Uyuyan esneme hareketi, omuzlardaki hareket açıklığını ve iç rotasyonu geliştiren bir egzersizdir. Rotator manşet içinde bulunan infraspinatus ve teres minör kasları hedef alır. Bu kaslar omuzlarınızda stabilite sağlar.
Düzenli olarak uyuyan esneme hareketini yapmak, omuzlarınızdaki hareketi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve günlük veya atletik aktiviteleri daha kolay tamamlamanıza olanak tanır. Ayrıca, yaralanmayı önlemek için ihtiyaç duyduğunuz esnekliği ve dengeyi geliştirmenize de yardımcı olabilir.
İşte bu esnemeden en iyi şekilde nasıl yararlanacağınız.
Ne için en iyisi
Uyuyan esneme, sıkışma, tendinit ve tendon suşları gibi omuz koşullarını tedavi ederken yardımcı olabilir.
Ayrıca bir yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşmenize de yardımcı olabilir. Uzun süre oturma, tekrarlayan hareketler ve günlük aktivitelerden kaynaklanan genel ağrı, gerginlik ve dengesizlikleri gidermeye yardımcı olabilir.
Omuzlarda dengesizlik, gerginlik veya iç rotasyon kaybı, beyzbol, tenis ve voleybol oyuncuları gibi sık sık baş üstü kol hareketini kullanan sporcularda görülen sorunlardır.
Uyuyan streç adımlar
Uyuyan esneme hareketini yaparken rahat ve rahat kalın. Artan gerginlik veya gerginlik yaşamak, kendinizi sınırlarınızın ötesine taşıdığınızın veya bunu yanlış yaptığınızın bir işaretidir.
Uyuma esnemesi yapmak için:
- Omuzunuz altınızda olacak şekilde etkilenen tarafınıza uzanın. Başınızın altına bir yastık kullanabilirsiniz.
- Dirseğinizi omzunuzdan dümdüz dışarı çekin.
- Kolunuzu dirsekten bükün, böylece parmaklarınız tavana doğru baksın. Kolunuzu bu L pozisyonunda bükülü tutun.
- Ön kolunuzu yere doğru itmek için diğer elinizi kullanın.
- Rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı bastırın.
- Omzunuzun, kolunuzun veya sırtınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Uzatmayı 30 saniye basılı tutun. 3-5 tekrar yapın.
Uyuma germe işlemini haftada en az 2-3 kez gerçekleştirin. Durumunuza bağlı olarak, bir fizyoterapist bunu daha sık yapmanızı tavsiye edebilir. Altı hafta boyunca veya tamamen iyileşene kadar devam edin.
Egzersizden önce ve sonra ve yatmadan önce esneme hareketinin yapılması faydalı olabilir. Sonuçlarınızı korumak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için germeyi düzenli olarak gerçekleştirebilirsiniz.
Travers streç modifikasyonları
Uyuyan esnemede yapılan küçük değişiklikler, gerginliği ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz birkaç değişiklik.
Vücudunuzun açısını değiştirin
Vücudunuzu biraz geriye doğru döndürmeyi deneyin. Bu, omuz bıçağınızın sabitlenmesine yardımcı olabilir ve omuza çarpmayı önleyebilir. Bir fizyoterapistle çalışıyorsanız, harekete rehberlik etmesi için ellerini kürek kemiğinize koyabilirler.
Kolunuzun altına bir havlu kullanın
Omzunuzun arkasındaki gerginliği derinleştirmek için dirseğinizin veya üst kolunuzun altına bir havlu yerleştirebilirsiniz. Bu modifikasyonun omuz kaslarını hedef almaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Genelde, rollover konumunda gerdirmekten daha iyi tolere edilir. Havludan gelen ekstra destek, omzunuzdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.
Size en uygun olanı görmek için farklı modifikasyonları deneyin ve bir sağlık uzmanından veya fizyoterapistten tavsiye alın. Vücudunuz için doğru olanı hissettiren ve en iyi sonuçları getiren en iyi rehberiniz sizsiniz.
Doğru yapmak için ipuçları
Daha fazla yaralanmayı önlemek için bu esnemeyi yaparken uygun formu ve tekniği kullanın. Sakin olun. Ağrının artması, bunu yanlış yaptığınızın veya çok fazla güç uyguladığınızın bir işareti olabilir.
- Hizala. Topraklanmış kolunuzu gövdenize doğru çekmeyin. Omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru çekin ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Size en uygun omuz pozisyonunu bulmak için denemeler yapın.
- Önce ısının. Uyuyan esneme hareketini yapmadan önce ısınmak için birkaç hafif esneme hareketi yapın. Bu, kaslarınıza giden kan akışını artırmaya ve onları eyleme hazırlamaya yardımcı olur. Vücudunuzu soğutmak için birkaç esneme hareketiyle bitirin.
- Deneyimli bir profesyonelle konuşun. Fiziksel bir terapist, size uygun tekniği göstererek ve tamamlayıcı egzersizler veya tedaviler önererek en iyi yaklaşıma karar vermenize yardımcı olabilir.
Uyuyan esneme hareketinin riskleri vardır. Yanlış form vücudunuzu zorlayarak komplikasyonlara yol açabilir. Gerilme rahat hissetmeli ve asla ağrıya neden olmamalıdır.
Çok fazla yapmaktansa çok az şey yapmak daha iyidir. Kendinizi çok hızlı ya da çok zorlamayın. Nazik olun ve kendinize karşı dikkatli olun, özellikle de bir sakatlığı iyileştirmek için streç kullanıyorsanız.
Araştırma ne diyor
Çoğu zaman, uyuyan esneme hareketi, sınırlı iç rotasyonu olan kişilere önerilen ilk yöntemlerden biridir.
Uyuma gerginliğini destekleyen klinik araştırmalar karışıktır.
Zaten tekrarlayan aktiviteler yapıyorsanız yardımcı olabilir
66 erkek üzerinde yapılan küçük bir 2008 araştırması, beyzbol oynayan erkeklerin baskın kolundaki iç omuz rotasyonunu ve hareket aralığını akut bir şekilde artırmada etkili olduğunu buldu. Dış omuz rotasyonunda herhangi bir değişiklik görülmedi.
Erkekler, beyzbol oynayanlar ve son zamanlarda havai atma sporlarına katılmamış olanlar olmak üzere iki gruba ayrıldı. Atıcı olmayan grup, önemli bir değişiklik göstermedi. Ölçümler, üç set 30 saniyelik travers esnemesinden önce ve sonra alındı.
Bu küçük çalışmanın bulgularını doğrulamak ve genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmacıların, artan hareket açıklığının atletik performans ve yaralanmanın önlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olup olmadığını anlamaları gerekiyor.
Diğer hareketler kadar etkili olmayabilir
2007'de yapılan bir çalışmada, omuzları sıkı olan kişilerde iç rotasyonu artırmada çapraz vücut gerginliğinin uyuyan esnemeden daha etkili olduğu bulundu. Her iki uzatma, germe yapmayan kontrol grubuna kıyasla iyileşme gösterdi. Bununla birlikte, yalnızca çapraz vücut germe grubu önemli gelişmeler gösterdi.
Bu sadece 54 kişinin katıldığı küçük bir çalışmaydı, bu nedenle sonuçlar sınırlıdır. Germe grubundaki insanlar, etkilenen tarafta gerilimi 30 saniye tutarak beş kez tekrarladılar. Bu 4 hafta boyunca günde bir kez yapıldı.
Omuz hareketliliğiyle ilgili diğer ipuçları
Omuzlarınızda esnekliği ve hareketliliği artırmak için birkaç başka seçenek vardır. Bu streçleri, uyuyan streç yerine veya bununla birlikte yapabilirsiniz. Şiddetli ağrı yaşıyorsanız en iyisi tamamen dinlenmektir.
Çapraz vücut streç
- Dirseğinizi destekleyerek kolunuzu vücudunuzda gerin.
- Kolunuzun omzunuzdan daha yükseğe çıkmadığından emin olun.
- Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
- Gün boyunca birkaç tekrar yapın.
Sarkaç streç
- Ayakta dururken biraz öne doğru eğilin ve etkilenen kolunuzun aşağı sarkmasına izin verin.
- Karşı elinizi destek için bir yüzeye koyabilirsiniz.
- Omuzlarınızı gevşetin, omurganızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kolunuzu nazikçe ileri ve geri hareket ettirin.
- Ardından onu yan yana ve her iki yönde daire şeklinde hareket ettirin.
- Karşı tarafı yapın.
- Tüm hareketler için 2 set 10 tekrar yapın.
Bir yaradan sonra iyileşiyorsanız, etkilenen bölgeye birkaç saatte bir 15 dakika süreyle bir ısıtma yastığı veya buz torbası uygulamayı deneyin.
Doktorunuz ibuprofen, aspirin veya naproksen gibi bir anti-enflamatuar ilaç almanızı tavsiye edebilir. Doğal anti-enflamatuar seçenekler arasında zencefil, zerdeçal ve balık yağı kapsülleri bulunur.
Masaj veya akupunktur gibi alternatif bir tedaviyi de düşünebilirsiniz.
Götürmek
Uyuyan esneme hareketi, hareket açıklığınızı artırmanın ve omuzlarınızdaki sertliği azaltmanın bir yoludur. Ancak, sizin için en etkili egzersiz olmayabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.
Her zaman güvenli ve özenli bir şekilde uyuyan streç egzersizi yapın. Herhangi bir ağrı hissederseniz veya semptomlarınızdan herhangi biri kötüleşirse durun.
