Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Üst kollarınızı ve koltuk altlarınızın etrafındaki alanı belirli egzersizlerle sıkılaştırmak kaslarınızı güçlendirecektir. Ancak koltuk altı yağını kaybetmek, sadece başınızın üstündeki bir ağırlığı kaldırmakla ilgili olmak zorunda değildir.
Vücudunuzun bir seferde yalnızca bir bölgesindeki yağı azaltabileceğinize dair bir yanlış anlama var. Bu kavram genellikle "nokta azaltma" olarak adlandırılır.
Çoğu çalışma bu tekniğin etkisiz olduğunu bulmuştur. Örneğin, 104 kişide yapılan bir araştırma, kollara odaklanan 12 haftalık bir direnç eğitimi programının, belirli alan üzerinde çok az etki ile genel yağ kaybını artırdığını buldu.
Daha etkili bir yaklaşım, genel kilo vermeye odaklanmaktır. Bunu, rutininize hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil ederek yapabilirsiniz.
İşte üst kolları, sırtı, göğsü ve omuzları hedef alan 10 egzersiz. Tam bir egzersiz programı için bunları kardiyo aktiviteleri dahil diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz. Bu egzersizlerden bazıları ekipman gerektirmezken, diğerleri minimum ekipman kullanır.
1. Şınav
Bu egzersiz, üst kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüzdekiler de dahil olmak üzere birçok kası aynı anda çalıştırır.
- Yerden başlayın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın.
- Başınızı aşağıya bakacak şekilde konumlandırın.
- Ayaklarınızı arkanızda uzatın, böylece ayak parmaklarınızda olacaksınız.
- Vücudunuzu yere indirmek ve tekrar yukarı çıkmak için kollarınızı kullanın.
- Birkaç kez tekrarlayın.
Değişiklikler
Ayak parmaklarınız yerine dizlerinizi yere koyarak veya bir duvara karşı ayakta itme yaparak değiştirilmiş bir itme yapabilirsiniz.
2. Kedi inek
Bu, vücudunuzu uzatan ve sırtınızı ve göğsünüzü hedef alan bir yoga pozisyonudur.
Destekler: yoga matı
- Bir yoga matı üzerinde dört ayak üzerine çıkın. Elleriniz omuzlarınızın altına, dizleriniz de kalçanızın altında olmalıdır.
- Bir nefes verin ve omurganızı bir kemer şeklinde uzatın (kedi pozisyonu). Omurganızla hizalamak için başınız aşağıya doğru eğilmelidir.
- Sonra nefes alın ve göğsünüzü yukarı kaldırırken, omurganız ve mideniz yere doğru kıvrılırken (inek pozisyonu) orta bölümünüzün düşmesine izin verin.
- Derin nefes alıp verirken her iki pozisyon arasında hareket edin.
- Birkaç kez tekrarlayın.
3. Aşağı bakan köpek
Aşağı bakan köpek, kollarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı hedef alan bir yoga pozisyonudur.
Destekler: yoga matı, havlu
- Matın ortasından diz çökerek başlayın.
- Sonra ellerinizi önünüze koyun, omuz genişliğinde açın ve ellerinize ve dizlerinize doğru hareket ettirin (ayrıca kedi ineği için bir başlangıç pozisyonu).
- Kendinizi ellerinize dayayın, kalçalarınızı yavaşça tavana doğru sallamak için bacaklarınızı düzeltin.
- Sabit kalmanıza yardımcı olmak için ayaklarınızı hizalayın ve ayak parmaklarınızı uzatın. Kilonuzun ellerinizin yanı sıra kalçalarınıza ve bacaklarınıza geri kaymasına izin verin.
- Başınız düz sırtınızla aynı hizada olmalıdır. Üçgen şeklinde olacaksınız.
- Aşağı bakan köpeği yaratan hareketleri tersine çevirerek pozisyondan yavaşça çıkabiliyorsanız bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
Yoga matınıza bastırırken ellerinizin yavaşça kaydığını hissedebilirsiniz. Avuç içi terlemesi katkıda bulunursa, yakınlarda küçük bir havlu bulundurmak yardımcı olabilir.
4. Triceps basın
Triceps, üst koldaki bir kastır. Bu kası birkaç şekilde güçlendirebilirsiniz. Biri triceps baskısıdır.
Bu egzersizi yapmak için bir el ağırlığına veya bir kutu fasulye kadar basit bir şeye ihtiyacınız var.
Dikmeler: elinize uyan ağırlıklar
- Her iki elinizde bir ağırlık tutarak, bir sandalyeye oturun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Hareket açıklığınızın izin verdiği ölçüde ağırlığı başınızın arkasına getirmek için dirseklerinizi bükün.
- Ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın.
10 ila 15 tekrarlı iki set yaparak başlayın. Setler arasında yaklaşık 10 saniye dinlenin.
5. Triceps uzantısı
Bu egzersiz triceps presine benzer, ancak bunu yerde veya bankta yaparsınız.
Dikmeler: egzersiz minderi veya ağırlık tezgahı, serbest ağırlıklar
- Sırt üstü yatın ve serbest bir ağırlık alın. Omzunuzun üzerinde, başınızın yan tarafına doğru tutun. Dirseğiniz tavana bakacak şekilde kolunuz 90 derece olacak şekilde dirseğinizi bükün.
- Elinizdeki ağırlığı, kolunuz düz olana kadar tavana doğru uzatın.
- Sonra yavaşça bükülmüş pozisyona geri getirin. Bu egzersizi birkaç kez yapın ve diğer kolunuzda tekrarlayın.
Bir seferde bir kolla çalışabilir veya bu hareketi aynı anda iki kolunuzla yapabilirsiniz.
6. Göğüs presi
Bu egzersiz kolları, göğsü ve omuzları çalıştırır. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz sehpasına ve elinize uyan bazı ağırlıklara ihtiyacınız var.
Destekler: egzersiz sehpası, serbest ağırlıklar
- Bankta sırt üstü yatın.
- Serbest ağırlık tutarak dirseklerinizi vücudunuzun bankta olduğu yere getirin (aşağıya değil). Üst kollarınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı pozisyonda olurken, alt kollarınız tavana doğru bakacaktır.
- Kollarınızı yavaşça kaldırın ve kolunuz neredeyse düz olana kadar ağırlıkları yukarı kaldırın. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Kollarınızı bükerek ağırlıkları orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.
7. Pazı kıvırmak
Bu egzersiz oturarak veya serbest ağırlıklarla ayakta yapılabilir. Birçok spor salonunda bicep curl makineleri de vardır, ancak pozisyon size en doğal hareketi sağlamayabilir.
Destekler: serbest ağırlıklar
- Ayağa kalkın ve kollarınız yere doğru uzatılmış şekilde her iki elinizde bir serbest ağırlık tutun.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirin.
- Konumu serbest bırakın ve ağırlıkları tekrar yere doğru getirin.
- Egzersiz boyunca dirseklerinizi ve bileklerinizi hizalı tutun. Tekrar et.
8. Bench dip
Bu egzersiz, koltuğunuzun kenarından spor salonundaki egzersiz bankına kadar hemen hemen her yerde yapılabilir.
Destekler: egzersiz tezgahı, sandalye veya yükseltilmiş yüzey
- Bankta oturun ve ellerinizi kalçalarınızın yanındaki bankın üzerine koyun.
- Avuç içleriniz bankta ve parmaklarınız da bankın kenarına gelecek şekilde bankın kenarını kavrayın.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde vücudunuzu banktan kaldırın.
- Üst kollar yere paralel olana kadar kollarınızı bükerek vücudunuzu yere doğru indirin.
- Kendinizi bu pozisyondan yavaşça geri getirmek için kollarınızı kullanın ve tekrarlayın.
9. Triceps pressdown
Destekler: kablo kasnak ağırlık makinesi veya direnç bandı
- Kablo makinesine bakarken veya direnç bandını sabitlediğiniz yerde dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak dik durun.
- Kabloyu veya direnç bandını en yüksek konumunda tutun.
- Dirsekleriniz yanlarınızda olacak şekilde kabloyu veya bandı yere doğru çekin. Kollarınız tamamen uzayana kadar kabloyu çekmelisiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sonra tekrarlayın.
10. Oturan sıra
Kablo çekme makinesi
Bu egzersiz, bir kablo makarası makinesini içerir ve sırtınızı ve kollarınızı çalıştırır.
- Bir kablo makinesine oturun ve kasnağı uzatılmış kollarla kavrayın.
- Elleriniz göğsünüze gelene kadar dirsekleriniz vücudunuzun yanlarında hareket ederken kabloyu vücudunuza doğru geri çekin.
- Kısa bir süre duraklayın ve ardından kolları orijinal konumlarına geri getirin.
- Tekrar et.
Sıra makinesi
Kardiyo ve kürek çekme hareketini birleştirmek için sabit bir kürek makinesi kullanmayı deneyin. Bunlar spor salonlarında yaygındır ve egzersiz makinesi için nispeten az yer kapladıkları için evde iyi olabilirler.
Online olarak kompakt sıralı makineler için alışveriş yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri için ipuçları
Kuvvet antrenmanı tüm vücudunuzu kapsar. Önce büyük kaslara odaklanmalısınız çünkü bunlar zamanla daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
Daha küçük kasları çalıştırmak aynı zamanda vücudunuzu tonlamak ve güçlenmek için yararlı olsa da, bunları daha sonra egzersizinizde enerjinizin bitmesi ve onlara ulaşamamanız durumunda yapın.
Kuvvet antrenmanı egzersizleri, şınav, mekik, ağız kavgası ve tahta gibi sadece vücudunuzu gerektiren egzersizleri içerebilir. Kuvvet antrenmanı için ağırlık ve direnç bantları gibi ekipmanları da kullanmak isteyebilirsiniz.
Başka bir seçenek de yogayı denemektir. Vücudunuzun her yerinde güç oluşturmaya odaklanır ve ihtiyacınız olan tek şey bir paspas.
Haftada birkaç günden fazla kuvvet antrenmanı yapmamalısınız. Bu, kaslarınızın iyileşmesi için zaman verecektir.
Kardiyo egzersizleri için ipuçları
Koltuk altı yağını hedeflemenin en etkili yolu, vücudunuzdaki genel yağ miktarını azaltmaktır. Bunu, kondisyon seviyenizi geliştirerek yapabilirsiniz.
Yüksek düzeyde zindeliğiniz varsa, vücudunuz gün boyunca daha fazla yağ yakacaktır. Tersine, çok fazla egzersiz yapmazsanız, vücudunuz zamanla daha az yağ yakacaktır.
Kardiyovasküler egzersizler vücudunuzun uzun süre hareket etmesini sağlar. Bu egzersizler dayanıklılığınıza odaklanır ve kalp atış hızınızı artırır. Orta ve daha yoğun egzersiz türleri arasında değişebilir.
Kardiyovasküler egzersiz örnekleri şunları içerir:
- yürüme (yokuş yukarı yürüyerek yoğunluğu artırın)
- koşma
- bisiklet sürmek
- yüzme
- dans
- basketbol, tenis ve futbol gibi sporlar oynamak
Hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizleriyle sık sık egzersiz yapmak vücut yağını azaltabilir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmalısınız.
Yağ kaybını artırmak için bu süreyi haftada artırmanız gerekecek. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı ayrıca haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizi yapılmasını önermektedir.
Götürmek
Hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı aktivitelerini içeren sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, genel vücut yağını azaltarak koltuk altı yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Üst kolları, sırtı, göğsü ve omuzları sıkılaştıran ve güçlendiren egzersizler, bölgeyi şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
