Koşmak, formunuzu korumanın ve geliştirmenin en popüler yollarından biri haline geldi. Aslında, 40 milyondan fazla Amerikalı düzenli olarak koşuyor.
Koşmak aktif kalmak için harika bir yol olsa da, birçok koşucu bir noktada bir sakatlıkla başa çıkmak zorundadır.
Koşu yaralanmalarının yüzde 80'inden fazlası tekrarlayan stresten kaynaklanır, ancak ayak bileği burkulması veya kas yırtılması gibi ani yaralanmalar da olabilir.
En yaygın koşu yaralanmaları türleri, tipik semptomlar ve nasıl tedavi edildikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Koşu yaralanmaları hakkında
Birçok koşucu gibiyseniz, yılda yüzlerce hatta binlerce mil yol alıyor olabilirsiniz.Tüm bu ayak vuruşlarının tekrarlayan etkisi kaslarınıza, eklemlerinize ve bağ dokunuza zarar verebilir.
2015 yılında yapılan araştırmalara göre, koşucular için en yaygın yaralanma alanları dizler, bacaklar ve ayaklardır. İnceleme, konuma özgü koşu yaralanmaları insidansını aşağıdaki gibi ayırmaktadır:
- Dizler: yüzde 7,2 ila 50
- Alt bacak: yüzde 9,0 - 32,2
- Üst bacak: yüzde 3,4 - 38,1
- Ayak: yüzde 5,7 - 39,3
- Ayak bilekleri: yüzde 3,9 - 16,6
- Kalça, pelvis veya kasık: yüzde 3,3 ila 11,5
- Sırtın alt kısmı: yüzde 5,3 - 19,1
Koşucuları etkileyen en yaygın yaralanmalardan bazılarına daha yakından bakalım.
1. Runner'ın dizi (patellofemoral sendrom)
Runner'ın diz veya patellofemoral sendromu, dizinizin önündeki veya diz kapağınızın etrafındaki ağrıyı ifade eden genel bir terimdir. Koşmayı veya zıplamayı içeren sporlarda yaygın görülen aşırı kullanım yaralanmasıdır.
Kalçalarınızdaki veya dizinizin etrafındaki kaslardaki zayıflık, sizi koşucu dizinin gelişmesi için daha yüksek bir risk altında bırakabilir.
Runner'ın dizi aşağıdaki gibi ağrıya neden olabilir:
- donuk ve bir veya iki dizde hissedilebilir
- hafif ila çok ağrılı arasında değişir
- uzun süreli oturma veya egzersizle daha da kötüleşir
- zıplarken, merdiven çıkarken veya çömelirken daha da kötüleşir
Bu tür bir yaralanma, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra çatlama veya patlama seslerine de neden olabilir.
Bir doktor genellikle koşucunun dizini fiziksel bir muayene ile teşhis edebilir, ancak diğer koşulları ekarte etmek için bir röntgen önerebilir. Fiziksel bir terapist, bir koşucunun dizindeki yaralanmayı tedavi etmek için size özel bir tedavi planı verebilir.
2. Aşil tendiniti
Aşil tendiniti, baldır kasınızı topuğunuza bağlayan tendonun iltihaplanması anlamına gelir. Kilometrenizi veya koşunuzun yoğunluğunu artırdıktan sonra gerçekleşebilir.
Tedavi edilmezse, Aşil tendiniti Aşil tendonunuzu yırtma riskinizi artırır. Bu tendon yırtılırsa, onu onarmak için genellikle ameliyat gerekir.
Aşil tendinitinin yaygın semptomları şunları içerir:
- alt bacağınızda topuğunuzun üstündeki donuk ağrı
- Aşil tendonunuz boyunca şişme
- ayağınızı incik kemiğinize doğru esnetirken sınırlı hareket aralığı
- tendon üzerinde sıcak bir his
3. BT bant sendromu
Genel olarak BT bandınız olarak adlandırılan iliotibial bandınız, dış kalçanızdan dizinize kadar uzanan uzun bir bağ dokusu parçasıdır. Bu doku bandı, yürürken veya koşarken dizinizin sabitlenmesine yardımcı olur.
BT bandı sendromu, BT bandının bacak kemiğinize sürtünen tekrarlayan sürtünmesinden kaynaklanır. Sıkı BT bantları nedeniyle koşucularda çok yaygındır. Zayıf gluteal kaslar, karın kasları veya kalçalar da bu duruma katkıda bulunabilir.
BT bandı sendromu, bacağınızın dış tarafında, genellikle dizinizin hemen üzerinde keskin ağrıya neden olur. BT bandınız da dokunuşa duyarlı olabilir. Dizinizi büktüğünüzde ağrı genellikle daha da kötüleşir.
4. Shin atelleri
Shin atelleri (tibial stres sendromu), alt bacaklarınızın ön veya iç kısımlarında kaval kemiğiniz boyunca meydana gelen ağrıyı ifade eder. Özellikle sert yüzeylerde koşarken, koşu hacminizi çok hızlı artırdığınızda Shin atelleri oluşabilir.
Çoğu durumda, incik atelleri ciddi değildir ve dinlenerek geçer. Bununla birlikte, tedavi edilmezse, stres kırılmalarına dönüşebilirler.
Shin atellerinin belirtileri şunları içerebilir:
- kaval kemiğinizin ön veya iç kısmında sıkıcı bir ağrı
- egzersiz yaptığınızda daha da kötüleşen ağrı
- dokunuşa hassasiyet
- hafif şişme
Shin atelleri genellikle dinlenerek veya ne sıklıkta veya ne kadar uzağa koştuğunuzu azaltarak iyileşir.
5. Hamstring yaralanmaları
Hamstringleriniz, koşu döngünüzün sallanma aşamasında alt bacağınızın yavaşlamasına yardımcı olur. Hamstringleriniz sıkı, zayıf veya yorgunsa, yaralanmaya daha yatkın olabilirler.
Sprinterlerin aksine, mesafe koşucularının ani bir hamstring yırtılması yaşamaları oldukça nadirdir. Çoğu zaman, mesafe koşucuları, yavaşça ortaya çıkan ve hamstring kasının liflerinde ve bağ dokusunda tekrarlayan küçük yırtıkların neden olduğu hamstring gerginlikleri yaşarlar.
Hamstring yaralanmanız varsa, yaşayabilirsiniz:
- üst bacağınızın arkasındaki donuk ağrı
- dokunmaya duyarlı bir hamstring kası
- hamstringinizdeki güçsüzlük ve sertlik
6. Plantar fasiit
Plantar fasiit, en yaygın ayak yaralanmalarından biridir. Ayağınızın altındaki fasya adı verilen kalın doku tabakasının tahrişini veya dejenerasyonunu içerir.
Bu doku katmanı, yürürken veya koşarken bir yay görevi görür. Koşu hacminizi çok hızlı artırmak, ön panonuzu daha fazla stres altına sokabilir. Buzağılarınızdaki kas gerginliği veya zayıflıkları da sizi plantar fasiit riskine sokabilir.
Semptomlar tipik olarak şunları içerir:
- topuk veya orta ayağınızın altında ağrı
- yavaş yavaş gelişen ağrı
- ayağınızın dibinde yanma hissi
- sabah daha kötü olan ağrı
- uzun süreli aktiviteden sonra ağrı
7. Stres kırıkları
Stres kırığı, tekrarlayan stres veya çarpma nedeniyle kemiğinizde oluşan ince bir çatlaktır. Koşucular için, stres kırıkları genellikle ayağın üst kısmında veya topukta veya bacağın alt kısmında meydana gelir.
Stres kırığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, hemen bir doktora görünmek iyi bir fikirdir. Bir stres kırığını teşhis etmek için bir röntgen çekilmesi gerekir.
Bir stres kırığının semptomları tipik olarak şunları içerir:
- Zamanla kötüleşen, ilk başta neredeyse hiç fark edilmeyen, ancak ağrı ilerledikçe dinlenirken bile hissedilebilen ağrı
- Kırık bölgesinde şişme, morarma veya hassasiyet
Bir stres kırığının iyileşmesi genellikle 6 ila 8 hafta sürer ve bir süre koltuk değneği kullanmanız veya alçı takmanız gerekebilir.
8. Ayak bileği burkulması
Ayak bileği burkulmalarına, bacağınız ve ayak bileğiniz arasındaki bağların aşırı gerilmesinden kaynaklanır. Burkulmalar genellikle ayağınızın dış kısmına düştüğünüzde ve bileğinizi yuvarladığınızda olur.
Ayak bileği burkulmasıyla ilişkili yaygın semptomlar şunları içerir:
- solma
- Ağrı
- şişme
- morarma
- sınırlı hareket aralığı
Ayak bileği burkulmaları çoğu zaman dinlenme, kişisel bakım veya fizik tedavi ile iyileşir. İyileşmeleri haftalar veya aylar sürebilir.
Diğer koşu yaralanmaları türleri
Koşucuların yaşama eğiliminde olduğu diğer yaralanmalar şunları içerir:
- Batık ayak tırnakları. Tırnak batması, tırnağınızın kenarı cildinize doğru büyüdüğünde oluşur. Ayak tırnağınızda ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir ve enfekte olursa irin sızabilir.
- Bursit. Bursae, kaslarınızın ve tendonlarınızın altındaki sıvı dolu keselerdir. Eklemlerinizi yağlamaya yardımcı olurlar. Koşma nedeniyle bu keselere karşı tekrarlanan sürtünme, kalçanızda veya dizinizin çevresinde tahrişe neden olabilir.
- Menisküs yırtığı. Menisküs yırtığı, dizinizdeki kıkırdağın yırtılması anlamına gelir. Sıklıkla eklem kilitlenmenize neden olur.
- Ön kompartman sendromu. Ön kompartman sendromu, alt bacağınızın önündeki kaslar sinirlerinize ve kan damarlarınıza baskı yaptığında ortaya çıkar. Bu sendrom tıbbi bir acil durum olabilir.
- Buzağı suşu. Koşudan kaynaklanan tekrarlayan travma, çekilmiş baldır olarak da bilinen bir baldır suşuna yol açabilir.
Koşu yaralanmaları için tedavi seçenekleri
Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz veya koşmakta zorlanırsanız, doğru bir teşhis koymak ve diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.
Birçok yaygın koşu yaralanması için tedavi genellikle şunları içerir:
- fizik tedavi seansları ve özel egzersizler
- RICE protokolünün ardından (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükseltme)
- aspirin veya ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak
- ne sıklıkla ve ne kadar uzağa koştuğunu azaltmak
Diğer daha spesifik tedavi şunları içerebilir:
- Koşucu dizleri için: kuadrisepsinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmek ve sıkı dörtlü veya baldırları germek, ortez ayakkabılar giymek
- Aşil tendiniti için: baldırlarınızı esnetmek veya masaj yapmak
- BT bant sendromu için: BT bantlarınızın günlük olarak esnetilmesi ve kalça kaslarınızın güçlendirilmesi
- Hamstring yaralanmaları için: kalça kaslarınızı güçlendirmek, hamstringlerinizi germek ve güçlendirmek, koşu tekniğinizi değiştirmek
- Plantar fasiit için: baldırlarınızı esnetmek ve güçlendirmek
- Stres kırıkları için: koltuk değneği, alçı veya ameliyat
- Ayak bileği burkulması için: ayak bileği güçlendirme egzersizleri
Yaralanma önleme ipuçları
Koşu yaralanmaları herkesin başına gelebilir, ancak aşağıdaki ipuçlarıyla yaralanma riskinizi en aza indirebilirsiniz:
- Isınmak. Koşmaya başlamadan önce, 5 ila 10 dakika boyunca kol veya bacak sallama gibi kolay bir koşu veya dinamik hareketlilik esnemeleri yaparak ısının.
- Koşu hacminizi yavaşça artırın. Çoğu koşucu yüzde 10 kuralına uyar, yani haftalık koşu hacmini bir seferde yüzde 10'dan fazla artırmazlar.
- Dırdırcı yaralanmalara iyi bakın. Dırdırcı yaralanmaları hemen dinlenin, böylece daha ciddi sorunlara dönüşmesinler. Fiziksel bir terapist size uygun bir teşhis koyabilir ve size özel bir tedavi planı sağlayabilir.
- Tekniğiniz üzerinde çalışın. Kötü koşu tekniği, kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki stres miktarını artırabilir. Bir koşu koçuyla çalışmak veya hatta koşu tekniğinizi filme almak gelişmenize yardımcı olabilir.
- Kalçalarınızı güçlendirin. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi korumanıza yardımcı olması için egzersiz programınıza kalça köprüleri veya tek bacaklı ağız kavgası gibi stabilite egzersizlerini ekleyin.
- Yumuşak yüzeyler kullanın. Çim, lastik izler, kum veya çakıl üzerinde koşmak, kaldırımda koşmaktan daha derzinizde daha kolaydır. Dırdırcı bir yaralanma ile karşı karşıyaysanız, ağrınız geçene kadar yumuşak bir yüzeyde koşmayı deneyin.
- Çapraz eğitimi düşünün. Programınıza bisiklet veya yüzme gibi düşük etkili egzersizler eklemek, eklemlerinize koşmanın tekrarlayan etkisinden bir mola verirken aerobik kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Birçok koşucu bir noktada bir sakatlık ile uğraşır. Koşma nedeniyle yaralanan en yaygın alanlar dizleriniz, bacaklarınız ve ayaklarınızdır.
Koşarken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, en iyisi doğru bir teşhis koymak ve diğer koşulları ekarte etmek için doktorunuza danışmaktır.
RICE protokolünü kullanmak, ağrı için bir NSAID almak, bir fizik tedavi planını takip etmek ve hedefe yönelik egzersizler yapmak, birçok yaygın koşu yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ne sıklıkta ve ne kadar uzağa koştuğunuzu azaltmak da daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
