Pek çok popüler atıştırmalık yiyecek, keto diyetine kolayca sığamayacak kadar fazla karbonhidrat içerir. Bu, özellikle öğünler arası açlığı gidermeye çalışırken sinir bozucu olabilir.
Kendinizi bu beslenme sorununda bulduysanız endişelenmeyin.
Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan birçok düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçeneği vardır.
Bu makale, bir sonraki yemek planınıza dahil edilecek 21 keto dostu atıştırmalık özetlemektedir.
1. Mini börek
Mini frittatalar veya yumurtalı kekler, hazırlaması kolay ve tamamen özelleştirilebilir, keto dostu harika bir atıştırmalıktır.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey:
- bir düzine yumurta
- standart 12 fincanlık muffin tavası
- karıştırma kabı
- Bir fırın
Başlamak için yumurtaları bir kasede çırpın ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.
Yumurta karışımını her çörek kabı arasına eşit olarak dağıtın ve tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı malzemeleri aşağıdaki gibi ekleyin:
- ıspanak
- mantarlar
- domates
- peynir
Yaklaşık 15–20 dakika veya ayarlanana kadar 350 ° F'de (180 ° C) pişirin.
Tam beslenme bilgileri, tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir. Bir frittata (170 gram) 320 kalori, 14 gram protein ve 21 gram yağ sağlayabilir.
Bunları buzdolabında saklayın, böylece dışarı çıkarken bir çiftini kolayca alabilir veya birkaç parti pişirip daha sonra dondurabilirsiniz.
2. Caprese salatası şişleri
Caprese salatası, klasik bir İtalyan favorisidir. Malzemeleri şiş üzerine bir araya getirdiğinizde, harika bir taşınabilir atıştırmalık haline gelir.
Hazırlamak, taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve çeri domates parçalarını şişlerin üzerine değiştirmek kadar kolaydır. Sade yiyin veya daldırmak için biraz balzamik sirke ve zeytinyağı karıştırın.
3.5 onsluk bir porsiyon (100 gram) Caprese salatası yaklaşık 139 kalori, 7 gram protein ve 11 gram yağ sağlayabilir - daldırma sosu hariç.
3. Sezar salatası ısırıkları
Sezar salatası hayranıysanız, bu mini Sezar salatası ısırıklarına bayılacaksınız. Klasik kalmasını istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak hemen yemeyi planlamıyorsanız lahana gibi daha doyurucu bir yeşillik daha iyi dayanır.
Parşömen kaplı bir tavada yemek kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peynirini ısıtarak salatayı tutmak için ayrı kaplar yapın. Peynir eriyene ve kahverengileşene kadar pişirin.
Eritilmiş peynir kısımlarının her birini bir mini çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumasını bekleyin ve peyniri çörek fincanlarının şekline hafifçe bastırın.Tamamen soğumalarını bekleyin, küçük, yenilebilir, çıtır kaplara dönüşürler.
Yeşilleri en sevdiğiniz sosla karıştırın ve her bir Parmesan fincanına porsiyonlayın. Ekstra gevreklik için kruton yerine kavrulmuş kabak çekirdeği veya antep fıstığı ekleyin. Daha fazla protein için doğranmış tavuk veya füme somon ekleyin.
4. Cajun usulü karides ve dolmalık biber kebapları
Karides, kalp sağlığı için harika bir omega-3 yağ kaynağıdır. Ayrıca cıva bakımından diğer deniz mahsullerine göre daha düşüktürler, bu da onları sağlıklı ve keto dostu bir atıştırmalık seçeneği haline getirir.
İlk önce, karides üzerinde Cajun tarzı bir kuru ovucu kullanın. Terbiye edilmiş karidesleri kalın dilim taze dolmalık biberle dönüşümlü olarak şişlerin üzerine yerleştirin.
Karides tamamen pişene ve biberler gevrek ile yumuşayana kadar kebapları pişirin veya ızgara yapın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
5. Sebzeli fındık ezmesi
Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz fındık ezmesi ile eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besleyici açıdan zengin atıştırmalıklardan biridir.
Kuruyemişler, kalp sağlığı için sağlıklı yağlarla doludur. Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kan şekeri yönetimini ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.
2 çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu, yağ ilave edilmemiş, tipik olarak yaklaşık 16 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem ezmesine batırın veya fıstık ezmesi ile hafifçe buharda pişirilmiş veya ızgara brokoliyi deneyin.
Kendi fındık ezmesini yapmıyorsanız, satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bazı tarifler ilave şeker içerir. En iyi ve en sağlıklı fındık ezmeleri yalnızca bir bileşen gerektirir - fındık.
6. Somon salatası kereviz tekneleri
Somon sadece iyi bir omega-3 yağları ve protein kaynağı değil, aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan D vitamini.
3,5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu, D vitamini için günlük değerin (DV) yarısından fazlasını sağlar ve hızlı bir şekilde keto diyetine uygun bir salataya dönüştürülebilir.
Basit, keto dostu bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Tarifi taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek özelleştirebilirsiniz.
Ekstra besin takviyesi ve doyurucu bir gevreklik için taze kereviz saplarına doldurulmuş somon salatasını servis edin.
7. Keto suşi ruloları
Keto suşi ruloları, 15 dakika gibi kısa bir sürede bir araya gelen mükemmel besin açısından zengin atıştırmalıklardır. İhtiyacınız olan tek şey, bir paket nori deniz yosunu yaprağı ve doldurmak için kullanabileceğiniz eşit şekilde doğranmış sebzeler ve balıklardır.
Çiğ, suşi sınıfı balık kullanabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. Füme balık veya hiç balık yok - ayrıca avokado, dolmalık biber ve salatalık gibi birçok sebze de işe yarayacaktır.
Yağ içeriğini artırmak için krem peynir ekleyebilir veya baharatlı fıstık sosuyla servis edebilirsiniz - sadece ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun.
Suşiyi monte etmek için, nori'yi yerleştirin ve kenarlarını biraz suyla nemlendirin. Dolgunuzu nori kağıdına koyun ve sıkıca yuvarlayın. Isırık büyüklüğünde dilimleyin veya sarma gibi yiyin.
8. Kara lahana yeşili sandviç dürüm
Kara lahana, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinlerle doludur:
- folat
- kalsiyum
- K, C ve A vitaminleri
Dahası, büyük, doyurucu yaprakları, düşük karbonhidratlı sandviç sarmaya çok iyi uyum sağlar.
Sapları düzelttikten sonra, yakaları 20 ila 30 saniye kaynayan su dolu bir tencereye koyun. Bunları tencereden çıkarın ve hemen bir kase buzlu suya birkaç saniye koyun. Temiz bir havluyla hafifçe kurulayın ve sandviç paketlerinizi yapmaya başlayın.
Sargılarınızı aşağıdaki gibi öğelerle doldurun:
- taze bitkiler
- Avokado
- tavuk salatası
- ton balıklı salata
- dilimlenmiş hindi
- kavrulmuş sebzeler
- krem peynir
9. Avokadolu yumurta salatası
Avokado şunlarla doludur:
- kalp dostu yağlar
- lif
- vitaminler
- mineraller
- anti-enflamatuar bileşikler
Hatta bazı araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceklerini öne sürüyor.
Geleneksel yumurta salatasında mayonez yerine avokadoyu kullanmak, atıştırmalıklarınızı keto uyumlu tutarken bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmak için harika bir yoldur.
Birkaç doğranmış, katı haşlanmış yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan ve biraz tuz ve karabiberi birleştirin.
Birlikte servis edin:
- marul sarar
- kereviz çubukları
- kalın salatalık dilimleri ve turp
10. Guacamole ile sebze çubukları
Guacamole, avokadolar yağ, lif ve yüksek dozda temel besinlerle yüklü olduğu için harika, taşınabilir ve sağlıklı bir keto atıştırması yapar. Aslında, avokado, 3.5 fincan (100 gram) porsiyon başına 15 gram yağ ve günlük lif ihtiyacının% 24'ünü sağlar.
Guakamole yapmak için olgun bir avokadoyu ezin ve limon suyu, doğranmış kırmızı soğan, tuz ve karabiberle karıştırın. Taze jalapeno da mükemmel bir katkı sağlar.
Kendiniz yapmak için hazır değilseniz, önceden hazırlanmış ve tek tek paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. Guacamole tek başına yemek için iyi olsa da, daldırma için tatlı dolmalık biber, kırmızı turp, kereviz veya brokoli de kullanabilirsiniz.
11. Kemik suyu
Hafif ve sıcak bir şey arzuluyorsanız, kemik suyu keto diyet yapanlar için belki de beklenmedik ama lezzetli bir atıştırmalık seçeneği sunar.
Geleneksel et suyunun aksine, kemik suları daha uzun süre pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Ticari olarak hazırlanmış bazı kemik suları, fincan başına (240 mL) 10 grama kadar proteine sahiptir.
Kemik suları genellikle fazla yağ sağlamaz, ancak hindistancevizi yağı, tereyağı veya saf yağ ekleyerek bunu kolayca artırabilirsiniz.
Kendi kemik suyunuzu ocakta veya yavaş bir tencere veya düdüklü tencere ile yapabilirsiniz. Büyük bir parti yapın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırmalık istediğinizde ısıtması kolay olan bireysel porsiyonlarda dondurun.
Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazılarının ilave tatlandırıcılar içerdiği ve sodyum oranı yüksek olduğu için içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
12. Keto smoothieleri
Bir keto diyeti uygularsanız ve smoothie'lerin tipik olarak yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle sonsuza kadar sınırsız olacağını düşünürseniz, şanslısınız demektir.
Yağ içeriğini artırmak ve kremsi bir doku sağlamak için hindistancevizi, avokado ve fındık yağı kullanarak keto dostu smoothieler yapabilirsiniz.
Çilek, misket limonu veya limon gibi az miktarda düşük karbonhidratlı meyveler bir keto smoothie'de kullanılabilir, ancak ıspanak, salatalık, lahana veya jicama gibi besleyici yoğun sebzeleri de eklemelisiniz.
Diğer lezzetli ilaveler şunlardır:
- kakao
- Tarçın
- vanilya özü
- aromalı protein tozları
Tatlı bir şey arıyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi keto onaylı bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.
13. Karışık kuruyemiş
Kuruyemişler, çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitki bileşikleriyle doludur. Aslında, bazı araştırmalar daha yüksek fındık alımını, kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.
Sadece 1/4 fincan (28 gram) karışık kuruyemiş yaklaşık 15 gram yağ, 6 gram protein ve 2 gram lif sağlar.
Önceden paketlenmiş karışık kuruyemiş satın alabilir veya favorilerinizi kullanarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış seçeneği tercih ederseniz, diyet planınıza uymayan ek içerikler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve ceviz, kendi keto dostu iz karışımınız için iyi seçeneklerdir.
Diğer besleyici ilaveler şunlardır:
- ay çekirdeği
- Kenevir kalpler
- kakao hazretleri
- Hindistan cevizi
14. Fermente sebzeler
Turşu gibi fermente sebzeler harika bir keto atıştırmalık seçeneğidir.
Araştırmalar, faydalı bakteriler içeren fermente gıdalar yemenin sağlıklı sindirim işlevini destekleyebileceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Fermente sebzeler evde satın alınabilir veya yapılabilir.
Aşağıdakiler dahil hemen hemen her tür sebzeyi fermente edebilirsiniz:
- lahana
- salatalıklar
- havuçlar
- Karnıbahar
- pancar
- taze fasulye
Daha fazla yağ için fermente edilmiş sebzeli atıştırmalıklarınızı otlu tam yağlı krema fraiche ile eşleştirin.
Pastörize turşuların veya sirke ile yapılanların herhangi bir canlı probiyotik sağlamadığına dikkat etmek önemlidir. Bu ticari olarak satılan turşuların tümü olmasa da çoğu için geçerlidir.
15. Zeytinler
Zeytinler, zengin kalp sağlıklı yağları nedeniyle uzun zamandır övgüyle karşılanmaktadır, bu da harika bir keto atıştırması yapmalarının sadece bir nedenidir.
Zeytin ayrıca, iltihabı azaltabilen ve osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilen E vitamini, lif ve diğer sağlığı geliştiren bitki bileşiklerini içerir.
3,5 ons (100 gram) zeytin porsiyonu, neredeyse tamamı liften gelen yaklaşık 145 kalori, 15 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat sağlar.
Sade içebilir veya biraz yağ eklemek için beyaz peynir veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.
16. Yağ bombaları
"Yağ bombası", tatlı dişinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji ısırıklarını tanımlamak için üretilen keto diyetindeki insanlar bir terimdir.
Yağ bombaları genellikle temel olarak hindistancevizi yağı, fındık yağı, avokado veya krem peynir kullanılarak yapılır. Lezzetli lezzet profilleri oluşturmak için başka malzemeler eklenir.
Bitter çikolata ve fıstık ezmesi popüler bir kombinasyondur, ancak olasılıklar sınırsızdır.
Bu lezzetli, portatif atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.
17. Buffalo karnabahar ısırıkları
Tavuğu lif bakımından zengin karnabaharla değiştirerek klasik bufalo kanatlarında sağlıklı ve vejeteryan bir dokunuş deneyin.
Lifin yanı sıra karnabahar, iltihabı azaltabilecek ve sağlığınızı artırabilecek C vitamini ve diğer antioksidanlar içerir.
Bu lezzetli "kanatları" yapmak için, kıyılmış karnabaharı en sevdiğiniz bufalo sosu ve eritilmiş tereyağı ile fırlatın. 20-25 dakika fırında kızartın veya havalı fritöz kullanın.
Havuç çubukları ve bir yan çiftlik veya peynir sosuyla servis yapın.
18. Peynirli keten kraker
Pek çok keto diyeti yapan kişi için krakerler genellikle menünün dışındadır - ancak olması gerekmez. Öğütülmüş keten tohumları, lif ve omega-3 yağları ile yüklüdür ve keto dostu krakerler için harika bir temel oluştururlar.
Krakerleri dilimlenmiş peynirle eşleştirdiğinizde, çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir keto atıştırmalık elde etmiş olursunuz.
Kendiniz keten kraker yapabilir veya pişirme işlemini atlayıp bunun yerine bir torba satın alabilirsiniz.
19. Hindistan cevizli yoğurt
Yoğurt, sağlıklı sindirim işlevini destekleyebilecek harika bir probiyotik kaynağıdır.
Hindistan cevizi yoğurdu, geleneksel yoğurda popüler bir süt içermeyen alternatif olarak dalgalar oluşturuyor ve bazı türler de ketojenik bir diyet için uygundur.
20. Doldurulmuş mantarlar
Mantarların karbonhidrat oranı düşüktür ve selenyum, potasyum, D vitamini ve birkaç B vitamini gibi önemli besinler sağlar.
Lezzetli bir keto atıştırması için, mantar kapaklarını otlu krem peynir veya öğütülmüş sosisle doldurmayı deneyin.
Farklı bir dokunuş için, portobello mantar kapaklarını, yumuşayıncaya ve altın sarısı olana kadar pişmeden önce domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğen ile doldurarak mini Margherita pizzalarına çevirin.
21. Köfte kaydırıcılar
Geleneksel köfteli sandviçler, çörek nedeniyle karbonhidrat bakımından yüksektir. Bununla birlikte, keto köfte sürgüleri yapmak için topuzu marulla değiştirebilirsiniz.
En sevdiğiniz kıymayı yumurta, sarımsak, otlar ve Parmesan peyniri ile karıştırın, toplar haline getirin ve pişirin. Bu keto dostu köfte hemen yenebilir veya daha sonrası için dondurulabilir.
Kazmaya hazır olduğunuzda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için köfteleri marul "çöreklerine" koyun. Fazladan bir yağ dozu için, daldırma için domates-sarımsaklı aioli ile servis yapın.
Alt çizgi
Sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı da olan keto dostu atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.
Size yardımcı olmak için, bu liste, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli ev yapımı ve mağazadan satın alma seçenekleri sunar. Hepsini deneyin veya zevklerinize ve yaşam tarzınıza en uygun olanları seçin.
.jpg)
