Koşmak tüm vücut egzersizi olsa da, öncelikle çekirdek ve alt vücut kaslarınızı kullanırsınız.
Bu temel kasları güçlü ve sağlıklı tutmak önemlidir, çünkü bunlar stabilite, uygun biçim ve omurga hizalamasından sorumludur ve bunların tümü, maksimum verimlilikle en yüksek kapasitede performans göstermenize yardımcı olur.
Her kasın nasıl çalıştığını anlamak, koşu formunuzu, tekniğinizi ve performansınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu kasları dengede tutmak ve birlikte uyum içinde çalışmak da yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Koşarken kullanılan kaslara daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
Çekirdek kaslar
Güçlü, sabit bir çekirdek, sağlıklı bir vücudun ve çoğu hareketin ve aktivitenin temelidir. Gövde ve pelvisinizde bulunan çekirdek kaslarınız, üst bedeninizi alt bedeninize bağlar.
Güçlü bir çekirdek, koşarken doğru duruş, denge ve formu korumaya yardımcı olur. Ayrıca omurganızı, pelvisinizi ve alt vücudunuzu düzgün bir şekilde hizalamaya yardımcı olabilir.
Güçlü karın kasları, vücudunuzun dik durmasına ve sırtınızdaki şok etkisini azaltmasına yardımcı olur. Zayıf bir çekirdek, diğer kasları telafi etmenize ve bu da yaralanmanıza neden olabilir.
Kalça fleksörleri
Kalça fleksör kaslarınız kalçalarınızın önünde, uyluklarınızın hemen üzerinde bulunur. Uyluk kemiğinizi belinize, kalçalarınıza ve kasıklarınıza bağlarlar. Kalça fleksörleri pelvik ve omurga stabilizasyonuna yardımcı olur.
Koşarken, dizinizi ve bacağınızı vücudunuza doğru büktüğünüzde ve bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirdiğinizde bu kasları kullanırsınız.
Hareketliliği sağlamak için kalça fleksörünüzde gücü ve esnekliği korumak önemlidir. Kalça fleksörlerinizdeki gerginlik, kalça kaslarınızın hareketini tehlikeye atabilir, bu da diğer bölgelerde telafi ve hatta yaralanmalara yol açabilir.
Kalçalar
Kalça kaslarınız kalçalarınızda bulunur. Bu kasların gücü, sizi ileri doğru iter ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olduğu için koşmada hayati bir rol oynar. Kalça kasları ayrıca gövdenizde dengeyi korumaya yardımcı olur, böylece doğru duruşunuzu koruyabilirsiniz.
Kalça ekstansiyonundan sorumlu ana kaslar olarak kalçalarınızı stabilize etmeye ve güçlendirmeye de yardımcı olurlar. Bu, omurganızda, dizlerinizde ve ayaklarınızda uyum sağlamaya yardımcı olur.
Kuadriseps
Kuadriseps, uyluğunuzun ön tarafında bulunan dört uzun kastan oluşan bir gruptur. Koşarken dizinizi uzatırlar ve sizi ileri iterler. Dörtlülerinizde başlayan enerji hamstringlere aktarılır.
Diz kapağına bağlı olan dörtlüler, koşarken dizlerinizi düzeltmekten ve sabitlemekten sorumludur.
Diz arkası kirişleri
Hamstringler uyluğun arka tarafında kalçalar ve dizler arasında yer alır. Kalça uzatma ve diz fleksiyonundan sorumludurlar. Hamstringler, üst bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken uyluk ekstansiyonuna da yardımcı olur.
Hamstringlerinizi her adımda yerden itmek ve dizinizin bükülmesini sağlamak için çalıştırırsınız, bu da hiperekstansiyonu önlemeye yardımcı olur. Ayaklarınızı poponuza doğru kaldırmak için dizlerinizi bükmek sizi ileriye götürmeye yardımcı olur.
Bir koşucu olarak maksimum verimi korumak için güçlü ve esnek hamstringlere sahip olmalısınız. Aksi takdirde formunuz zarar görür ve ağrı ve yaralanma riskiniz artar.
Pek çok insan, kuadrisepslere kıyasla zayıf hamstringlere sahiptir, bu da kalçalarınızda, dizlerinizde ve genel adımlarınızda aşırı kompansasyona ve dengesizliklere yol açabilir.
Baldır kasları
Baldır kaslarınız, bacağınızın alt tarafında bulunur. İlerlemek için bacağınızı her ittiğinizde ve kaldırdığınızda bu kasları kullanırsınız.
Baldır kasları, ayağınız her vurduğunda ve tekrar ittiğinde ayağınızı uzatmak ve esnetmekle de ilgilenir. İnerken çarpmanın şokunu azaltmaktan, dengeye yardımcı olmaktan ve ayak bileği hareketliliğinden sorumludurlar.
Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşmaya ne dersiniz?
Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşmak, kaslarınızı farklı şekilde çalıştırdığınız için biraz farklı bir form kullanmanızı gerektirir. Tepeleri her iki yönde koşarken, gövdenizi pelvisinizin üzerine hizalamak için bir noktaya gelin.
Yokuş aşağı koşmak
Yokuş aşağı koşmak kalp kaslarınız için daha kolaydır. Ancak kalça, bacak ve ayak bileği kaslarınız, özellikle kalça ekstansörleriniz, dörtlüleriniz ve dizleriniz daha çok çalışmalıdır.
Yokuş aşağı koşmak kaval kemiğinize çok fazla baskı uygulamanıza neden olabilir ve bu da incik atellerine yol açabilir. Doğal olarak, ileriye doğru hareketinizi yavaşlatmaya yardımcı olan bir topuk-ayak vuruşunu daha çok kullanırsınız. Vücudunuzun üst kısmını çok geriye yaslamamaya dikkat edin.
Yokuş yukarı koşmak
Yokuş yukarı koştuğunuzda, yerçekiminin üstesinden gelmek için daha çok çalışmanız ve daha fazla bacak kasını etkinleştirmeniz gerekir. Düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla, kuadrisepsinizin geniş kaslarını daha fazla ve hamstringlerinizi daha az çalıştırırsınız.
Yukarı doğru bir eğimde koşmak, ayak ortası veya ön ayak vuruşuna geçmenizi gerektirir. Bu tür bir darbe, baldırlarınıza ve ayak bileklerinize daha fazla baskı uygular, ancak aynı zamanda yerden itmeyi de kolaylaştırır. Bunun nedeni, şoktan gelen enerjinin bir kısmının buzağılarınız tarafından emilmesidir, bu da siz ilerledikçe güç sağlar.
Yokuş yukarı koşarken, öne doğru itmek ve bacağınızı arkanızda tamamen uzatmak için kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Yokuş yukarı koşarken çok fazla öne eğilmekten kaçının çünkü bu, dizinizi kaldırmak için kalça fleksörlerinizi çalıştırmayı zorlaştırabilir. Yokuş yukarı koşmak, bakiyeniz ve itiş gücünüz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Koşmak tendonları ve bağları da çalıştırır mı?
Koşmak ayrıca tendonlarınızı ve bağlarınızı çalıştırır ve bu da etkinin bir kısmını emmeye yardımcı olur. Tendonlar, kemiklerinizi kaslara bağlayan, daha yumuşak hareket ve şok emilimine yardımcı olan bağ dokulardır.
Ligamentler, kemiklerinizi birbirine bağlayan bağ dokulardır. Koşmanın neden olduğu stres ve etkinin bir kısmını emerek, vücudunuzun dengede kalmasına ve kemikler arasında çok fazla hareketin önlenmesine yardımcı olurlar.
Çalışan kasları ısıtmanın önemi
Doktorların çoğuna göre, esnemeye geçmeden önce en az 5 dakika egzersiz yapmaya başlamadan önce ısınmanız gerekir. Koşmak gibi yorucu egzersizler kaslarınızı kısaltabilir ve sıkılaştırabilir, bu da hareketliliğin azalmasına ve hareket açıklığınızın sınırlanmasına neden olabilir.
Rahatsızlık, ağrı ve yaralanmayı önlemek için kaslarınızı gevşek, esnek ve esnek tutmak önemlidir.
Koşucular için mükemmel olan bu streçlere göz atın.
Temel çıkarımlar
Koşarken kullandığınız birincil kasları ve hareketlerin mekaniğini anlamak önemlidir.
Fitness programınıza, temel çalışan kasları hedeflemeye odaklanan bir kuvvet antrenmanı ve esneme rutini eklemek, kaslarınızın birlikte çalışmasına yardımcı olur, böylece optimum ve en verimli seviyenizde koşabilirsiniz.
-program.jpg)
