Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Öğrendiklerim devrimci ya da radikal değil: İyileşmenin günlük bakım eylemlerinden kaynaklandığıdır.
Yaygın inancın aksine, çoğu şifa doktor muayenehanesinde olmaz.
Yıllarca, bir doktorun bana kronik ağrımı ve diğer semptomlarımı ortadan kaldıracak meşhur sihirli mermiyi vereceğini umuyordum. Ne beklediğimden emin değilim: Hap mı? Bir enjeksiyon? Her şeyi perspektife sokan ve vücudumu ondan ayıran akıllıca ve esprili bir söz?
Öğrendiklerim devrim niteliğinde ya da radikal değil: İyileşme, iyi uyku hijyeninden egzersize ve her türden beslenmeye kadar günlük bakım eylemlerinden kaynaklanıyor.
Bugün kronik ağrıyı hafifletmek için kendi kendime masaj yapmaya odaklanacağım.
Neden başka bir kişi tarafından yapılan geleneksel türden değil de kendi kendine masaj yapmalı? Peki, her gün bir masaj almaya gücünüz yetiyor mu? Ben de değil.
Neyse ki, günde 10 veya 15 dakikayı kendi kendine masaj yapmaya ayırmanın hiçbir maliyeti yoktur.
İlk Life’s a Pain makalemde yazdığım gibi: Fasya, "kasları ve diğer iç organları bağlayan, sabitleyen, çevreleyen ve ayıran, derinin altında öncelikle kolajen olmak üzere bir bağ dokusu veya tabakasıdır."
Bazı doktorlar, fizyoterapistler ve diğer sağlık uzmanları, fasya içinde oluşan hassas noktalar olan “tetik noktaları” tedavi ederek ağrıyı tedavi etmeye odaklanıyorlar.
Genellikle dokunmak ağrılıdır, tetik noktalar kasların gerilmesine ve gerilmesine neden olur ve vücudun her yerinde sevk edilen ağrıya neden olabilir. Tetik noktaların neden olduğu ağrı artık kendi hastalığı olarak kabul edilmektedir: miyofasiyal ağrı sendromu.
Kendi kendine masajda, tetikleme noktalarına doğrudan veya dolaylı baskı uygulayarak bu tetikleme noktalarını serbest bırakmaya odaklanırsınız. Tutarlı bir şekilde yapılırsa, miyofasiyal salım teknikleri zamanla kas ağrısını hafifletebilir.
Peki nasıl başlayacaksınız? Size yardımcı olması için en az bir araca ihtiyacınız olacak. Neden kendi ellerinizi kullanmanızı önermiyorum? Birincisi, bu gerçekçi değil: Tarihteki en hipermobil insan bile vücudunun her santimetresine rahatça erişemez.
Ancak ellerinizi kullanmanızı önermememin ana nedeni masajın yoğun emek gerektirmesidir. Zaten kronik ağrıyla uğraşıyorsanız, ellerinizi kullanarak daha da kötüleştirebilirsiniz. Tetik noktalarına masaj yapmak için gereken güç miktarı omuzlarınızı veya bileklerinizi hızla zorlayabilir. Acı çekmenin peşinde senin incinmeni istemiyorum Daha az.
Öyleyse hangi ekipmanı kullanmanız gerektiği, onu nereden alacağınız ve nasıl kullanacağınız hakkında konuşalım.
Tenis topları ve lakros topları
Basit bir tenis topu veya lakros topu, güçlü ancak ucuz bir masaj aleti yapar. Lakros topuyla sırtıma masaj yaparak günde 10 dakika harcıyorum. Tenis topları, yeni başlayanlar için iyi olan daha hafif baskı sağlar. Lakros topları daha serttir ve daha derin, daha yoğun bir rahatlama sağlar.
Kendine masaj yapan kamışı
Baston masajlarını o kadar çok kullanıyorum ki, üç farklı versiyonum var. Esnek, ergonomik şekli, çok fazla güç gerektirmeden tüm sırtınıza derinlemesine masaj yapmanızı sağlar.
Köpük silindirler
Spor salonunda veya fizik tedavide köpük silindirler görmüş olabilirsiniz. Atletler arasında yıllardır popüler olan köpük silindirler çeşitli yoğunluklarda ve dokularda gelir.
Deneyecek bir araç bulduğunuzda, bu tetikleme noktalarını ortadan kaldıralım. Tetikleme noktalarında derinlemesine bir arka plan istiyorsanız, "Tetik Nokta Terapisi Çalışma Kitabı" nı seviyorum. Bu çalışma kitabından miyofasiyal ağrı hakkında bir ton öğrendim, en yaygın yerlerin tetikleyici noktalarının diyagramları da dahil.
Ancak kendi kendine masajın harika yanı, oldukça sezgisel olmasıdır. Evet, bana fasya ve neden ağrıya neden olduğu hakkında daha fazla bilgi veren çalışma kitabını takdir ettim. Ama öğrendiklerimin çoğu yaparak geldi!
Özetle, kendi kendine masaj ağrılı bir nokta bulmak ve baskı uygulamaktır. Bu kadar! Zaten becerilere sahipsiniz. Aşağıda benim için en uygun bulduğum şeylerin bazı örnekleri verilmiştir.
Denenecek egzersizler
10 dakikalık sürüm
Nerede: Sırtımla mutfak duvarı arasına bir lakros topu yerleştiriyorum. Tercih ederseniz, bunun yerine uzanabilir ve topu sırtınız ile zemin arasına yerleştirebilirsiniz.
Başlamak için: Sırtınızla duvar veya zemin arasına yerleştirerek lakros veya tenis topunuzu kullanın. Bütün gün yazı yazmak beni sırtımda ve boynumda ağrımaya neden oluyor. Bu yüzden her gece 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlıyorum ve masaj yapmaya başlıyorum.
Nasıl masaj yapılır: Topu özellikle hassas bir noktaya gelene kadar vücudunuzla hareket ettirin. Topu içine bastırarak o hassas noktaya odaklanın. Hareketsiz tutabilir ve ona doğru itebilir veya ağrılı bölgenin etrafında yavaşça yuvarlayabilirsiniz.
Evet, bazılarını incitir, ancak acı içinde haykıracak veya sıkıntı yaşayacak kadar acıtmamalı. Basıncı gerektiği gibi ayarlayın ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın!
Birkaç dakikalık odaklanmış baskıdan sonra, bir gevşeme hissetmelisiniz. Bir sonraki tetikleme noktasına gidin, ardından durulayın ve tekrarlayın.Tenis / lakros top masajına iyi yanıt veren diğer alanlar, kalça ve bacakların arkasıdır.
Nazik baston masajı
Nerede: Bastonlar çok portatif olduğundan, bunları hareket halindeyken hızlı rahatlama için kullanabilirsiniz (iyi seyahat ederler - birini arabanızda tutun!).
Başlangıç olarak: Masaj bastonları, bir lakros topuyla ulaşılması çok zor olan veya bu kadar baskı için çok hassas olan alanlarda özellikle yararlıdır. Bu daha hassas tetikleyicileri tanımlayın.
Ben şahsen bastonlarımı trapezius kaslarımda kullanmayı seviyorum. Hassas göğüs kaslarım da bu bastonun ucundaki kısa yumruların daha hafif baskısından yararlanıyor.
Nasıl masaj yapılır: Bastonla bu alanlara “kazın”, sizin için mümkün olduğu kadar baskı uygulayın ve sonra rahatlamayı hissedene kadar tutun.
Köpük yuvarlama mutluluk
Nerede: Zeminde köpük merdaneler kullanılır. Sırtınızı serbest bırakmanın harika bir yolu, omurganızın köpük silindire paralel olması için yatmaktır.
Köpük silindirler daha geniş bir alana masaj yapmanızı sağlar. Basınç, yayıldığı için genellikle daha az yoğundur. Daha geniş alan, bir topun veya bastonun odaklanmasına ihtiyaç duyan tetik noktalarının çalışmasında daha az etkili olmasını sağlar.
Başlangıç olarak: Köpük yuvarlama, ağrıyan kaslar için en iyisidir. Köpük haddeleme konusunda yeniyseniz veya subluksa eğilimli hipermobil eklemleriniz varsa yumuşak köpük rulo tavsiye ederim.
Ağrılı buzağılar ve uyluklar için bu köpük silindiri kullanıyorum. Bunu seviyorum çünkü birden fazla dokusu var ve hatta yatakta yatarken baldırlarımın altında bile kullanılabilir. Size en uygun merdane (ler) i bulmak için birden fazla köpük yoğunluğu ve dokusunu deneyin.
Nasıl masaj yapılır: Omuzlarınızı gevşetin ve birkaç dakika boyunca rulo üzerinde yatarken derin nefes alın. Sırt kaslarınız gevşeyecek, göğsünüz açılacak ve fazla çaba harcamadan birkaç dakika gevşeyeceksiniz.
Akılda tutulması gereken ipuçları
- Kemiklere veya omurganıza masaj yapmayın.
- Aşırıya kaçmayın. Günde birkaç dakika ile başlayın ve yavaş yavaş geliştirin. Çok fazla kendi kendine masaj ağrıyı kötüleştirebilir.
- Vücudunuzu dinleyin ve kendi kendine masaj yapmayı denerken, etkili bir şekilde kendi kendinize masaj yaptığınızda ortaya çıkan "ağrıyı salıverme" dediğim şeyin hissini tanımayı öğreneceksiniz.
- Köpük haddeleme ve kendi kendine masaj hakkında daha da fazla öğretici için YouTube'a göz atın.
Ash Fisher, hipermobil Ehlers-Danlos sendromuyla yaşayan bir yazar ve komedyen. Titrek bir yavru geyik günü geçirmediği zamanlarda, corgi'si Vincent ile yürüyüşe çıkıyor. Oakland'da yaşıyor. Onun hakkında daha fazla bilgi edinin İnternet sitesi.
