Sosyal kaygı nedir?
Bazı insanlar başkalarının yanında olmayı sever ve bir etkinliğe bir sonraki davetini almak için sabırsızlanır. Sosyal kaygı ile yaşayan insanlar için farklı bir hikaye.
Sosyal kaygınız veya sosyal fobiniz varsa, insanlarla sosyal düzeyde etkileşim kurmak doğal olarak gelmez. Aslında, düpedüz korkutucu olabilir. Bu anksiyete bozukluğu, öz bilince ve sosyal durumlar hakkında aşırı endişe ve korkuya neden olabilir.
Başkalarının önünde yargılanmaktan veya aşağılanmaktan korkabilirsiniz ve sosyalleşme aşağıdaki gibi fiziksel semptomlara neden olabilir:
- terlemek
- titreyen
- hızlı kalp atış hızı
- mide bulantısı
- kızarma
- nefes darlığı
Sosyal kaygı, okuldaki veya işteki etkileşimlerinizi etkileyebilir, ancak hayatınıza hükmetmek zorunda değildir. Tedavi, savaşı kazanmanıza ve sosyal durumlarda daha rahat olmanıza yardımcı olabilir.
İşte sosyal kaygıyı tedavi etmenin 12 yolu.
1. Psikoterapi
Sosyal kaygınızdan utanıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmaktan çekinebilirsiniz. Bununla birlikte, psikoterapi etkili bir tedavidir ve ilaçla birleştirildiğinde daha da etkili olabilir.
Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri değiştirecek teknikleri öğreneceksiniz. Konuşma terapisi, endişenizin kökenine inmenize yardımcı olabilir. Rol yapma yoluyla, sosyal ortamlarda etkileşimlerinizi nasıl geliştirebileceğinizi öğreneceksiniz, bu da güveninizi artırabilir.
2. İlacı düşünün
Sosyal anksiyete ciddi ve devam eden bir rahatsızlık olabileceğinden, doktorunuz başa çıkmanıza yardımcı olacak ilaç yazabilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) genellikle sosyal anksiyete ve depresyon için ilk basamak tedavidir.
Paroksetin (Paxil) ve sertralin (Zoloft) içeren bu ilaçlar, beyninizdeki önemli bir nörotransmiter olan serotonin seviyesini artırarak çalışır. Düşük serotonin seviyeleri, depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirilmiştir.
3. Diğer antidepresanlara açık olun
Bir SSRI sosyal kaygıyı iyileştirmezse, doktorunuz semptomları iyileştirmek için başka bir tür antidepresan reçete edebilir. Bu, duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR) veya levomilnacipran (Fetzima) gibi bir serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörü (SNRI) içerir.
Bu ilaçlar aynı zamanda ruh halini ve kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olmak için beyin kimyasındaki değişiklikleri de işaret eder. Bazı antidepresanlar diğerlerinden daha iyi çalışır ve bir kişide iyi çalışan antidepresanlar bir başkasında iyi sonuç vermeyebilir. Belirtilerinize uygun bir ilaç bulana kadar doktorunuzun farklı ilaçlar yazması gerekebilir.
4. Beta blokerleri sorun
Beta blokerler genellikle yüksek tansiyonu düşürmek için kullanılır, ancak bazen hızlı kalp atış hızı, terleme veya titreme gibi anksiyetenin fiziksel semptomlarını tedavi etmek için reçete edilir.
Propranolol (Inderal) ve atenolol (Tenormin) içeren bu ilaçlar, adrenalinin uyarıcı etkilerini bloke eder. Beta blokerler aynı zamanda bir tür sosyal kaygı olan performans kaygısı için bir seçenektir.
5. Anksiyete önleyici bir ilaç alın
Anti-anksiyete ilaçları ayrıca sosyal kaygı için reçete edilir. Bu ilaçlardan bazıları şunları içerir:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Bu ilaçlar hızlı etki etme eğilimindedir, ancak alışkanlık oluşturabilir veya yatıştırıcı etkiye sahip olabilirler. Bu nedenle doktorunuz uzun süreli anksiyete önleyici bir ilaç yazmayabilir.
Anti-anksiyete ilaçları, anksiyete bozuklukları için birinci basamak tedavi olmamalıdır, ancak doktorlar, bazı kişilerin diğer tedavi türlerine yeterince yanıt vermeyeceğini de bilirler.
Bu ilaçları kullanma kararının, size nasıl fayda sağlayabilecekleri ve bağımlılık riskini tartma konusunda bir tartışmadan sonra doktorunuzla verilmesi gerekecektir.
6. Alternatif tedaviler kullanın
Geleneksel tedaviyle birlikte alternatif terapiler de kaygıyı azaltabilir ve sosyal fobi ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Dikkate alınacak bazı alternatif tedaviler şunları içerir:
- meditasyon
- yoga
- derin nefes egzersizleri
- akupunktur
7. Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Yaşam tarzı değişiklikleri de genel olarak kaygı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Genel kaygı seviyenizi azaltabilirseniz, sosyal ortamlarda başa çıkmak daha kolay olabilir.
Düzenli fiziksel aktivite yapmak, dahil edilmesi gereken bir değişikliktir. Egzersiz, beyninizin ruh halini ve kaygıyı düzenleyen iyi hissettiren hormonlar olan endorfin üretimini artırır. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Sınırlarınızı bilerek de kaygıyı azaltabilirsiniz. Tabağınızda çok fazla şey olması kaygıyı artırabilir, bu yüzden hayır demeyi öğrenin.
8. Kafeinden uzak durun
Kahve, çay ve soda gibi kafeinli içecekler çok ihtiyaç duyulan yiyecekleri sağlayabilir. Ancak endişeniz varsa, kafein sizi daha kötü hissettirebilir ve hatta panik atakları tetikleyebilir.
Kahve veya çaydan vazgeçemiyorsanız, her gün tükettiğiniz miktarı azaltın. Sağlıklı yetişkinler için günde 400 miligrama kadar güvenli olsa da, endişeye yatkınsanız daha az içmeniz gerekebilir.
9. Sosyal olma pratiği yapın
Pratik yapmak, sosyal kaygıya karşı en iyi silahınızdır. Sosyal ortamlardan korkmak yerine, bu durumlara küçük adımlarla başlayın. Sosyal etkileşimlerden kaçınmak yalnızca kaygıyı daha da kötüleştirebilir.
İnsanlarla konuşma pratiği yapabilirsiniz. Örneğin, "günaydın" deyin veya bir iş arkadaşınıza iltifat edin. Bu iltifat "Saçını beğendim" kadar basit olabilir.
Ayrıca, insanlarla konuşurken göz teması kurun. Veya bir perakende mağazasındaysanız, bir satış temsilcisinden yardım istemek için cesaretinizi toplayın.
10. Sosyal etkinliklere hazırlanın
Sosyal etkinliklere davetleri geri çevirmek yerine, bu etkinliklere önceden hazırlanın. Rol yapma ve konuşma başlatıcıların alıştırması, güven oluşturmanın mükemmel bir yoludur.
Davetli listesinin farkındaysanız, katılanların ilgi alanlarını göz önünde bulundurun. Belki birisi yakın zamanda tatile gitmiştir veya yeni bir işe başlamıştır. Öyleyse, buzları eritmek için birkaç soru hazırlayın ve bir sohbetin yolunu açın.
Yine de "evet" veya "hayır" cevabı olan sorulardan kaçının. Unutma, fikir sohbet etmektir. Yani, "Florida seyahatinizden keyif aldınız mı?" Diye sormak yerine, "Florida seyahatinle ilgili neyi beğendin?" diye sor.
Çoğu durumda, diğer kişi açılır ve sohbeti başlatır. Ne kadar çok konuşursanız, o kadar az endişelenirsiniz ve başkalarıyla konuşmak daha kolay olur.
11. Yalnız olmadığınızı anlayın
Ayrıca, bu tür bir fobiyle ilgilenen tek kişinin siz olmadığınızı hatırlamanıza yardımcı olur. Sosyal ortamlar, birçok insan için bir endişe ve korku kaynağıdır.
Yanlış bir şey söylemekten ve başkaları tarafından yargılanmaktan endişeleniyorsanız, başkalarının da aynı şekilde hissettiğini ve sizin için endişelenmek için kendilerine odaklanmakla meşgul olduklarını unutmayın. Bunu perspektif içinde tutmak yardımcı olabilir.
12. Bir destek grubuna katılın
Sosyal kaygı için yerel veya çevrimiçi bir destek grubuna katılmaya bakın. Burada, neler yaşadığınızı anlayan insanlarla bağlantı kuracaksınız. Deneyimleri, başa çıkma tekniklerini paylaşabilir ve belki birlikte rol oynayabilirsiniz.
Bir grupla konuşmak ve korkularınızı ilişkilendirmek, başkalarıyla etkileşim kurmak için de mükemmel bir uygulamadır.
Alt çizgi
Sosyal ortamlarda endişe ve korku yaygın olsa da, yalnız olduğunuzu veya durumunuzun umutsuz olduğunu hissedebilirsiniz. Bu gerçeklerden daha fazla olamazdı.
Tedavi, fobinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Egzersiz ve derin nefes alma gibi ev ilaçlarıyla başlayabilirsiniz. Ancak bunlar işe yaramazsa, doktorunuzla reçeteli ilaçlar veya danışmanlık hakkında konuşun. Akıl sağlığı uzmanları kaygıyla başa çıkmanıza ve daha sosyal olmanıza yardımcı olabilir.
Bölgenizde bir akıl sağlığı uzmanı bulmak için Amerikan Psikiyatri Birliği'ni ziyaret edin.
