Geniş kavramalı çekme, sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı hedef alan bir üst vücut güç hareketidir. Aynı zamanda çekirdek kaslarınıza oldukça harika bir egzersiz sağlar.
Genel fitness rutininize geniş kavramalı pullups dahil etmek, enlem çekme ve omuz baskısı gibi diğer hareketlerde gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Geniş kavramalı pullupslerin faydaları ve bunların nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
"Geniş kavramalı pullup, sırt ve omuzları güçlendirmek için etkili bir egzersizdir, çünkü hareket üst vücudun en büyük kası olan latissimus dorsi'yi kasılır."
- Allen Conrad, DC, Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı
Geniş kavramalı bir çekme nasıl yapılır
Sırtınız ve omurganız düz olacak şekilde bir çekme çubuğunun altında durarak başlayın.
- Uzanın ve her elinizle çubuğu kavrayın. Başparmaklarınız birbirine dönük olmalı ve tutuşunuz vücudunuzdan daha geniş olmalıdır.
- Doğru konumlandırıldığında, kollarınız ve gövdeniz bir "Y" oluşturmalıdır. Daha spesifik olmak gerekirse, her kol vücudunuzdan 30 ila 45 derece arasında olmalı, ancak 45 dereceden fazla bir açı yapmamalıdır.
- Dümdüz ileriye bakın ve vücudunuzu bara doğru yukarı doğru çekin.
- Durun, ardından orijinal konumuna geri dönün.
Allen Conrad, DC, Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS), "Geniş kavramalı bir pullup yapmak çok zorsa, ağırlık destekli bir pullup makinesiyle çalışmaya başlayabilirsiniz" diyor. "Bu makinelerde bir çekme işlemi yaparken diz çöktüğünüz bir platform var ve azaltılmış ağırlığın karşı dengesi, standart bir geniş kavramalı çekme gerçekleştirmek için kol gücünü geliştirmenize yardımcı olabilir" diye açıklıyor.
Ağırlık destekli bir pullup makinesi kullanmanın anahtarı, rahat olduğunuz bir ağırlık ile başlamak ve egzersiz sizin için daha kolay hale geldikçe dengelenmiş ağırlığı değiştirmektir. Conrad, vücut ağırlığınızı kaldırabildiğiniz zaman, askı çubuğundaki standart geniş kavramalı bir çekmeye ilerleyebileceğinizi söylüyor.
Geniş kavramalı hamuru daha zor hale getirmek istiyorsanız, Conrad ağırlık eklemenizi önerir. Bunu yapmanın üç yolu vardır:
- Ağırlık takabileceğiniz bir kemer takın.
- Ağırlıklı bir yelek giyin.
- Ayaklarınızın arasında kucaklayarak bir halter tutun.
Bu modifikasyonların her biri, geniş kavramalı pullups sırasında latissimus dorsi kasının gücüne meydan okuyacaktır.
Kaslar geniş kavrama hareketi yaparak çalıştı
Geniş kavrama pullupunun bu kadar inanılmaz bir egzersiz olmasının nedenlerinden biri, hareketi gerçekleştirmek için kullanılan birçok kasdır:
Latissimus dorsi
"Lat" üst sırtın en büyük kasıdır ve sırtın ortasından koltuk altı ve kürek kemiğinin altına kadar uzanırlar. Conrad, bu kasın omuzun adduksiyon, ekstansiyon ve iç rotasyonu için ana hareket ettirici olduğunu söylüyor.
Trapezius
"Tuzaklar" boynunuzdan her iki omuza yerleştirilmiştir. Boyun, omuz ve sırt bölgelerini birbirine bağlarlar ve orta torasik omurganıza doğru V şeklinde bir modelde aşağı doğru koşarlar. Conrad, bu kasın omuz yükselmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Torasik dikme spinae
Bu üç kas, sırtınızdaki torasik omurganız boyunca ilerler. Conrad, bu kasların arka ekstansiyona yardımcı olduğunu söylüyor.
Rhomboids
Bu küçük kaslar, torasik omurga ve omuzlar arasında bulunur. Omuz çekme hareketinin aşağı doğru hareketi sırasında kasılırlar ve omuz addüksiyonuna neden olurlar.
Infraspinatus
Omuz bıçağında bulunan Conrad, döndürücü manşetin bu kısmının omuz ekstansiyonuna yardımcı olduğunu söylüyor.
Teres minör
Koltuk altınızın altında ve omuz bıçağının arkasında bulunan Conrad, bu döndürücü manşet kasının omuz fleksiyonuna ve dış rotasyona yardımcı olduğunu not eder.
Dış eğik
Karın kaslarınızın bir parçası olan dış oblikler, karın duvarınızın yanlarında yer alır. Conrad, bu kasın çekirdeği stabilize etmeye ve omuz fleksiyonu sırasında karın bölgesine yardımcı olmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Geniş tutuş ve yakın tutuş
Pullups ile ilgili harika olan şey, farklı kasları çalıştırmak için tutuşunuzu değiştirebilmenizdir. Bunu yapmanın bir yolu, yakın tutuşlu çekmedir. Pullup'un yakın kavramalı versiyonu ellerinizin genişliğini değiştirir.
Geniş kavrama ile elleriniz omuz genişliğinden daha uzaktır. Yakın tutuşta ellerinizi birbirine yaklaştırırsınız, bu da egzersizi yaparken omuz eklemlerinizin nasıl hareket ettiğini etkiler.
Daha yakın tutuş aynı zamanda pazı ve göğüs kaslarınızı geniş kavramadan daha fazla çalıştırmanıza olanak tanır, bu da daha fazla tekrar tamamlayabileceğiniz anlamına gelir.
Üstten çekmeye alternatifler
Aynı egzersizi tekrar tekrar yapmak can sıkıntısına, aşırı kullanıma ve performans ve kazançlarda düşüşe neden olabilir. Geniş kavrama pullupunda gerekli olan aynı kasları çalıştırmayı düşünüyorsanız, fitness rutininize ekleyebileceğiniz benzer hareketler isteyebilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı alternatif egzersizler şunlardır:
Yere yat
- Enlem açılan bir makineye bakacak şekilde oturun.
- Barı, omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde, avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tutun.
- Göğsünüzü geriye doğru eğin ve göğsünüzün üst kısmının üzerine gelene kadar çubuğu aşağı çekin. Duraklat.
- Çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
TRX yatay sıra
- Ayakta dururken, göğsünüzün yanındaki TRX kolları ile başlayın.
- Arkanıza yaslanın ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça indirin.
- Kollarınız uzatıldığında durun.
- Vücudunuzu göğsünüze doğru geri çekin.
Bant destekli pullup
Pullup'a yardımcı olmak için kalın bir egzersiz bandı kullanmak, hareketi iyi bir şekilde yapabilmek için aynı kasları yeterli destekle hedeflemenizi sağlar. İyi bir kural, bant ne kadar kalınsa, o kadar fazla destek alacağınızdır.
- Bir pullup veya barfiks çubuğunun önünde durun.
- Barın etrafında bir bant oluşturun. Bir bacağınızı bükün ve bandı dizinizin altına koyun, incik kemiğinin üzerine bastırın.
- İki elinizle çubuğu tutun ve kendinizi yukarı çekin.
Halter veya halter sırası
- Uygun ağırlıkta bir halter yükleyin.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş şekilde durun. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın, böylece gövdeniz yere paralel olur.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın, dirseklerinizi bükün ve barı göğsünüze doğru getirin.
- Duraklatın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Paket servisi
Geniş kavrama gücü sağlayacak güce sahip olmak kolay bir başarı değildir. Yine de bir kez başarılı bir şekilde yaptıktan sonra, başarı hissi oldukça harika. Bu nedenle, hareketin doğal ilerleyişine zaman ayırmanız önemlidir.
Unutmayın, geleneksel geniş kavramalı çekme çok zor geliyorsa, yukarıda belirtilen modifikasyonlardan birini deneyin. Sıkı biçim ve doğru kasları işe almak, yaptığınız tekrarların sayısından daha önemlidir.
