3 Tür Ayak Ucu Dokunma Egzersizi

Ayak parmak dokunuşları, birçok egzersiz planında popüler bir egzersizdir. Bunları dinamik bir antrenmanın parçası olarak ya da çeşitli sporlar için kondisyon egzersizi olarak kullanılan temel eğitim kampı tarzı sınıflarda bulabilirsiniz.

Fitness dünyasındaki diğer birçok terim gibi, ayak parmakları birbirinden çok farklı görünen birkaç egzersizi ifade edebilir. Ayak vuruşları, bir Pilates dizisi sırasında veya bir karın egzersizinin parçası olarak gerçekleştirdiğiniz hareket anlamına gelebilir.

Tüm bu parmak vuruşlarının paylaştığı bir şey, hareketi tamamlamak için çekirdek kasları kullanmanızdır.

Ayakta parmak dokunuşları

Genel olarak konuşursak, ısınma sırasında ayaktan parmak vuruşları, futbol gibi sporlar için kondisyon egzersizleri, ağırlık kaldırırken setler arasında veya bir kardiyo dersinin parçası olarak yapacaksınız.

Egzersizin bu versiyonu kalp atış hızınızı yükseltmek, alt vücudunuzdaki kasları hedeflemek, kalori yakmak ve hızı, dengeyi ve ayakla başa çıkma becerilerini geliştirmek için harikadır.

Ayakta bir parmak vuruşunu düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için kalça kaslarınız, kalça fleksörleriniz, dörtlüleriniz, hamstringleriniz, baldırlarınız ve merkezinizdeki güçlü kaslara güvenirsiniz.

İstenilen yoğunluğa bağlı olarak, dokunurken kollarınızı da pompalayabilirsiniz, bu da vücudunuzun üst kısmını çalışmaya zorlar ve çekirdek kaslarınızın gereksinimlerini artırır.

Hareket kardiyo temelli olduğundan, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı artırmayı ve orta yoğunlukta tutmayı bekleyebilirsiniz.

Temel ayakta parmak ucu dokunuşu

Parmak dokunuşunun bu versiyonu tüm fitness seviyeleri için uygundur. Bir plyometrik kutuya, Bosu topuna, bir merdivendeki alt merdivene veya yaklaşık 10 ila 12 inç uzunluğunda ve hareket etmeyecek başka bir sağlam yapıya ihtiyacınız olacak.

1. Bir kutunun veya başka bir sabit platformun önünde durun.
2. Platformun üstüne bir ayağınızı koyun. Ayağınızın topu kutuya veya topa temas edecek. Diğer ayağınız yerde ve kollarınız yanlarınızda kalacak.
3. Egzersize başlamak için, aynı anda kurşun ayağı yere geri getirirken, ekilmiş ayağı yukarı ve platforma getirmek için itin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
4. Yerde ve ekili ayağın kenarı platformda olacak şekilde kurşun ayakla iniş yapın.
5. İstenilen süre boyunca durmadan ayakları değiştirmeye devam edin. Değişim hızlı olacak ve merdivenlerde koşmak gibi hissettirecek. 30 ila 60 saniye ayakta parmak vuruşları yapın. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set arasında tekrarlayın.

Bu hareketi daha zor hale getirmek için, parmak vuruşlarının hızını artırın ve kollarınızı pompalayın.

Zorluğun bir kısmını azaltmak için, aynı hareketleri yükseltilmiş bir adım olmadan zeminde ayak parmağınızla vurabilirsiniz.

Taşıma şeklinizi değiştirmek istiyorsanız, şu sürümlerden birini deneyin:

Ayakta parmak dokunuşu değiştirildi

Hareketi değiştirebilir ve yine de harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu versiyon, alıştırmanın zıplamasını ve inişini alır.

1. Her iki ayağınızı yerde tutarak bir kutunun veya başka bir sabit platformun önünde durun.
2. Sağ ayağınızı kaldırıp platforma dokunarak başlayın. Ardından sağ ayağınızı yere koyun ve sol tarafla tekrarlayın. Alternatif taraflar, ancak havada değiştirmeyin. Değişim sırasında her iki ayak da her zaman zemin ile temas halinde olacaktır.
3. İstenilen süre boyunca ayak değiştirmeye devam edin. 30 ila 60 saniye ayakta parmak vuruşları yapın. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set arasında tekrarlayın.

Dairesel parmak dokunuşları

1. Bir Bosu topunun önünde durun.
2. Platformun üstüne bir ayağınızı koyun. Ayağınızın topu topa değecek. Diğer ayağınız yerde kalacak ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır.
3. Dikilen ayağı yukarı ve topun üzerine getirmek için itin ve aynı anda ön ayağı zemine geri getirin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
4. Yerde ve ekili ayağın kenarı platformda olacak şekilde kurşun ayakla iniş yapın.
5. İstenilen süre boyunca topun etrafında bir daire içinde hareket ederken, durmadan ayakları değiştirmeye devam edin. 30 ila 60 saniye arasında gerçekleştirin. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set arasında tekrarlayın.

Yanal parmak dokunuşları

Tribünlerin bulunduğu bir spor salonuna erişiminiz varsa, ayak parmağınızı yandan vurabilirsiniz.

• Alt çamaşır suyunun önünde, ona dönük olarak durun.
• Bir ayağınızı tezgahın üstüne koyun. Ayağınızın topu ağartıcıya değecek. Diğer ayağınız yerde ve kollarınız yanlarınızda kalacak.
• Aynı anda kurşun ayağı zemine geri getirirken, dikilen ayağı yukarı ve bankın üzerine getirmek için itin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
• Kurşun ayak yere ve dikilmiş ayak ağartıcının kenarına gelecek şekilde iniş yapın.
• Çamaşır suyu tezgahında aşağı doğru hareket ederken durmadan ayakları değiştirmeye devam edin. 30 saniye boyunca yanlamasına hareket edin, ardından ters yönde hareket edin. 30 saniye dinlenin ve 2-3 kez tekrarlayın.

Bu, sizin gibi hareket etmeyen bir bank veya diğer uzun yükseltilmiş yüzeyli güvenli bir noktada da işe yarar.

Ayak parmak dokunuşları

Bu dikey parmak dokunuşları veya parmak dokunuşları tipik olarak enine abdominis, rektus abdominis ve obliklere odaklanan bir abdominal egzersizin parçasıdır.

Bu kaslar, bükme, kaldırma, bükme ve eşya taşıma gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır.

İsmine rağmen, bu hareketin etkili olabilmesi için ayak parmaklarınıza uzanmanız gerekmiyor.

1. Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine uzanın.
2. Her iki ayağınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı yere dik olana kadar bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bacaklarınız dizlerinizde hafif bir bükülme ile birbirine değiyor olmalıdır.
3. Parmak uçlarınız ayak parmaklarınızı gösterene kadar kollarınızı tamamen uzatın.
4. Karınları birleştirin ve gövdenizi yerden kaldırın. Ayak parmaklarınız ve parmaklarınız arasındaki mesafeyi kapatırken, parmak uçlarınızı ayak parmaklarınıza değdirmeye çalışın.
5. Gövdenizi ve kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bacaklarınız havada kalacak.
6. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. 1 setle başlayın ve 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 sete ilerleyin.

Amerikan Egzersiz Konseyi, vücudunuzun üst kısmını yukarı ve aşağı döndürürken uyluklarınızı dikey ve hizalı tutmanızı önerir. Bu, hareketi ve hızı kontrol etmeye yardımcı olacak ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Bu parmak vuruşlarının zorluğunu arttırmak için, ellerinizde hafif bir ağırlık tutarken, merkez kaslarınızla kaldırabilirsiniz.

Pilates parmak dokunuşları

Pilates parmak vuruşu veya sırtüstü parmak vuruşu, karın egzersizi için sizi tekrar minderin üzerine getirir. Kolay görünebilir, ancak doğru yapılırsa, birkaç tekrardan sonra karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz.

Bu harekette yer alan birincil kaslar, rektus abdominis ve enine abdominis ile oblik ve kalçalarınız da dahil olmak üzere diğer çekirdek kaslardır.

1. Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerine uzanın.
2. Bacaklarınızı her seferinde bir ayağınızı masa üstüne getirin, dizler bükülmüş, uyluklar yere dik olacak şekilde. Nötr bir omurgayı koruyun ve sırtınızı yere bastırmaktan kaçının.
3. Sağ ayağı indirerek ve sol bacak masa üstü pozisyonda kalırken yere hafifçe vurarak başlayın.
4. Sağ bacağı masa üstüne geri koyun ve sol bacakla tekrarlayın.
5. Her iki tarafa 10 vuruş için tekrarlayın. 1 setle başlayın ve her bacakta 2 set 10 vuruşla ilerleyin.

Bu hareketi daha zor hale getirmek için, her iki ayağınızı aynı anda minderin üzerine hafifçe vurun. Daha kolay hale getirmek için, zıt ayakla vururken hareket etmeyen parmağı masa üstünde tutmak yerine paspasın üzerinde tutun.

Götürmek

Ayakta, dikey ve Pilates parmak vuruşlarının her fitness rutininde yeri vardır. Hareketler başlangıç ​​seviyesinden orta seviyeye kadar modifikasyonlara uygundur.

Çok az ekipman gereklidir, bu da bunları evde, spor salonunda veya bir fitness sınıfında yapabileceğiniz anlamına gelir. Ve en iyi kısım? Bir antrenmana üç varyasyonu da dahil edebilirsiniz.