Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Siyah susam tohumları, meyve kabuğunda yetişen küçük, yassı, yağlı tohumlardır. Sesamum indicum binlerce yıldır yetiştirilen bitki.
Susam tohumları, siyah, kahverengi, ten rengi, gri, altın ve beyaz tonları dahil olmak üzere çeşitli renklerde büyür.
Siyah susam tohumları, dünya çapında hızla popülerlik kazanmalarına rağmen, esas olarak Asya'da üretilmektedir.
Popülerlikteki bu artış, siyah susam tohumlarının sağlığınız için daha iyi olduğu inancından kaynaklanıyor olabilir, ancak bu iddianın doğru olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, siyah susam tohumlarının beslenme bilgilerini ve tohumların optimal sağlığa nasıl katkıda bulunabileceğini ayrıntılarıyla anlatıyor.
Siyah susam tohumu beslenmesi
Siyah susam tohumları birçok besin açısından zengindir. Sadece 2 yemek kaşığı (14 gram) siyah susam tohumu şunları içerir:
- Kalori: 100
- Protein: 3 gram
- Yağ: 9 gram
- Karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
- Kalsiyum: Günlük Değerin (DV)% 18'i
- Magnezyum: DV'nin% 16'sı
- Fosfor: DV'nin% 11'i
- Bakır: DV'nin% 83'ü
- Manganez: DV'nin% 22'si
- Demir: DV'nin% 15'i
- Çinko: DV'nin% 9'u
- Doymuş Yağ: 1 gram
- Tekli Doymamış Yağ: 3 gram
- Çoklu Doymamış Yağ: 4 gram
Siyah susam tohumları, özellikle zengin bir makromineral ve iz mineral kaynağıdır. Vücudunuz sadece küçük miktarlarda iz minerallere ihtiyaç duyarken, makromineraller daha büyük miktarlarda gereklidir.
Kalsiyum ve magnezyum gibi daha yüksek makromineral alımı, özellikle yüksek tansiyon olmak üzere, gelişmiş kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkilidir.
Siyah susam tohumlarındaki bazı iz mineraller - özellikle demir, bakır ve manganez - metabolizmanızı, hücre işleyişini ve bağışıklık sisteminizi ve diğer aktivitelerin yanı sıra vücudunuzdaki oksijenin dolaşımını düzenlemek için önemlidir.
Bir susam tohumunun yarısından fazlası yağdan oluştuğu için susam tohumları aynı zamanda sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için iyi bir kaynaktır.
En son bilimsel kanıtlar, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerle değiştirmenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
ÖZETSiyah susam tohumları, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağların yanı sıra birçok önemli eser ve makromineral içerir.
Normal ve siyah susam tohumları
Genelde, siyah veya diğer renkli susam tohumlarının, kabuğun dış kabuğu bozulmadan bırakıldığı, saf beyaz susam tohumlarının ise kabuğun çıkarıldığı düşünülmektedir.
Bu çoğunlukla doğrudur, ancak bazı kabuklu susam tohumlarının hala beyaz, ten rengi veya kirli beyaz bir renge sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir, bu da onları kabuklu susam tohumlarından ayırt etmeyi zorlaştırır. Kabuksuz olup olmadıklarını belirlemek için ambalajı incelemek en iyisidir.
Kabuksuz susam tohumları tipik olarak daha çıtırdır ve kabuğu çıkarılmış daha yumuşak, hafif beyaz susam tohumlarına kıyasla daha güçlü bir tada sahiptir.
Yine de, kabuğu alınmış ve kabuğu çıkarılmış susam tohumlarının arasındaki farklılık sadece tadı ve görünümü değildir. Bu iki türün besin değerlerinde de önemli farklılıklar olabilir.
Aşağıdaki çizelge, 1 çorba kaşığı (9 gram) kabuklu ve kabuklu susam tohumları arasındaki en önemli farklardan bazılarını vurgulamaktadır:
Susam tohumlarında bulunan lignanlar gibi bazı faydalı bitki kimyasalları, tohumların dış kabuğunda büyük miktarlarda bulunur. Bu nedenle, kabuklu olmayan siyah susam tohumları tipik olarak kabuklu beyaz susam tohumlarından daha fazla lignan içerir.
Ayrıca, ortaya çıkan araştırmalar, beyaz ve siyah susam tohumlarının yararlı bitki kimyasalları, amino asit proteinleri ve antioksidan içeriklerinde farklılık gösterdiğini öne sürüyor. Siyah susam tohumlarının daha fazla lignan ve bazı faydalı doymamış yağ asitleri doymamış yağlara sahip olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, siyah ve beyaz susam tohumları arasındaki farklar üzerine sadece birkaç çalışma yapılmıştır. Bu farklılıkları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETDaha fazla besin içermesine ek olarak, siyah susam tohumları, dış kabuğu çıkarılmış beyaz susam tohumlarından daha güçlü bir tada ve daha fazla çıtırlığa sahiptir.
Susam tohumlarının sağlığa faydaları
Siyah susam tohumları, optimum sağlığı destekleyen besinler açısından zengindir ve bunları düzenli olarak yemenin belirli faydaları olabilir.
Siyah susam tohumlarının sağlığa bu kadar faydalı olmasının bir nedeni, tohumların özellikle kronik bir hastalıkla yaşayan insanlar için oksidatif stres üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır.
8 haftalık bir fare çalışmasında, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.45-0.9 mL siyah susam tohumu özütü tüketilmesi, insülin direncini artırdı, karaciğerde oksidatif stresi tedavi etti ve obeziteye karşı koruduğu görüldü. .
Ayrıca, bazı insan araştırmaları, siyah susam tohumlarının oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
30 kişiden oluşan bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 2.5 gram siyah susam tohumu kapsülü almanın, oksidatif stresin en yaygın kullanılan biyobelirteçlerinden biri olan malondialdehit (MDA) düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Yine de, insan araştırmaları şu anda sınırlıdır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ayrıca, bazı çalışmalarda konsantre susam ekstresi kullanıldığından, sonuçlar tam siyah susam tohumları için aynı olmayabilir. Bu nedenle, insanlarda daha fazla randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
Antioksidanlar açısından zengin
Antioksidanlar, vücudunuzdaki farklı hücre hasarlarının önlenmesinde veya yavaşlatılmasında önemli rol oynayan maddelerdir.
Antioksidanların koruduğuna inanılan bir tür hücresel hasar oksidatif strestir. Uzun süreli oksidatif stres, diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil birçok kronik durumun gelişmesine katkıda bulunabilir.
Bazı yiyecekler diğerlerinden daha iyi antioksidan kaynaklarıdır. Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tam tahıllar en iyi kaynaklardan bazılarıdır.
Tüm susam tohumları antioksidanlar ve sağlıklı bitki kimyasalları içerir, ancak siyah susam tohumları özellikle zengin bir kaynak gibi görünmektedir.
Ayrıca filizlenmiş siyah susam tohumlarının henüz filizlenmemiş tohumlardan daha yüksek miktarlarda bazı antioksidanlara sahip olabileceği görülüyor.
Kan basıncını artırabilir
30 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, 4 hafta boyunca günde 2.5 gram siyah susam tohumu içeren bir kapsül almanın, sistolik kan basıncını (en yüksek okuma sayısı) önemli ölçüde düşürdüğünü, ancak bir plasebo grubunun değişiklik yaşamadığını buldu.
Dahası, susam tohumlarının kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmanın sistematik bir incelemesi, yedi klinik çalışmadan beşinin kan basıncında önemli iyileşmeler gözlemlediğini buldu.
Yine de araştırmacılar, bu ilk bulguları doğrulamak için daha güçlü metodolojiye sahip çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtti.
Antikanser özelliklere sahip olabilir
Son birkaç yıldır susam tohumları antikanser özellikleri açısından araştırıldı.
Siyah susam tohumlarındaki iki bileşiğin - sesamol ve sesamin - antikanser özelliklerine katkıda bulunduğuna inanılıyor.
Sesamol, antikanser özelliklerini çok sayıda hayvan ve test tüpü çalışmasında göstermiştir.
Bu çalışmalar, bileşiğin oksidatif stresle mücadele etme ve hücre yaşam döngüsünün çeşitli aşamalarını ve sinyal yollarını düzenleme yeteneğini gözlemlemiştir - her biri kanserin gelişiminde rol oynar.
Sesamin, kanserin önlenmesinde benzer bir rol oynar. Bileşik ayrıca apoptoz (programlanmış hücresel ölüm) ve otofaji (hasarlı hücrelerin çıkarılması) yoluyla kanser hücrelerinin yok edilmesini teşvik ediyor gibi görünmektedir.
İnsan çalışmaları ve susam konsantreleri yerine tam siyah susam tohumları ile yapılan çalışmalar hala eksiktir. Bu nedenle, siyah susam yemenin kanser riskini nasıl etkilediği şu anda net değil.
Sağlıklı saç ve cildi teşvik edebilir
Susam tohumu yağları genellikle sabun, şampuan ve nemlendirici gibi saç ve cilt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle siyah susam yemenin saç ve cilt sağlığı için iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Birkaç çalışma, siyah susam tohumu yemenin saçı ve cildi nasıl etkilediğini doğrudan incelemiş olsa da, tohumlar sağlıklı saçları ve cildi teşvik ettiği bilinen birçok besin içerir.
Bunlardan bazıları şunları içerir:
- Demir
- çinko
- yağ asitleri
- antioksidanlar
Diğer çalışmalar susam yağının topikal uygulamasını araştırmıştır.
Örneğin, 2011 yılında yapılan bir araştırma, susam yağının zararlı ultraviyole (UV) ışık ışınlarının% 30'unu engelleyebileceğini buldu. UV ışığı sadece güneş yanığına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kırışıklıklara, cildin erken yaşlanmasına ve hatta kansere neden olabilir.
Acil serviste ekstremitelerine travma nedeniyle tedavi gören 40 kişide yapılan daha yakın tarihli bir başka çalışmada, yaralı ekstremitelere susam yağı ile masaj yapmanın ağrıyı önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Bununla birlikte, bu çalışmaların hiçbiri özel olarak siyah susam tohumlarından yapılan yağı kullanmadı.
ÖZETDüzenli olarak siyah susam tohumları yemek vücuttaki oksidasyonu azaltabilir, kan basıncını artırabilir ve kanserle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar ve diğer bitki kimyasalları sağlayabilir. Yine de insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Siyah susam nasıl kullanılır
Siyah susam tohumları çevrimiçi olarak veya çoğu marketten satın alınabilir.
Tohumlar, mutfak kullanımları söz konusu olduğunda inanılmaz derecede çok yönlüdür. Salatalara, sebzelere, erişte ve pirinç yemeklerine kolayca serpilebilirler. Tohumlar, unlu mamullerde veya balıklar için gevrek bir kaplama olarak bile kullanılabilir.
Çörek otu tohumları kolayca işlenerek süt veya tahin ezmesi haline getirilebilir ve çörek otu yağı diğer herhangi bir yağda olduğu gibi kullanılabilir.
Çörek otu tohumu özü, kapsül formunda bir yağ veya takviye olarak da satın alınabilir. Şu anda ne kadar çörek otu özü alınacağına dair herhangi bir öneri bulunmadığından, bu takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
Siyah susam tohumları çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilse de, bazıları alerjik reaksiyon yaşayabilir. Bu nedenle, siyah susam tohumlarıyla ilk kez pişiriyorsanız dikkatli olmak en iyisidir.
ÖZETBütün çörek otu tohumları birçok tabakta kullanılabilir ve çörek otu özü kapsül şeklinde satın alınabilir.
Alt çizgi
Siyah susam, besleyici yönden zengin bir yağlı tohumdur. Sesamum indicum binlerce yıldır bitki.
Bazı kanıtlar, siyah susam tohumlarının kan basıncını iyileştirmek ve vücuttaki oksidasyonu azaltmak için kullanılmasını desteklemektedir.
Bununla birlikte, bu etkileri oluşturmak için gereken siyah susam miktarını ve şeklini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yine de, siyah susam tohumları, susam alerjisi olmayan çoğu insan için güvenlidir ve birçok öğüne lezzetli bir katkı sağlar.
Çevrimiçi siyah susam tohumları için alışveriş yapın.
