İtme-çekme egzersizi, kasları bir itme veya çekme eylemi içerip içermediğine göre hedefleyen bir eğitim tarzıdır.
Bu egzersizler vücut geliştiriciler ve diğer sporcular arasında popülerdir çünkü egzersizler arasındaki iyileşme süresini optimize eder ve dengeli bir vücut oluşturmaya yardımcı olur.
Bu makale, itme-çekme antrenmanları hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar ve kas geliştirmek için kullanabileceğiniz bir rutin içerir.
Push-pull nedir?
İtme çekme, antrenmanları kaslarınızın hareket modellerine göre yapılandıran bir eğitim tarzıdır.
Bu eğitim stiliyle, deneyim seviyenize bağlı olarak, bir gün itme hareketleri gerçekleştiren üst vücut kaslarını ve başka bir gün çekme hareketleri gerçekleştiren üst vücut kaslarını çalıştırırsınız - ya ertesi gün ya da dinlenme gününde ayrı ayrı deneyim seviyenize göre.
İşte itme ve çekme hareketlerini gerçekleştiren kaslar:
- İtme: göğüs, omuzlar ve triseps
- Çekme: sırt, pazı ve önkol
Alt gövdeyi ve göbeği eğitmek için bir gün tipik olarak itme ve çekme üst vücut egzersiz günlerini takip eder - yine, ertesi gün veya dinlenme günüyle ayrı.
Bacak kasları, uyluk, kalça kasları ve baldırların önünde (kuadriseps) ve arkasında (hamstringler) bulunan kasları içerir.
Push-pull tarzı eğitim, tüm ana kas gruplarını haftada en fazla iki kez çalıştırmanıza olanak tanır - haftada 6 gün 1 gün ara ile egzersiz yaptığınızı varsayarsak.
Bu, vücut geliştiriciler ve futbolcular ve güreşçiler gibi diğer sporcular tarafından gerçekleştirilen popüler bir antrenman bölümüdür.
Bununla birlikte, itme-çekme egzersizleri, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, kas büyüklüğü ve gücü kazanmak isteyen herkes için harikadır.
Haftada ne sıklıkta antrenman yaptığınızın, aşağıda daha ayrıntılı olarak tartışılan deneyim seviyenize bağlı olabileceğini unutmayın.
Özetİtme çekme, kasın itme veya çekme hareketi yapıp yapmadığına bağlı olarak antrenmanları yapılandıran bir eğitim tarzıdır.
Faydaları
Push-pull eğitim rejiminin çeşitli faydaları vardır.
Optimum kurtarma için izin verir
Geleneksel vücut geliştirme tarzı egzersizler, günde bir vücut parçasını çalıştırmayı içerir.
Bu, bir gün göğsünüzü, ertesi gün omuzlarınızı, ertesi gün trisepsinizi vb. Çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Bu şekilde, aynı vücut parçalarının çoğunu arka arkaya birkaç gün çalıştırırsınız ve bu, kaslarınızı zamanla aşırı yükleyebilir.
Tersine, bir itme-çekme eğitim rejimini takip etmek, kaslarınızın tekrar çalıştırmadan önce iyileşmesi için gereken 72 saatin tamamını sağlar.
Bunun nedeni, her 3 günde bir yalnızca büyük bir kas grubunu çalıştırabilmenizdir.
Herkes yararlanabilir
Herkes itme-çekme eğitim rejimini uygulayabilir ve bundan yararlanabilir.
Kuvvet antrenmanı deneyiminize göre kaç kez antrenman yaptığınızı ayarlayın.
6 aydan daha az eğitim almış yeni başlayanlar, haftada en fazla 3 eğitim gününe izin vermek için eğitim günlerini dinlenme günleri ile değiştirmelidir.
Orta seviye (6 aydan 2 yıla kadar eğitim) ve ileri düzeyde (2 yıldan fazla eğitim) direnç eğitimi deneyimi olanlar, her bölümü ayıran 1 dinlenme günü ile haftada altı defaya kadar antrenman yapabilir.
İşte yeni başlayanlar ile orta ve ileri düzey sporcular için bir eğitim bölümü örnekleri:
Yeni başlayanlar:
- 1. Gün: İtme
- 2. Gün: Dinlenme
- 3. Gün: Çekin
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: Bacaklar ve çekirdek
Orta ve ileri düzey:
- 1. Gün: İtme
- 2. Gün: Çekin
- 3. Gün: Bacaklar ve çekirdek
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: İtme
- 6. Gün: Çekin
- 7. Gün: Bacaklar ve çekirdek
Tercihlerinize ve egzersiz hedeflerinize göre belirli kas grupları için egzersiz başına hacmi (tekrarlar, setler ve ağırlık) artırabilir veya azaltabilirsiniz.
ÖzetPush-pull eğitim rejimi kas iyileşmesini destekler ve egzersizi herkes yapabilir.
İtme-çekme egzersizleri
Dinlenme günü ile ayrılmış antrenmanlarla örnek bir itme-çekme rutini.
Her egzersiz için 3-4 set 8-12 tekrar gerçekleştirin ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
1. Gün: İtme
- Oturan dambıl omuz presi. Omuzlarınızın her iki tarafına ve dirsekler bileklerinizin altına yerleştirilmiş halterlerle, kollarınız başınızın üzerine çıkıncaya kadar yukarı doğru bastırın. Üstte bir saniye duraklayın ve ardından dirsekleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Dambıl eğimli göğüs presi. Halterleri göğsünüzün üst tarafına yerleştirin ve kollarınız uzatılıncaya kadar yukarı doğru bastırın ve ardından dirseklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Vücut ağırlığı triceps düşüşleri. Paralel çubukları kavrayın. Kollarınız düz, kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş olarak başlayarak, kollarınızı göğüste bir gerginlik hissedilene kadar bükerek vücudunuzu indirin ve ardından kollarınız tekrar tamamen gerilene kadar kendinizi yavaşça yukarı itin.
- Halat triceps aşağı itme. Yüksek makaralı bir kablo sistemine bakarken, halat ekini kavrayın. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak kolları aşağı doğru uzatın ve avuç içlerinizi alttan aşağı çevirin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına tuttururken ön kollarınızın yavaşça yukarı kalkmasına izin verin.
- Dambıl göğüs sineği eğin. Göğsünüzün üst kısmında dambıllar, avuç içleri içe dönük ve kollar hafifçe bükülmüş bir pozisyonda uzatılmış, halterleri omuzlarınızın yanlarına doğru indirin. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve üst göğsünüzün üzerinde sarılma hareketiyle halterleri tekrar bir araya getirin.
- Dambıl yan omuz yükselir. Yanlarınızda halter tutarak, dirseklerinizi yavaşça aşağı indirmeden önce, dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükün.
3. Gün: Çekin
- Halter sırasına eğildi. Halteri omuz genişliğinde, üstten kavrayarak tutun. Ayakları kalça genişliğinde tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek, kollarınızı ve halterinizi bacaklarınıza yakın tutarak yavaşça menteşeleyin. Uzun ve nötr bir omurgayı korurken, dirsekleri vücudunuzun yanında geriye doğru çekerek bükün ve ardından kolları yavaşça tekrar düzleştirin.
- Kablo indirmesi. Kablo çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve uyluklarınızı destek pedlerinin altına oturtun. Sırtın alt kısmını hafifçe kavisli tutarak kablo çubuğunu göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Yavaşça kolları düzeltmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambıl omuz silkiyor. Halterleri yanlarınıza doğru tutun, omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından tekrar gevşetin.
- Halter pazı bukleler. Bir halteri omuz genişliğinde, alttan tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi yanlarda tutarak barı ön kollarınız dikey olana kadar kaldırın. Üstte durun ve ardından halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Gün: Bacaklar ve çekirdek
- Deadlift. Çömelin ve halteri omuz genişliğinde, üstten kavrayarak kavrayın. Ayaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen uzatarak barı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanıza menteşelenerek barı yavaşça yere indirin.
- Halter geri çömelme. Halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve dengelemek için barı kavrayın. Dizleriniz ve kalçalarınız tamamen bükülene kadar kalçalarınızı bükerek çömelin. Topuklarınıza bastırarak ve kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.
- Kuadriseps bacak uzantıları. Bacak uzatma makinesinde oturarak, bacaklarınız düz olana kadar dizlerinizi uzatın ve ardından dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bükün.
- Oturan hamstring bacak bukleleri. Bacak kıvırma makinesinde oturarak, dizlerinizi esneterek alt bacaklarınızı uyluklarınızın arkasına getirin ve ardından bacakları yavaşça tekrar düzleştirin.
- Dambıl ayakta buzağı yükseltin. Her iki elinizdeki halterleri yanlarınızda kavrayın. Ayak toplarınızı, topuklarınız sarkacak şekilde bir platforma yerleştirin. Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
- Asılı bacak kaldır. Bir barı yukarıdan kavrayın. Kalçalar tamamen bükülene kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek bacaklarınızı kaldırın, dizleri yavaşça göğse doğru kaldırın. Bacakları tekrar aşağı indirin.
ÖzetBu egzersiz rutini, dinlenme günleri ile ayrılmış itme, çekme ve bacak ve temel egzersiz örnekleri sunar.
Akılda tutulması gereken ipuçları ve diğer faktörler
Bir itme-çekme eğitim rejimi uygularken akılda tutulması gereken bazı ipuçları ve diğer faktörler.
Kilo seçimi
İstenilen sayıda tekrarı zar zor gerçekleştirmenize izin verecek kadar ağır bir ağırlık kullanın.
Örneğin, hedefiniz bir egzersiz için 10 tekrar yapmaksa, yeterince ağır bir ağırlık kullanın, böylece 9. ve 10. tekrarı gerçekleştirmek için mücadele edersiniz.
Ancak, yine de 10. tekrara kadar formunuzu koruyabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
Aynı örneği kullanarak, iyi bir formla 10'dan fazla tekrar yapabiliyorsanız, kullandığınız ağırlık miktarını artırın.
Zaman içindeki ilerlemenizi takip edebilmek için her egzersiz için tekrarlarınızı ve aldığınız ağırlığı kaydetmek iyi bir fikirdir.
Çeşitliliği birleştirin
Egzersiz rutininize çeşitlilik eklemek, can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur ve kaslarınızı farklı şekillerde uyarır.
Farklı kablo bağlantılarını kullanarak ve halter yerine halter kullanarak veya belirli egzersizler için tam tersini yaparak egzersiz rutininize çeşitlilik katabilirsiniz.
Örneğin, triceps pushdown'lar için halatlı kablo ataşmanı yerine, düz bir çubuk kullanabilir veya dambıl yerine halter kullanarak eğimli göğüs presi yapabilirsiniz.
Ayrıca, pazı bukleler, göğüs sineği ve yanal kaldırma gibi halter ve halterlerle yapabileceğiniz birçok egzersizi de yapabilirsiniz.
Ek olarak, kablo veya dambıl kullanarak hem tek taraflı hem de iki taraflı egzersizler yaparak çeşitliliği birleştirebilirsiniz.
Tek taraflı egzersizler aynı anda tek kol veya bacak ile yapılırken, bilateral egzersizler iki kol veya iki bacak ile yapılır.
Beslenme ve uykuyu atlamayın
Doğru beslenme ve yeterli uyku olmadan, yaralanmalara, hastalığa daha yatkın olursunuz ve bu bileşenlerden biri veya her ikisi de düzgün olsaydı elde edebileceğiniz sonuçları elde edemezsiniz.
Meyveler ve sebzeler, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi çoğunlukla besleyici yoğun yiyecekler tüketin.
Alkol, donmuş akşam yemekleri gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekler ve kek, kurabiye, tatlı, şeker ve belirli çeşniler gibi ilave şeker içeren yiyecekleri sınırlayın.
Bu yiyecekler, az miktarda besin içeren çok sayıda kalori içermelerine ek olarak, vücutta iltihaplanmayı teşvik eder ve bu aşırı tüketildiğinde sağlığınız ve eğitim hedefleriniz için zararlı olabilir.
Uyku için ergenler gece başına önerilen bir 8-10 saat uyumalıdır, yetişkinler ise 7-9 saati hedeflemelidir.
İşte uykunuzu optimize etmek için birkaç ipucu:
- Yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışığa maruz kalmanızı sınırlayın.
- Yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketiminden kaçının.
- Derin uykuya neden olmak için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
Özetİtme-çekme eğitiminden en iyi şekilde yararlanmak için uygun direnci veya ağırlığı kullanın ve çeşitliliği dahil edin. Doğru beslenme ve yeterli uykunun sağlanması da önemlidir.
Alt çizgi
Bir itme-çekme eğitimi bölümü, genellikle benzer eylemler gerçekleştiren kas gruplarının etrafında toplanan egzersizlere atıfta bulunur.
"İtme" egzersizleri göğsü, omuzları ve trisepsleri eğitirken, "çekme" egzersizleri sırtı, pazıları ve önkolları eğitir. Alt bedeni ve çekirdeği eğitmek için bir gün de bu eğitim bölümüne dahil edilir.
Push-pull eğitim rejimi, kas iyileşmesini destekler ve egzersiz deneyiminizden bağımsız olarak herkes tarafından yapılabilir.
Formunuza başlamakta zorluk çekiyorsanız veya endişeleriniz varsa, mümkünse kişisel bir antrenörden yardım almayı düşünün.
.jpg)
.jpg)
