Biraz ter attığınızda, kaslarınız ağrırsa ve kalbiniz hızlanırsa, duşta hızlı bir durulamadan daha davetkar görünen birkaç şey vardır.
Bir antrenmandan sonra duş almak, birçok nedenden dolayı sizin için iyidir. Vücudunuzdan ter atmak, hijyeniniz için çok önemlidir ve yatıştırıcı su jetleriyle kaslarınıza masaj yapmak, laktik asidin boğaz kaslarına sıkışmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak antrenman sonrası duş tek başına antrenmanı toparlamak için hızlı bir çözüm değildir. Egzersiz sonrası toparlanma rutininiz, duş veya banyo yapmadan önce daha az yorucu bir soğuma dönemi içermelidir.
Şimdi bir antrenmandan sonra duş almanın yapılması ve yapılmaması gerekenleri ele alalım.
Bir antrenmandan sonra duş almak veya banyo yapmak iyileşmenize yardımcı olur mu?
Bir antrenmandan sonra duş almak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur ve vücudunuzun geri dönme ve bir sonraki antrenmanınıza hazır olma yeteneğini artırır.
Bunun nedeni, duşun kaslarınızdan ağrıya neden olan doğal kimyasal reaksiyon olan laktik asidi alabilmesidir.
12 hafta boyunca gözlemlenen 21 erkek üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, soğuk suya daldırmanın (buz banyosu gibi), kas oluşturmanıza ve bir güç antrenmanından sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmanın yanı sıra iyileşmeyi de artırdığı gösterilmiştir.
Dokuz kişiden oluşan küçük bir 2019 çalışması, soğuk bir duşun, yüksek sıcaklıklı bir ortamda egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınızı düşürmeye ve kardiyak stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, 2017'de yapılan bir çalışma, aktif iyileşmenin (zorlu bir antrenmandan sonra sabit bir bisiklette 10 dakika bisiklet sürmek gibi) kas inşa etmek için soğuk bir duş kadar faydalı olduğunu öne sürdü.
Bir antrenmandan sonra en iyisi sıcak mı yoksa soğuk duş mu?
Sıcak, buharlı bir duş, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınıza iyi gelebilir, ancak soğuk bir duş aslında terinizi durulamak için bilimsel olarak desteklenen bir yöntem olabilir.
Tıbbi literatürde 2013 yılında yapılan bir anket, bir antrenmandan sonra sıcak suya daldırmanın etkilerinin belirsiz olduğunu gösterdi. Aksine, bir antrenman seansından sonra soğuk suda ıslatmanın faydaları net bir iyileşme faydası sağlıyor gibi görünmektedir.
2013 anketinde bahsedilen mevcut araştırmanın geri kalanına göre, soğuk su duşları ve soğuk banyolar egzersiz yaptıktan sonra daha iyi bir alternatif gibi görünüyor.
Ancak sıcak bir antrenmandan sonra soğuk bir duşa dalmak, kasların sertleşmesine veya kalp atış hızınızın hızlanmasına neden olabilir.
En iyi sonucu almak için, vücudunuzu esnemeler ve yavaş egzersizlerle soğuduktan sonra ılık veya orta derecede ılık bir sıcaklıkta duşunuza başlayın.
Duşunuzun sonuna doğru, soğuma rutininizi bitirmek için vücudunuza soğuk su uygulayın.
Egzersiz sonrası duş almanın diğer faydaları
Egzersiz yaptıktan hemen sonra duş almanın kanıtlanmış bazı faydaları vardır.
Cildinizi bakteri temizler
Özellikle spor salonu gibi kapalı koşullarda veya başkalarıyla birlikte egzersiz yapmak cildinizdeki bakteriler için bir üreme alanı oluşturabilir. Sabunla duş aldığınızda, bakteri istilacılarına ev sahipliği yapabilen ölü deri hücreleriyle birlikte teriniz yıkanır.
Gözeneklerin tıkanmasını önlemeye yardımcı olur
Egzersiz yaptığınızda, gözenekleriniz ter bezlerinizden teri serbest bırakmak için açılır. Vücudunuzu ağır bir şekilde terledikten hemen sonra temizleyemezseniz, bu aynı gözenekler cilt hücreleri tarafından tıkanabilir veya artık ter olabilir.
Tıkanmış gözenekler, siyah nokta ve beyaz noktaların yanı sıra "terli sivilce" adı verilen sivilce oluşumlarına yol açabilir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
Duşta soğuk suyla hızlıca duruladığınızda, düzenli olarak yapılırsa bağışıklık sisteminize hızlı bir destek sağlayabilirsiniz.
300'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ılık başlayıp 30 ila 90 saniyelik soğuk su patlamasıyla biten günlük bir duş almanın, işte kullandıkları hastalık günlerinin miktarını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Egzersiz yaptıktan sonra serinletici duş nasıl yapılır
Egzersiz yaptıktan sonra nasıl serinletici duş alacağınız aşağıda açıklanmıştır.
- Yüksek yoğunluklu egzersizinizi bitirin ve egzersizinizin soğuma kısmı için daha nazik bir egzersiz şekline geçin. Bu, kalp atış hızınızı düşürmeye başlamalıdır. Soğuma 5 ila 10 dakika sürer.
- Kalp atış hızınız düşmeye başladığında, kaslarınızı germeye başlayın. Bu, laktik asidin temizlenmesine ve egzersizden kaynaklanan ağrının önlenmesine yardımcı olacaktır.
- Duşunuzu ılık bir sıcaklıkta başlatın, böylece sıcaklıktaki değişimle vücudunuzu şoklamayın. Vücut ısınız düşmeye başladığında, suyu daha soğuk hale getirmek için ayarlayabilirsiniz.
- Kalp atış hızınız düşmeye devam ederken vücudunuzdaki teri ve bakterileri temizlemek için bir antibakteriyel sabun kullanın.
- Duşunuzun son 90 saniyesi boyunca, dayanabileceğiniz kadar soğuk olması için su sıcaklığını düşürün. Yorgun kaslarınızı tazelemek ve yeniden canlandırmak için büyük kas gruplarınızı soğuk suyla vurduğunuzdan emin olun.
- Egzersiz sonrası kıyafetlerinize girmeden önce temiz bir havluyla tamamen kurulayın.
Bir antrenmandan sonra soğumanın alternatif yolları
İyileşmeniz için faydalı olabilecek bir antrenmandan sonra sakinleşmenin başka yolları da vardır.
Yürüme, koşu veya diğer daha az stresli egzersizler
Nabzınızı yükselttikten sonra, duş almaya devam etmeden ve günün geri kalanına hazırlanmadan önce vücudunuzu soğutmanız önemlidir.
Daha az yorucu olan 5 ila 10 dakika sakinleşme egzersizi yapmak yardımcı olacaktır.
Egzersiz sonrası buz banyosu
Egzersiz yaptıktan sonra buz banyosu yapmak, kas iltihabını azaltabilir, laktik asidi dışarı atabilir ve kaslarınızın kuvvet antrenmanından sonra iyileşme sürecini başlatmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalar, bunun geleneksel bir soğumadan daha iyi olmadığını, ancak kaslarınızın iyileşmesi için tamamlayıcı bir yol olduğunu gösteriyor.
Yakıt ikmali
Yoğun bir antrenmandan sonra 45 dakika içinde vücudunuza yakıt ikmali yapmalısınız. Protein açısından zengin yiyecekler yemek veya vitamin açısından zengin bir smoothie içmek, vücudunuzu yeniden dengeye kavuşturmanın ideal yollarından bazılarıdır.
Duş için vaktiniz yoksa ne yapmalısınız?
Antrenmandan hemen sonra duş almak için vaktiniz yoksa, başınıza gelene kadar ilerlemek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.
- Temiz, kuru bir havlu kullanarak teri kurutun. Bu, aksi takdirde gözeneklerin tıkanmasına neden olacak terden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Cildinizi antibakteriyel mendiller kullanarak temizleyin. Özellikle terlediğiniz bölgelere odaklanın ve cildinizde kullanılması amaçlanan mendilleri kullandığınızdan emin olun.
- Çenenizde, alnınızda ve boynunuzda biriken teri çözmek için yüzünüze yönelik rahatlatıcı, temizleyici mendiller kullanın. Bu sivilceye karşı koruyacak ve yüz kızarıklığını en aza indirecektir.
- İç çamaşırlarınız dahil giysilerinizi değiştirin. Düzgün bir şekilde banyo yapana kadar, nefes alabilen, bol pamuklu giysilerinizi değiştirin.
- Ellerinizi antibakteriyel sabun kullanarak yıkayın. Bu, antrenmanınız sırasında ortak yüzeylerden kapmış olabileceğiniz tüm bakterilerden kurtulacaktır.
Bu alternatiflerin hiçbiri egzersiz sonrası duşun yerini alamaz, ancak uygun şekilde durulayıncaya kadar tazelenmiş ve hijyenik hissetmenize yardımcı olabilirler.
Paket servisi
Egzersiz sonrası duş, egzersiz sonrası rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Sizi sadece arındırmakla ve sizi aralardan korumakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızın ve çekirdek sıcaklığınızın doğal olarak düşmesine yardımcı olur.
Ilık veya soğuk bir duş almak en iyisidir. Atletik performansınızı iyileştirmek ve iyileşmeyi artırmak istiyorsanız, buz banyosu duştan daha iyi sonuç verebilir.
