Aşamalı Aşırı Yük Eğitimi Nedir?

Aşamalı aşırı yük, kuvvet antrenmanı rutininizdeki ağırlığı, sıklığı veya tekrar sayısını kademeli olarak artırdığınız zamandır. Bu vücudunuza meydan okur ve kas-iskelet sisteminizin güçlenmesine izin verir.

Aşamalı aşırı yüklenme genellikle kuvvet antrenmanında kullanılsa da, aynı fikir, koşu gibi kardiyovasküler dayanıklılık egzersizleri de dahil olmak üzere her tür egzersize uygulanabilir.

Antrenmanlarınızı değiştirerek ve kaslarınıza ek gerilim ekleyerek, vücudunuzun yaptığınız egzersizin türüne uyum sağlamasıyla birlikte düzleşmeyi önleyebilirsiniz. Aşamalı aşırı yükleme ile kendinizi daha zinde ve daha güçlü hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Egzersiz rejiminiz için aşamalı aşırı yüklemenin neden önemli olduğu aşağıda açıklanmıştır.

Aşamalı aşırı yükleme, eğitime nasıl fayda sağlar?

Aynı antrenmanları tekrar tekrar yapmak veya her kuvvet antrenmanı yaptığınızda aynı miktarda ağırlık kullanmak vücudunuzun düzleşmesine neden olabilir. Bir zamanlar zor olan ağırlığı kolayca kaldırabilirsiniz ve büyük olasılıkla herhangi bir ağrı ya da kaydedilen herhangi bir ilerleme fark etmezsiniz.

Bir plato, fitness yolculuğunuzda bazı kazanımlar elde ettiğiniz anlamına gelen olumlu bir işaret olarak görülebilirken, aynı zamanda işleri karıştırmanın zamanının geldiğini de gösterir.

Aşamalı aşırı yükleme, bir platodan kaçınacağınız için eğitiminize fayda sağlar. Egzersizlerinizi değiştirerek veya ilerleyerek kaslarınızı zorlayacak ve güçleneceksiniz.

Örneğin, kuvvet antrenmanının ilk ayında bir ağırlıkta 10 tekrar yapabilirsiniz. Ardından, sonraki ay, egzersizin 12 tekrarını yapacaksınız. Ya da belki 10 tekrara sadık kalırsınız, ancak bunun yerine kullandığınız ağırlığı arttırırsınız.

European Journal of Applied Physiology'de yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, aşamalı bir aşırı yük rejimini test etti. Araştırmacılar, bir dizi kol güçlendirme egzersizi yaparken 83 kişiyi 12 haftalık bir süre boyunca gözlemledi.

Araştırmacılar, hem erkeklerde hem de kadınlarda biseps kuvvetini ve kas büyümesini artırmada etkili olan aşamalı aşırı yüklenmenin - egzersizlerin ağırlığını ve tekrar sayısını kademeli olarak arttırdığını - buldular.

Aşamalı aşırı yüklenmenin sınırlamaları nelerdir?

Aşamalı aşırı yük eğitiminin bir dezavantajı, kademeli olarak yapılması gerektiğidir. Egzersizinizin yükünü veya sıklığını çok hızlı artırmak tehlikeli olabilir, bu da yaralanmalara neden olabilir.

Bu tür eğitimlerde diğerlerinde olduğu gibi değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak ilerlemenin en güvenli yolu budur.

Sizin için aşamalı bir antrenman rutini özelleştirebilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle (spor salonunda veya çevrimiçi) çalışmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın en etkili ve en güvenli yoludur.

Aşamalı aşırı yük eğitimi örnekleri

Egzersiz rutininize farklı şekillerde aşamalı aşırı yük ekleyebilirsiniz. Bu, fitness seviyenize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır. Aşağıda, aşamalı aşırı yüklemeye ilişkin genel örnekler verilmiştir.

Sesi arttır

• 1. Hafta Ağırlık olsun veya olmasın 10-12 squat yapın.
• 3. Hafta Ağırlık olsun veya olmasın 12–15 squat yapın.
• Hafta 5. Ağırlık olsun veya olmasın 15 squat yapın.

Kullanılan ağırlığı artırın

• Hafta 1. 10 veya 12 kiloluk ağırlıklarda biseps bukleleri yapın.
• 4. Hafta 12 veya 15 pound ağırlığında biseps bukleleri yapın.
• Hafta 8. 15 veya 18 pound ağırlığında biseps bukleleri yapın.

Koşarken kilometreyi artırın

• Hafta 1. Haftada 2 gün, hafif ila orta hızda 20 dakika koşun.
• Hafta 3. Haftada 2 gün, hafif ila orta hızda 30 dakika çalıştırın.
• Hafta 5. Haftada 3 gün 30-40 dakika hafif ila orta tempoda koşun.

Sertifikalı bir kişisel eğitmen, hedeflerinize göre özelleştirilmiş bir plan oluşturabilir.

Aşamalı olarak aşırı yüklemenin 4 yolu

1. Direnci artırın

Kaslarınıza ek stres eklemek, onların parçalanmasını, yeniden inşa edilmesini ve güçlenmesini sağlar. Bunu yapmanın bir yolu daha ağır kaldırmaktır, bu da kaldırdığınız ağırlığı artırmak anlamına gelir.

Daha ağır bir ağırlığa geçmeden önce 10-12 tekrar için bir ağırlık kaldırmada rahat olmalısınız. Ayrıca egzersizde ustalaşmalı ve kilonuzu artırmadan önce formunuzun iyi olduğundan emin olmalısınız.

Daha ağır kaldırmaya hazır olduğunuzda, yaklaşık 10 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık arayın - ancak son 2 veya 3 tekrar zor olmalıdır. Birden fazla set yapıyorsanız, arada dinlenmek için kendinize bolca zaman verin.

Vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak için kaldırma arasında 1 veya 2 gün ara vermelisiniz.

2. Dayanıklılığı artırın (egzersiz süresi)

Dayanıklılığı artırmak için antrenmanlarınızın uzunluğunu artırmanız gerekir.

Örneğin kuvvet antrenmanı yaparken, daha düşük ağırlıkla daha fazla sayıda tekrar yapabilirsiniz. Sadece bir alıştırmada ustalaşarak birkaç hafta geçirdikten sonra tekrarların sayısını artırın. Sertifikalı bir kişisel antrenör, dayanıklılık konusunda size yardımcı olacak bir plan da oluşturabilir.

Kardiyovasküler dayanıklılık için kardiyo egzersiz seanslarınızın uzunluğunu artırabilirsiniz. Bunu yavaş yavaş yapın. Örneğin, birkaç haftada bir 20 dakika daha koşun veya bisiklet sürün. Üzerine fazladan baskı uyguladıktan sonra vücudunuza bol miktarda iyileşme süresi tanıyın. Bir sonraki kardiyo egzersizinizden önce 2 veya 3 gün dinlenin.

3. Tempoyu artırın

Egzersizlerinizin temposunu veya yoğunluğunu artırmak, daha güçlü ve fit olmanıza yardımcı olabilir. Bunu setler arasında daha hızlı bir tempoda veya daha az dinlenme süresiyle yapabilirsiniz.

Daha hafif bir ağırlık kullanarak ancak daha hızlı bir şekilde kaldırarak tempoyu artırmayı deneyin. Tempoyu kolayca artıramazsanız, 10-15 tekrarlık birden fazla set için rahatça kaldırabileceğiniz daha hafif bir ağırlığa geçin.

4. Tekrarları artırın

Tekrarların sayısını artırmak, kaslarınıza daha fazla talep getirir. Bu onları zamanla daha güçlü hale getirebilir.

Her egzersiz için, bir ay içinde 10 tekrardan oluşan 2 setten bir sonraki ay 2 set 12 tekrara çıkarmayı deneyin. Yalnızca 2 set yapmak yerine 3 sete de geçebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

Aşamalı aşırı yük eğitimi, yalnızca uygun formda bir egzersizde ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Daha sıkı çalışmaya başlamadan önce aynı rutini en az 2 haftadır - ideal olarak bir aydır - yapmalısınız.

Spor salonunda veya çevrimiçi olarak sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenli bir şekilde nasıl aşırı yükleneceğiniz konusunda size rehberlik edecek kişiselleştirilmiş bir plan oluşturabilirler.

Egzersizler arasında dinlenmek için daima vücudunuza zaman tanıyın. Kendinizi çok ağrılı veya yaralı hissederseniz antrenmanı durdurun veya yoğunluğu azaltın.