Her ay adet döneminizden kısa bir süre önce bir miktar rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ruh hali, şişkinlik ve baş ağrıları, yaygın adet öncesi sendrom (PMS) semptomlarıdır ve yorgunluk da öyle.
Yorgun ve halsiz hissetmek bazen günlük rutininizi zorlaştırabilir. Bazı durumlarda yorgunluk o kadar aşırı olabilir ki işe, okula gitmenizi ve hatta zevk aldığınız şeyleri yapmanızı engeller.
İşte bir dönemden önce yorgun hissetmenize neden olan şeylere ve ayın o zamanı geldiğinde adımınıza biraz moral vermek için neler yapabileceğinize bir göz atın.
Adet öncesi yorgun hissetmek normal midir?
Evet. Aslında yorgunluk en yaygın PMS semptomlarından biridir. Bu yüzden adet döneminizden kısa bir süre önce enerjiden mahrum hissetmek rahatsız edici ve can sıkıcı olsa da, tamamen normaldir.
Çoğu durumda, adet döneminizden önce yorgun hissetmek endişelenecek bir şey değildir. Bununla birlikte, belirli duyguların eşlik ettiği şiddetli yorgunluk, genellikle tedavi gerektiren daha şiddetli bir PMS formu olan adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) bir işareti olabilir.
PMDD genellikle bir adet döneminden yaklaşık 7 ila 10 gün önce ortaya çıkar ve PMS ile aynı semptomların çoğuna sahiptir. Yorgunluk, şişkinlik, sindirim sorunları ve baş ağrıları gibi semptomlara ek olarak, PMDD'li kişiler aşağıdaki gibi duygusal semptomlara sahiptir:
- Ağlayan büyüler
- öfke
- üzüntü
- olağan faaliyetlere ve ilişkilere ilgi eksikliği
- kontrolden çıkmak
- sinirlilik
Bir dönemden önce kendinizi yorgun hissetmenize ne sebep olur?
Adet öncesi yorgunluğun, ruh halinizi etkileyebilecek bir beyin kimyasalı olan serotonin eksikliğiyle bağlantılı olduğu düşünülmektedir. Adetiniz her ay başlamadan önce, serotonin seviyeleriniz önemli ölçüde dalgalanabilir. Bu, enerji seviyenizde büyük bir düşüşe neden olabilir ve bu da ruh halinizi etkileyebilir.
Yorgunluğunuz, fiziksel adet öncesi belirtilerinizle bağlantılı uyku sorunlarından da kaynaklanabilir. Şişkinlik, kramp ve baş ağrısı gibi PMS semptomları sizi geceleri ayakta tutabilir. Ayrıca, vücut ısınız regl döneminizden önce yükselme eğilimindedir ve bu da uyumayı daha da zorlaştırabilir.
Adet öncesi yorgunlukla nasıl savaşılır
Hafiften orta dereceye kadar bir adet dönemi öncesi yorgunluk vakasıyla karşı karşıyaysanız, bunun üstesinden gelmenin yolları vardır. İşte bazı ipuçları:
Yorgunlukla savaşmak için ipuçları
- Sağlıklı bir uyku vakti rutini oluşturun. Bu, özellikle adet döneminize kadar olan günlerde önemlidir. Sağlıklı bir uyku vakti rutini, akşamları rahatlatıcı bir banyo yapmayı, yatmadan en az bir saat önce ekran zamanını atlamayı, her gece aynı saatte yatmayı ve yatmadan dört ila altı saat önce ağır öğünlerden ve kafeinden kaçınmayı içerebilir.
- Daha az şekerli yiyeceklere odaklanın. Sağlıklı bir diyet yemek ve alkolden uzak durmak enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunların hepsi kan şekerinizin yükselmesine ve ardından bir enerji düşüşüne neden olabilir.
- Antrenmanınıza öncelik verin. 2015 çalışmasına göre, makul miktarda aerobik egzersiz, enerji seviyenizi artırmanıza, konsantrasyonu artırmanıza ve çoğu PMS semptomunu hafifletmenize yardımcı olabilir. Uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğinden, yatmadan sonraki birkaç saat içinde egzersiz yapmamaya çalışın.
- Çin tıbbını dene. 2014 yılında yapılan bir inceleme, semptomlarını tedavi etmek için Çin bitkisel ilaçları ve akupunktur kullananların PMS ve PMDD semptomlarında - yorgunluk dahil - önemli bir iyileşme olduğunu buldu. Vitex agnus-castus, St. John's wort ve ginkgo biloba, öne çıkan bazı bitkisel tedavilerdi.
- Yatak odanızı serin tutun. Yatak odanızı 60 ila 67 ° F (15,5 ila 19,4 ° C) arasında tutmak için vantilatör, klima kullanın veya bir pencere açın. Bunu yapmak, vücut ısınızın yükselmesine rağmen uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Susuz kalmayın. Her gün en az 8 bardak su içerek kendinizi sulu tutmayı unutmayın. Susuz kalmak sizi yorgun ve uyuşuk hissettirebilir ve ayrıca diğer PMS semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
- Rahatlama tekniklerini deneyin. Yatmadan önce huzur veren gevşeme tekniklerini kullanmayı deneyin. Bazı seçenekler arasında derin nefes egzersizleri, meditasyon ve aşamalı gevşeme terapisi bulunur. Ayrıca regl döneminizden önce hissedebileceğiniz ekstra stresi azaltmak için günlük tutmayı veya konuşma terapisini düşünebilirsiniz.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Çoğu zaman egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, susuz kalmak ve sağlıklı bir yatma zamanı rutini alışkanlığı edinmek enerji seviyelerini artırmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Hala bitkin hissediyorsanız ve çalışmakta sorun yaşıyorsanız, PMDD taraması yaptırmak veya yorgunluğunuza neden olan başka bir sorun olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuzla görüşmeyi unutmayın.
PMDD tedavisi almak, yorgunluk dahil semptomlarınızı büyük ölçüde azaltabilir. Bazı yaygın PMDD tedavileri şunları içerir:
- Antidepresanlar. Fluoksetin (Prozac) ve sertralin (Zoloft) gibi serotonin geri alım inhibitörlerinin (SSRI'lar) yorgunluğu azalttığı, duygusal semptomları hafiflettiği, yiyecek isteklerini azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği bulunmuştur.
- Doğum kontrol hapları. Kanamanızı tamamen durduran sürekli doğum kontrol hapları, PMDD semptomlarını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
- Besin takviyeleri. Uzmanlar, günde 1.200 miligram kalsiyumun (diyet ve takviyeler yoluyla) yanı sıra B-6 vitamini, magnezyum ve L-triptofan almayı önermektedir. Herhangi bir besin takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Alt çizgi
Regl döneminizden önce yorgun hissetmek normal bir PMS belirtisidir, ancak hayatınızın yoluna girebilir. Düzenli egzersiz, gevşeme teknikleri ve sağlıklı beslenme gibi kişisel bakım önlemleri fark yaratabilir. Rahatlamanıza ve zihninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olacak iyi bir uyku vakti rutini de olabilir.
Bazı durumlarda yorgunluğun tedavisi daha zor olabilir. PMDD veya başka bir rahatsızlığınız olabileceğini düşünüyorsanız, teşhis ve tedavi seçenekleri için doktorunuzdan randevu alın. PMDD tedavi edilebilir ve doğru bakım türü ile adet öncesi yorgunluğu arkanızda bırakabilirsiniz.
