Kilo Kaybı için Yoga

Genel Bakış

Yoga uygulaması, kendinizin en iyi halini yaratmanıza izin veren fiziksel, zihinsel ve ruhsal gelişimi destekler.

Yoga ayrıca kilo vermenize yardımcı olacak, özellikle daha aktif yoga formları için etkili bir araç olabilir. Nazik, rahatlatıcı bir yoga uygulamasıyla kazanılan farkındalığın kilo vermenize de yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.

Birçok uzman, yoganın sağlıklı bir kilo vermek için farklı şekillerde çalıştığı konusunda hemfikirdir. Bu yöntemlerden birkaçına bir göz atalım.

Yoga ve farkındalık

Yoganın zihinsel ve ruhsal yönleri, farkındalığı geliştirmeye odaklanır. Bu, farkındalığınızı birçok düzeyde artırır.

Farklı yiyeceklerin zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu nasıl etkilediği konusunda sizi daha bilinçli hale getirebilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, yoga pratiği yoluyla farkındalık geliştiren kişilerin sağlıksız yiyeceklere daha iyi direnebileceklerini ve yemeyi rahatlatabileceklerini ileri sürdü.Ayrıca vücutları ile daha uyumlu hale gelebilirler, böylece dolduklarını fark ederler.

Yoganın, başka şekillerde de kilo vermeye çalışan insanlar için özellikle faydalı olduğu düşünülmektedir.

2017'den bir meta çalışma, farkındalık eğitiminin dürtüsel veya aşırı yeme ve fiziksel aktivite katılımı ile ilgili kısa vadeli olumlu faydaları olduğunu bildirdi. Doğrudan kilo verme üzerinde önemli bir etki yoktu, ancak kilo kaybının daha uzun süreli farkındalık eğitimi ile ilişkili olduğu düşünülüyor. Bu bulguları genişletmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Tok karnına yoga yapmamanız tavsiye edildiğinden, yoga yapmadan önce sağlıklı beslenme seçimleri yaptığınızı fark edebilirsiniz. Bir yoga seansından sonra, taze, işlenmemiş yiyecekleri isteme olasılığınız daha yüksek olabilir. Ayrıca her lokmayı daha derinlemesine çiğnemeyi ve daha yavaş yemeyi öğrenebilir, bu da daha az tüketime yol açabilir.

Yoga ve daha iyi uyku

Yoga yapmak uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Tutarlı bir yoga pratiği yaptığınızda daha kolay uykuya dalabileceğinizi ve daha derin uyuduğunuzu fark edebilirsiniz. İdeal olarak, her gece altı ila dokuz saat uyumalısınız.

Kaliteli uyku genellikle kilo kaybı ile ilişkilendirilir. Bir 2018 araştırması, haftada beş kez uykuyu kısıtlayan kişilerin normal uyku düzenlerini izleyen gruptan daha az yağ kaybettiğini buldu. Her iki grup da tükettikleri kalori miktarını sınırlayarak uyku kaybının vücut kompozisyonu üzerinde yağ kaybı da dahil olmak üzere olumsuz bir etkisi olduğunu öne sürüyordu.

Yoga nidra, uzanarak yaptığınız bir rehberli rahatlama şeklidir. Uygulama daha derin uyumanıza ve farkındalığı artırmanıza yardımcı olabilir. Yoga nidra sırasında kilo verme hedefleri geliştirmenize yardımcı olabilecek niyetler de belirleyebilirsiniz.

Küçük bir 2018 çalışması, sekiz hafta boyunca yoga nidra yapan sağlık çalışanlarının farkındalık düzeylerini artırdığını buldu. Bu farkındalık, farkındalıkla hareket etmeyi ve içsel deneyimleri yargılamayı içermiyordu.

Takip sırasında uykululuk seviyeleri önemli ölçüde farklı değildi. Ancak, bu puan, insanlar uygulamayı yaptıkça iyileşti. Bu bulguları genişletmek için daha büyük, daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yoga ve kalori yakma

Yoga geleneksel olarak aerobik bir egzersiz olarak görülmese de, diğerlerinden daha fiziksel olan belirli yoga türleri vardır.

Aktif, yoğun yoga stilleri en fazla kaloriyi yakmanıza yardımcı olur. Bu kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ashtanga, vinyasa ve güç yogası, daha fiziksel yoga türlerinin örnekleridir.

Vinyasa ve power yoga genellikle sıcak yoga stüdyolarında sunulur. Bu tür yoga sizi neredeyse sürekli hareket halinde tutar ve bu da kalori yakmanıza yardımcı olur.

Yoga yapmak ayrıca kas tonusu geliştirmenize ve metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Onarıcı yoga özellikle fiziksel bir yoga türü olmasa da kilo vermeye yardımcı olur. Bir çalışma, onarıcı yoganın aşırı kilolu kadınların karın yağları da dahil olmak üzere kilo vermelerine yardımcı olmada etkili olduğunu buldu.

Bu bulgular, vücut ağırlığı daha güçlü yoga biçimlerini zorlaştırabilecek kişiler için özellikle umut vericidir.

2013 yılında yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, yoganın kalori yakarak, farkındalığı artırarak ve stresi azaltarak davranış değişikliğine, kilo vermeye ve bakıma yardımcı olmanın umut verici bir yolu olduğunu buldu. Bu faktörler, yiyecek alımını azaltmanıza ve aşırı yemenin etkilerinin farkına varmanıza yardımcı olabilir.

Bu bulguları genişletmek için daha derinlemesine, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kilo vermek için ne sıklıkla yoga yapmalısınız?

Kilo vermek için mümkün olduğunca sık yoga yapın. En az bir saat boyunca haftada en az üç ila beş kez daha aktif, yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz.

Diğer günlerde, pratiğinizi daha rahatlatıcı ve nazik bir sınıfla dengeleyin. Hatha, yin ve onarıcı yoga dersleri harika seçeneklerdir.

Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve yavaş yavaş pratiğinizi geliştirin. Bu, gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanıza ve yaralanmaları önlemenize olanak tanır. Belirli günlerde tam bir ders için vaktiniz yoksa, en az 20 dakika kendi kendine pratik yapın. Kendinize her hafta bir tam gün dinlenmeye izin verin.

Ek kardiyovasküler faydalar için yoga pratiğinizi yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerle birleştirin.

Rutininizin bir parçası olarak, bir yoga dersinden sonra, özellikle de sıcak bir yoga dersi ise, ders sırasında su ağırlığını kaybedebileceğiniz için, kendinizi doğrudan tartmaktan kaçının. Bunun yerine, her gün aynı saatte kendinizi tartın.

Evde yapılacak pozlar

Tam bir seans için vaktiniz yoksa evde yapabileceğiniz birkaç yoga pozu.

Güneşe Selamlar

En az 10 Güneş Selamlaması yapın. Bazı pozisyonları daha uzun süre tutarak veya hızı artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

1. Ayakta dururken, kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın.
2. Kuğu Forward Bend'e dalarken nefes verin.
3. Atlayın, adım atın veya ayaklarınızı Plank pozuna geri getirin.
4. Bu pozisyonu en az beş nefes boyunca tutun.
5. Dizlerinizi aşağı indirin ve vücudunuzu yere indirin.
6. Bacaklarınızı uzatın, ayaklarınızın üst kısımlarını mindere çevirin ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun.
7. Cobra pozuna kadar yarı yolda, yarı yolda veya tamamen kaldırmak için nefes alın.
8. Geri aşağı inmek için nefes verin ve ardından Aşağı Bakan Köpeğe doğru itin.
9. Bu pozu en az beş nefes boyunca tutun.
10. Atlarken, adım atarken veya ayaklarınızı paspasın üstüne yürürken nefes verin ve İleri Eğilme modunda durun.
11. Sonra kollarınızı yukarı kaldırmak için nefes alın.
12. Kollarınızı vücudunuz tarafından tekrar aşağı indirmek için nefes verin.

Tekne pozu

Bu poz tüm vücudunuzu, özellikle de göbeğinizi meşgul eder ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

1. Bacaklarınız bir arada ve önünüzde uzanarak yere oturun.
2. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınız yere paralelken uyluklarınız yere açılı olacak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze doğru uzatın.
4. Mümkünse, gövdenizi yukarıda tutarken bacaklarınızı düzeltin.
5. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
6. En az beş kez tekrarlayın.

Plank pozu

Plank pozunun varyasyonlarını yaparak 10 ila 20 dakika geçirin.

1. Masa üstü konumundan, topuklarınız kaldırılmış şekilde ayaklarınızı geriye doğru bir adım atın.
2. Vücudunuzu düz bir çizgiye getirin. Bir aynada vücudunuzu kontrol etmek isteyebilirsiniz.
3. Çekirdek, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
4. En az bir dakika burada tutun.

Götürmek

Kilo vermek için yogayı kullanmak istiyorsanız kendinize ve uygulamanıza bir söz verin. Küçük, kademeli değişiklikler yapın ve mütevazı hedefler belirleyin, böylece bunlara bağlı kalma olasılığınız artar.

Uygulamanızı ve farkındalığınızı derinleştirdikçe, kendinizi doğal olarak sağlıklı yiyeceklere ve yaşam biçimlerine çekici bulabilirsiniz. Kilo vereceğiniz garanti edilmese de, kesinlikle muhtemeldir. Olumlu sonuçlarınız kilo vermenin çok ötesine geçebilir.