Denenmiş ve test edilmiş diyetlerin çoğu zamanın testinden geçti.
Bunlar arasında Akdeniz diyeti, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyeti ve bütün gıdalar, bitki bazlı diyetler bulunur.
Bu diyetler - ve uzun vadede sağlıklı olduğu gösterilen diğerleri - birkaç önemli benzerliği paylaşıyor.
İşte tüm başarılı diyetlerin ortak noktası olan 6 şey.
1. Düşük Şeker İçeriği
Eklenen şeker, modern diyetin en sağlıksız yönlerinden biridir.
Bazı insanlar orta miktarda şekeri sorunsuz bir şekilde tolere edebilse de, çoğu insan çok fazla yemek yiyor.
Şekerin ana formlarından biri olan çok fazla fruktoz yediğinizde, karaciğerinize aşırı yüklenir ve bu da onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.
Yağın bir kısmı karaciğerinizden çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterol olarak çıkarılır - kan trigliseridlerini yükseltir - ancak bir kısmı karaciğerinizde kalır.
Aslında, aşırı fruktoz alımının, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının başlıca nedeni olduğuna inanılıyor.
Aynı zamanda obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer birçok durumla da ilişkilidir.
Dahası, şeker çok fazla kalori sağladığı, ancak temel besinleri neredeyse hiç içermediği için boş kalori sağlar.
Uzmanların çoğu, ilave şekerin aşırı alımının zararlı olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle, çoğu başarılı diyet, eklenen şekeri azaltmayı bir öncelik haline getirir.
ÖZET Yüksek miktarda ilave şeker alımının sağlıksız olduğu konusunda evrensel bir fikir birliği vardır ve çoğu başarılı diyet bunu sınırlamayı önerir.
2. Rafine Karbonhidratları Ortadan Kaldırın
Şeker ve işlenmiş nişastalı gıdalardan oluşan rafine karbonhidratlar, lifin çoğu çıkarılmış tahıllar da dahil olmak üzere, beslenme uzmanlarının sağlıksız olduğu konusunda hemfikir olduğu başka bir bileşen.
En yaygın rafine karbonhidrat, Batı ülkelerinde büyük miktarlarda tüketilen buğday unudur.
Rafine tahıllar, kepekli tahılların toz haline getirilmesi ve lifli ve besleyici kısımlar olan kepek ve endospermin çıkarılmasıyla yapıldığından, rafine nişasta pek çok kalori sağlar ancak temel besinleri neredeyse hiç sağlamaz.
Tam tahılın lifi olmadan, nişasta kan şekerinde hızlı ani artışlara neden olarak, birkaç saat sonra kan şekeri düştüğünde aşırı yeme ve yeme isteğine yol açabilir.
Çalışmalar, rafine karbonhidratları obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli metabolik koşullara bağlamaktadır.
Paleo ve düşük karbonhidrat gibi bazı diyetler, tahılları tamamen ortadan kaldırsa da, tüm başarılı diyetler en azından rafine tahılları sınırlamayı ve onları daha sağlıklı muadilleriyle değiştirmeyi vurgular.
ÖZET Tüm başarılı diyetler, buğday unu gibi rafine tahılları ortadan kaldırırken, paleo ve düşük karbonhidratlı yasaklı tahıllar gibi bazı diyetler tamamen ortadan kalkar.
3. Omega-6 Yağ Oranı Yüksek Bitkisel Yağlardan Kaçının
Bitkisel yağlar binlerce yıldır var olmasına rağmen, rafine yağların seri üretimi 20. yüzyılın başlarına kadar başlamadı.
Bunlara soya fasulyesi yağı, kanola yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı ve birkaç diğerleri dahildir.
Bazı insanlar, bazı bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış omega-6 yağ asitlerinin yüksek içeriğinden endişe duymaktadır. Bilim adamları, çoğu insanın çok fazla omega-6 yağı yediğine dikkat çekti.
Omega-6 yağı, LDL (kötü) kolesterolün daha kolay oksitlenmesine ve endotel disfonksiyonuna katkıda bulunmasına neden olabilir - kalp hastalığı sürecinde iki önemli adım.
Yine de kalp hastalığına neden olup olmadıkları tartışmalıdır.Bazı gözlemsel çalışmalar koruyucu etkilere işaret ediyor, ancak birçok kontrollü çalışma bunların zararlı olabileceğini öne sürüyor.
Diğer çalışmalar, en yaygın omega-6 yağ asidi olan linoleik asidin, iltihap belirteçlerinin kandaki düzeylerini artırmadığını gözlemlemektedir.
Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, çoğu bilim insanı, insanların omega-6 alımının geçen yüzyılda önemli ölçüde arttığı konusunda hemfikir.
Omega-6 konusunda endişeleriniz varsa, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağ alımınızı sınırlandırın. Bunun yerine zeytinyağı ve omega-6 bakımından düşük diğer yağları seçin.
ÖZET Birçok diyet, soya fasulyesi veya kanola yağı gibi omega-6 bakımından zengin bitkisel yağların daha düşük alımını teşvik eder. Yine de, bu yağların zararlı olup olmadığı bilinmemektedir.
4. Yapay Trans Yağlardan Kurtulun
Trans yağlar genellikle bitkisel yağları hidrojenize ederek yapılır, bu da onları oda sıcaklığında katı hale getirir ve raf ömrünü uzatır.
Çok sayıda çalışma, trans yağları artan iltihaplanma ve kalp hastalığına bağlamaktadır.
Kanıtlar o kadar güçlü ki, birçok ülke gıdalarda trans yağ kullanımını sınırladı veya yasakladı.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, trans yağların federal yasağı Haziran 2018'de yürürlüğe girdi, ancak halihazırda üretilmiş ürünler Ocak 2020'ye veya bazı durumlarda 2021'e kadar dağıtılabilir.
Ayrıca, 0,5 gramdan az içeriyorlarsa, gıdalar 0 gram trans yağ içerecek şekilde etiketlenir.
ÖZET Trans yağlar, bitkisel yağların hidrojene edilmesiyle elde edilir. Birçok çalışma, iltihap ve kalp hastalığı gibi durumlarla bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Amerika Birleşik Devletleri dahil birçok ülkede kullanımı sınırlandırılmış veya yasaklanmıştır.
5. Sebze ve Lif Bakımından Yüksek
Birçok diyet belirli yiyecekleri sınırlar veya ortadan kaldırır.
Örneğin, bitki bazlı diyetler hayvansal gıdaları en aza indirir veya tamamen ortadan kaldırırken, düşük karbonhidratlı ve paleo diyetler tahılları ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, bazı başarılı diyetler - düşük karbonhidratlı beslenme şekli gibi - karbonhidrat açısından zengin, nişastalı sebzeleri kısıtlayabilse de, tüm sağlıklı diyetler genel olarak bol miktarda sebze içerir.
Sebzelerin sağlıklı olduğu evrensel olarak kabul edilmiştir ve çok sayıda çalışma, sebze tüketiminin hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstererek bunu desteklemektedir.
Sebzeler antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir, bu da kilo kaybına yardımcı olur ve bağırsak bakterilerinizi besler.
Çoğu diyet - düşük karbonhidratlı olanlar bile - bir dereceye kadar meyve içerir.
ÖZET Tüm başarılı diyetler bol miktarda sebze ve - çoğu durumda - meyve yemeyi vurgular. Bu besinler antioksidanlar ve sağlıklı prebiyotik lifler bakımından yüksektir.
6. Kalori Yerine Yiyeceklere Odaklanın
Başarılı diyetlerin ortak noktalarından biri de, kalori kısıtlamasından ziyade bütün, tek bileşenli gıdaların önemini vurgulamalarıdır.
Kaloriler kilo yönetimi için önemli olsa da, onları yediğiniz yiyeceklere aldırmadan kısıtlamak uzun vadede nadiren etkilidir.
Kilo vermeye veya kaloriyi kısıtlamaya çalışmak yerine, vücudunuzu beslemeyi ve daha sağlıklı olmayı hedefleyin.
ÖZET Başarılı diyetlerin çoğu, bütün yiyecekleri içeren bir yaşam tarzı değişikliğini vurgular ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak ortaya çıkmasına izin verir.
Alt çizgi
Akdeniz diyeti, düşük karbonhidratlı diyetler, paleo diyeti ve bütün gıdalar, bitki bazlı diyetler gibi çoğu sağlıklı diyetin ortak birkaç yönü vardır.
En önemlisi, bütün gıdalara odaklanırlar ve insanları işlenmiş gıda, trans yağ, ilave şeker ve rafine karbonhidrat alımlarını sınırlamaya teşvik ederler.
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yediğiniz işlenmiş yiyeceklerin bir kısmını sebzeler, meyveler ve tam tahıllar dahil olmak üzere bütün yiyeceklerle değiştirmeyi düşünün.
