Acemi koşucuların yaklaşık yüzde 27'si her yıl bir sakatlık geçiriyor ve bu sayı maraton koşucuları için yüzde 52'ye çıkıyor.
Toplam çalışma saatine göre ayarlanırsa, acemi koşucuların düzenli koşanlara göre yaralanma olasılığı yaklaşık iki kat daha fazladır.
Çoğu koşucunun yaşadığı genellikle küçük bir yaralanma, koşucunun ayak tırnağıdır. Koşucunun ayak tırnağı, tekrarlayan koşma stresi ve ayak tırnağını besleyen kan damarlarına verebileceği hasar nedeniyle ayak tırnaklarından birinin kararmasıdır.
Genellikle ağrısız olmasına ve bazı koşucular bunu bir onur nişanı olarak görmelerine rağmen, aşağıdakiler gibi bazı potansiyel olarak acı verici komplikasyonlara yol açabilir:
- kan kabarcıkları
- çivi kaybı
- enfeksiyon
Koşucuların neden sık sık ayak tırnağını taktığını, nasıl tedavi edebileceğinizi ve geri gelmesini nasıl önleyebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Koşucunun ayak tırnağı nedir?
Koşucunun ayak tırnağı olarak da bilinen koşucunun ayak tırnağı, tırnağınızın veya çevrenizin sürekli koşmanın stresi nedeniyle kararmasıdır. Renk bozulması, kırık kan damarlarından sızan kandan gelir.
Tıbben, koşucunun ayak tırnağı, subungual hematom olarak bilinir. Subungual, çivinin altında demektir. Hematom, bir kan damarının dışında kan toplanması anlamına gelir.
Koşucular neden koşucunun ayak tırnağına sahip olur?
Tekrarlayan stres genellikle koşucunun ayak tırnağına neden olur.
Koşarken ayağın yere her dokunduğunda, ayak parmaklarının uçları ayakkabının önüne çarpıyor.
Ayakkabınızın içi nispeten yumuşaktır, bu nedenle bu darbe yalnızca mikrotravma olarak bilinen mikroskobik miktarda hasara neden olur.
Koşucu ayak tırnağı kavramı, bir oyuncak çekiçle aynı noktaya haftada binlerce kez hafifçe ayak tırnağına vurma fikrine benzer.
Çiviye her vurduğunuzda, çiviye zarar vermeniz olası değildir. Bununla birlikte, binlerce mikrotravma kan damarlarınıza zarar verebilir ve kan sızmasına neden olabilir. Parmağınızı ne kadar çok vurursanız, o kadar fazla hasar birikir.
Ayakkabınızda en uzağa uzanacakları için, ayak başparmağınızda veya ikinci parmağınızda koşucu ayak tırnağı geliştirmeniz daha olasıdır.
Siyah ayak tırnaklarının diğer nedenleri
Bazı koşucular, mantar enfeksiyonu geçirdikten sonra siyah ayak tırnakları geliştirir. Mantarlar terli çoraplar gibi nemli ortamlarda geliştiği için koşucular enfeksiyonlara özellikle duyarlıdır.
Onikomikoz, tırnağınızda renk değişikliğine neden olabilen bir mantar enfeksiyonudur. Genellikle sarı-kahverengi bir renk değişikliğine neden olur, ancak aynı zamanda enkaz birikmesi nedeniyle tırnağınızın altında karanlığa da yol açabilir.
Siyah ayak tırnağınızın daha az olası diğer nedenleri şunlardır:
- anemi (düşük demir)
- şeker hastalığı
- kalp hastalığı
- böbrek hastalığı
- melanom (cilt kanseri)
Ancak, mesafenizi artırdıktan sonra siyah ayak tırnağınızı fark ederseniz, antrenmanınızın siyah ayak tırnağınıza neden olması çok daha olasıdır.
Koşucular koşucunun ayak tırnağını engelleyebilir mi?
Ayak parmağınıza tekrarlanan stres, koşucunun ayak tırnağına neden olur. Bu nedenle, bu bölgedeki stresi en aza indirmek, onu önlemenize yardımcı olabilir. İşte alınacak bazı önleyici adımlar:
- Doğru oturan ayakkabılar satın alın. Ayak parmaklarınıza hareket alanı sağlayacak kadar gevşek ayakkabı satın almak iyi bir fikirdir, ancak ayağınızın ayakkabının içinde kaymasına neden olacak kadar da gevşek olmamalıdır. Ayakkabılarınızı spor giyim konusunda uzmanlaşmış bir mağazadan satın almak, profesyonel bir uygulama bulmanın iyi bir yoludur.
- Ayak tırnaklarınızı kısa tutun. Ayak tırnaklarınızı kısa tutmak, tırnağınızın ucunun ayakkabınızın önüne çarpma miktarını en aza indirmenize yardımcı olabilir.
- Tekniğiniz üzerinde çalışın. Acemi koşucular, aynı kilometrede normal koşuculardan daha fazla koşu sakatlığı geliştirirler. Teknik üzerinde çalışmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Ayakkabılarını bağla. Ayakkabılarınızı sıkı tutmak, koşarken ayaklarınızın kayma miktarını en aza indirebilir.
- Kilometre performansını yavaşça artırın. Birçok antrenör, kilometrenizi bir seferde yalnızca yüzde 10 artırmanızı önerir. Bir çalışma, kilometresini 2 hafta içinde yüzde 30'dan fazla artıran acemi koşucuların, kilometre performansını yüzde 10'dan daha az artıran koşuculara göre yaralanmaya karşı daha savunmasız olduğunu buldu.
- Yastıklama çorapları giyin. Yastıklama sağlayan çoraplar, koşmanın neden olduğu kuvvetin bir kısmını emebilir. Ancak ayağınızın ayakkabınızın ucuna sürtünmesine neden olacak kadar sıkı oturmamaları gerekir.
Koşucunun ayak tırnağını geliştirmek için ortak risk faktörleri nelerdir?
Koşucu ayak tırnağı için özel olarak risk faktörlerini inceleyen herhangi bir araştırma olmamasına rağmen, 2015 yılında yapılan çalışmaların genel olarak koşma yaralanmaları için potansiyel risk faktörlerini inceledi. Şunlara dair güçlü veya orta düzeyde kanıt buldu:
- Erkeklerin koşu yaralanmaları yaşama olasılığı kadınlardan daha fazlaydı.
- Önceki yaralanma öyküsü gelecekteki yaralanma riskiyle bağlantılıydı.
- Ortez veya kesici uç takmak, yaralanma riskinin artmasıyla bağlantılıydı.
Araştırmacılar ayrıca aşağıdakilerin kadınlar için potansiyel risk faktörleri olduğunu buldu:
- yaş
- önceki spor aktivitesi
- beton yüzeylerde koşmak
- haftada 30 ile 39 mil arasında koşmak
- 4 ila 6 ay boyunca koşu ayakkabısı giymek
Erkekler için potansiyel risk faktörleri şunlardı:
- haftada 40 milden fazla koşmak
- haftada 20 ila 29 mil arasında koşmak
- 2 yıldan az koşu tecrübesine sahip olmak
- bir aradan sonra koşmaya yeniden başlamak
Koşucu ayak tırnağının belirtileri nelerdir?
Koşucu ayak tırnağının en yaygın semptomlarından bazıları şunlardır:
- siyah veya koyu kırmızı renk değişimi
- Ağrı
- gevşek ayak tırnakları
- kan kabarcıkları
- tırnağının altındaki basınç
- ayak tırnağı kaybı
Bir enfeksiyon geliştirirseniz, yaşayabilirsiniz:
- keskin acı
- kırmızılık
- şişme
- ateş
- sızan irin
- kötü koku
Koşucunun ayak tırnağıyla başa çıkmak için ipuçları
Çoğu zaman koşucunun ayak tırnağı, renk değişikliği dışında herhangi bir belirtiye neden olmaz. Ancak rahatsızlığa neden oluyorsa ağrıyla başa çıkmanın birkaç yolu vardır:
- Bol yastıklı çoraplar giymeyi deneyin.
- Ayak tırnaklarınızı kesik tutun.
- Basıncı azaltmak için silikon parmak pedlerini deneyin.
- Hafif ağrınız varsa ibuprofen gibi NSAID'leri alın.
- Hafif ağrıdan daha fazlasını yaşıyorsanız doktorunuzu ziyaret edin.
Koşucunun ayak tırnağı nasıl tedavi edilir?
Ağrı veya komplikasyon yaşamıyorsanız, koşucunun ayak tırnağı için özel bir tedaviye gerek yoktur.
Bazı durumlarda, ayak tırnağının altında, tırnağın yatağından kalkmaya başlamasına yetecek kadar kan toplanabilir. Genellikle bu keskin veya zonklayan bir ağrıya neden olur.
Bu tür ağrılar yaşıyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmeniz iyi bir fikirdir. Doktorunuz, kanı boşaltmak için tırnağınızda küçük bir delik açmak için ısıtılmış bir iğne kullanabilir.
Tırnağınız düşerse, antibiyotik kremle temizleyin ve doktorunuza gitmeden önce parmağınızı bir bandajla kapatın. Doktorunuz, tırnağın düzgün bir şekilde uzaması için başka bir tedavi gerekip gerekmediğini size söyleyebilir.
Ayrıca iltihap veya şişme gibi bir enfeksiyon belirtisi fark ederseniz doktorunuzu ziyaret edin. Doktorunuz size oral antibiyotikler için bir reçete verebilir.
Koşucu ayak tırnağı olan insanlar için durum nasıldır?
Çoğu insan koşucunun ayak tırnağından hiçbir zaman uzun vadeli komplikasyonlar geliştirmez.
Koşucunun ayak tırnağı genellikle şu durumlarda iyileşir:
- kilometrenizi azaltın
- koşu ayakkabılarını değiştir
- ayak parmaklarınıza daha fazla baskı uygulayabilecek koşu mekaniğini düzeltin
Çalışan bir koçla çalışmak, yaralanmalara yol açabilecek biyomekanik sorunları tanımlamanın ve düzeltmenin harika bir yoludur.
Ayak tırnağınız düşerse, tekrar büyümesi bir yıldan fazla sürebilir. Bölge daha sonra bir süre hassas kalabilir, ancak ağrı azalır azalmaz koşmaya geri dönebilirsiniz.
Alt çizgi
Runner'ın ayak tırnağı, koşmanın tekrarlayan stresi nedeniyle ayak parmaklarınızdan birinin tırnaklarının altında siyah renk değişikliği oluşmasıdır.
Koşucunun ayak tırnağı genellikle renk değişikliği dışında herhangi bir belirtiye neden olmaz. Egzersiz yükünüzü azalttığınızda veya ayakkabı değiştirdiğinizde genellikle kendiliğinden geçer. Bazı durumlarda ayak tırnağınızın kaybolmasına neden olabilir.
İltihap veya şişme gibi enfeksiyon belirtileri fark ederseniz veya tırnağınız tırnak yatağından kalkıyorsa, doktorunuzu ziyaret etmeniz iyi bir fikirdir. Sizin için en iyi tedavi seçeneklerini önerebilirler.
.jpg)
