Ceviz (Juglans regia) ve badem (Prunus dulcis), vitaminler, mineraller ve kalp-sağlıklı yağlarla dolu iki popüler kuruyemiş türüdür.
Birden fazla tarifte birbirinin yerine kullanılabilseler de, bir cevizin sizin için diğerinden daha iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, hangisinin daha sağlıklı olduğunu belirlemek için ceviz ve bademleri besinsel farklılıkları ve benzerlikleri dahil olmak üzere karşılaştırmaktadır.
Beslenme karşılaştırması
Ceviz ve badem oldukça benzer beslenme profillerine sahiptir. Her birinin 30 gramlık (30 gram) porsiyonunun karşılaştırması:
Yağ, karbonhidrat ve protein içerikleri biraz değişirken, bademler daha fazla mineral içerir.
Bununla birlikte, ceviz omega-3 yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) söz konusu olduğunda başı çeker. Aslında, en yüksek ALA içeriğine sahip ceviz onlar.
ALA, temel bir yağ asididir, yani vücudunuz onu üretemediği için onu gıdalardan almanız gerekir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, son araştırmalar diyetteki ALA'yı azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp ve beyin sağlığı ile ilişkilendirmiştir.
Ek olarak, her iki fındık da yüksek sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı oldukları için sodyum olmayan mineraller olarak da bilinen iyi kalsiyum ve potasyum kaynaklarıdır.
ÖzetBadem ve ceviz benzer beslenme profillerine sahiptir. Bununla birlikte, badem daha yüksek bir mineral içeriği sağlarken, ceviz daha fazla omega-3 yağ asidi barındırır.
Avantaj karşılaştırması
Ceviz ve badem, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve beyin ve kalp sağlığı üzerinde faydalı etkilerle ilişkilendirilen besleyici yoğun gıdalardır.
Yine de bazı durumlarda araştırmalar birini diğerine tercih edebilir.
Kilo kaybı için en iyi fındık
Genel olarak, yüksek yağ içeriği ve kalori yoğunluğu nedeniyle kilo kaybı söz konusu olduğunda kuruyemişler genellikle kısıtlanır. Bununla birlikte, son araştırmalar, özellikle badem söz konusu olduğunda, vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceklerini öne sürüyor.
Araştırmalar, bademler kilo verme diyetlerine dahil edildiğinde, insanların özellikle bel çevresinde daha fazla kilo verme eğiliminde olduklarını gösteriyor - bu da iç organlardaki yağ kaybıyla ilişkili bir etki. Bu tür kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
Araştırmacılar, bademdeki yüksek yağ, protein ve lif içeriğinin tokluk hissini artırabileceğine ve bu da açlığın azalmasına neden olduğuna inanıyor.
Ek olarak, özellikle iç organlardaki yağı azaltan yüksek yağ oksidasyon oranlarına sahip doymamış yağlar bakımından zengindirler.
Son olarak, bademler, hücre duvarları yağların salınmasını engellediği için, eksik enerji emilimiyle de ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, vücudunuz tüm kalorilerini ememez.
Cevizle ilgili olarak, 293 kişide yapılan bir çalışmada, kontrol grubuna kıyasla kilo verme diyetinin bir parçası olarak 30 gram ceviz dahil edildiğinde daha fazla kilo kaybı bildirildi.
Yine de cevizin kilo verme üzerindeki etkisi ile ilgili çalışmalar sınırlıdır ve mevcut araştırmalar karışık görünmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç vardır.
Keto için en iyi somun
Keto diyeti, karbonhidrat alımınızı genellikle günde 25-50 gramla sınırlayan ve sırasıyla yağlardan ve proteinlerden kalorilerin yaklaşık% 65-90'ını ve% 10-35'ini sağlayan çok düşük bir karbonhidrat diyetidir.
Kuru yemişler mükemmel bir atıştırmalık yapan keto dostu bir besindir, ancak yine de karbonhidrat içeriğine dikkat etmeli ve tercihen daha yüksek lif içeriğine sahip olanları seçmelisiniz.
Bunun nedeni vücudunuzun lifi sindirememesi, dolayısıyla kalori sayınıza katkıda bulunmamasıdır. Böylece, bir gıdanın toplam karbonhidrat sayısından lif içeriğinin çıkarılmasıyla hesaplanan net karbonhidrat içeriğinin azaltılmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, 1 ons (30 gram) badem porsiyonu, eşit bir ceviz porsiyonundan daha yüksek bir lif içeriğine sahipken, cevizin net karbonhidrat sayısı bademinkinden daha düşüktür - 2 gram ve 3 gram.
Yine de bu sadece küçük bir fark. Bu nedenle, günlük karbonhidrat payınızı aşmanıza neden olmadıklarından emin olduğunuz sürece, her iki fındık da keto diyetinde tüketilebilir.
Kalp sağlığı için en iyi fındık
Kalp sağlığını desteklemek söz konusu olduğunda, hem ceviz hem de badem kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir yandan ceviz, yüksek miktarda ALA, polifenoller (yani ellagitanninler) ve fitosteroller içerir; bunların hepsi toplam ve LDL (kötü) kolesterolü ve kan basıncını düşürmede farklı roller oynar.
Örneğin, ALA'nın kan damarlarını genişletmeye yardımcı olan ve kan basıncının düşmesine yol açan bir damar genişletici etkisi vardır. Ellagitanninlere gelince, bildirildiğine göre kan damarı iltihabını ve LDL (kötü) kolesterolü düşürürler.
Ek olarak, kimyasal olarak kolesterol ile ilişkili bitki sterolleri olan fitosteroller, bağırsakta kolesterol emilimini engeller ve hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Öte yandan bademler, trigliserid, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkıda bulunan flavonoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar ve doymamış yağ asitleri bakımından zengindir.
Örneğin, günde 60 gram badem tüketen tip 2 diyabetli 20 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, kontrole kıyasla toplam ve LDL (kötü) kolesterolde sırasıyla% 6 ve% 12 azalma gösterdi. grubu.
Benzer şekilde, 20 sağlıklı yetişkinde yapılan bir başka 4 haftalık çalışma, günde kabaca 3/4 fincan (100 gram) badem tüketenlerde toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde sırasıyla% 21 ve% 29 düşüş gösterdi.
Beyin sağlığı için en iyi fındık
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda, ceviz en iyi seçiminizdir.
Bir kez daha cevizin ALA ve antioksidan içeriği, beyinde iltihaplanma ve oksidatif-stres kaynaklı hasarı azaltmaya yardımcı olur ve bu da sonuçta beyin fonksiyonunda yaşa bağlı bir düşüşe yol açar.
20-59 yaşlarındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, yaş, cinsiyet veya etnik kökene bakılmaksızın ceviz tüketimi yüksek olanlarda daha hızlı reaksiyon süreleri ve daha iyi hafıza bildirilmiştir.
Ek olarak, sıçanlardaki araştırmalar, cevizin hafıza performansını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bademlere gelince, hayvan çalışmaları hafızayı korumaya yardımcı olabileceklerini öne sürerken, insanlarda yapılan araştırmalar zihinsel işlemede hiçbir gelişme göstermedi.
Kan şekeri kontrolü için en iyi fındık
Kan şekeri seviyelerini yönetmek diyabetli insanlar için çok önemlidir ve bu durumda badem başı çeker.
Araştırmalar, bademdeki yağ, protein ve lif içeriklerinin, midenin boşaltma hızını yavaşlatarak ve bir öğünün glisemik indeksini düşürerek kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir - bu, kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olabilir.
Ek olarak, flavonoid içerikleri, nişastaların şekere dönüşme oranını artıran bir enzim olan amilazı inhibe ederek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Cevizler nispeten benzer miktarlarda yağ, protein ve lif içeriyor olsa da, son araştırmalar, bir çalışma haricinde, alımlarının açlık kan şekeri seviyelerinde önemli değişikliklere yol açmadığı sonucuna varmıştır.
ÖzetHem ceviz hem de badem keto dostudur ve kalp sağlığı için harika kuruyemişlerdir. Kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, badem kazanır, ancak ceviz beyin sağlığı konusunda başı çeker.
Olası dezavantajlar
Ceviz ve badem, alerjenik potansiyelleri ve antinutrient içerikleri de dahil olmak üzere bazı potansiyel dezavantajları paylaşır.
Fındık alerjileri Amerikan nüfusunun% 2'sinden daha azını etkiler ve bunlara verilen reaksiyonlar hafiften şiddetliye kadar değişebilir. Özellikle ceviz ve bademle ilgili olarak, ikisi de alerjiktir.
Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde bademden çok ceviz alerjisi var gibi görünüyor. Yine de, bir badem alerjisi nadir olsa da, bir kuruyemiş alerjisinin, başka bir fındık türüne karşı alerji geliştirmek için bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır. .
Antinutrient içeriklerine gelince, ceviz ve badem, genellikle kuru yemişlerde bulunan fitik asit içerir. Aslında, kabuklu yemişler soyadan sonra fitat açısından en zengin ikinci besindir ve içeriği% 0.1-9.4 arasındadır.
Fitik asit, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi minerallere bağlandığı ve emilimini engellediği için antinutrient olarak kabul edilir.
Son olarak, her iki kuruyemişin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin kalori kontrollü diyetlerin bileşenleri olarak incelendiğini unutmayın. Bununla birlikte, yüksek kalorili yoğunlukları, büyük miktarlarda tüketilirse kilo alımına neden olabilir.
ÖzetHer iki fındık da alerjik reaksiyonlara neden olabilir, ancak ceviz genellikle bademden daha alerjendir. Ayrıca, her iki fındık da antinutrient fitik asit içerir.
Alt çizgi
Hem ceviz hem de badem, sağlığı geliştiren sayısız etki sunar ve bunları diyetinize eklemenin faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Bu nedenle, aralarında net bir kazanan seçmek, hayal ettiğiniz kadar net olmayabilir.
Bununla birlikte, kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için en uygun kuruyemiş ararken badem en iyi seçim olabilir. Aksine ceviz beyin sağlığı için daha iyi olabilir.
Keto diyetini takip ediyorsanız veya kalp sağlığı için hangisini seçeceğinizi merak ediyorsanız, en çok zevk aldığınız diyete gidebilirsiniz.
.jpg)