Bir diyetisyen olarak uzunca bir süredir "temiz yemek" terimini duyuyorum. Beslenme ve zindelik dünyasının her yerinde kullanılan bir ifadedir.
Temelde, temiz yeme, bir bireyin daha fazla "bütün yiyecekler" veya doğal halindeki yiyecekleri yemeye odaklanırken, yiyeceklerindeki boyalar ve katkı maddeleri gibi "safsızlıkları" gidermesine yardımcı olmak anlamına gelir. Temiz beslenme, yemeklerin tamamen sıfırdan, yalnızca organik ve işlenmemiş gıdalar kullanılarak pişirilmesini gerektirir.
Genellikle, bir müşteri bu kavramı bana detoks yapmanın veya diyetini yeniden başlatmanın veya hatta kilo vermenin bir yolu olarak getirir. Ve bu cümle, müşterilerimin sağlıklarını yeniden düşünmelerine ve onları daha sağlıklı bir yaşam tarzı yolunda teşvik etmelerine yardımcı olsa da, aynı zamanda moral bozucu olma potansiyeline de sahip.
Özellikle yemek çöllerinde yaşayan müşterilerim için.
Yemek çölü nedir?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bir gıda çölünü, aşağıdakiler gibi geniş bir diyete izin veren yiyeceklere erişebilirlikten yoksun bir alan olarak tanımlar:
- uygun fiyatlı meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- Mandıra
Bu bölgelerdeki insanlar bir süpermarkete bir milden daha uzakta yaşıyor ve ulaşıma çok az erişimleri var.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS), 23 milyondan fazla Amerikalının - 6,5 milyonu çocuk da dahil olmak üzere - ülke çapında tatlı çöllerde yaşadığını bildirdi. HHS, 2008 yılında 49 milyondan fazla insanın yeterli gıdaya sınırlı erişime sahip olduğunu ve gıda güvensizliği yaşadığını tahmin ediyor.
1990'lardan beri, yoksulluk ve gıda bulunabilirliği arasında bilinen bir bağlantı vardır. Bununla birlikte, John Hopkins Magazine'de yayınlanan bir 2014 raporu, benzer yoksulluk oranlarına sahip topluluklara bakıldığında, Afrikalı-Amerikalı ve Hispanik mahallelerin genellikle daha az süpermarkete ve taze yiyecek seçeneklerinden yoksun daha fazla köşe mağazasına sahip olduğunu belirtiyor.
Toplumun 'temiz' yeme baskısı bu bireyleri mağlup hissettirebilir
Yemek çöllerinde yaşayanlar için ailelerini nasıl besleyeceklerini bulmak stresli bir görev olabilir. “Temiz beslenme” kavramı bu gerilime basitçe katkıda bulunur. Ve temiz yemekle ilgili stresin çoğu, bu "mükemmel temiz" yaşam tarzlarını zorlayan medya ve blog yazarlarından kaynaklanıyor.
Çoğu zaman, bu anlatı, belirli yiyecek maddelerine ahlaki bir değer veren sözcüklerle eşleştirilir. Örneğin, organik "sağlıklı", işlenmiş "kötü".
“Temiz” yemek ve belirli yiyecekleri ahlaki hale getirmek kavramını zorlamak cesaretini kırmaktan çok ilham vermeyi amaçlasa da, genellikle müşterilerimi bu tür bir yaşam tarzını karşılayamadıkları için mağlup ve suçlu hissettiriyor.
Temiz yemekten kaynaklanan stres, belirli besinleri tüketmek anlamına gelebilir
Daha önce de belirtildiği gibi, "temiz", "organik" veya "bütün" yeme baskısı muazzam strese neden olabilir. Ayrıca, belirli yiyeceklerin - genellikle bize en çok besini sağlayanların - kısıtlanmasına da neden olabilir.
Organik veya taze ürünlere erişimi olmayan tatlı çöllerinde yaşayan insanlar için genellikle bir ikilem vardır: Ya organik olmayan, donmuş veya konserve meyve ve sebzeleri yiyin ya da tamamen vazgeçin.
Genellikle, bunların "temiz" seçenekler olmadığı baskısının bir sonucu olarak üretimi atlarlar.
Ancak meyve ve sebzeleri atlamak, meyve ve sebzelerde bulunan temel besin maddelerinin eksik olmasına yol açar. Ancak gerçek şu ki, bu vitamin ve minerallerin önemi, yiyeceklerin "temiz" veya "organik" olması için gereken önemi çok aşıyor.
Sağlıklı seçimler yapmayı öğrenmek
Müşterilerimin belirli yiyeceklerin "iyi" iken diğerlerinin "kötü" olduğu fikrinden uzaklaşmalarına yardımcı olmanın yanı sıra, onlarla her zaman sıfırdan yemek yapma baskısı hakkında da konuşuyorum.
Yemek pişirmek kendi başına yiyecekleri "daha temiz" kılar çünkü içinde ne olduğunu bilirler, bu her zaman gerçekçi değildir.
Diyetisyenleri olarak, onlara kendilerinin ve ailelerinin beslendiğinden emin olmanın anahtar olduğunu öğretmeye çalışıyorum. Dahası, bir yemek çölünde yaşıyorlarsa ve yakınlarda alışveriş yapabilecekleri bir süpermarket yoksa, her yerde ve her zaman sağlıklı seçimler yapmayı bilmek önemlidir.
Örneğin, müşterilerim fast-food restoranlarının veya pizzacıların yakınında yaşıyorsa, menüyü bu yerlerden getirmelerini isterim. Ek suçluluk veya utanç duygusu olmadan yapabilecekleri tüm harika seçimleri vurgulayacağız.
Bu seçeneklerden bazıları şunları içerebilir:
- patates kızartması yerine meyve tercih etmek
- çöreksiz burger
- etli bir pizza yerine bir margherita pizza
Yargılamadan sağlıklı beslenme için para tasarrufu sağlayan 7 ipucu
Dürüst olalım. Birinin yemek çölünde yaşamaması, mutlaka "temiz yemek yiyebilecekleri" anlamına gelmez. Bununla birlikte, günlük öğünlere çeşit ve tatların eklendiğinden emin olmak önemlidir çünkü bu, vücudu beslemek için önemlidir.
Dahası, bu meyve ve sebzeleri nasıl kalıcı hale getireceğinizi öğrenmek, özellikle kısıtlı bütçeye sahip insanlar için aynı derecede önemlidir.
Başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
1. Toplu olarak satın alın
Toplu olarak satın almak, tasarruf etmenin harika bir yolu olabilir. Özellikle donmuş veya konserve satın alıyorsanız, neredeyse tüm meyveleri ve sebzeleri toplu olarak satın alabilirsiniz.
Toplu meyve ve sebzeler satın almak, maaş çekinizi uzatırken haftalık işe almak için sağlıklı atıştırmalıklar planlamanıza izin verebilir.
Ayrıca proteinlerimi toplu olarak satın alma ve eve gittiğimde onları dondurma eğilimindeyim. Bu, her zaman herhangi bir günde seçim yapabileceğim çeşitli proteinlere sahip olmamı sağlıyor.
2. Çeşitlilik ekleyin
Her gün pirinç ve fasulye yiyen İspanyol bir aileden geliyorum. Bu yüzden, ne zaman ailemin yeni şeyler denemesini sağlamaya çalışsam, bu bir mücadele oluyor. Kültürel yemeklerimize çok alışkınlar ve bazen yeni şeyler denemekten korkuyorlar.
Ancak yeni şeyler iyi olabilir! Öğünleri değiştirmek yalnızca işleri heyecanlandırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmanın bir parçasıdır.
İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Ispanak, soğan ve böğürtlen gibi meyve ve sebzelere renk katın.
- Yiyecekleri pişirme şeklinizi değiştirerek doku ekleyin. Genellikle yiyecekleri kızartıyorsanız, bunun yerine buharda pişirmeyi veya pişirmeyi deneyin.
- İndirimli olan o farklı görünümlü sebzeyi satın almaktan korkmayın. Biraz deney yapın!
3. Dondurulmuş satın alın
Sanılanın aksine dondurulmuş meyveler ve sebzeler sağlıklıdır.
Aslında, donmuş olan tüm ürünler toplanır toplanmaz şokla dondurulur. Bu, en yüksek olgunluklarında oldukları anlamına gelir, yani onlardan en fazla besini alırsınız.
Bazen ürünlerimizin tat ve besinleri kaybedebilecekleri pazarlarımıza gitmek için çok uzaklara gittiğini, dolayısıyla dondurulmuş ürün satın almak bundan kaçınmaya yardımcı olur.
Meyveleri ve sebzeleri, içinde bulundukları biçime bakılmaksızın eklemek, bize temel besinleri sağladıkları için sağlık açısından çok önemlidir.
Eklemek için farklı dondurulmuş meyveler ve sebzeler içeren bazı yemek fikirleri:
- dondurulmuş çilek, yaban mersini veya ahududu ile sabah smoothie'leri
- dondurulmuş ıspanak, brokoli veya biberli kahvaltı omletleri
- dondurulmuş yaban mersini veya ahududu ile gecede yulaf
- dondurulmuş bezelye, biber, brokoli veya ıspanaklı makarna yemekleri
4. Konserve satın alın
Dondurulmuş, konserve meyveler ve sebzeler gibi, en yüksek olgunluklarında işlenir.
Konserve meyve ve sebze satın alırken, suda veya doğal meyve suyunda bulunan seçenekleri aradığınızdan emin olun. Ayrıca daha az sodyum içeren konserve ürünler satın almak isteyeceksiniz.
Bunların üçü de daha sağlıklı bir seçim sağlayacaktır. Ayrıca süzdükten sonra da durulayabilirsiniz. Bu, konserve işlemi sırasında eklenen sodyum ve şeker miktarını azaltmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki yemek fikirlerini deneyin:
- konserve mısır, yeşil fasulye veya bezelye ile salatalar
- konserve mango veya şeftali ile tahıl
- konserve ananas, mango veya şeftali ile smoothie'ler
- konserve mısır, yeşil fasulye, patates veya bezelye ile güveç
5. Kurutulmuş karbonhidrat satın alın
Karbonhidratlarla iyi bir ilişki kurmak, sağlıklı bir yaşam tarzı için anahtardır. Karbonhidratlar günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık yarısını oluşturur. İyi ve sağlıklı seçimler yapmak, onları çevreleyen bazı stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
Üstelik kurutulmuş olarak satın almak hızlı yemek sağlar. Bu karbonhidratları diyetinize eklemeyi deneyin:
- siyah, barbunya ve lima fasulyesi gibi kuru fasulye
- kuru üzüm, kayısı ve muz cipsi gibi kuru meyveler
- makarnalar, örneğin spagetti, penne veya farfalle (fiyonklar)
6. Yeşilleri değiştirin
Tipik olarak, ana salata malzemesini düşündüğümüzde, marul, özellikle de marul hakkında düşünürüz. Karıştırmanın zamanı geldi!
Farklı türlerde yeşillikler yemek, sağlık için gerekli olan çeşitli besinleri sağlar. Ayrıca salatanızdan sıkılmayacaksınız.
Neyse ki salatalara, mezelere ve garnitürlere eklenebilecek pek çok lezzetli ve besleyici yeşillik var. Yemeklerinize tonlarca lezzet ve besin ekleyebilirler.
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı şeyler (ve bunların dondurulabilir veya konserve edilebileceğini unutmayın):
- Brüksel lahanası
- lahana
- Roka
- ıspanak
7. Gıdaların uygun şekilde saklanması daha uzun süre dayanmasını sağlar
Yiyecekleri saklamak, çeşitli ve mümkünse toplu olarak satın aldığınızdan emin olmak kadar önemlidir. Satın aldığınız şeyin, onu yemeden önce kötü gitmeyeceğinden emin olmak istersiniz.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi gibi, yiyeceklerin nasıl saklanacağına dair çok sayıda harika kaynak var.
Ek olarak, unutulmaması gereken birkaç nokta:
Buzdolabında saklamalısın:
- elmalar
- kavun
- Erik
- kivi
- şeker kavunu
- Karnıbahar
- salatalık
- marul
- Brokoli
- Brüksel lahanası
Buzdolabında saklamamak için üretin:
- şeftaliler
- karpuz
- domates
- muz
- nektarin
Serin, karanlık, kuru dolaplarda saklamak için üretin:
- patates
- Sarımsak
- soğanlar
Paket servisi
Kendiniz ve aileniz için işe yarayan şeyi yapmanız gerektiğini unutmayın. Temiz yemek herkes için uygun olmayabilir veya birkaç nedenden ötürü bunu yaparken kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. Tamamdır.
Aksine, insanların beslenmesine, mutlu olmasına ve sağlıklı olmasına değer verin ve belirli eğilimlerin nüfusumuzun çoğunu nasıl etkilediğini yansıtmaya başlayın.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, Philadelphia merkezli Nutritiously Yours şirketinin kurucusu ve iki dilli kayıtlı diyetisyendir. Dalina, beslenme bilimleri alanında lisans derecesini Penn Eyalet Üniversitesi'nden aldı ve Immaculata Üniversitesi'nde yüksek lisans ve diyetetik stajını tamamladı. Dalina, kariyeri boyunca Philadelphia toplumunda müşterilerin diyetlerinden kurtulmalarına ve sağlıklı beslenmelerine yardımcı olarak çalıştı. Onu Instagram'da takip edin.
.jpg)
