Siyah ve beyaz düşünme, aşırılıklarda düşünme eğilimidir: Ben harika bir başarıyımveya Ben tam bir başarısızlığım. Erkek arkadaşım kızgınel, veya O şeytanın cisimleşmiş hali.
Amerikan Psikoloji Derneği'nin aynı zamanda ikili veya kutuplaşmış düşünme olarak adlandırdığı bu düşünce kalıbı bilişsel bir çarpıtma olarak kabul edilir çünkü dünyayı genellikle olduğu gibi görmekten alıkoyar: karmaşık, nüanslı ve aradaki tüm gölgelerle dolu.
Ya hep ya hiç zihniyeti, orta yolu bulmamıza izin vermez. Ve kabul edelim: Çoğu insanın Everest'te veya Mariana Çukuru'nda yaşamamasının bir nedeni var. Bu uç noktalarda hayatı sürdürmek zor.
Çoğumuz zaman zaman ikili düşünme ile meşgul oluruz. Aslında, bazı uzmanlar bu modelin kökeninin insanın hayatta kalmasına - bizim savaş ya da kaç tepkimize - sahip olabileceğini düşünüyor.
Ancak siyah beyaz düşünmek bir alışkanlık haline gelirse, şunları yapabilir:
- fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar vermek
- kariyerini sabote etmek
- ilişkilerinde bozulmaya neden olmak
(Not: Cinsel sağlık ve ruh sağlığı alanlarında, renk ve ırka atıfta bulunmak olarak yorumlanabileceği için 'siyah-beyaz düşünme' açısından ikiye bölünmüş veya kutuplaşmış düşünceden bahsetmemek hakkında konuşmalar yapılmaktadır. aşırılıklar veya kutuplaşmalar.)
Burada tartışıyoruz:
- kutuplaşmış düşünceler nasıl fark edilir
- sağlığınız hakkında size ne söyleyebilirler
- daha dengeli bir bakış açısı geliştirmek için neler yapabilirsiniz?
Neye benziyor
Bazı kelimeler, düşüncelerinizin aşırı hale geldiğine dair sizi uyarabilir.
- her zaman
- asla
- imkansız
- felaket
- öfkeli
- harap
- mükemmel
Elbette bu sözler kendi başlarına kötü değil. Bununla birlikte, düşüncelerinizde ve konuşmalarınızda sürekli gündeme geldiklerini fark ederseniz, bu, bir şeye siyah beyaz bir bakış açısı benimsediğinizin bir işareti olabilir.
Siyah beyaz düşünce sana nasıl zarar verir?
İlişkilerinize zarar verebilir
İlişkiler, birbirlerini aile, arkadaş, komşu, iş arkadaşı veya tamamen başka bir şey olarak görsünler, bireyler arasında gerçekleşir.
Ve insanların iniş ve çıkışları (ikili olarak ifade etmek gerekirse), artı tuhaflıkları ve tutarsızlıkları olduğu için, kaçınılmaz olarak çatışmalar ortaya çıkar.
Normal çatışmalara ikili düşünceyle yaklaşırsak, muhtemelen diğer insanlar hakkında yanlış sonuçlar çıkarırız ve müzakere ve uzlaşma fırsatlarını kaçırırız.
Daha da kötüsü, siyah beyaz düşünme, bir kişinin bu kararın kendileri ve dahil olan diğerleri üzerindeki etkisini düşünmeden kararlar almasına neden olabilir.
Örnekler şunları içerebilir:
- insanları birden "iyi kişi" kategorisinden "kötü kişi" kategorisine taşımak
- bir işi bırakmak veya insanları kovmak
- bir ilişkiyi bitirmek
- sorunların gerçek çözümünden kaçınmak
İkili düşünce genellikle başkalarını idealleştirmek ve değersizleştirmek arasında değişir. Aşırı düşünen biriyle ilişki içinde olmak, tekrarlayan duygusal kargaşa döngüleri nedeniyle gerçekten zor olabilir.
Seni öğrenmekten alıkoyabilir
Matematikte kötüyüm. Çoğu matematik öğretmeni bu bildiriyi okul yılı boyunca defalarca duyar.
Bir ürünün ürünüdür başarı veya başarısızlık Başarısızlığı (0-59 puanları) derecelendirme ölçeğinin yarısından fazlası olarak tanımlayan bir derecelendirme sisteminin doğal bir sonucu olan zihniyet.
Hatta bazı kursların öğrenmeyi ölçmek için basit bir ikili programı vardır: geçme veya kalma. Biri veya diğeri.
Akademik başarılarınız hakkında ikiye bölünmüş düşünceye düşmek çok kolaydır.
Giderek daha popüler hale gelen bir büyüme zihniyeti, öğrencileri ustalığa doğru aşamalı ilerlemeyi fark etmeye - kendilerini yapmak istedikleri şeyi yapabilecek duruma yaklaştıklarını görmeye - teşvik eder.
Kariyerinizi sınırlayabilir
İkili düşünme, katı bir şekilde tanımlanmış kategorileri oluşturur ve bunlara yapışır: Benim işim. Onların işi. Benim rolüm. Rolleri.
Rollerin değiştiği, genişlediği ve yeniden şekillendiği birçok işbirliğine dayalı çalışma ortamında, katı sınırlara sahip olmak sizi ve kuruluşun hedeflere ulaşmasını engelleyebilir.
2017 yılında yapılan bir araştırma, Hollandalı bir film stüdyosunun çalışmalarını inceledi.
İnsanlar çalışmalarının kapsamını genişletirken bazı çatışmalar ortaya çıksa da, insanların rolleri ve sorumluluklarındaki bazı belirsizliklerin yaratıcı proje üzerinde olumlu genel etkileri olduğunu buldu.
Siyah beyaz düşünme, kariyer beklentileriniz hakkındaki düşüncelerinizi de sınırlayabilir.
2008 mali krizi sırasında, birçok insan uzun süredir ellerinde tuttukları işlerini kaybetti.
Tüm sektörler işe alımları yavaşlattı veya durdurdu. Kriz, insanları ne yapabileceklerine dair katı bir fikre şiddetle sarılmak yerine, yeteneklerine kapsamlı bir şekilde bakmaya zorladı.
Kariyerinizi sabit ve dar tanımlanmış olarak düşünmek, kelimenin tam anlamıyla ve mecazi anlamda zenginleştirici bulabileceğiniz olasılıkları kaçırmanıza neden olabilir.
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını bozabilir
Birkaç çalışma, yeme bozuklukları ile ikili düşünme arasında bir bağlantı bulmuştur.
Siyah beyaz düşünme, insanların şunları yapmasına neden olabilir:
- belirli yiyeceklere iyi veya kötü olarak bak
- kendi bedenlerine mükemmel ya da iğrenç bakarlar
- aşırı temizleme, ya hep ya hiç döngüleri halinde yemek
Araştırmacılar ayrıca, ikili düşüncenin insanları katı diyet kısıtlamaları oluşturmaya yönlendirebileceğini ve bu da gıda ile sağlıklı bir ilişki sürdürmeyi zorlaştırabileceğini bulmuşlardır.
Siyah ve beyaz, başka koşulların bir belirtisi mi?
Bazı siyah beyaz düşünceler normaldir, ancak ısrarcı ikili düşünce kalıpları bir dizi koşulla ilişkilidir.
Narsisizm (NPD)
NPD, şunlara neden olan bir durumdur:
- abartılı bir öz önem duygusu
- derin bir dikkat ihtiyacı
- başkalarına karşı derin bir empati eksikliği
Siyah beyaz düşünme, bu kişilik bozukluğunun belirtilerinden biridir.
Araştırmacılar, ikili düşünme eğiliminin, NPD'li kişilerin ihtiyaç duydukları yardımı almalarını çok daha zor hale getirdiğini, çünkü terapistleri çok çabuk değersizleştirip atabileceklerini bulmuşlardır.
Borderline kişilik bozukluğu (BPD)
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüleri, BPD'yi insanların "yoğun öfke, depresyon ve anksiyete atakları yaşamalarına" neden olan bir akıl hastalığı olarak tanımlıyor.
BPD'li kişiler:
- genellikle dürtüleri kontrol etmekte sorun yaşar
- genellikle siyah beyaz düşünceyi yaşar
- kişilerarası ilişkilerle mücadele edebilir
Aslında, araştırmalar, karşıt kutuplarda düşünme eğiliminin, BPD'li birçok insanın ilişkilerinde yaşadığı sorunların merkezinde yer aldığını bulmuştur.
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
Bazı psikologlar, OKB'si olan kişilerin genellikle ya hep ya hiç modelinde düşündüklerini düşünürler çünkü bir şeyi katı bir kategoriye koyma yeteneği onlara kendi koşulları üzerinde bir kontrol hissi verebilir.
İkili düşünce, insanların katı bir mükemmeliyetçiliği sürdürmesini mümkün kılar ve bu, yardım almayı zorlaştırabilir.
Bir kişinin bir aksiliği varsa, bunu genel ilerlemede anlık bir hıçkırık olarak görmek yerine, bunu tam bir terapi başarısızlığı olarak görmek kolay olacaktır.
Endişe ve depresyon
Anksiyete ve depresyona karşı savunmasız kişiler, mutlak düşünme eğilimi gösterebilir.
Anksiyete ve depresyon hastalarının doğal konuşmalarını inceleyen bir 2018 araştırması, kontrol gruplarına göre aralarında çok daha sık "mutlakıyetçi" dil kullanıldığını ortaya çıkardı.
Ya hep ya hiç düşüncesi aynı zamanda düşünmemize neden olabilir, bu da kaygı veya depresyonu kötüleştirebilir.
Araştırmacıların siyah ve beyaz düşünce ile olumsuz mükemmeliyetçilik arasında bir bağlantı bulduklarını da belirtmek gerekir.
Araştırmacılar, insanlar anksiyete ve depresyonla uğraşırken siyah beyaz düşüncenin mevcut olduğunu keşfettiler.
Irkçılık ve homofobi
İkili düşüncenin en ısrarcı sosyal bölünmelerimizden bazılarının kökeninde olabileceği tahmin ediliyor.
Irkçı, transfobik ve homofobik ideolojiler genellikle toplumdaki "iç" gruplara ve "dış" gruplara odaklanır.
Bu ideolojiler, olumsuz nitelikleri neredeyse yalnızca "dışarıdaki" gruba yansıtmayı içerir.
Negatif stereotipler, genellikle kendilerine benzemediğine inandıkları grupların üyelerini tanımlamak için kullanılır.
Siyah beyaz düşünceye ne sebep olur?
Kişilik bozuklukları ve akıl sağlığı koşulları bazen genetik olsa da, siyah ve beyaz düşüncenin kendisinin kalıtsal olduğunu kesin olarak söylemek için yeterli araştırma yoktur.
Bununla birlikte, çocukluk veya yetişkin travmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Araştırmacılar, travma yaşadığımızda, bir başa çıkma stratejisi olarak ikili düşünme kalıpları geliştirebileceğimizi veya kendimizi gelecekteki zararlardan korumaya çalışabileceğimizi düşünüyor.
Siyah beyaz düşünceyi nasıl değiştirebilirsin?
Siyah beyaz düşünme, kişisel ve profesyonel olarak işleri sizin için gerçekten zorlaştırabilir ve tedavi edilebilir akıl sağlığı koşullarıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu nedenlerle, aşırı düşünmenin sağlığınızı, ilişkilerinizi veya ruh halinizi etkilediğini fark ederseniz, bir psikoterapist veya akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak önemlidir.
İkili düşünme ile başa çıkmada etkili olduğu kanıtlandığı için bilişsel davranışçı terapi eğitimi almış biriyle çalışmak isteyebilirsiniz.
Aşağıdaki yöntemlerden bazılarını denemeyi de yararlı bulabilirsiniz:
- Yaptıklarınızı, kim olduğunuzdan ayırmaya çalışın. Tek bir metrikteki performansımızı genel değerimizle eşitlediğimizde, siyah beyaz düşünceye karşı savunmasız olacağız.
- Listeleme seçeneklerini deneyin. Siyah beyaz düşünme, alıştırma olarak yalnızca iki sonuca veya olasılığa kilitlendiyse, hayal edebileceğiniz kadar diğer seçenekleri yazın. Başlarken sorun yaşıyorsanız, ilk önce üç alternatif bulmayı deneyin.
- Gerçeklik hatırlatıcılarını uygulayın. Siyah beyaz düşünceyle felç olmuş hissettiğinizde, küçük olgusal ifadeler söyleyin veya yazın. Bu sorunu çözmenin birkaç yolu var, Daha fazla bilgi almak için zaman ayırırsam daha iyi bir karar vereceğim, ve İkimiz de kısmen haklı olabiliriz.
- Başkalarının ne düşündüğünü öğrenin. Siyah beyaz düşünme, olayları başka birinin bakış açısından görmenizi engelleyebilir. Biriyle çatıştığınızda, onun bakış açısını net bir şekilde anlayabilmek için sakin bir şekilde açıklayıcı sorular sorun.
Alt çizgi
Siyah ve beyaz düşünme, aşırı uçlarda düşünme eğilimidir. Zaman zaman normal olsa da, bir ikili düşünme modeli geliştirmek sağlığınıza, ilişkilerinize ve kariyerinize müdahale edebilir.
Anksiyete, depresyon ve bir dizi kişilik bozukluğuyla ilişkilidir, bu nedenle kendinizi siyah beyaz düşünerek engellenmiş bulursanız, bir terapistle konuşmak önemlidir.
Bir terapist, bu düşünce modelini kademeli olarak değiştirmek ve daha sağlıklı ve daha tatmin edici bir yaşam sürmek için bazı stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.
