Vejetaryenlik son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Bu diyet, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, vejetaryen bir diyette kilo vermekte zorlanabilirsiniz - özellikle çok fazla rafine karbonhidrat veya çok işlenmiş yiyecekler yiyorsanız.
Bu makale vejetaryen diyette nasıl kilo verileceğini açıklamaktadır.
Vejetaryen beslenme nedir?
Vejetaryen diyetler et, balık ve kümes hayvanlarını içermez.
Bazı insanlar dini veya etik nedenlerle bu diyeti uygulayabilirken, diğerleri olası sağlık yararlarına çekilir.
Başlıca vejetaryen diyet türleri şunlardır:
- Lakto-ovo-vejeteryan: yumurta ve süt ürünlerine izin verir ancak et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
- Lakto-vejetaryen: süt ürünlerine izin verir ancak yumurta, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
- Ovo-vejetaryen: yumurtalara izin verir ancak süt ürünleri, et, balık ve kümes hayvanlarını içermez
- Vegan: bal, süt ürünleri ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri içermez
Diğer bitki temelli yeme kalıpları arasında esnek (bazı hayvansal gıdaları içerir, ancak çoğunlukla vejeteryandır) ve pescatarian (balık içerir ancak et hariç) diyetler bulunur.
Vejetaryen diyetleri tipik olarak meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlara odaklanır. Bu yiyecekler lif, mikro besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir ve kalori, yağ ve protein bakımından hayvansal gıdalardan daha düşük olma eğilimindedir.
Bu diyet besin açısından zengin yiyecekleri vurguladığından, kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet ve yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Dahası, araştırmalar vejetaryen beslenmenin kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, vejeteryanlığın faydaları büyük ölçüde yediğiniz yiyecek türlerine ve genel beslenme alışkanlıklarınıza bağlıdır.
Aşırı yemek veya çok fazla işlenmiş gıda seçmek, rafine edilmemiş, bütün bitki besinlerine dayalı bir diyetten daha az fayda sağlayacaktır ve birkaç dezavantajı olabilir.
ÖzetVejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanlarını içermez ve çoğunlukla bitkisel yiyeceklere odaklanır. Kilo kaybı ve kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir, ancak bu faydalar hangi yiyecekleri yediğinize bağlıdır.
Vejetaryen diyette kilo vermenin önündeki engeller
Vejetaryenlik fazla kiloları atmanın etkili bir yolu gibi görünse de, birkaç faktör bunun olmasını engelleyebilir.
Büyük porsiyonlarda yemek ve yeterli protein almamak
İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yemek kilo alımına neden olabilir.
Vejetaryen bir diyetle besleyici yiyecekleri doyuruyor olsanız bile, kendinize gereğinden daha büyük porsiyonlara yardım ediyor olabilirsiniz.
Bu, özellikle protein alımından mahrum kalırsanız yaygındır.
Protein, açlığı düzenleyen bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürerek tokluğu artırabilir ve bu da genel kalori alımınızı azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir.
Yeterince protein yemiyorsanız, tok hissetmek için daha fazla yemek yiyebilirsiniz ve bu da kilo verme çabalarınızı engeller.
Vejetaryen diyette protein ihtiyacınız kolaylıkla karşılanabilirken, eti diyetinizden çıkarırken ilk başta zorluklarla karşılaşabilirsiniz.
Çok fazla rafine karbonhidrat yemek
Ekmek, pizza ve makarna gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyeceklerin vejetaryen diyette fazla yenmesi kolay olabilir.
Yaygın olarak bulunurlar ve bazen restoranlarda veya toplantılarda tek vejetaryen seçenek olabilirler.
Rafine karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler lifsiz olma eğilimindedir ve tam tahıllı kompleks karbonhidratlar kadar açlığı azaltmazlar. Sonuç olarak, sizi fazla kalori ile doldurabilirler.
Dahası, bazı araştırmalar rafine karbonhidratların kan şekerini düzenleyen bir hormon olan ekstra insülin salınımını tetiklediğini öne sürüyor. Bu aynı zamanda kilo alımına da katkıda bulunabilir.
Aslında, yaklaşık 500.000 yetişkini içeren bir çalışma, karbonhidrat alımından sonra daha yüksek insülin seviyeleri ile daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) arasında güçlü bir ilişki tespit etti.
Kalori açısından zengin yiyecekleri aşırı tüketmek
Vejetaryen diyete geçerken, yüksek yağlı bitki besinleri alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Vejetaryen yemeklerde genellikle fındık, tohum, fındık ezmesi, avokado veya hindistancevizi bulunur. Bu yiyecekler inanılmaz derecede besleyici ve doyurucu olsalar da, gram protein ve karbonhidrat başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında gram başına 9 kalori sağlarlar.
Örneğin, 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 148'i yağdan gelen, 191 kaloriyi dolduruyor.
Dahası, birçok insan önerilen porsiyon büyüklüğünde fındık ezmesi ve diğer sağlıklı yağlardan daha fazlasını yer.
Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyeceklere odaklanmak
Vejetaryen diyetinin bir parçası olarak çok fazla işlenmiş gıdaya güveniyorsanız, kilo vermekte zorlanabilirsiniz.
Sayısız ürün teknik olarak vejeteryandır ancak yine de gereksiz katkı maddeleri ve diğer sağlıksız bileşenleri barındırmaktadır. Örnekler arasında sebzeli burgerler, et yerine kullanılan ürünler, dondurucu yemekler, unlu mamuller, paketlenmiş tatlılar ve vegan peynir bulunur.
Bu yiyecekler genellikle yalnızca sodyum, yüksek oranda işlenmiş bileşikler, kimyasal koruyucular ve renklendirici maddelerle değil, aynı zamanda kalori ve ilave şekerle de paketlenir.
Sonuç olarak, fazla yenildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilirler.
Aslında, bir inceleme, aşırı işlenmiş gıdaların alımını, artan obezite riskinin yanı sıra daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyelerine bağladı.
ÖzetVejetaryen diyette kilo vermenin önündeki bazı engeller arasında yeterince protein yememek ve rafine karbonhidratlara, kalorisi zengin yiyeceklere ve yüksek oranda işlenmiş ürünlere çok fazla güvenmek sayılabilir.
Vejetaryen diyette kilo vermek için ipuçları
Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli stratejiler vejetaryen bir diyette kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir:
- Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurun. Brokoli, karnabahar, kabak, yeşil yapraklı sebzeler ve mantarlar gibi yüksek lifli sebzeleri seçmek, tok kalmanıza ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğünde ve ara öğünde protein içerir. Yüksek proteinli vejetaryen yiyecekler arasında fasulye, fındık, tohum, mercimek, yumurta, süt ürünleri ve soya yiyecekleri (tempeh, tofu ve edamame gibi) bulunur.
- Karmaşık karbonhidratları tercih etmek. Bu tokluk artırıcı yiyecekler arasında tam tahıllar, nişastalı sebzeler, meyveler ve baklagiller bulunur.
- Yüksek kalorili yiyeceklerden porsiyonlarınızı izlemek. Fazla yememek için kuruyemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları düşük kalorili yiyeceklerle eşleştirin.
- Çoğunlukla bütün yiyecekleri yemek. Bütün meyve ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarda gereksiz içerik yoktur.
- Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamak. Sağlıksız katkı maddeleri, ekstra tuz ve ilave şeker barındırdıkları için et alternatiflerinden, dondurulmuş yemeklerden ve diğer aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının.
Bitkisel besinleri vurgulayan ve rafine karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri sınırlayan dengeli vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yine de, uygun uyku, sıvı alımı ve egzersiz gibi kilo kaybına katkıda bulunan diğer önemli faktörleri unutmayın.
ÖzetTüm öğünlere protein dahil etmek, bol miktarda bütün yiyecekleri yemek ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri ortadan kaldırmak, vejetaryen diyette kilo vermek için kullanabileceğiniz tekniklerden sadece birkaçıdır.
Kilo vermeye yardımcı olan vejetaryen yiyecekler
Kilo kaybını desteklemek için, asgari düzeyde işlenmiş bitkisel besinler açısından zengin vejetaryen bir diyet seçin.
Özel rejiminize bağlı olarak, süt ürünleri veya yumurta da dahil edebilirsiniz.
Kilo vermeye yardımcı olabilecek vejetaryen yiyecekler şunları içerir:
- Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, dolmalık biber, karnabahar, kabak, mantar, domates, patlıcan, havuç, kereviz ve salatalık
- Nişastalı sebzeler: bezelye, patates, mısır ve kış kabağı
- Meyveler: çilek, portakal, elma, muz, üzüm, narenciye, kivi ve mango
- Tam tahıllar: kinoa, esmer pirinç, farro, darı, arpa ve bulgur
- Fasulye ve baklagiller: mercimek, siyah fasulye, barbunya ve barbunya
- Kabuklu yemişler ve tohumlar: badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, ay çekirdeği, chia tohumu ve fındık ezmesi
- Yağsız proteinler: fasulye, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, fındık ezmesi, yumurta, yoğurt, süt ve soya peyniri, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri
- Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, hindistancevizi, fındık, tohumlar, fındık ezmesi ve peynir
- Su ve diğer sağlıklı içecekler: doğal aromalı seltzer, meyveli su ve sade kahve veya çay
ÖzetÇeşitli nişastalı olmayan sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar yemek vejetaryen diyette kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için vejetaryen diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Bitkisel besinlerin çoğu doğal olarak sağlıklı olsa da, yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyecekler daha az olma eğilimindedir.
Kilo vermek için vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız aşağıdaki yiyecekleri sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalısınız:
- Yüksek oranda işlenmiş vejetaryen yiyecekler: sebzeli hamburger, et yerine kullanılan ürünler, dondurucu yemekler, dondurulmuş tatlılar ve imitasyon süt ürünleri
- Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz makarna, simit ve kraker
- Şekerli yiyecekler ve içecekler: şekerlemeler, kurabiyeler, hamur işleri, sofra şekeri, gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri ve tatlı çay
Ek olarak, özellikle şeker ve kalorisi yüksek yiyeceklerden çok büyük porsiyonlardan kaçınmaya çalışın.
ÖzetVejetaryen bir diyetle kilo vermek istiyorsanız, yüksek oranda işlenmiş ürünlerden, rafine karbonhidratlardan ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.
Kilo kaybı için örnek vejetaryen yemek planı
Bu 5 günlük yemek planı, kilo vermek için vejetaryen bir diyet için birkaç fikir sağlar.
1.gün
- Kahvaltı: çelikte kesilmiş yulaf, elma, fıstık ezmesi ve tarçın
- Öğle yemeği: yeşillikli salata, haşlanmış yumurta, avokado, domates ve balzamik salata sosu
- Akşam yemeği: Bir parça Yunan yoğurdu, tam tahıllı ekmek ve yan salata ile siyah fasulye çorbası
- Atıştırmalık: badem ve bitter çikolata
2. gün
- Kahvaltı: brokoli ve kaşar ile çırpılmış yumurta ve bir parça çilek
- Öğle yemeği: kahverengi pirinç, barbunya, domates, soğan ve avokado içeren bir börek kasesi
- Akşam yemeği: marinara, ayçiçeği çekirdeği ve beyaz fasulye ile kabak eriştesi
- Atıştırmalık: dil peyniri veya portakal
3 gün
- Kahvaltı: Ananaslı sade yoğurt, rendelenmiş hindistan cevizi ve ceviz
- Öğle yemeği: mercimek çorbası, doğranmış biber ve guacamole
- Akşam yemeği: tam tahıllı makarna ve yeşil fasulye üzerine patlıcan parmesan
- Atıştırmalık: tam tahıllı bir granola çubuğu veya çilek
4. gün
- Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, kenevir tohumu, dondurulmuş meyveler ve muzdan yapılan bir smoothie kasesi
- Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzerinde çilekli, havuçlu ve humuslu bir yumurta salatası
- Akşam yemeği: tofu, havuç, brokoli, esmer pirinç, soya sosu ve balla karıştırarak kızartın
- Atıştırmalık: kurutulmuş mango ve fıstık
5. gün
- Kahvaltı: iki yumurta ve avokadolu bir dilim tam tahıllı tost, ayrıca bir parça üzüm
- Öğle yemeği: Lahana, ceviz, kuru yaban mersini, keçi peyniri ve edamamlı salata
- Akşam yemeği: sotelenmiş mantar ve fırınlanmış tatlı patatesin yanında ev yapımı nohut köftesi
- Atıştırmalık: kirazlı sade yoğurt
ÖzetBu öğün ve atıştırmalık fikirleri, kilo vermek için vejetaryen yemeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Besleyici bitki besinlerine odaklanan vejetaryen bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, porsiyon boyutlarınızı ve kalori açısından zengin yiyecekleri, rafine karbonhidratları ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri tüketirken yeterli miktarda protein yemeniz önemlidir.
Tüm vejetaryen yiyeceklerin sağlıklı olmadığını unutmayın.
