Aralıklı oruç, son zamanlarda bir sağlık trendi haline geldi. Kilo kaybına neden olduğu, metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta belki de ömrünü uzattığı iddia ediliyor.
Bu yeme düzeninin birkaç yöntemi mevcuttur.
Her yöntem etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi sonuç verdiğini bulmak kişiye bağlıdır.
İşte aralıklı oruç tutmanın 6 popüler yolu.
1. 16/8 yöntemi
16/8 yöntemi, her gün 14-16 saat oruç tutmayı ve günlük yeme pencerenizi 8-10 saatle sınırlamayı içerir.
Yemek penceresine iki, üç veya daha fazla öğün sığabilirsiniz.
Bu yöntem aynı zamanda Leangains protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir.
Bu oruç tutma yöntemini uygulamak, aslında akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir.
Örneğin, son yemeğinizi saat 20: 00'de bitirirseniz. ve ertesi gün öğlene kadar yemek yemeyin, teknik olarak 16 saat oruç tutuyorsunuz.
Genelde kadınların sadece 14-15 saat oruç tutmaları tavsiye edilir çünkü biraz daha kısa oruçlarla daha iyi iş çıkarırlar.
Sabah acıkan ve kahvaltı etmeyi seven kişiler için bu yönteme ilk başta alışmak zor olabilir. Bununla birlikte, birçok kahvaltıyı atlayanlar içgüdüsel olarak bu şekilde yer.
Oruç sırasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekler içebilir, bu da açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yeme pencerenizde öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok fazla abur cubur yerseniz veya çok fazla kalori alırsanız bu yöntem işe yaramayacaktır.
Özet 16/8 yöntemi şunları içerir:
erkekler için günlük 16 saat ve kadınlar için 14-15 saat oruç. Her gün olacaksın
yemeğinizi 8-10 saatlik bir yemek aralığıyla sınırlayın, bu süre içinde 2'ye sığın,
3 veya daha fazla öğün.
2. 5: 2 diyeti
5: 2 diyeti, haftanın 2 günü kalori alımınızı 500-600 ile sınırlandırırken normal olarak haftanın 5 günü yemeyi içerir.
Bu diyet aynı zamanda Hızlı Diyet olarak da adlandırılır ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilmiştir.
Oruç günlerinde kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori yemesi önerilir.
Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu iki gün boyunca, her biri kadınlar için 250, erkekler için her biri 300 kalorilik 2 küçük öğün yemek yersiniz.
Eleştirmenlerin doğru bir şekilde işaret ettiği gibi, 5: 2 diyetinin kendisini test eden hiçbir çalışma yok, ancak aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında pek çok çalışma var.
Özet 5: 2 diyeti veya Hızlı
Diyet, haftanın 2 günü 500-600 kalori yemeyi ve yemeyi içerir
normalde diğer 5 gün.
3. Ye Dur Ye
Ye Dur Ye, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç içerir.
Bu yöntem, fitness uzmanı Brad Pilon tarafından popüler hale getirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler.
Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmak, bu tam 24 saatlik bir oruç anlamına gelir.
Örneğin, akşam yemeğini 19: 00'da bitirirseniz. Pazartesi ve akşam 19: 00'da akşam yemeğine kadar yemeyin. Ertesi gün, tam 24 saatlik orucu tamamladınız. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz - sonuç aynıdır.
Oruçta su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez.
Bunu kilo vermek için yapıyorsanız, yemek dönemlerinde normal yemek yemeniz çok önemlidir. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamışsınız gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.
Bu yöntemin potansiyel dezavantajı, 24 saatlik tam orucun birçok insan için oldukça zor olabileceğidir. Ancak hemen içeri girmenize gerek yoktur. 14-16 saat ile başlayıp oradan yukarı hareket etmenin bir sakıncası yok.
Özet Ye Dur Ye bir
Haftada bir veya iki 24 saatlik oruçlu aralıklı oruç programı.
4. Alternatif gün oruç tutmak
Gün aşırı oruç tutarken, her gün oruç tutarsınız.
Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.
Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarını gösteren test tüpü çalışmalarının çoğu, bu yöntemin bazı versiyonlarını kullandı.
Her geçen gün tam oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Bu yöntemle haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz ki bu çok hoş değildir ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez.
Özet: Gün aşırı oruç tutmak, ya hiçbir şey yemeyerek ya da sadece birkaçını yiyerek gün aşırı oruç tutmanızı sağlar.
yüz kalori.
5. Savaşçı Diyeti
Savaşçı Diyeti, fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirildi.
Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir.
Temel olarak, bütün gün oruç tutarsınız ve dört saatlik bir yemek penceresinde geceleri ziyafet çekersiniz.
Savaşçı Diyeti, aralıklı oruç tutmanın bir türünü içeren ilk popüler diyetlerden biriydi.
Bu diyetin yiyecek seçenekleri, paleo diyetine oldukça benzer - çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler.
Özet Savaşçı Diyeti
gün boyunca sadece az miktarda sebze ve meyve ile geçtikten sonra yemek yemek
Geceleri büyük bir yemek.
6. Kendiliğinden öğün atlama
Bazı avantajlarından yararlanmak için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planı izlemenize gerek yoktur.Başka bir seçenek de, örneğin aç hissetmediğinizde veya yemek pişirmek ve yemek yemek için çok meşgul olduğunuzda olduğu gibi, ara sıra öğünleri atlamaktır.
İnsanların açlık moduna girmeleri veya kaslarını kaybetmeleri için birkaç saatte bir yemek yemeleri gerektiği bir efsanedir. Vücudunuz, zaman zaman bir veya iki öğün atlamak bir yana, uzun süreli kıtlıklarla başa çıkmak için iyi bir donanıma sahiptir.
Bu nedenle, bir gün gerçekten aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Ya da bir yere seyahat ediyorsanız ve yemek istediğiniz bir şey bulamıyorsanız, kısa süreli oruç tutun.
Bunu yapmaya meyilli hissettiğinizde bir veya iki öğün atlamak temelde kendiliğinden aralıklı bir oruçtur.
Diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.
Özet Aralıklı oruç tutmanın başka bir yolu da bir veya iki tanesini atlamaktır.
aç hissetmediğinizde veya yemek için vaktiniz olmadığında yemekler.
Alt çizgi
Aralıklı oruç, herkes için işe yaramasa da çoğu insan için işe yarayan bir kilo verme aracıdır.
Bazı insanlar bunun kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine inanıyor. Ayrıca yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu olan kişiler için tavsiye edilmez.
Aralıklı oruç tutmaya karar verirseniz, diyet kalitesinin çok önemli olduğunu unutmayın. Yeme dönemlerinde abur cubur yememek ve kilo vermeyi ve sağlığınızı iyileştirmeyi beklemek mümkün değildir.
