Uyku, sağlığı korumanın önemli bir parçasıdır, ancak uykuya dalmayla ilgili sorunlar yalnızca yetişkinlikte ortaya çıkan sorunlar değildir. Çocuklar yeterince dinlenmekte güçlük çekebilir ve uyuyamadıklarında… siz uyuyamazsınız.
Uyku vakti, küçükler yerleşip uykuya dalmadıklarında bir savaş alanı haline gelebilir. Ama zafer şansını eşitlemenin yolları var. Savaşta nasıl savaşılacağını öğrenmek için bu 10 ipucunu kullanmayı deneyin… ve kazanın!
1. Kişiselleştirilmiş bir uyku vakti ayarlayın
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, okul çağındaki çocukların her gece 9 ila 11 saat uykuya ihtiyacı var. Ancak uyku ihtiyaçlarında ve düzenlerinde çok fazla değişkenlik vardır. Çoğu çocuk, ne yaparsanız yapın pek değişmeyen kalıplara sahiptir.
Erken kalkanlar, daha sonra onları yatağa yatırsanız bile erken kalkacaklar ve gece kuşları vücutları hazır olana kadar uykuya dalmayacaklar.
Maryland, Baltimore'da bir çocuk doktoru olan Ashanti Woods, bu nedenle ebeveynlerin çocuklarıyla birlikte, onlara bolca uyumalarına ve zamanında uyanmalarına olanak tanıyan sorumlu bir uyku vakti belirlemede çalışmanın önemli olduğunu söylüyor.
2. Bir uyanma saati ayarlayın
Çocuğunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna ve ne zaman yattığına bağlı olarak bir uyanma zamanı ayarlayın. Woods, ebeveynlerin yolda stresini önlemeye yardımcı olmak için okul öncesi yıllarda bir uyanma rutini oluşturmayı öneriyor.
Ve programa uygun olmayı unutmayın. Çocuğunuzun hafta sonları daha sonra uyumasına izin vermek cömerttir, ancak uzun vadede geri tepebilir.
Bu fazladan uyku saatleri, vücutlarının yatmadan önce yorgun hissetmesini zorlaştıracaktır. Ancak her gün bir saat kadar içinde yatma ve uyanma saatlerini aynı yapmaya çalışırsanız, herkesin hayatını kurmuş olursunuz. sooooo daha kolay.
3. Tutarlı bir uyku vakti rutini oluşturun
Rutinler özellikle bebekler, küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklar için önemlidir. Woods, akşam yemeğinden sonra akşamın geri kalanının hafif oyun zamanı, banyo, diş fırçalama, yatma vakti hikayesi ve ardından yatmayı içermesini önerir.
İdeal yatma vakti atmosferini oluşturan rahatlatıcı ve rahatlatıcı bir rutini hedefleyin. Çok geçmeden çocuğunuzun vücudu, rutinin başlangıcında otomatik olarak uykulu olmaya başlayabilir.
4. Ekranları yatmadan en az 2 saat önce kapatın
Melatonin, uyku-uyanma döngülerinin önemli bir parçasıdır. Melatonin seviyeleri en yüksek seviyeye ulaştığında, çoğu insan uykulu ve yatmaya hazırdır.
2011'de yapılan araştırmalar, bir televizyon ekranından, telefondan veya bilgisayar monitöründen gelen mavi ışığın melatonin hormonunun üretimine müdahale edebileceğini buldu.
2017'de yapılan bu araştırmaya göre, yatmadan hemen önce bir telefonda veya bilgisayarda TV izlemek, video oyunları oynamak veya web sayfalarını kaydırmak, çocuğunuzu fazladan 30 ila 60 dakika daha uzatır.
Yatak odasını ekransız bir bölge haline getirin veya en azından yatmadan önce tüm ekranların karanlık olduğundan emin olun. Ve çocuğunuzun odasındayken telefonunuzu sessize alın ya da hiç taşımayın.
Indiana Uyku Merkezi direktörü Abhinav Singh, ekran başında kalma süresi yerine, beyninin dinlenmesine izin vermek için çocuğunuza akşamları kitap okumayı öneriyor.
5. Yatmadan önce stresi azaltın
Uykuda rol oynayan bir başka hormon da "stres hormonu" olarak da bilinen kortizoldür. Kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, çocuğunuzun vücudu kapanamaz ve uyuyamaz.
Yatmadan önceki aktiviteleri sakin tutun. Bu, çocuğunuzun sistemindeki aşırı miktarda kortizolün önlenmesine yardımcı olabilir. Kayropraktör ve uyku danışmanı Dr. Sarah Mitchell, "Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için stresi azaltmanız gerekiyor" diyor.
6. Uykuyu tetikleyen bir ortam oluşturun
Yumuşak çarşaflar, oda kararan gölgeler ve göreceli sessizlik, çocuğunuzun gündüz ve geceyi ayırt etmesine yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Mitchell, "Uykuyu tetikleyen bir ortam yaratmak önemlidir çünkü dikkat dağıtıcı unsurları azaltarak uykuya zemin hazırlar" diyor. "Sakin olduğunuzda dikkatiniz dağılmaz ve daha hızlı ve daha az yardımla uykuya dalabilirsiniz."
7. Soğuk Tutun
Çocuğunuzun uyku döngüsü sadece ışığa (veya ışığın olmamasına) bağlı değildir. Aynı zamanda sıcaklığa da duyarlıdır. Melatonin seviyeleri, uyumak için gereken iç vücut ısısı düşüşünü düzenlemeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, dış sıcaklığın düzenlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Çocuğunuzu çok fazla sarmayın veya ısıyı çok yükseğe ayarlamayın.
Doktora, klinik psikolog ve uyku uzmanı Whitney Roban, çocuğunuza nefes alabilen pamuklu pijamalar giydirmenizi ve gece yatak odası sıcaklığını 18,3 ila 21,1 ° C arasında tutmanızı önerir.
8. Korkuları hafifletmeye yardımcı olun
Hayaletler ve diğer korkutucu yaratıklar aslında geceleri ortalıkta dolaşmayabilir, ancak uyku zamanı korkularını ortadan kaldırmak yerine, bunları çocuğunuzla konuşun.
Basit bir rahatlama işe yaramazsa, geceleri nöbet tutmak için özel bir oyuncak kullanmayı deneyin veya yatmadan önce odaya "canavar sprey" püskürtün.
Roban, herhangi bir korkuyu gidermek için gün içinde zaman planlamanızı ve bu tür konuşmalar için uyku vaktini kullanmaktan kaçınmanızı önerir.
“Çocuklar çok zekidir ve uyku zamanı korkularını ifade etmek için zamanı kullanırlarsa uyku vaktini geciktirebileceklerini çabucak öğrenecekler” diyor.
9. Uykuya odaklanmayı azaltın
Çocuklar, gece beyinlerini kapatmakta güçlük çekebilirler. Bu nedenle, yatma zamanının geldiğini söyleyerek ("şimdi!") Bu endişeyi artırmak yerine, rahatlamaya ve çocuğunuzu sakinleştirmeye daha fazla odaklanmayı düşünün.
Deneyinçocuğunuza vücudunu sakinleştirmek için derin bir nefes alma tekniği öğretin. Roban, “Burnunuzdan 4 saniye nefes alın, 5 saniye tutun, ağzınızdan 6 saniye nefes verin” diyor.
Küçük çocuklar sadece uzun, derin nefes alıp verme alıştırması yapabilirler, diyor.
10. Uyku bozuklukları için tetikte olun
Bazen, en iyi hazırlanmış planlarınız istediğiniz sonuçları vermez. (Merhaba, ebeveynliğe hoş geldiniz!)
Mitchell, çocuğunuzun uykuya dalmakta güçlük çekmesi, sürekli kabus görmesi, horlaması veya ağzından nefes alması durumunda uyku bozukluğu olabileceğini söylüyor.
Çocuğunuzun uyku alışkanlıkları hakkında endişeleriniz varsa daima çocuk doktorunuzla konuşun. Bir uyku danışmanı önerebilirler veya denemeniz için başka önerilerde bulunabilirler, böylece tüm aile iyi bir gece uykusu çekebilir!
