Eğilme Alışkanlığınızdan Kurtulmak İster Misiniz? Bu 8 Stratejiyi Deneyin

Günümüzün modern dünyasında, kendinizi her seferinde saatlerce bir telefonun başında ya da bir dizüstü bilgisayarın üzerine çökmüş halde bulmak her zamankinden daha kolay. Uzun süre bir ekrana kilitlenmek, özellikle doğru konumlandırılmadığınızda, kaslarınıza, eklemlerinize ve bağlarınıza zarar verebilir.

Vücudunuz saatlerce eğilmeye alıştığında, bir ekranın önünde olmasanız bile aynı duruşu sürdürmek kolay olabilir.

Eğilme alışkanlığınızdan kurtulmak istiyorsanız, yardımcı olabilecek basit egzersizler ve stratejiler vardır. Bu makalede, sarkıklığı azaltmak ve genel duruşunuzu iyileştirmek için atabileceğiniz 8 adıma bakacağız.

Daha iyi duruşun faydaları nelerdir?

Duruş, ayakta, otururken veya uzanırken vücudunuzun konumlanma şeklidir. Doğru duruş, kaslarınıza ve eklemlerinize en az miktarda baskı uygular.

Eğilme, çökme ve diğer kötü duruş türleri kas gerginliğine, ayrıca sırt ağrısına, eklem ağrısına ve dolaşımın azalmasına neden olabilir. Kötü duruş, nefes alma sorunlarına ve yorgunluğa bile yol açabilir.

İyi bir duruşun faydaları şunları içerir:

• Geliştirilmiş denge. Daha iyi bir dengeye sahip olmak sadece düşme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda atletik yeteneğinizi de geliştirebilir.
• Daha az sırt ağrısı. İyi bir duruş, omurganızdaki disklere ve omurlara daha az stres ve gerilim uygular.
• Daha düşük yaralanma riski. Doğru şekilde hareket etmek, ayakta durmak ve oturmak kaslarınız, eklemleriniz ve bağlarınız üzerindeki gerilimi azaltır.
• Daha az yorgunluk. Kaslarınız daha verimli kullanıldığında enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.
• Daha az baş ağrısı. Kötü duruş boynunuza fazladan baskı uygulayabilir ve bu da gerilim tipi baş ağrısına yol açabilir.
• İyileştirilmiş solunum. İyi bir duruş, ciğerlerinizin daha tam olarak genişlemesini sağlayarak daha kolay nefes almanızı sağlar.
• Daha iyi dolaşım. Hayati organlarınız kamburlaşarak sıkışmadığında, kanınızın kan damarlarınız ve organlarınızdan daha kolay akmasına yardımcı olabilir.

Kamburlaşmamanın ilk adımı, duruşunuzun farkında olmaktır. Yaptığımız işe o kadar kapılırız ki duruşumuzu kontrol etmeyi unuturuz.

Gün boyunca duruşunuzu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Nasıl ayakta durduğunuza, oturduğunuza veya yürüdüğünüze dikkat edin. Sırtınızı veya omuzlarınızı kamburlaştırırken veya kamburlaşırken veya ekrana bakmak için başınızı veya boynunuzu öne doğru iterken kendinizi ne zaman düzeltin.

Aşağıdaki stratejiler ve alıştırmalar, kamburlaşmayı azaltmanıza ve bunun yerine iyi bir duruş kullanmanıza yardımcı olabilir.

1. Dik durun

Nasıl durduğunuza çok fazla dikkat etmeyebilirsiniz, ancak duruşunuzda büyük bir fark yaratabilir. İyi bir duruşla ayakta durmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Omuzlarınız gevşemiş ve hafifçe geriye çekilmiş olarak düz ve uzun durun. Başınızı yavaşça tavana doğru çeken görünmez bir ip parçası düşünün.
• Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde, ağırlığınız çoğunlukla ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde durun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün.
• Midenizi sıkıştırın.
• Başınızı öne eğik değil, kulaklarınız omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde hizalayın.
• Uzun süre tek bir yerde durmanız gerekiyorsa, ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan topuklarınıza veya bir ayağınızdan diğerine kaydırın.

2. Doğru oturun

Oturduğunuzda, doğru bir duruş kullandığınızdan emin olmak için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Omuzlarınız rahat bir şekilde dik oturun, ancak kambur veya yuvarlak değil.
• Ayaklarınızı yere sıkıca oturtmanıza izin veren bir sandalye yüksekliği seçin. Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının.
• Dizlerinizi düz veya kalçanızdan biraz daha yüksekte tutun.
• Sandalyenizde arkanıza yaslanın, böylece sandalye sırtınız omurganızı destekler.
• Başınızın pozisyonuna dikkat edin. Başınızın ve çenenizin omuzlarınızın önüne oturmasına izin vermeyin.
• Kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde hizalı tutun.
• Boynunuzun öne veya arkaya eğilmesini önlemek için bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun.

3. Etrafta dolaşın

İster oturarak ister ayakta, uzun süre tek pozisyonda kalmak kas gerginliğine, rahatsızlığına ve yorgunluğuna neden olabilir. Eğik bir pozisyondaysanız, etkiler daha da şiddetli olabilir.

Kas ağrısını ve yorgunluğunu önlemek için her saat en az birkaç dakika kalkın, gerin ve dolaşın. Kalkmanızı ve hareket etmenizi hatırlatması için telefonunuzda bir alarm ayarlayın.

Oturduğunuzda veya ayakta kullandığınız kaslardan farklı kaslar kullanmanızı gerektiren farklı bir görev yapabilmeniz de yardımcı olabilir.

4. Duvar sürgüsü

Bir süredir tek bir pozisyonda oturuyorsanız, duvar kaydırması vücudunuzu sıfırlamanın ve size dik duruşun nasıl hissettirdiğini hatırlatmanın iyi bir yoludur. Ayrıca boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermek için de yararlı olabilir.

Duvar kaydırması yapmak için:

1. Sırtınız, kalçanız, omuzlarınız ve başınız duvara sıkıca bastırılmış şekilde durun. Vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmanıza yardımcı olmak için ayaklarınız duvardan bir veya iki ayak uzakta olabilir.
2. Sırtınızda kemer kalmaması için pelvisinizi eğin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Kollarınızı düz bir şekilde üstünüzde, ellerinizin arkası duvara doğru uzatın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. İlk başta kollarınızı yukarı kaldırmakta zorlanabilirsiniz ve bunda bir sorun yok. Vücudunuzu duvara bastırarak onları olabildiğince uzağa kaldırın.
4. Sırtınız uzun ve göğsünüz açıkken, kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken orta sırtınızın kaslarını sıkın. Hareket boyunca ellerinizin, dirseklerinizin, omuzlarınızın, omurganızın, poponuzun ve başınızın arkasını duvara bastırın.
5. Kollarınızı omuz hizasından biraz aşağıya inene kadar aşağı kaydırın.
6. Bu pozisyonu bir süre tutun, ardından duvardan herhangi bir şey kaldırmadan kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
7. 10-12 kez tekrarlayın.
   

5. Çocuğun pozu

Bu basit egzersiz, omurganızın yanı sıra kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi esnetmenize yardımcı olur. Ayrıca sırtınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltmaya da yardımcı olabilir.

Bu pozu yapmak için:

1. Elleriniz ve dizleriniz yerde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi önünüzde gezdirirken kalçalarınızı ayaklarınıza doğru geri çekin. Uyluklarınız tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altlarına bir yastık koyabilirsiniz.
3. Kollarınızı önünüzde uzatarak alnınızı yavaşça yere koyun.
4. Rahatlayın ve derin nefes alın.
5. Bu pozu 5 dakika boyunca tutun ve her zaman derin nefes almayı unutmayın.

6. Omuz bıçağı sıkma

Bu egzersiz, omzunuzu ve sırtınızın üst kaslarını stabilize ederek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca göğüs kaslarınızın daha esnek olmasına da yardımcı olabilir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Kollarınız yanınızda dik durun.
2. Omuzlarınızı sanki kürek kemiklerinizi birbirine değdirmeye çalışıyormuş gibi hafifçe geriye ve aşağıya doğru çekin. Fazla uzatmayın, kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar çekin.
3. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10 kez tekrarlayın.

7. Tahta

Güçlü çekirdek kasları, iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olmada önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kötü duruş alışkanlıklarına kaymaktan kaçınmak istiyorsanız, özünüzde güç oluşturmak çok önemlidir.

Çekirdek kaslarınız, karın kaslarınızı ve pelvisinizin etrafındaki ve sırtınızın alt tarafındaki kasları içerir.

Güçlü bir çekirdek oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri planktır. Bu egzersiz aynı zamanda yanlış oturmaktan veya ayakta durmaktan kaynaklanan ağrı ve sertliği gidermeye de yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bacaklarınızı arkanızda düzeltin.
3. Çekirdeğinizi gergin ve sırtınızı dik tutun.
4. 20–30 saniye tutun. Bu poza alıştığınızda, daha uzun süre tutabilirsiniz.

8. Köprü

Köprü, başka bir büyük çekirdek güçlendirme egzersizidir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız hafifçe yana doğru, avuç içi yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece dizleriniz omuzlarınızla aynı hizada olsun.
3. 30 saniye tutun, ardından kalçalarınızı indirin.
4. 5 ila 8 kez daha tekrarlayın.

Alt çizgi

Kambur durmamanın anahtarlarından biri, duruşunuza sürekli dikkat etmektir.

Telefonunuzda, kendinize dik oturmanızı ve düzenli molalar vermenizi hatırlatmak için uyarılar ayarlayın, böylece kaslarınız çok uzun süre tek bir pozisyonda olmaktan dolayı sertleşmez veya gerginleşmez.

Duruş kontrolleri ve hareketin yanı sıra, kaslarınızı güçlü, esnek ve daha iyi bir duruş sürdürmenize yardımcı olmak için düzenli esneme ve egzersizler yapmanıza da yardımcı olur.

İyi Duruş için En İyi Oturma Pozisyonu Nedir?