Tahıl, makarna ve patates gibi tükettiğiniz karbonhidratların çoğu nişastadır.
Bazı nişasta türleri sindirime dirençlidir, dolayısıyla dirençli nişasta terimi kullanılır.
Bununla birlikte, yalnızca birkaç gıda yüksek miktarda dirençli nişasta içerir.
Ayrıca, gıdalardaki dirençli nişasta genellikle pişirme sırasında yok edilir.
Dirençli nişasta sizin için neden iyidir?
Dirençli nişasta, çözünür, fermente edilebilir life benzer şekilde işlev görür. Bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır.
Kısa zincirli yağ asitleri, gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Örneğin, bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını gösteriyor.
Çalışmalar, dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına faydalı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir.
İlginç bir şekilde, nişasta içeren yiyecekleri hazırlama şekliniz nişasta içeriğini etkiler, çünkü pişirme veya ısıtma en dirençli nişastaları yok eder.
Bununla birlikte, bazı yiyeceklerin dirençli nişasta içeriğini, pişirildikten sonra soğumaya bırakarak yeniden yakalayabilirsiniz.
Aşağıda yüksek miktarda dirençli nişasta içeren 9 gıda bulunmaktadır.
1. Yulaf
Yulaf, diyetinize dirençli nişasta eklemenin en uygun yollarından biridir.
100 gram pişmiş yulaf ezmesi gevreği yaklaşık 3.6 gram dirençli nişasta içerebilir. Tam bir tahıl olan yulaf da antioksidan bakımından yüksektir.
Pişmiş yulaflarınızı birkaç saat veya bir gecede soğumaya bırakmak, dirençli nişastayı daha da artırabilir.
ÖZETYulaf, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) pişmiş yulaf ezmesi gevreği başına yaklaşık 3.6 gram sağlar.
2. Pişirilmiş ve soğutulmuş pirinç
Pirinç, diyetinize dirençli nişasta eklemenin başka bir düşük maliyetli ve uygun yoludur.
Popüler bir hazırlama yöntemi, tüm hafta boyunca büyük miktarlarda pişirmektir.
Bu sadece zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda dirençli nişasta içeriği de pirinç zamanla soğumaya bırakıldığında artar.
Kahverengi pirinç, yüksek lif içeriğinden dolayı beyaz pirince tercih edilebilir. Kahverengi pirinç ayrıca fosfor ve magnezyum gibi daha fazla mikro besin sağlar.
ÖZETPirinç, özellikle pişirildikten sonra soğumaya bırakıldığında iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.
3. Diğer bazı tahıllar
Sorgum ve arpa gibi birkaç sağlıklı tahıl, yüksek miktarda dirençli nişasta sağlar.
Tahılların bazen yanlışlıkla sağlıksız olduğuna inanılsa da, doğal tam tahıllar diyetinize mantıklı bir katkı olabilir.
Sadece harika bir lif kaynağı olmakla kalmazlar, aynı zamanda B6 vitamini ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller içerirler.
ÖZETDoğal kepekli tahıllar, diğer çeşitli besin maddelerinin yanı sıra mükemmel diyet lifi ve dirençli nişasta kaynakları olabilir.
4. Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve baklagiller büyük miktarlarda lif ve dirençli nişasta sağlar.
Lektinleri ve diğer antinutrientleri uzaklaştırmak için her ikisi de ıslatılmalı ve tamamen ısıtılmalıdır.
Fasulye veya baklagiller, pişirildikten sonra 3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 1-5 gram dirençli nişasta içerir.
İyi kaynaklar şunları içerir:
- barbunya
- Kara fasulye
- soya fasulyesi
- Bezelye Bahçesi
Fava fasulyesi mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Derin yağda kızartıldıklarında veya kavrulduklarında, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 7.72–12.7 gram dirençli nişasta sağlarlar.
ÖZETFasulye veya baklagiller mükemmel lif ve dirençli nişasta kaynaklarıdır. Çoğu tür, porsiyon başına yaklaşık 1-5 gram dirençli nişasta sağlayabilir.
5. Çiğ patates nişastası
Patates nişastası, normal una benzeyen beyaz bir tozdur.
İçindeki nişastaların yaklaşık% 80'i dirençli olduğu için en konsantre dirençli nişasta kaynaklarından biridir.
Bu nedenle günde sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız vardır. Patates nişastası genellikle kıvam arttırıcı olarak kullanılır veya şunlara eklenir:
- smoothies
- gecede yulaf
- yoğurt
Patates nişastasını ısıtmamak önemlidir. Bunun yerine, yemeği hazırlayın ve ardından yemek soğuduktan sonra patates nişastasını ekleyin.
Pek çok insan diyetlerinin dirençli nişasta içeriğini artırmak için ek olarak çiğ patates nişastası kullanır.
ÖZETPatates nişastası, mevcut en yoğun dirençli nişastadır. Yoğurt veya tatlılara günde 1-2 yemek kaşığı eklemeyi deneyin.
6. Pişirilmiş ve soğutulmuş patatesler
Doğru hazırlanır ve soğumaya bırakılırsa, patatesler dirençli nişasta için iyi bir kaynaktır.
Bunları toplu olarak pişirmek ve en az birkaç saat soğumaya bırakmak en iyisidir. Tamamen soğutulduğunda, pişmiş patatesler önemli miktarlarda dirençli nişasta içerecektir.
Patatesler iyi bir karbonhidrat ve dirençli nişasta kaynağı olmanın yanı sıra potasyum ve C vitamini gibi besinler içerir.
Patatesleri tekrar ısıtmamayı unutma. Bunun yerine, onları ev yapımı patates salatalarının veya benzer yemeklerin bir parçası olarak soğuk olarak yiyin.
ÖZETPatateslerin pişirilmesi ve ardından soğumasına izin verilmesi, dirençli nişasta içeriğini önemli ölçüde artırır.
7. Yeşil muz
Yeşil muz bir başka mükemmel dirençli nişasta kaynağıdır.
Ek olarak, hem yeşil hem de sarı muz sağlıklı bir karbonhidrat türüdür ve B6 vitamini, C vitamini ve lif gibi diğer besinleri sağlar.
Muzlar olgunlaştıkça, dirençli nişasta aşağıdaki gibi basit şekerlere dönüşür:
- fruktoz
- glikoz
- sakaroz
Bu nedenle, dirençli nişasta alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yeşil muz satın almayı ve birkaç gün içinde yemeyi hedeflemelisiniz.
ÖZETYeşil muz, muz olgunlaştıkça basit şekerlerle değiştirilen dirençli nişasta bakımından yüksektir.
8. Yüksek mısıra dirençli nişasta
Yüksek mısıra dirençli nişasta aynı zamanda yüksek mısır lifi veya yüksek mısır unu olarak da adlandırılır. Mısırdan yapılmıştır.
Patates nişastası gibi, yüksek mısıra dirençli nişasta, dirençli nişastanın çok yoğunlaştırılmış bir şeklidir. Yoğurda veya yulaf ezmesine kolayca eklenebilir.
Bu ürünün çoğu ticari çeşidi,% 40-60 dirençli nişastadan oluşabilir. Geri kalanı çoğunlukla sindirilebilir nişastadır.
ÖZETYüksek mısır dirençli nişasta, mısırdan yapılır ve oldukça konsantre bir dirençli nişasta kaynağıdır. Yemeklerinize veya yoğurt gibi atıştırmalıklarınıza bir çorba kaşığı eklemeyi deneyin.
9. Diğer pişirilmiş ve soğutulmuş nişastalı karbonhidratlar
Diğer nişastaların pişirilmesi ve soğutulması, dirençli nişasta içeriğini artıracaktır.
Yukarıda tartışılan gıda kaynaklarında olduğu gibi, en iyisi onları ısıtmak ve ardından bir gece soğumalarına izin vermektir.
Bu, bu makalede tartışılan gıda kaynaklarının çoğuna (pirinç ve patates gibi) ve ayrıca makarna, tatlı patates ve mısır ekmeğine uygulanabilir.
Zaman kazandıran bir teknik, hafta sonu boyunca büyük miktarda makarna, pirinç veya patates hazırlamak, ardından onları soğutmak ve hafta boyunca tam öğünler için sebze ve proteinlerle yemektir.
ÖZETNişastalı yiyeceklerin pişirilmesi ve soğutulması, dirençli nişasta içeriğini artıracaktır. Bu durum, dirençli nişasta içeriği yüksek yiyeceklerin yanı sıra makarna, tatlı patates ve mısır ekmeği gibi yiyecekler için de geçerlidir.
Alt çizgi
Dirençli nişasta, etkileyici sağlık yararları olan benzersiz bir nişasta türüdür.
Dirençli nişasta alımı için resmi bir öneri yoktur.
Çalışma katılımcıları tipik olarak günde 10-60 gram aldı. Günlük en az 20 gram alımla sağlık yararları gözlendi, ancak günde 45 gram kadar yüksek bir alım da güvenli kabul edildi.
Pek çok Amerikalı her gün yaklaşık 5 gram alırken, bazı Avrupalılar 3-6 gram alabilir ve Avustralyalılar için günlük alım 3-9 gram arasında değişmektedir.
Öte yandan, Çinliler için ortalama günlük alım miktarı yaklaşık 15 gramdır. Küçük bir araştırmaya göre, bazı kırsal Güney Afrikalılar günde 38 gram dirençli nişasta alabilirler.
Besin değeri yüksek yiyecekler tüketerek veya diğer nişastalı yiyecekleri pişirip onları yemeden önce soğumaya bırakarak diyetinizde daha dirençli nişasta alın.
