. Herhangi bir özel ekipmana veya donanıma ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan odaklanma, dikkat ve dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer.
Bu tekniğin anahtarı, her kas grubunu germek ve 5 saniye tutmaktır. Ardından, bir sonraki kas grubuna geçmeden önce kaslarınızın 10 ila 20 saniye tamamen gevşemesine izin verirken nefes verirsiniz.
Nasıl yapılır
- Yatarak veya oturarak başlayın. Tüm vücudunuzu gevşetin. Beş derin, yavaş nefes alın.
- Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Durun, sonra bırakın. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin. Durun, sonra bırakın.
- Sonra, baldır kaslarınızı gerin ve bırakın.
- Dizlerinizi birbirine doğru hareket ettirin. Durun, sonra bırakın.
- Uyluk kaslarınızı sıkın. Durun, sonra bırakın.
- Ellerinizi sıkın. Durun, sonra bırakın.
- Kollarınızı gerin. Durun, sonra bırakın.
- Kalçanızı sıkın. Durun, sonra bırakın.
- Karın kaslarınızı kasın. Durun, sonra bırakın.
- Nefes alın ve göğsünüzü sıkın. Tutun, sonra nefes verin ve bırakın.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın. Durun, sonra bırakın.
- Dudaklarınızı birlikte sıkıştırın. Tutun, sonra bırakın.
- Ağzınızı geniş açın. Durun, sonra bırakın.
- Gözlerini sıkıca kapat. Duraklatın, sonra bırakın.
- Kaşlarınızı kaldırın. Tutun, sonra bırakın.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Rahatlama teknikleri veya PMR konusunda yeniyseniz, şu yararlı ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- PMR için 15 ila 20 dakika ayırın. Sessiz, rahat bir alanda yapın.
- Dikkatinizin dağılmasını önlemek için telefonunuzu kapatın.
- Nefesinizi tutmaktan kaçının, bu daha fazla gerilime neden olabilir. Kaslarınızı gererken derin nefes alın ve gevşediğinizde tamamen nefes verin.
- Size uygun bir sırayla hareket edin. Örneğin, isterseniz kafanızdan başlayabilir ve vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirebilirsiniz.
- Bol ve hafif giysiler giyin.
- Özellikle başlangıçta sakin hissettiğinizde bile PMR uygulayın. Bu, yöntemi öğrenmeyi kolaylaştıracaktır.
Bir PMR kaydını dinlemek yardımcı olabilir. Bu şekilde, talimatları sürekli düşünmeden adımları takip edebilirsiniz.
Rehberli ses kayıtlarını burada bulabileceğiniz yerler:
- Youtube
- sağlık veya meditasyon podcastleri
- Headspace gibi mobil uygulamalar
Bir terapist gibi bir akıl sağlığı uzmanı da bu rahatlama tekniğinde size rehberlik edebilir.
Alt çizgi
Progresif kas gevşetme (PMR) bir gevşeme tekniğidir. Kaslarınızı tek tek germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir. Bu, stresi ve kaygıyı hafifletebilecek fiziksel gerginliği gidermenize yardımcı olur.
Araştırmalar, PMR'nin ağrı kesici ve daha iyi uyku gibi bir dizi fayda sağladığını göstermiştir. Ayrıca migren ataklarını, sistolik kan basıncını ve TME semptomlarını azaltabilir.
PMR'yi kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. En iyi sonuçlar için tekniği düzenli olarak uygulayın. Zamanla daha rahat ve zihinsel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
.jpg)
