Daha önce hiç eğitim maskesi görmediyseniz veya kullanmadıysanız, birisinin egzersiz yapmak için neden yüzüne maske taktığını merak edebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı o kadar zorlaştırmaz mı?
Eğitim maskesi kullananlara göre asıl mesele bu.
Yükseklik maskeleri veya yükseklik eğitim maskeleri (ETM'ler) olarak da bilinen bu maskeler, egzersiz sırasında vücudu zorlamak için daha yüksek rakımlardaki koşulları simüle etmek için kullanılır.
İdeal olarak, bir eğitim maskesi kullanmak, fiziksel performansı artırmanıza ve giderek zorlaşan hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur.
Ancak bu eğitim maskeleri performansınızı iyileştirmede ne kadar etkili? Ve bir tane kullanmanız güvenli mi? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Eğitim maskesinin faydaları nelerdir?
Bir eğitim maskesi, fiziksel olarak deniz seviyesinin üzerine çıkamayacağınız yüksek rakım koşullarını yeniden yaratmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Bazıları, egzersiz yaparken bu maskeyi takmanın, bu yüksek rakımlarda antrenman yapıyor olsaydınız elde edebileceğiniz aynı faydaları elde etmenize yardımcı olduğuna inanılıyor.
Bir eğitim maskesi, cerrahi bir maskeden veya hatta bir N95 maskesinden çok farklı görünür.
Bu maskeler gibi, bir eğitim maskesi ağzınızı kapatır. Bununla birlikte, ön tarafta, aldığınız oksijen miktarını sınırlandırmak için ayarlanabilir kanallar veya valflerin yanı sıra solunan havanın maskeden çıktığı bir valf içerir.
Maskeyi taktığınızda, vücudunuz azalan oksijen alımına uyum sağlamaya başlar, bu da kalbinizin ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasını sağlar.
Ardından, maskeyi çıkardığınızda, büyük bir destek elde edersiniz - vücudunuz kısıtlanmış oksijene uyum sağlamıştır ve oksijeni daha verimli bir şekilde kullanabilir, bu da daha iyi performans göstermenize yardımcı olur.
Bir süre egzersiz maskesi kullandıktan sonra, daha hızlı koşabileceğinizi, daha yükseğe zıplayabileceğinizi veya daha uzun süre bisiklet sürebileceğinizi hissedebilirsiniz. Rakip iseniz, bu size karşı karşıya olduğunuz insanlar üzerinde bir avantaj sağlayabilir.
İşte eğitim maskesi savunucularının tipik olarak bahsettiği bazı özel faydalar.
Aerobik kapasite oluşturur
VO₂ max, maksimum oksijen alımınız için esasen kısaltmadır. Bu, vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği oksijen miktarının en üst sınırını ifade eder. Ayrıca en yüksek oksijen alımı olarak adlandırıldığını da duyabilirsiniz.
Eğitim maskelerinin VO₂ max'ınızı elde etmenize yardımcı olması beklenir, ancak bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Örneğin 2016 yılında yapılan bir çalışmada, eğitim maskeleri kullanıcıların VO₂ max'larını artırmalarına yardımcı oldu. Öte yandan 2017'de yapılan bir araştırma gerçek bir fayda göstermedi.
Akciğer fonksiyonunu oluşturur
Egzersiz maskelerinin akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olduğunu sık sık duyabilirsiniz. Ancak araştırmalar durumun böyle olmayabileceğini gösteriyor.
Yukarıda bahsedilen 2016 çalışması, ETM kullanan küçük bir "orta eğitimli" yetişkin grubunu maske kullanmayan bir kontrol grubuyla karşılaştırdı.
Çalışma, iki grup arasında akciğer fonksiyonunda herhangi bir fark bulamadı.
Hipoksemiye neden olur
Hipoksemi, kanınızda normalin altında oksijen seviyesine sahip olma durumudur. Esasen, eğitim maskelerinin bu duruma ulaşmanıza yardımcı olması gerekiyor çünkü etkileri yüksek irtifalarda karşılaşabileceğinize benzer.
Ancak soru hala geçerli: ETM'ler, yüksek rakımda eğitimden alacağınız faydaların aynısını elde etmenize gerçekten yardımcı oluyor mu?
Yukarıda bahsedilen 2016 araştırması, bu maskelerin aslında etkili bir irtifa antrenmanı cihazları olmadığını gösteriyor. Aksine, solunum kası eğitim cihazları olarak daha etkilidirler.
Daha önce bahsedilen 2017 çalışması, bir maskenin tipik olarak giyildiği sınırlı sürenin potansiyel faydalarını sınırlayabileceğini belirtiyor.
Belli bir süre yüksek rakımlarda antrenman yaptığınızda, vücudunuz sürekli olarak düşük oksijen seviyelerine maruz kalır. Yani, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile vücudunuzun uyum sağlaması için zaman var.
Ancak, örneğin haftada üç veya dört gün yalnızca bir saat süren egzersiz için bir eğitim maskesi takmak, iyi bir karşılaştırma yapmak için yeterli olmayabilir.
Eğitim maskeleri güvenli midir?
Bu maskeler etkili olabilir veya olmayabilir, ancak güvenlik faktörünü de dikkate almak önemlidir. Elit sporcular onlardan bazı faydalar görebilir, ancak amatör sporcular da onları denemeli mi?
Bu yükseklik maskelerini kullanan kişiler, gelişmiş akciğer kapasitesi gibi bazı faydalar yaşayabilir. Ancak 2018'de 20 erkek haltercinin katıldığı araştırmaya göre, bazı yan etkiler de yaşayabilirler. Bu yan etkiler şunları içerebilir:
- baş dönmesi
- baş dönmesi
- yorgunluk
- rahatsızlık
- kaygı
Çalışmadaki halterciler eğitim sırasında maskeleri kullandılar ve araştırmacılar, maske takanların oksijen alımının azalması nedeniyle bir dereceye kadar uyanıklıklarını kaybettiklerini ve görevlerine odaklandıklarını buldular.
Herhangi bir altta yatan sağlık sorunu olmasa bile, bir eğitim maskesi kullanırken hiperventilasyon veya bayılmanın mümkün olduğunun farkında olmalısınız. Yüksek tansiyon veya kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuz muhtemelen bu maskelerden uzak durmanızı tavsiye edecektir.
Eğitim maskesini nasıl kullanırım?
Sağlığınızın maske kullanmayı düşünecek kadar iyi olup olmadığı konusunda endişeleriniz varsa, önce doktorunuza danışın.
Bir eğitim maskesi kullanan bir eğitim rejiminden sizi alıkoyabilecek herhangi bir altta yatan koşul olmadan sağlıklıysanız, şu adımları göz önünde bulundurun:
- Uygunluğu kontrol edin. Maskenin doğru oturduğundan emin olun. Burnunuza ve ağzınıza sıkıca oturmalıdır.
- Yavaş başlayın. Maskeyi takmayın ve beş mil koşmak için yola çıkın. Belki de hafif ev işleri gibi bazı aktiviteleri denerken, evinizin etrafında bir süre giyin. Maske nefes almanızı kısıtladığı için ilk başta biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz, bu yüzden dikkatli olun.
- Yavaş yavaş yükseltin. Bir maske eklemeden önce normal antrenmanlarınızı büyütmeyi düşünün.
- Valfleri ayarlayın. Bazı ETM'ler, irtifa ayarlarını biraz değiştirmenize izin verir. Nasıl tepki verdiğinizi görene kadar düşük bir seviye seçin ve yavaş yavaş yükselin.
- Nasıl hissettiğine dikkat et. Sersemlik veya baygınlık hissediyorsanız maskeyi çıkarın.
Sağlık ve zindelik hedeflerinize bağlı olarak, bir egzersiz maskesi sizin için doğru seçenek olmayabilir. Veya egzersiz yaparken büyük bir maske takma fikrinden hoşlanmadığınıza karar verebilirsiniz.
Ayrıca, daha uzun bir süre boyunca gelişen daha zorlu bir egzersiz rutini oluşturmak için başka seçenekler de var. Aerobik kapasitenizde herhangi bir gelişme olduğunu fark etmeden önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek birkaç hafta alabilir.
Götürmek
Eğitim maskesi denemekle ilgileniyor musunuz? Faydaları çekici görünebilir, ancak tam olarak öngördüğünüz şeyi sağlamayabilir.
Eğitim maskeleri için kanıtlar hala sonuçsuz. Bununla birlikte, bu maskeler bazı antrenmanları zorlaştırabilir ve aerobik antrenmanlar için bir miktar fayda sağlayabilir.
Sonuç olarak, eğitim maskelerinin gerçek faydalar sağlayıp sağlamadığını görmek için özellikle mevcut araştırmaların çoğu sporcu veya askeri personel olan kişilere odaklandığı için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var gibi görünüyor.
-program.jpg)
