Yan Bacak Nasıl İki Yönde Kaldırılır?

Fitness oyununuzu bir üst seviyeye çıkaran bu yan bacak kaldırmalarıyla bacak gününü bir daha asla atlamak istemeyebilirsiniz.

Bu bacak egzersizlerini rutininize ekleyerek kalçalarınızı, uyluklarınızı ve sırtınızı şekillendirecek ve güçlendireceksiniz.

Neden yan bacak yükseliyor?

Yan bacak kaldırma, bacağınızı orta hattınızdan kaçırmayı veya itmeyi içerir. Dış uyluklarda ve gluteus medius ve minimusu içeren kalça abdüktörlerinde güç oluşturmanın harika ve basit bir yoludur.

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak uzanarak veya ayakta yapabilirsiniz. Bu, hemen hemen her yerde birkaç tekrarda gizlice girmeyi kolaylaştırır.

İş yerindeki kaslar

Vücudun en güçlü kaslarından biri olan gluteus maximus, genellikle derriere'in en iyi bilinen kasıdır.

Bu, kalçanın stabilizasyonundan sorumlu kas olarak çok önemli bir rol oynamasına rağmen, gluteus mediusun bazen gözden kaçabileceği anlamına gelir.

Yan bacak, öncelikle bu kası hedef alır, bu da aşağıdakiler dahil çeşitli faydalara yol açar:

• kalçalarda daha iyi hareket açıklığı
• daha iyi vücut stabilizasyonu
• her gün uzun süre oturanlarda genellikle aktif olmayan kasların kullanımı
• gelişmiş kas dayanıklılığı

Bu kasları yan bacak kaldırarak güçlendirmek ayrıca kalça, dizler ve belde yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Ayakta yan bacak yükselir

Ayakta bacak kaldırma son derece çok yönlü bir egzersizdir çünkü beklerken bile hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Daha iyi stabilizasyon için bir sandalye veya başka bir destek yöntemi kullanmayı seçebilirsiniz.

1. Elleriniz önünüzde veya kalçalarınızın üzerinde dinlenerek başlayın. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızı ayağınızı bükerek yerden kaldırırken, nefes alın ve ağırlığı sol ayağınıza kaydırın.
3. Nefes verirken, solla buluşmak için bacağınızı aşağı indirin.
4. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Sırtüstü yan bacak yükseliyor

Kalçalarınız gerginse, ekstra destek için bir minder üzerine uzanmaktan fayda sağlayabilirsiniz.

1. Sağ tarafınıza bir mat veya yere uzanın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
2. Kolunuzu başınızın altında düz bir şekilde yere koyun veya dirseğinizi bükün ve destek için başınızı kucaklayın. Ekstra destek için sol elinizi öne doğru koyun veya bacağınıza veya kalçanıza yaslayın.
3. Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça alt bacağınızdan kaldırın. Sırtınızın alt kısmında veya eğik kaslarınızda esnediğini hissettiğinizde bacağınızı kaldırmayı bırakın.
4. Sağ bacağı karşılamak için bacağınızı soluyun ve aşağı indirin. Ayaklarınızı tekrar istifleyin.
5. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Yan bacak kaldırmayı gerçekleştirmek için ipuçları

Yan bacak kaldırmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.

Ayakta durduğunuzda:

• Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Bunu yapmak, egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza ve sırtınızın herhangi bir şekilde zorlanmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
• Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve dizlerinizin kilitlenmediğinden emin olun. Egzersiz boyunca ilerledikçe yumuşak ve rahat olmalıdırlar.
• Egzersiz boyunca gövdenizi ve sırtınızı düz tutun.

Uzanırken:

• Egzersiz boyunca bacağınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Sırtınızın alt kısmında veya obliklerde baskı hissetmeye başladığınızda onu indirin.
• Belinizdeki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olduğu için egzersiz sırasında merkezinizi sıkı tutun.

Deneyin:

• Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın. Bacağınızı kaldırırken nefes alabilir ve alçalırken veya tam tersi şekilde nefes verebilirsiniz.
• Mola verin ve gerektiği kadar sıvı alın.
• Limitinizi bilin ve gerektiğinde durun.
• Formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi videoları izleyin veya yüz yüze rehberlik ve kişiselleştirilmiş ipuçları için bir eğitmenden yardım alın.

Yan bacak kaldırma varyasyonları

Ayakta bacak kaldırmayı kolaylaştırmak için:

• Bir sandalyeye veya sağlam bir yüzeye tutarak değiştirin.
• Bacağınızı yukarı kaldırmayın.

Hem ayakta hem de sırtüstü yan bacak kaldırmalarıyla ilerledikçe, bunu daha zor hale getirmek isteyebilirsiniz.

Yan bacak kaldırmayı zorlaştırmak için:

• ayak bileği ağırlıkları ekle
• direnç bantları veya tüpler kullanın
• hem ağırlıkları hem de direnç bantlarını kullanın
• bacağınızı kaldırırken bir yan tahta ekleyin

Ağırlıklar ayak bileklerinizin çevresine dolaşır ve direnç bantları uyluklarınızın etrafına yerleştirilebilir. Farklı direnç bantları seviyeleri vardır.

Reverans hamlesi

Bacak gününe eklemek için ek egzersizler mi arıyorsunuz?

Bacak kaldırmaya eklemek için tamamlayıcı bir egzersiz, bazı iç uyluk çalışmasının eklenmesiyle birlikte kalçaların, uylukların ve kalçaların aynı bölgelerinde çalıştığı için sert bir hamledir.

Bir reverans hamlesi yapmak için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Sağ ayağınızı arkanıza kaydırın ve her iki dizinizi bükerek ve aşağı indirerek “reveranslı” bir harekete geçin.
3. Ayağa kalkarken ayağınızı orijinal konumuna geri getirin veya bu hareketi bacak kaldırma ile birleştirin. Bacak kaldırmayı eklemek için, ayağa kalkarken sağ bacağınızı yana kaldırın ve ardından başka bir reverans yapmak için arkaya doğru hareket ettirin.
4. 10-12 kez tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Götürmek

İster ayakta ister yatarak olsun, rutininize yan bacak yükseltmeleri eklemek kalçalarınızı, uyluklarınızı ve arka tarafınızı güçlendirmenin harika ve kolay bir yoludur. Bu, dengenizi, duruşunuzu ve günlük aktivitelerinizi desteklemeye yardımcı olur.

Şu anda kalça problemleriniz varsa veya daha önce geçirdiyseniz, bu egzersizi fitness rutininizin bir parçası haline getirmeden önce önce bir doktorla konuşun.