Daha önce bir yan dikişle kenara çekildiyseniz, iyi bir arkadaştırsınız.
Araştırmalar, koşucuların yaklaşık yüzde 70'inin bu fenomeni bir yılda yaşadığını gösteriyor. Egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı (ETAP) olarak da bilinen dikiş, karnınızın bir tarafında hissedilen lokalize ağrıdır.
Hafif olduğunda, dikişler tipik olarak daha çok kramp ve ağrıya benzer. Ancak koşucular şiddetli olduğunda acıyı keskin ve bıçaklı olarak tanımlar.
Dikişiniz hafif olsa bile, muhtemelen neden olduğunu, nasıl durdurulacağını ve ilk başta olmasını önlemek için ne yapabileceğinizi merak ediyorsunuzdur.
Koşarken yan dikişten nasıl kaçınacağınızla ilgili bilmeniz gereken her şey burada.
Yan dikişlerin nedenleri nelerdir?
İlk etapta neden dikişler oluştuğuna şaşırdınız mı? Uzmanlar da öyle. İşte bazı olasılıklar.
Adale spazmı
The Stride Shop'un kurucu ortağı ve fizik tedavi doktoru olan fizyoterapist Ryan Hill, “Jüri hala bir yan dikişin kesin sebebini araştırıyor, ancak bunun diyaframdaki bir spazm olduğu düşünülüyor” dedi.
Hill, "Diyafram nefes almak için kullandığımız birincil kastır ve eskisinden daha fazla iş yapması istenirse isyan çıkar," dedi.
Bu, normalden daha hızlı genişlemeyi ve daralmayı veya normal sınırlarının ötesine geçmeyi içerebilir. Bu genellikle daha az deneyimli koşucularda olur.
Parietal periton tahrişi
2015 yılında yapılan araştırmalar, yan dikişlerin, karın ve pelvik boşlukları kaplayan ince bir zar olan paryetal peritonun tahrişiyle tetiklenebileceğini öne sürüyor.
Bu zardaki his frenik sinirle bağlantılıdır. Parietal periton, karın duvarındaki hareketlerle tahriş olduğunda, bu sinirdeki ağrı duyumları giderek daha belirgin hale gelir.
Omurgadaki stres
Hill'e göre bir başka olası açıklama, ağrının omurgadaki artan strese bir tepki olmasıdır.
Hill, "Koşmanın hem dikey hem de rotasyonel bileşenleri, omurga üzerinde daha fazla stres oluşturabilir ve bu artan stres, daha sonra yanda keskin, lokalize ağrı olarak ortaya çıkabilir" dedi.
Yan dikişler koşucular tarafından iyi bilinir. Ancak binicilik ve yüzme gibi diğer aktiviteler de bu ağrılı ağrılara neden olabilir. Genel olarak, önemli ölçüde gövde hareketi içeren herhangi bir aktivite bir dikişi tetikleyebilir.
Dikiş almak için risk faktörleri nelerdir?
Önemli gövde hareketi gerektiren aktiviteleri yaparken veya gerçekleştirirken herkes yan dikiş alabilir.
Bununla birlikte, bazı aktivitelerin dikişleri tetikleme veya koşarken dikiş atma olasılığını artırma olasılığı daha yüksektir.
Isınmanızı atlamak
Mount Sinai'de ortopedik spor hekimliği cerrahı olan Dr. egzersiz sırasında.
Diyet seçimleri
Yağ oranı yüksek ağır bir öğün yemek veya koşmadan 1 veya 2 saatten daha kısa süre önce şekeri yüksek içecekler içmek de yan dikişlere neden olabilir.
“Bir koşudan önce büyük bir öğün yemek GI sistemini etkinleştirecek, bu da diyaframa daha az oksijen gireceği anlamına geliyor. Hill, diyafram ihtiyaç duyduğu kaynakları alamıyorsa, o zaman oksijen eksikliği kenarda bir dikiş gibi hissedecek, ”dedi.
Antrenmanınızı çok hızlı yükseltmek
Fiziksel terapist ve koşu koçu Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, çok erken yapmanın yan dikişlerin bir başka yaygın tetikleyicisi olduğunu ekliyor.
Niemczyk, "Vücudunuz yeterince ayarlanmadan önce çok uzağa veya çok hızlı koşmak, tazminatlara ve vücutta yanlış yerleştirilmiş talebe yol açar" dedi. Bu, karın bölgesinde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.
Sığ veya göğüsten nefes alma
Son olarak, sığ veya göğüsten nefes almak bir yan dikişe katkıda bulunabilir.
Niemczyk, "Bu, derin, karın nefesleri yerine kısa nefes aldığınızda olur," diye devam etti.
Kısa, sığ nefes aldığınızda, kaslarınız yeterli oksijen alamayabilir ve koşu sırasında daha kolay yorulabilir ve bu da yan dikişle ilişkili kramplara yol açar.
Sığ nefesler, diyaframın etrafındaki kaslara ve bağlara daha fazla baskı uygulayarak, yakındaki kasların, diyaframın hareket eksikliğinden kaynaklanan bu ilave stresi telafi etmek için daha fazla çalışmasına neden olabilir.
Yan dikişi nasıl durdurabilirim?
Aşağıda, bir yan dikişi izlerinde durdurmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir:
Yavaşlatmak
Koşarken amaç hareket etmeye devam etmektir.
Colvin, bu yüzden denediğiniz ilk stratejinin hızınızı yavaşlatması ve nefesinizin ritmini değiştirmesi gerektiğini söylüyor.
Göbek nefesi alıştırması yapın
Göbek nefesi, diğer adıyla diyafragmatik solunum, yavaşlamanızı ve nefesinize odaklanmanızı gerektirir.
Yan dikiş attığınızda, egzersizinizi duraklatın ve birkaç karın nefesi alın. Tamamen ve derin bir şekilde nefes alın ve nefes verin.
Kollarınızı ve karın kaslarınızı gerin
Kollarınızı başınızın üzerine ve ardından dikişin yan tarafına doğru uzatın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Rahatlamak için bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
Dikişi itin
Bir dikişin geldiğini hissederseniz, koşmayı bırakın ve yoldan çekilin.
Dikişi bulun ve elinizi dikişin geldiğini hissettiğiniz konuma yerleştirin. Teneffüs ederken bölgeyi itin. Her nefes verdiğinizde, ağrılı noktaya biraz daha derine itin.
Hareket etmeye devam etmek istiyorsanız, bunu yürürken yapabilirsiniz.
Yan dikişleri nasıl önleyebilirim?
Artık bir yan dikişin ne olduğunu ve nasıl durdurulacağını bildiğinize göre, ilk etapta bunların olmasını önlemek için stratejileri gözden geçirmenin zamanı geldi.
Isınmak
Koşmadan önce kan akışını uyarmak ve kasları çalışmaya hazır hale getirmek için dinamik hareketler içeren uygun bir ısınma yapın.
Niemczyk, diyaframı çevreleyen dokuları hazırlamak için aktivitelere ulaşmayı ve gövdenizi döndürmeyi içeren bir ısınmayı önerir.
Nefes almak
Colvin, koşuculara aktivite sırasında tamamen nefes almalarını ve tamamen nefes almalarını hatırlatır.
Doğru ye
Egzersiz yapmadan önce yiyecek ve içecekleri tetiklemekten kaçının.
Bu, bir koşudan 1-2 saat önce ağır öğünlerden kaçınmayı veya çok miktarda sıvı içmeyi ve ayrıca yüksek oranda işlenmiş şeker içeriğine sahip içecekleri sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı içerir.
Yavaş gitmek
Koşuda yeniyseniz veya aradan dönüyorsanız, vücudunuz talebe yeterince uyum sağlamadan önce egzersizinizde mesafe veya yoğunlukta büyük sıçramalardan kaçının.
Mevcut kondisyon seviyenize göre hazırlanmış bir antrenman planı izlemeyi düşünün.
Özünüze konsantre olun
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak ve koşarken karın kaslarınızı etkin bir şekilde harekete geçirebilmek dikişleri azaltabilir.
50 koşucu üzerinde 2014 yılında yapılan bir araştırma, daha güçlü gövde kasları ve daha büyük istirahat transversus abdominis boyutunun ETAP'tan daha az ağrıya neden olduğunu buldu.
Hill, yan dikişleri önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin çekirdek kaslarınızı güçlendirmek olduğunu kabul ediyor ve söylüyor. İşte en sevdiği egzersizlerden dördü:
- kalça köprüsü
- Av köpeği
- yüklü taşıma
- Palloff basın
Yan dikiş için ne zaman doktora görünmeliyim?
Dikişe benzer semptomlar yaşıyorsanız, ancak egzersiz yapmıyorsanız veya dikişle birlikte başka semptomlar yaşıyorsanız, doktorunuzu aramanızın zamanı gelmiş olabilir.
Colvin'e göre, aşağıdaki belirtiler için tıbbi yardım almalısınız:
- egzersiz yapmadan ağrın var
- ağrı birkaç saat sürer
- karnın dokunmak için çok hassas
Bu belirtiler, tıbbi müdahale gerektiren bir durum yaşadığınızı gösterebilir, örneğin:
- iç yaralanma veya kanama
- mide fıtığı
- safra kesesi sorunları
- frenik sinir hasarı
- pankreatit
- diyafragmatik endometriozis (sadece kadınlarda)
- kalp krizinin erken belirtileri
Götürmek
Yan dikişler koşucular için yaygın bir olgudur. Pek çok insan birkaç derin nefes veya esneme ile bir bölümden geçerken, bazılarının ağrıyı hafifletmek için egzersiz yapmayı bırakması gerekecektir.
Dinlenirken yan dikiş ağrısı yaşıyorsanız veya yan dikişle birlikte başka semptomlarınız varsa doktorunuza görünün.
Koşmadığınızda dikiş ağrısını yaşamak, mide fıtığı, yaralanma veya diyafram alanının etrafındaki iç organları etkileyen bir durum gibi daha ciddi bir şeyin işareti olabilir.
İlk etapta yan dikişlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için koşmadan önce büyük öğünlerden veya fazla sıvıdan kaçının, temel gücünüzü artırın, egzersiz planınızı kolaylaştırın ve derin nefes almayı unutmayın.
