Rus dokunuşu, merkezinizi, omuzlarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmenin basit ve etkili bir yoludur. Büküm hareketlerine yardımcı olduğu ve hızlıca yön değiştirmenize izin verdiği için sporcular arasında popüler bir egzersizdir.
Aynı zamanda orta bölümlerini tonlamak, aşk saplarından kurtulmak ve denge, duruş ve harekete yardımcı olan tüm önemli çekirdek gücünü geliştirmek isteyen herkes için idealdir. Artı, öğrenmesi kolay!
Aşağıda, varyasyonlar ve ek karın egzersizleri ile birlikte geleneksel bir Rus bükülmesinin nasıl yapılacağına dair talimatlar verilmiştir.
Geleneksel bir Rus bükümü nasıl yapılır
Rus bükümünün, Soğuk Savaş sırasında Sovyet askerleri için geliştirilen tatbikatlardan birinin adını aldığı düşünülüyor, ancak bugün popülerliği onu evrensel bir egzersiz haline getiriyor.
Egzersiz işaretçileri
Başlarken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta:
- Yeni başlayanlar için ayaklarınızı yere bastırın veya hareketi hissederken ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Düzenli ve derin nefes alın. Her dönüşte nefes verin ve merkeze dönmek için nefes alın.
- Dönerken kollarınızı yere paralel tutun veya yanınızdaki yere dokunmak için uzanın.
- Egzersiz boyunca karın ve sırt kaslarınızı çalıştırın.
- Daha fazla stabilite için alt bacaklarınızı çaprazlayın.
- Düz bir omurga tutun ve omurganızı eğmekten veya yuvarlaklaştırmaktan kaçının.
- Bakışlarınızın ellerinizin hareketini takip etmesine izin verin.
Egzersiz talimatları
İşte bir Rus dönüşünün nasıl yapılacağı:
- Ayaklarınızı yerden kaldırırken, dizlerinizi bükülü tutarak oturma kemiklerinize oturun.
- Omurganızı yerden 45 derecelik bir açıyla uzatın ve düzeltin, gövdeniz ve uyluklarınızla bir V şekli oluşturun.
- Kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızı birbirine geçirin veya ellerinizi birleştirin.
- Sağa, sonra merkeze ve sonra sola dönmek için karın kaslarınızı kullanın.
- Bu 1 tekrar. 8 ila 16 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Rus bükümü üzerine varyasyonlar
Ağırlıklı büküm
Bir ağırlığınız yoksa, en az beş pound ağırlığında küçük bir ev eşyası alın. Uygun formu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.
İki elinizin arasında bir dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu tutun.
Orijinal varyasyonla aynı şekilde bükün, ağırlığı göğüs seviyesinde tutun veya her seferinde yere hafifçe vurun.
Bacak çapraz bükülmeleri
- Sağa dönerken, sağ baldırınızı solunuzun üzerinden geçirin.
- Merkeze geri dönerken çapraz çöz.
- Sola dönerken sol baldırınızı sağınızın üzerinden geçirin.
Yumruk bükülmeleri
Zımbalama hareketini ağırlık yerine yumruklarınızla yapabilirsiniz.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sıkıca bastırarak oturun ve her iki elinizde göğsünüzün yanında bir dambıl tutarak.
- Omurganızı düz tutarak hafifçe arkanıza yaslanın.
- Sola doğru döndürürken sağ kolunuzu sol tarafa doğru yumruklayarak nefes verin.
- Merkeze geri nefes alın ve ardından karşı tarafı yapın.
- Bu 1 tekrar.
Bükülmeleri reddet
- Ellerinizle birlikte veya bir ağırlık tutarak bir düşüş bankına oturun.
- Orijinal versiyonla aynı şekilde bükün.
Hangi kaslar hedefleniyor?
Rus kıvrımları aşağıdaki kasları hedef alır:
- eğik çizgiler
- rektus abdominis
- enine abdominis
- kalça fleksörleri
- diken diken
- skapular kaslar
- latissimus dorsi
Önlemler
Genel olarak, Rus bükümü çoğu insan için güvenlidir. Bu egzersizden etkilenebilecek herhangi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa doktorunuzla veya kişisel antrenörünüzle konuşun.
Boynunuz, omuzlarınız veya belinizle ilgili endişeleriniz varsa veya geliştiriyorsanız, bu egzersize başlarken dikkatli olun. Bu egzersiz, bu bölgelerde ağrıya neden olma veya bunu şiddetlendirme potansiyeline sahiptir.
Hamileyseniz bu egzersizi yapmayın
Rus dönüşü, orta bölgenizi hedef alır, bu nedenle hamileyseniz, bu egzersizi önce bir doktora veya fitness uzmanına danışmadan yapmayın.
Aynı kasları çalıştıran başka egzersizler var mı?
İşte Rus bükümü yerine veya ona ek olarak yapabileceğiniz bazı alıştırmalar. Bu seçenekler belinize daha nazik davranabilir veya vücudunuz için daha iyi hissedebilir.
Yan tahta
Bu egzersizin varyasyonları arasında alt dizinizi yere yerleştirmek, üst bacağınızı kaldırmak ve kalçalarınızı yere indirip tekrar yukarı kaldırmak yer alır.
- Tahta duruşundan sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin.
- Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyarak vücudunuzun ön tarafını yana doğru açın.
- Ayaklarınızı üst üste koyun veya sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde yere koyun.
- Sol dirseğinizde hafif bir bükülme tutarak sağ kolunuzu kaldırın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.
Topuk dokunuşları
Bu egzersize başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınızın yanında yere değecek şekilde sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırırken göbeğinizi birleştirin.
- Sağ kolunuzu ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sonra sol tarafı yapın.
- 1 dakika devam edin.
Önkol plank kıvrımları
Bu egzersizi yapmak için önkol plank pozisyonundan başlayın.
- Kalçalarınızı sağa doğru döndürün ve bırakın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce kalçanızla yere hafifçe vurun.
- Sonra sol tarafı yapın.
- Bu 1 tekrar.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Kuş köpek egzersizi
Masa üstü pozisyondan başlayın.
- Sol kolunuzu sağ bacağınızı uzatırken göbeğinizi meşgul edin.
- Omurganızı ve boynunuzu nötr bir konumda tutarak yere doğru bakın.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı kare tutarak bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- Bu 1 tekrar.
- 8 ila 16 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Temel çıkarımlar
Rusça kıvrımlar, rutininize eklemek veya bir tane oluşturmak için temel olarak kullanmak için harika bir temel egzersizdir.
Başlangıçta yavaşça başlayın ve her temel antrenmandan sonra kendinize dinlenmek için zaman tanıyın. Zaman zaman daha kolay bir varyasyon seçmek veya ara vermek anlamına gelse bile, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve buna göre ayarlama yapın.
En iyi sonuçlar için kardiyo, esneme ve güçlendirme egzersizlerine ek olarak Rus kıvrımları yapın.
