Çoğu insan genellikle iyi bir gece uykusunun faydaları konusunda hemfikirdir. Sıkı bir çalışmadan sonra, iyi bir erteleme vücudunuzu yeniden şarj etme şansı verir, böylece tazelenmiş bir şekilde uyanır ve başka bir güne hazır olursunuz.
Anksiyete veya diğer yaşam zorluklarıyla baş ediyorsanız, kaliteli uyku, stresli günlerle daha iyi yüzleşmenize yardımcı olabilir. Ancak kaygı rüyalarınıza girdiğinde, uyku aradığınız huzurlu kaçışı sağlamayabilir.
Anksiyete rüyaları oldukça rahatsız edici olabilir. Sadece uykunuzu bozmazlar, aynı zamanda sabahları stres ve kaygıya da katkıda bulunabilirler. Hatta kötü bir şey olacağı anlamına geldiklerinden endişelenebilirsiniz.
Anksiyete hayallerinize gerçekte neyin sebep olduğunu ve onları daha iyi uyumaları için idare edip edemeyeceğinizi merak ediyorsanız, doğru yere geldiniz.
Neden olur
Kısacası bir anksiyete rüyası, genellikle strese veya sıkıntıya neden olan herhangi bir rüyayı ifade eder.
Rüya sırasında paniğe kapılmış veya gergin hissedebilirsiniz, ancak bu duygular uyandıktan sonra da oyalanabilir ve genel huzursuzluğunuz gün boyunca devam edebilir.
Kabuslar genellikle genel kaygıdan daha yoğun dehşet duyguları uyandırsa da, bunlar aynı zamanda endişe rüyaları olarak da sayılır, çünkü gün içindeki anksiyete kabusu daha olası hale getirebilir.
Kabusların ve endişeli rüyaların bazı genel nedenleri şunları içerir:
- korku veya stres
- son yaşam değişiklikleri, özellikle belirsizliği veya diğer sıkıntıları tetikleyenler
- travmatik olaylar
- uykusuzluk veya bozulmuş uyku
- alkol dahil madde kullanımı
Peki anksiyete, üzücü rüyaları tam olarak nasıl tetikler?
Zaten bildiğiniz gibi, siz uyurken beyniniz aktif kalır. Bu zamanı, vücudunuzu yenilemeye yardımcı olan ve temel süreçleri optimum seviyelerde çalıştıran önemli görevleri gerçekleştirmek için kullanır.
İyi ya da kötü, bu gece beyin aktivitesinin bir kısmı bazen anıları ve hisleri yarı anlatıya eklemeyi içerir. Öyleyse, son düşünceleriniz ve duygularınız strese ve korkuya neden oluyorsa, hayalleriniz muhtemelen benzer bir model izleyecektir.
Anksiyete ile yaşayan herkes kötü rüyalar görmez, ancak araştırmalar anksiyetenin gece sıkıntısında önemli bir rol oynayabileceğini öne sürüyor.
2014 yılında 227 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu kriterlerini karşılayanlar, anksiyetesi olmayan katılımcılardan daha fazla kötü rüyalar gördüler.
Çalışma yazarları ayrıca, kötü rüyaların gündüz daha fazla anksiyete ve depresyon duygularına ve daha düşük yaşam kalitesine yol açtığını gösteren kanıtlar buldular.
Kısacası, kaygı ve kabuslar birbirini besleyerek hoş olmayan bir döngü yaratabilir.
Rüyalar bir şey ifade ediyor mu?
Rüyalar çoğu zaman pek bir anlam ifade etmez. Bazı rüyalarınız çok net ve tutarlı görünebilir, ancak birkaç gerçekçi olmayan öğeye sahiptir. Belki işte çıplaksın, kanatların var ya da bir ünlüyle sevişiyorsun.
Ama sırf bu şeyler hakkında rüya görmeniz onların gerçekleşeceği anlamına gelmez ve aynı şey kaygı rüyaları için de geçerlidir.
Belki de bir final sınavını kaçırma veya partnerinizin kopya çekme hayalini kuruyorsunuz. Uyandığınızda, bu olasılıkların gerçeğe dönüşmesinden korkabilirsiniz.
Yine de, genellikle bu rüyalar, bu olayların gerçekleşmesiyle ilgili bazı bilinçaltı (veya bilinçli) endişelerden daha derin bir şey ifade etmez.
Partnerinizin aldatma olasılığı konusunda endişelenmek için çok zaman harcıyorsanız, bu endişelerin soyut şekillerde görünse bile rüyalarınızda ortaya çıkması anlaşılır bir durumdur.
Rüya keşfi, geniş bir çalışma alanı ve rüyalar hakkında birçok teori abilir demek var. Ancak, rüyaların gelecekteki olayları tahmin edebileceği fikrini destekleyen hiçbir bilimsel araştırma yoktur.
Öyleyse, endişeli rüyalarda, özellikle önemli bir olaydan önce bir artış fark ettiyseniz, beyniniz muhtemelen sizi karşı karşıya olduğunuz stresten haberdar ediyordur.
Uyumaya geri dönmek
Kötü bir rüyadan uyandıktan sonra uykuya dalmak her zaman kolay değildir, ancak biraz uyumanıza yardımcı olabilecek birkaç şey vardır.
Rahatlatıcı bir şey dene
Rahatlatıcı bir aktivite beyninizi tekrar uyku moduna geçirmenize yardımcı olabilir. Tam olarak sıkıcı veya sıkıcı olması gerekmez, ancak sizi tekrar uyandırmamalı. Deneyin:
- sıcak bir içecek
- sessiz müzik
- yatıştırıcı bir podcast
- favori bir kitap veya yavaş tempolu bir kitap
- nefes alma veya meditatif egzersizler
Işıklarınızı kısın ve TV izlemekten veya telefonunuzda gezinmekten kaçınmaya çalışın, çünkü bu sizi daha da uyandırabilir.
ASMR videoları, anksiyeteyle ilgili uyku sorunları olan birçok insanın rahatlamasına yardımcı olur, bu nedenle bu, dikkate alınması gereken bu kuralın bir istisnası olabilir.
Kalkmak
Zaman uzarsa ve uyuyamıyorsanız, yatakta kalmayın. Tekrar uyuyamadığınızda hüsrana uğramak ve üzülmek kolaydır, ancak bu genellikle işleri daha da kötüleştirir.
Öyleyse, bir bardak su alın, evin içinde bir yürüyüşe çıkın veya ılık bir banyo yapmayı deneyin. Tekrar uykulu hissetmeye başlayana kadar yatağa dönmeyi bekleyin.
Ne yaparsan yap, saate bakma
Uyanır ve hemen zamanı fark edersiniz. On dakika sonra hala uyanıksın. On dakika daha geçti ve farkına varmadan, neredeyse bir saattir uyanık yatıyorsun.
Artık rüyanız için daha az kaygılı ve kaçırdığınız tüm uykular için daha fazla stresli oluyorsunuz. Ne kadar çok zaman geçerse, o kadar çok hüsrana uğrarsınız.
Düzenli olarak anksiyete rüyalarınız varsa, muhtemelen bunu pek çok kez deneyimlemişsinizdir. Stresinizi artırmaktan kaçınmak için, uyandığınızda saatinizi veya telefonunuzu bir kez kontrol edin, gerekirse bir daha bakmayın.
Saatin kaç olduğu veya ne kadar süredir uyanık olduğunuz konusunda endişelenmezseniz, büyük olasılıkla daha kolay uykuya dalacaksınız.
Gelecekte onları önlemek
Kaygıyı her zaman tamamen önleyemeseniz de endişeli düşünceleri yönetmek için çok şey yapabilirsiniz.
Gündüz kaygısını azaltmak genel olarak sağlığınıza fayda sağlayabilir, ancak daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir.
Sakinleştirici bir uyku vakti rutini başlatın
Yatmadan önce gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olan bir rutin faaliyetler daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Televizyonu ve bilgisayarı kapatın ve yatmadan yaklaşık bir saat önce telefonunuzu bir kenara koyun.
O zaman dene:
- okuma
- müzik dinlemek
- meditasyon
- duş alıyorum
Yatmadan hemen önce günlük tutmak, stresli veya olumsuz düşünceleri ifade etmenin bir yolunu sunabilir. Bunları not alma eylemi, onları fiziksel olarak kovuyormuşsunuz gibi hissetmenize yardımcı olabilir.
Yatağa girdikten sonra, zihninizin sevdiğiniz insanlar veya yerler, gününüzle ilgili güzel şeyler veya hayatta takdir ettiğiniz şeyler gibi olumlu düşüncelere gitmesine izin verin.
Yatmadan önce stresli veya üzücü aktivitelerden kaçının
Yatmadan önce yaptığınız son şey, mali durumunuzu gözden geçirmek veya sevdiğiniz birinden gelen üzücü bir e-postayı okumaksa, biraz dinlenmeye çalışırken muhtemelen bunları düşünmeye devam edeceksiniz.
Elbette tüm stresli işlerden tamamen kaçınmak mümkün değildir. Ancak bir şeyin stres veya endişe duygularına ilham verdiğini biliyorsanız, bunu günün erken saatlerinde halletmeye çalışın.
Ardından, sevdiğiniz bir hobiyle ya da sizi daha iyi hissettiren başka bir şeyle, örneğin en yakın arkadaşınızla ya da romantik partnerinizle vakit geçirmek gibi, takip edin. Olumlu bir şey yapmak, tatsız görevin getirdiği kaygıyı hafifletmeye ve ruh halinizi sıfırlamaya yardımcı olabilir.
Egzersiz için zaman ayırın
Egzersizin, iyileştirilmiş uyku da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
Gününüze sadece 30 dakikalık ılımlı aerobik aktivite eklemek, hemen daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir - belki o gece bile.
Deneyin:
- tempolu yürüyüş
- yüzme
- bisiklet sürmek
- Doğa yürüyüşü
Ancak bu egzersizi yatmadan en az bir saat önce yapmaya çalışın. Egzersiz, endorfin salgılanmasına ve daha yüksek vücut ısısına yol açar, her ikisi de vücudunuzu uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak yerine uyandırabilir.
Bunun hakkında konuşmak
Geri gelmeye devam eden bir endişe hayaliniz varsa, birisine bunu anlatmak yardımcı olabilir. Güvendiğiniz biriyle sizi korkutan veya rahatsız eden şeyleri paylaşmak, genellikle bu duyguların etkisini azaltabilir.
Sevdikleriniz, diğer kaygı kaynakları üzerinden konuşmanıza da yardımcı olabilir. Bir yükü paylaşmak onu hafifletebilir, bu nedenle bazen anksiyeteden bahsetmek semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da daha iyi uyumanıza neden olabilir.
Ne zaman yardım alınmalı
Sık sık, üzücü anksiyete rüyaları veya kabuslar bazen aşağıdaki gibi bir uykunun veya tıbbi durumun bir parçası olarak gerçekleşebilir:
- bir parasomni (uyku bozukluğu)
- travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
- kanser
- kalp hastalığı
- depresyon
Rüyalarınız dinlenmenizi rahatsız ediyorsa ve günlük yaşamı etkiliyorsa, profesyonel destek yardımcı olabilir. Herhangi bir tıbbi durumu ekarte edebilecek birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşarak başlayın.
Bir terapistle konuşmak, uyanıkken, stres veya fark ettiğiniz diğer herhangi bir zihinsel sağlık belirtisini ele almaya başlamanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, anksiyete için bilişsel davranışçı terapinin daha az kötü rüyaya yol açabileceğini öne sürüyor.
Belirtileriniz işinizi, ilişkilerinizi veya genel yaşam kalitenizi etkilemeye başlarsa destek aramak her zaman akıllıcadır.
Alt çizgi
Anksiyete rüyaları genellikle sadece biraz stresle uğraştığınız anlamına gelir, ancak yine de eğlenceli değildir.
Onlara farklı bir açıdan bakmayı deneyin: Aslında bazı faydaları olabilir. Birincisi, hayatınızdaki stresi tanımanıza yardımcı olurlar.
2019'da yapılan bir araştırma, anksiyete rüyalarının daha uyarlanabilir bir amacını da ortaya koyuyor: Uyanıkken korkuyla başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek.
Onlara nasıl bakarsan bak, kaygıyla başa çıkmak için adımlar atmak bu hayallerin yok olmasına yardım edebilir. Stresi tek başına yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir terapist yardımcı olabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
