Tricep Kickbacks Nasıl Yapılır

Triceps, dirsek, omuz ve önkol hareketlerinden sorumlu olan üst kolların arkasındaki büyük kaslardır.

Triceps kaslarınızı çalıştırmak, üst vücut gücünüzü geliştirmeye yardımcı olur ve herhangi bir kuvvet antrenmanı rutininin önemli bir parçasıdır. Güçlü triseps omuz ekleminizi stabilize eder ve tenis, voleybol ve basketbol gibi günlük aktiviteler ve sporlar için önemlidir.

Tricep geri tepmesi yapmak

Kaslarınızı gevşetmek ve kalbinizin pompalanmasını sağlamak için bu egzersizleri yapmadan önce 5-10 dakikalık bir ısınma yapın. Bu, germe, yürüme veya atlama krikolarını içerebilir.

Kasları etkili ve güvenli bir şekilde çalıştırmak için doğru formu kullandığınızdan emin olun. Tricepleri en üst pozisyonda bir ila iki saniye daha uzun süre çalıştırarak bu egzersizlerin yoğunluğunu artırın.

Triceps geri tepmeleri çoğunlukla dambıl ile yapılır.

Dambıl ile

Bu egzersiz, trisepsleri nasıl hedef alacağınızı öğrenmenize yardımcı olur. Biraz zorlayıcı olan ancak tüm setleri uygun formu kullanarak ve zorlamadan tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin.

Her biri 5 ila 10 pound olan halterlerle başlayın ve güç kazandıkça yavaş yavaş ağırlığı artırın. Ağırlığınız yoksa çorba kutuları veya su şişeleri değiştirin.

Bu egzersiz aynı zamanda ayakta veya diz çökmüş haldeyken bir seferde bir kolla bölünmüş bir duruşla yapılabilir.

Bunu yapmak için:

1. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Gövdenizi neredeyse yere paralel hale getirerek belden öne doğru menteşelenirken göbeğinizi kavrayın ve düz bir omurga tutun.
3. Üst kollarınızı vücudunuza yakın tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada, çenenizi hafifçe içeri sokun.
4. Nefes verirken dirseklerinizi düzleştirerek tricepsinizi çalıştırın.
5. Üst kollarınızı sabit tutun, bu hareket sırasında sadece ön kollarınızı hareket ettirin.
6. Burada duraklayın, ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için nefes alın.
7. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Kablolarla

Düşük makaralı bir kablo makinesi kullanmak, hareketi sabit ve kontrollü tutmaya yardımcı olur. Bu egzersiz için tek bir tutamak kullanın. Dirseğinizi hiç hareket ettirmeyin.

Bunu yapmak için:

1. Alçak makaralı bir kablo makinesine bakacak şekilde durun.
2. Belinizden hafifçe öne doğru bükün, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek sıra halinde tutun.
4. Destek için bir elinizi uyluğunuza koyun.
5. Nefes verirken, kolunuzu yanınızda sıkıca tutarak kolunuzu olabildiğince geriye doğru yavaşça uzatırken tricepsinizi çalıştırın.
6. Burada durun, ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken nefes alın.
7. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

Kaslar çalıştı

Triceps, üst vücut gücü oluşturmak ve omuzlarınızda ve dirseklerinizdeki hareketlere yardımcı olmak için gereklidir. Triceps kuvvetini artırmak, omuzlarınıza ve kollarınıza stabilite getirir, esnekliği artırır ve hareket aralığını artırır.

Bu, yaralanmaları önler ve ağır yükleri itmek veya yüzme, kürek çekme ve boks gibi üst vücut sporları gibi günlük aktivitelerde üst vücudunuzu kullanmanızı kolaylaştırır. Güçlü triseps, bench press veya overhead press gibi halter egzersizlerinde de faydalıdır.

Üst vücut kuvvetini geliştirmek özellikle yaşlandıkça önemlidir, ancak vücudunuzu genç yaşlardan itibaren güçlü tutmak iyi bir fikirdir. Kas gücü oluşturmak, osteoporozun tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olan kemik sağlığını ve gücünü desteklemeye yardımcı olur.

Ayrıca eklemleri güçlendirip yağlarken şişliği, ağrıyı ve kemik kaybını azaltarak artrit ağrısını yönetmeye yardımcı olabilir.

Uyarılar ve değişiklikler

Güç geliştirme egzersizleri size çok sayıda fayda sağlarken, güvenliği sağlamak ve yaralanmayı önlemek için birkaç kuralı takip etmek iyi bir fikirdir.

• Her seansın başında ve sonunda vücudunuzu daima 5 ila 10 dakika ısıtın ve soğutun.
• Fiziksel aktivite konusunda oldukça yeniyseniz, kendinizi bir egzersiz uzmanının rehberliğinde ve yavaş yavaş geliştirdiğinizden emin olun.
• Uygun formu ve tekniği öğrenmeye çalışırken mevcut en düşük ağırlığı kullanın.
• Sarsıntılı ve kuvvetli olanlar yerine yumuşak, sabit, kontrollü hareketler kullanın.
• Rutininiz boyunca yumuşak ve doğal bir nefes alabildiğinizden emin olun.
• Boyun, omuz veya sırt yaralanmanız varsa bu egzersizlere dikkat edin.
• Bu egzersizler sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun.
• Orta derecede, hafif egzersizden başka bir şey yapmadan önce, küçük de olsa vücudunuzun herhangi bir yaralanmadan tamamen iyileşmesini bekleyin.
• Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için haftada en az bir tam gün ara vermek iyi bir fikirdir.

Bir uzmanla ne zaman konuşmalı

Egzersizinizi etkileyebilecek, mevcut sağlık sorunları olan veya genellikle fiziksel olarak aktif olmayan ilaçlar alırsanız doktorunuzla konuşun. Bu egzersizleri yaptıktan sonra herhangi bir ağrı, uyuşma veya karıncalanma olursa, uygulamayı bırakıp doktorunuza görünün.

Bir egzersiz programı oluştururken yardım istiyorsanız, bir fitness uzmanıyla çalışmak idealdir. Özellikle ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için bir rutin oluşturabilirler.

İyi form kullanmak anahtardır ve egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan, uygun ağırlığı kullandığınızdan ve egzersizinizden en fazla faydayı elde ettiğinizden emin olmanıza yardımcı olabilirler.

Alt çizgi

Triceps geri tepmeleri, kol ve üst vücut kuvveti oluşturmanın basit ve etkili bir yoludur. Bunları rutininize eklemek, diğer fiziksel aktivitelerde size yardımcı olabilir. Esneklik, esneme ve denge eğitiminin yanı sıra kuvvet egzersizleri ve kardiyo içeren çok yönlü bir egzersiz rutini sürdürün.

Yaralanmayı önlemek için sınırınızı aşmadan zaman içinde gücünüzü kademeli olarak artırın. En önemlisi, rutininizle eğlenin ve onu hayatınızın keyifli bir parçası haline getirin.